Silový trenér sdílí své nejlepší tipy na výživu před tréninkem

Když diskutujeme o výživě před tréninkem a po tréninku , často pozornost ukradne pozornost po tréninku. Je mnohem běžnější slyšet ostatní diskutovat o tom, co byste měli jíst po tréninku, než co konzumovat dříve. Teoreticky to dává smysl, že? Koneckonců jsme jen vynaložili energii a pracovali, takže je normální myslet si: „Co bych měl spotřebovat, abych vytvořil pozitivní změnu?“

Zatímco výživa po tréninku je jistě důležitá pro vytváření pozitivních adaptací na trénink a zotavení, výživa před tréninkem je stejně důležitá. To, co jíme před tréninkem, může naše tělo připravit na lepší výkon a zotavení po tréninku.

V tomto článku se budeme zabývat tím, co je výživa před tréninkem, proč na ní záleží a jak ji můžete využít ve svůj prospěch.

‌‌Co je výživa před tréninkem?

Výživa před tréninkem představuje vše, co jsme úmyslně vložili do našeho těla před tréninkem. Obecně to znamená potraviny, tekutiny a sportovní doplňky , které konzumujeme asi dvě hodiny před tréninkem a které jsou navrženy tak, aby optimalizovaly výkon a zotavení.

V kontextu tréninku a tréninku řízeného záměrem vyžaduje výživa před tréninkem často konzumaci vysoce kvalitního proteinu a zdroje sacharidů, které pak budou použity k podpoře výkonu. 

Ve skutečnosti by vše, co jsme vložili do těla před tréninkem, mohlo být považováno za výživu před tréninkem, ale pro stručnost a kvůli tomuto článku omezíme kontext toho, co je diskutováno, na konečnější časovou osu (2-4 hodiny před tréninkem) a diskutujeme o výživě před tréninkem týkající se spotřeby zdroje bílkovin a sacharidů.

‌ ‌Proč je výživa před tréninkem důležitá?

Existuje nespočet důvodů a výhod, proč bychom měli zvážit naši výživu před tréninkem.

Před dalším čtením je důležité si uvědomit, že nemusíte být vážným sportovcem nebo zvedákem, abyste se starali o výživu před tréninkem. Pozitivní změny výkonu a složení těla jsou vytvářeny vyvrcholením malých akcí řízených záměrem a výživa před tréninkem může být jednou z těch akcí, které mohou pomoci podpořit růst napříč různými výkonnostními a životními frontami.

Optimalizace obnovy

Prvním důvodem, proč je výživa před tréninkem důležitá, je pro účely zotavení. Když jíme po celý den, naše tělo neustále tráví to, co jsme konzumovali, a poté využívá spotřebované potraviny a tekutiny pro palivo a regeneraci. Rychlost trávení různých potravin a jídel se bude lišit v závislosti na několika faktorech, ale obvykle vždy dochází k určité úrovni trávení za předpokladu, že člověk není nalačno.

V kontextu cvičení a svalového růstu je syntéza svalových bílkovin obvykle proměnnou, o kterou se většina zvedáků zajímá. Syntéza svalových proteinů zahrnuje využití proteinu pro budování a regeneraci svalů. Strategickým jídlem před a po tréninku můžeme vytvořit prostředí, které podporuje syntézu svalových bílkovin, což může podpořit lepší zotavení a růst.

Zlepšete výkon

Druhým důvodem, proč je důležité vzít v úvahu výživu před tréninkem, je výkon. Všichni chceme podávat maximum a všichni víme, jaké to je hrát s nízkou hladinou energie, takže vytvořením strategického plánu výživy před tréninkem můžeme zajistit naše sázky a zabránit špatným výkonnostním dnům kvůli nedostatečné výživě.

Všichni trénujeme s různou intenzitou a modalitami, což znamená, že musíme zohlednit naši předtréninkovou výživu s určitou úrovní individuality. To znamená provádět výběr před tréninkem na základě toho, co nám pomáhá cítit se a podávat co nejlépe, a odpovídá možnostem jídla, které máme snadno dostupné a užíváme si. V zásadě musíme svůj plán individualizovat a neřídit se libovolnou myšlenkou „dokonalé“ výživy před tréninkem.

‌‌Jak mohu napájet své tělo před tréninkem?

Místo toho, abych poskytoval jídla před tréninkem a nazýval je „nejlepšími“, pojďme místo toho diskutovat o tomto tématu z systémového hlediska. Výživa je vysoce individuální a musíme si to pamatovat při vytváření možností výživy před a po tréninku.

V zásadě pojďme vytvořit způsob výběru jídel před tréninkem na základě několika kritérií, včetně:

• Typ cvičení, který děláte
• Adaptace, na které se chystáte
• Jaké druhy potravin jsou pro vás snadno dostupné
• Jaké máte preference
• Důkaz účinnosti založený na výzkumu

Pokud dokážeme vytvořit tok výživy před tréninkem, který bude fungovat pro individualitu našich životů a cílů, pak budeme mnohem vhodnější k tomu, abychom k nim lépe dodržovali.

