Obsah
Obsah
Při výběru, které doplňky užívat, existují dvě hlavní úvahy: 1) bude doplněk účinný pro mé cíle? A 2) pokud ano, kdy mám užívat doplněk? S tisíci různých doplňků a spoustou názorů na ně může být rozhodování o tom, které doplňky použít a kdy je použít, trochu ohromující. Naštěstí se můžeme odvolat na nejaktuálnější vědu, abychom na tyto otázky odpověděli. Přestože jsou doplňky klasicky zařazeny do přísných kategorií před- a po tréninku, existuje několik doplňků, které zapadají do kategorie „kdykoli“, ve kterých načasování není nijak zvlášť kritické, pokud konzumujete určitou prahovou částku denně.
Bílkoviny jsou pravděpodobně nejdůležitějším doplňkem; ne proto, že je nutné doplnit bílkoviny, ale proto, že konzumace dostatečného množství bílkovin (~2 g/kg/den) je nezbytná k optimalizaci budování svalů při cvičení. 1 Skutečnost je taková, že pro mnoho jedinců může být konzumace takového množství bílkovin striktně z dietních zdrojů náročná. Může to také představovat výzvu z kalorického hlediska, protože proteinové prášky obvykle obsahují velmi vysoké procento bílkovin ve srovnání s počtem kalorií. Například typická kopečka bílkovinného prášku může obsahovat přibližně 25 g bílkovin a asi 130 kalorií; ekvivalentní množství bílkovin spotřebovaných v steaku může mít více než 500 kalorií. Historicky byl protein doporučován jako doplněk po tréninku díky výzkumu provedenému v 90. letech 20. století, který prokázal synergický vztah mezi spotřebou bílkovin a posilováním odolnosti, což vede ke zvýšení svalové hmoty.2 Navzdory dlouhodobému přesvědčení, že bílkoviny jsou nezbytným doplňkem po tréninku, zdá se, že konzumace bílkovin po tréninku není tak zásadní, jak se kdysi myslelo, a zdá se, že nejdůležitějším faktorem je dosažení dostatečného množství bílkovin po tréninku bílkoviny denně . 3,4 A 2017 Studie nezjistila žádný rozdíl v síle nebo svalové hmotě po dobu 10 týdnů ve skupině, která konzumovala bílkoviny před tréninkem versus po tréninku.5
Dva nejběžnější typy bílkovin jsou syrovátka a kasein, přičemž druhý je pomaleji trávící forma, která se často doporučuje ke konzumaci během spánku, aby se udržel stálý tok aminokyselin do svalů. V souladu s obecnými údaji o načasování proteinů jsou výhody konkrétního načasování kaseinu pravděpodobně nadhodnoceny. Při konzumaci dostatečného denního množství bílkovin nemělo suplementace kaseinovým proteinem ve spojení s tréninkem odporu žádný znatelný rozdíl v tělesném složení, pokud byl konzumován ráno ve srovnání s večerem.6
Skutečnost je taková, že protein není doplněk po tréninku, je to doplněk před tréninkem, po tréninku a kdykoli.
Kreatin, který je obvykle doplněn ve formě kreatinu monohydrátu, poskytuje zdroj energie ve svalech. Vyskytuje se přirozeně, i když je téměř nemožné konzumovat dostatek z dietních zdrojů, aby se maximalizovaly zásoby ve svalech. Kreatin může být buď doplněn dávkou 5 g/den, což maximalizuje svalové zásoby během asi měsíce, nebo pro urychlení, lze konzumovat 0,3 g/kg/den po dobu 5-7 dnů a poté 5 g denně. Většina výzkumů nezdůrazňuje načasování kreatinu a spíše zdůrazňuje denní dávkování. Jedna studie z roku 2013 ukázala malý přínos pro konzumaci kreatinu po tréninku, i když to byla jediná malá studie s metodologickými nedostatky.7 Konzumovat kreatin po tréninku určitě neuškodí, ačkoli většina výzkumů neprokázala významný rozdíl, takže pravděpodobně nestojí za to se starat o to, kdy ho užívat; nejdůležitější věcí je konzumace kreatinu každý den.
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která při konzumaci v dostatečném množství může zvýšit schopnost svalu tlumit kyselinu ve svalu, která se hromadí kvůli namáhavému cvičení. Zlepšení výkonu pomocí beta-alaninu je obvykle omezeno na cvičení trvající 1 až 4 minuty (s větší pravděpodobností prospěje tréninkový styl blíže CrossFitu než powerliftingu).8 Jedním z nejčastějších vedlejších účinků je pocit mravenčení kolem úst (to lze snadno zmírnit konzumací v menších dávkách po celý den). Pravděpodobně kvůli pocitu brnění spojenému s beta-alaninem je běžně obsažen v směsích doplňků před tréninkem , protože uživatelé často „cítí“, že funguje. Realita je však taková, že beta-alanin nemá žádnou výhodu, pokud je konzumován před tréninkem. Stejně jako bílkoviny a kreatin je nejdůležitějším faktorem konzumace dostatečného množství denně, v tomto případě kolem 4-6 g/den. Pokud dáváte přednost směsi před tréninkem, která obsahuje beta-alanin, není na tom nic špatného, i když je důležité zkontrolovat obsažené množství, protože většina směsí před tréninkem nemá dostatečné množství beta-alaninu k účinnému zlepšení výkonu cvičení.
Stimulant kofein je zdaleka nejrozšířenějším doplňkem před tréninkem. Ačkoli kofein se nachází v mnoha směsích před tréninkem, kávě a energetických nápojích, je důležité si uvědomit dávkování. Většina studií, které prokázaly zlepšení síly a síly, obvykle používá přibližně 5 mg/kg.9 Kolik kofeinu to je? Pro muže průměrné velikosti by to bylo 400 mg kofeinu nebo zhruba čtyři šálky kávy. Účinky se budou lišit od jedné osoby k druhé a pravděpodobně není skvělý nápad začít s 5 mg/kg v jedné dávce, pokud na to nejste zvyklí - začněte s přibližně 100 mg kofeinu a postupujte nahoru, jak je tolerováno, na vyšší dávku. Jen neočekávejte neuvěřitelné transformace podobné Hulkovi po šálku kávyo objemu 8 uncí.
Citrulin malát (CM) je kombinace aminokyseliny citrulinu s malátem (z kyseliny jablečné). Nebyl studován tak rozsáhle jako některé jiné doplňky, protože to nebylo tak dlouho, ačkoli některé z počátečních výzkumů ukazují některé slibné výsledky při konzumaci před tréninkem za konkrétních okolností. Výzkumné studie, které prokázaly výkonnostní výhodu, byly provedeny pomocí velmi intenzivních tréninků s více sadami neúspěšnými.10-12 Obecně není rozumnou tréninkovou radou cvičit s tímto stupněm intenzity na rutinním základě, ačkoli pokud tento druh tréninku s vyšším objemem a intenzitou strategicky začleňujete do cvičebního programu, CM vám pravděpodobně pomůže vytlačit několik dalších opakování.
Na rozdíl od převládajícího přesvědčení, že rutiny po tréninku musí zahrnovat skříňku plnou doplňků stravy, realita je taková, že neexistují žádné doplňky, které by se měly konzumovat bezprostředně po tréninku. Protein se běžně prodává jako doplněk po tréninku , který pomáhá při regeneraci a zahájení budování nových svalů. Jak již bylo zmíněno dříve, bílkoviny by měly být konzumovány kdykoli, a protože cílem ~ 2 g/kg je slušný kousek bílkovin, bude to pravděpodobně zahrnovat konzumaci bílkovin během několika hodin před a po tréninku. syrovátkový proteinový koktejl je pohodlný způsob, jak konzumovat vysoce kvalitní bílkoviny, i když se necítíte povinni ho okamžitě vypít na konci každého tréninku. Kromě toho může mít kreatin okrajový přínos spotřebovaný po tréninku, i když to bylo vidět pouze v jediné malé studii a jako takové pravděpodobně nestojí za duševní úzkost, že se po cvičení dostanete kreatinu - stačí si dělat starosti s tím, že budete mít dostatek každý den.
Na závěr, protože vyšel robustnější výzkum různých doplňků, zdá se, že klasické názory na suplementaci před a po tréninku byly trochu přehnané. Dobrou zprávou však je, že u doplňků, které je třeba konzumovat denně, aby viděli přínos (protein, kreatin, beta alanin), načasování není kritické. Upřímně řečeno, může být dost těžké zapamatovat si, abyste dosáhli svého denního cíle, natož se starat o správné načasování.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
