Doplňky před tréninkem: Výhody, nejlepší ingredience, + tipy od trenéra

13 034 Zobrazení

Jim White, RDN Zveřejněno dne 12. 04. 2023

Lidé všech úrovní tréninku stále častěji používají doplňky ke zlepšení svého sportovního výkonu.¹ A díky jejich popularitě na sociálních médiích se používání doplňků před tréninkem stalo rozšířeným.

Doplňky před tréninkem obvykle obsahují více složek a jsou navrženy tak, aby byly užívány před cvičením, aby pomohly zvýšit sportovní výkon. Mezi běžné složky doplňků před tréninkem patří kofein, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, dusičnany, kreatin a beta-alanin.

Ale ne všechny doplňky před tréninkem jsou vytvořeny stejně. Zatímco vysoce kvalitní doplňky před tréninkem obsahují správné dávky složek, jiné mají příliš mnoho nebo příliš málo svých účinných látek, aby skutečně ovlivnily výkon.

Musíte vědět, co hledat, abyste si vybrali účinný doplněk před tréninkem. V tomto článku vysvětlím výhody doplňků před tréninkem a jak najít kvalitní a efektivní doplněk pro vaše potřeby.

Oblíbené ingredience v doplňcích před tréninkem

Mnoho produktů tvrdí, že jejich doplněk před tréninkem je nejlepší pro zlepšení sportovního výkonu - ale nenechte se zmást marketingem. Níže uvedené složky jsou ty, které s největší pravděpodobností najdete v doplňcích před tréninkem.

1. Kofein

Kofein je hlavní složkou zodpovědnou za účinky zvyšující výkon ve většině doplňků před tréninkem.¹ Bohatý výzkum podporuje účinnost kofeinu při zlepšování sportovního výkonu. Studie naznačují, že konzumace tří až šesti miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti může zlepšit svalovou vytrvalost, sílu, sprint, skákání, házení a různé aerobní aktivity.² Pro osobu vážící 150 liber se to rovná asi 200 až 400 miligramům kofeinu. Nezapomeňte vzít tuto dávku v úvahu při výběru doplňku před tréninkem.

2. Aminokyseliny

Aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, jsou běžně obsaženy v doplňcích před tréninkem. Studie naznačují, že aminokyselina taurin může během vytrvalostního cvičení prodloužit dobu vyčerpání. Doporučené dávkování pro zlepšení svalové vytrvalosti během tréninku odporu je 1,5 gramu taurinu.³

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se také běžně přidávají do doplňků před tréninkem. Důkazy však naznačují, že nemusí významně zvyšovat výkon při cvičení nebo stimulovat syntézu svalových bílkovin, jak může tvrdit mnoho společností.^4,5

L-arginin je další běžná aminokyselina přidaná do doplňků před tréninkem. Jako prekurzor oxidu dusnatého se předpokládá, že L-arginin zlepšuje sportovní výkon zvýšeným průtokem krve během cvičení. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda má tento účinek.^6,7

Studie naznačují, že aminokyselina L-citrulin zvyšuje vazodilataci a zlepšuje výkonnost při cvičení.6,8 K dosažení tohoto účinku byste však museli konzumovat 6 až 8 gramů L-citrulinu denně, což je mnohem vyšší než to, co obsahuje většina doplňků před tréninkem.^1,6,8

Beta-alanin je další aminokyselina přidaná do mnoha doplňků před tréninkem. Studie naznačují, že konzumace 4 až 6 gramů beta-alaninu denně může zlepšit výkonnost při cvičení s vysokou intenzitou.¹⁰ Stejně jako všechny přísady před tréninkem záleží na dávkování. Vyberte si doplněk, který obsahuje doporučené dávkování beta-alaninu.

3. Kreatin

Kreatin je další široce zkoumaná složka běžně se vyskytující v doplňcích před tréninkem.¹ Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je „kreatin monohydrát nejúčinnějším ergogenním doplňkem výživy, který je v současné době k dispozici sportovcům se záměrem zvýšit vysokou intenzitu cvičení a svalovou tělesnou hmotnost během tréninku.“⁹ Doporučená dávka pro doplnění kreatinu je 3 až 5 gramů denně, takže zvolte doplněk před tréninkem, který obsahuje toto množství.⁹

Co hledat v doplňku před tréninkem

Při výběru mezi doplňky je důležité najít doplněk s certifikací třetí strany. Mnoho doplňků před tréninkem uvádí své složky jako „proprietární směs“, aniž by uváděly konkrétní množství určitých složek.¹^,11 Takové postupy označování ztěžují zjištění, zda doplněk obsahuje správné dávkování klíčových ergogenních složek.¹ Certifikace třetích stran zajišťuje, že nezávislá organizace prověřila výrobní proces doplňku a zjistila, že produkt splňuje specifické standardy kvality a bezpečnosti.¹¹

Kromě hledání doplňku certifikovaného třetí strany si vyberte ten, který obsahuje správné dávky účinných látek. Mnoho společností tvrdí, že jejich doplněk před tréninkem je nejúčinnější, protože obsahuje určité složky - ale tyto složky musí být ve správných dávkách, aby byly účinné.¹ Vždy zkontrolujte štítek doplňku stravy, abyste se ujistili, že dávky jsou přiměřené. Bez správných dávek mohou být tyto doplňky neúčinné a nesplnit jejich tvrzení.