První otázkou, kterou je třeba zvážit při sestavování plánu výživy před tréninkem, je typ aktivity, kterou plánujete provádět. Provádíte dlouhodobé vytrvalostní aktivity, krátké záchvaty síly nebo práci se střední intenzitou? Všechny tyto činnosti budou využívat různé energetické systémy a zásoby v různých bodech tréninku. Tím, že to vezmeme v úvahu, můžeme lépe vybrat možnosti jídla, které jsou navrženy tak, aby lépe podporovaly výkon.

Zde je několik příkladů toho, jak byste mohli strukturovat jídlo na základě vašich aktivit:

• Vytrvalost: Nízký obsah tuku, vyšší obsah sacharidů, středně vysoký obsah bílkovin
• Lifting+střední intenzita: Nízký obsah tuku, mírné sacharidy a bílkoviny

Odtud pak můžeme spojit aktivity, které provádíme, s adaptacemi, o které usilujeme. Pokud jste například vytrvalostní sportovec, pak zvýšení vaší pracovní kapacity je pravděpodobně v popředí vašich cílů. V tomto případě bude dobrou sázkou výběr zdrojů sacharidů, které udrží dobu tréninku. Mohlo by být také užitečné podívat se na zdroje sacharidů uvnitř tréninku pro elitní vytrvalostní sportovce.

Pokud je cílem svalový nárůst a růst, pak by volba sacharidů a vysoce kvalitních zdrojů bílkovin před tréninkem dávala největší smysl při zvažování svalové hypertrofie. Pamatujte, že sacharidy a bílkoviny byly navrženy, aby hrály roli při zvyšování syntézy svalových bílkovin po tréninku.

Jakmile uznáme aktivitu a intenzitu našeho tréninku a zvážíme naše cíle, můžeme začít vytvářet jídla, která pro nás dávají největší smysl na základě našich preferencí, dostupnosti a nákladů. 

‌‌Jaké jsou některé příklady jídel před tréninkem?

Některé základní dietní body, které je třeba mít na paměti při optimalizaci výživy před a po tréninku, zahrnují:

• Sáhněte po kvalitnějších zdrojích bílkovin, jsou-li k dispozici.
  • Proteinový prášek a nutričně husté proteiny z celé potravy fungují dobře.
• Konzumujte zdroje sacharidů na základě činností, které provádíte.
• Pro vytrvalostní aktivity se rozhodněte pro mírně vyšší příjem sacharidů.
• Pro aktivity střední intenzity se rozhodněte pro mírný příjem sacharidů.

Pojďme si sestavit několik příkladů toho, jak by mohla vypadat předtréninková jídla. Pamatujte, že se jedná pouze o příklady, takže vyplňte svůj výběr výživy na základě vašich stravovacích preferencí!

Příklad 1:1 hodina před spuštěním

• Ovesné vločky s skořicí a syrovátkovým proteinem koktejlem
• Proč: Pomalu stravitelný zdroj sacharidů, vysoce kvalitní zdroj bílkovin s dostatečným obsahem aminokyselin .

Příklad 2:2 hodiny před zvednutím

• Kuřecí prsa/libová mletá krůta/libové hovězí maso a brambory s ovocem
• Proč: Pomalý a rychleji trávící zdroj sacharidů, vysoce kvalitní celozrnné bílkoviny.

Příklad 3:30 minut před tréninkem (Lift + Run)

• Dva pomeranče a řecký jogurt
• Proč: Rychlejší trávení sacharidů a nízkotučný zdroj bílkovin omezuje pocit „plnosti“.

Výše uvedené jsou příklady jídel, které by mohly optimalizovat výživu před tréninkem. Smyslem těchto příkladů je zdůraznit, že vaše předtréninková jídla by měla být sestavena z potravin, které preferujete a které máte snadno dostupné.

‌‌Klíčové tipy pro výživu před tréninkem 

1. Rozhodněte se pro jídla, která preferujete, máte k dispozici a nebrání výkonu. V zásadě si připravte čas a sestavte svá jídla na základě toho, co vám umožní dosáhnout toho nejlepšího!
2. Vyberte si vysoce kvalitní proteiny, protože budou mít lepší obsah aminokyselin, které mohou hrát roli při syntéze svalových bílkovin (regenerace + růst).
3. Zdroje sacharidů by měly ideálně odpovídat vašemu dennímu příjmu a vykonávané aktivitě. Vzhledem k tomu, že sacharidy mohou pomoci se syntézou svalových bílkovin a hladinou energie, vyberte zdroje sacharidů, jako jsou zdroje bílkovin, které preferujete a máte snadno dostupné.

Tím, že pracujeme v rámci svých možností, můžeme být vhodnější pro sestavení strukturálního plánu, který je realistický pro náš dlouhodobý růst.