Výhody doplňků před tréninkem

Doplňky před tréninkem mohou poskytnout mnoho výhod zvyšujících výkon. Velké množství výzkumů ukazuje, že vícesložkové doplňky před tréninkem (MIPS) mohou pozitivně ovlivnit produkci síly, pokud jsou používány dlouhodobě (déle než 10 dní). Dvě studie zkoumající účinky MIPS na netrénované muže zjistily, že jejich jedno opakování max (1-RM) na bench pressu se zvýšilo při užívání suplementace před tréninkem s kofeinem, syrovátkou, BCAA, kreatinem, β-alaninem a L-argininem.^12,13

Výzkum také naznačuje, že doplňky před tréninkem mohou zlepšit složení těla. Několik studií u mužů trénovaných na rezistenci naznačuje, že dlouhodobé užívání doplňků před tréninkem vede k významnému zvýšení hmotnosti bez tuku (FFM) při tréninku odporu ve srovnání s placebem. Účastníci těchto studií však také konzumovali bílkoviny po tréninku, což může také zlepšit složení těla.^14,15

Kofein může zlepšit kognitivní a fyzickou výkonnost jak trénovaných, tak netrénovaných jedinců, pokud je správně používán.² Nejčastěji používané načasování suplementace kofeinem je 60 minut před cvičením, proto nezapomeňte správně načasovat suplementaci před tréninkem.²

Výhody doplňků před tréninkem bez stimulantů

Kofein je stimulant běžně přidávaný do doplňků před tréninkem. Zatímco kofein zlepšuje výkon při anaerobních i aerobních cvičeních, má vedlejší účinky, které mohou trvat několik hodin.² Ve skutečnosti se doba, kterou tělo potřebuje k odstranění pouze poloviny celkového kofeinu z těla, se liší od člověka k člověku, a to kdekoli od dvou do 12 hodin.¹⁶

Protože kofein může přetrvávat v systému člověka po mnoho hodin, konzumace kofeinu příliš blízko spánku může významně narušit spánek. Současným doporučením je zastavit příjem kofeinu asi osm hodin před spaním, což může být obtížné pro návštěvníky večerní posilovny, kteří chtějí využít výhody doplňků před tréninkem.¹⁶ Zde se stává užitečným doplňkem před tréninkem bez stimulantů.

Doplněk před tréninkem bez stimulantů neobsahuje kofein, takže je bezpečné konzumovat kdykoli během dne, aniž by to ovlivnilo spánek. Doplňky před tréninkem bez stimulantů jsou ideální pro jednotlivce, kteří rádi cvičí ve večerních hodinách, nebo pro ty, kteří jsou příliš citliví na kofein.

Mnoho lidí také baví pít další kofeinové nápoje, jako je káva nebo čaj. Když je konzumace kávy, čaje nebo jiných kofeinových nápojů kombinována s doplňky před tréninkem obsahujícími kofein, mohou se objevit nežádoucí vedlejší účinky, jako je gastrointestinální potíže, nervozita a potíže s usínáním.¹⁷

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) považuje až 400 miligramů kofeinu za bezpečné pro běžnou populaci.¹⁸ Pokud často konzumujete kofeinové nápoje, doplněk před tréninkem bez stimulantů může být lepší volbou, jak se vyhnout nežádoucím vedlejším účinkům kofeinu.

Kdo by měl užívat doplněk před tréninkem?

Bohatý výzkum naznačuje, že doplňky před tréninkem jsou bezpečné a bez nežádoucích účinků pro většinu dospělých. Studie zaměřené konkrétně na vliv dlouhodobého užívání doplňků před tréninkem na srdeční frekvenci a krevní tlak nevykazovaly žádné nežádoucí účinky.¹

Doplněk před tréninkem může být skvělou volbou, pokud jste narazili na plošinu nebo chcete zlepšit svůj sportovní výkon. Hledejte doplněk obsahující správné množství kofeinu pro vaše potřeby a zároveň zajistěte, aby další klíčové složky, jako je kreatin nebo taurin, byly ve správných dávkách. Zajištění, že váš doplněk je testován třetí stranou, minimalizuje veškerá bezpečnostní rizika.

Odkazy: