Obsah
Obsah
Když diskutujeme o výživě před tréninkem a po tréninku , často pozornost ukradne pozornost po tréninku. Je mnohem běžnější slyšet ostatní diskutovat o tom, co byste měli jíst po tréninku, než co konzumovat dříve. Teoreticky to dává smysl, že? Koneckonců jsme jen vynaložili energii a pracovali, takže je normální myslet si: „Co bych měl spotřebovat, abych vytvořil pozitivní změnu?“
Zatímco výživa po tréninku je jistě důležitá pro vytváření pozitivních adaptací na trénink a zotavení, výživa před tréninkem je stejně důležitá. To, co jíme před tréninkem, může naše tělo připravit na lepší výkon a zotavení po tréninku.
V tomto článku se budeme zabývat tím, co je výživa před tréninkem, proč na ní záleží a jak ji můžete využít ve svůj prospěch.
Výživa před tréninkem představuje vše, co před tréninkem záměrně vložíme do našeho těla. Obecně to znamená, že potraviny, tekutiny a sportovní doplňky , které konzumujeme asi dvě hodiny před tréninkem, jsou navrženy tak, aby optimalizovaly výkon a zotavení.
V kontextu tréninku a tréninku řízeného záměrem vyžaduje výživa před tréninkem často konzumaci vysoce kvalitního proteinu a zdroje sacharidů, které pak budou použity k podpoře výkonu.
Ve skutečnosti by vše, co jsme vložili do těla před tréninkem, mohlo být považováno za výživu před tréninkem, ale pro stručnost a kvůli tomuto článku omezíme kontext toho, co je diskutováno, na konečnější časovou osu (2-4 hodiny před tréninkem) a diskutujeme o výživě před tréninkem týkající se spotřeby zdroje bílkovin a sacharidů.
Existuje nespočet důvodů a výhod, proč bychom měli zvážit naši výživu před tréninkem.
Před dalším čtením je důležité si uvědomit, že nemusíte být vážným sportovcem nebo zvedákem, abyste se starali o výživu před tréninkem. Pozitivní změny výkonu a složení těla jsou vytvářeny vyvrcholením malých akcí řízených záměrem a výživa před tréninkem může být jednou z těch akcí, které mohou pomoci podpořit růst napříč různými výkonnostními a životními frontami.
Prvním důvodem, proč je výživa před tréninkem důležitá, je pro účely zotavení. Když jíme po celý den, naše tělo neustále tráví to, co jsme konzumovali, a poté využívá spotřebované potraviny a tekutiny pro palivo a regeneraci. Rychlost trávení různých potravin a jídel se bude lišit v závislosti na několika faktorech, ale trávení obvykle probíhá na určité úrovni, za předpokladu, že člověk není nalačno.
V kontextu cvičení a svalového růstu je syntéza svalových bílkovin obvykle proměnnou, o kterou se většina zvedáků zajímá. Syntéza svalových proteinů zahrnuje využití proteinu pro budování a regeneraci svalů. Strategickým jídlem před a po tréninku můžeme vytvořit prostředí, které podporuje syntézu svalových bílkovin, což může podpořit lepší zotavení a růst.
Druhým důvodem, proč je důležité vzít v úvahu výživu před tréninkem, je výkon. Všichni chceme podávat maximum a všichni víme, jaké to je hrát s nízkou hladinou energie, takže vytvořením strategického plánu výživy před tréninkem můžeme zajistit naše sázky a zabránit špatným výkonnostním dnům kvůli nedostatečné výživě.
Všichni trénujeme s různou intenzitou a modalitami, což znamená, že musíme zohlednit naši předtréninkovou výživu s určitou úrovní individuality. To znamená provádět výběr před tréninkem na základě toho, co nám pomáhá cítit se a podávat co nejlépe, a odpovídá možnostem jídla, které máme snadno dostupné a užíváme si. V zásadě musíme svůj plán individualizovat a neřídit se libovolnou myšlenkou „dokonalé“ výživy před tréninkem.
Místo toho, abych poskytoval jídla před tréninkem a nazýval je „nejlepšími“, pojďme místo toho diskutovat o tomto tématu z systémového hlediska. Výživa je vysoce individuální a musíme si to pamatovat při vytváření možností výživy před a po tréninku.
V zásadě pojďme vytvořit způsob výběru jídel před tréninkem na základě několika kritérií, včetně:
Pokud dokážeme vytvořit tok výživy před tréninkem, který bude fungovat pro individualitu našich životů a cílů, pak budeme mnohem vhodnější k tomu, abychom k nim lépe dodržovali.
Klíčovou otázkou, kterou je třeba zvážit při vytváření plánu výživy před tréninkem, je typ aktivity, kterou plánujete provádět. Provádíte dlouhodobé vytrvalostní aktivity, krátké záchvaty síly nebo práci se střední intenzitou? Všechny tyto činnosti budou využívat různé energetické systémy a zásoby v různých bodech během tréninku. Tím, že to vezmeme v úvahu, můžeme lépe vybrat možnosti jídla, které jsou navrženy tak, aby lépe podporovaly výkon.
Zde je několik příkladů toho, jak byste mohli strukturovat jídlo na základě vašich aktivit:
Odtud pak můžeme spojit aktivity, které provádíme, s adaptacemi, o které usilujeme. Pokud jste například vytrvalostní sportovec, pak zvýšení vaší pracovní kapacity je pravděpodobně v popředí vašich cílů. V tomto případě bude dobrou sázkou výběr zdrojů sacharidů, které udrží dobu tréninku. Mohlo by být také užitečné podívat se na zdroje sacharidů uvnitř tréninku pro elitní vytrvalostní sportovce.
Pokud je cílem svalový nárůst a růst, pak by volba sacharidů a vysoce kvalitních zdrojů bílkovin před tréninkem dávala největší smysl při zvažování svalové hypertrofie. Pamatujte, že sacharidy a bílkoviny byly navrženy, aby hrály roli při zvyšování syntézy svalových bílkovin po tréninku.
Jakmile uznáme aktivitu a intenzitu našeho tréninku a zvážíme naše cíle, můžeme začít vytvářet jídla, která pro nás dávají největší smysl na základě našich preferencí, dostupnosti a nákladů.
Některé základní dietní body, které je třeba mít na paměti při optimalizaci výživy před a po tréninku, zahrnují:
Pojďme si sestavit několik příkladů toho, jak by mohla vypadat předtréninková jídla. Pamatujte, že se jedná pouze o příklady, takže vyplňte svůj výběr výživy na základě vašich stravovacích preferencí!
Výše uvedené jsou příklady jídel, která by mohla být optimalizována pro výživu před tréninkem. Smyslem těchto příkladů je zdůraznit, že vaše předtréninková jídla by měla být sestavena z potravin, které preferujete a které máte snadno dostupné.
I když jsme často posedlí makry, voda je pravděpodobně nejdůležitějším „doplňkem“ výkonu. Výzkum důsledně ukazuje, že zahájení tréninku v dehydratovaném stavu (dokonce i ztráta tekutin pouhých 2% tělesné hmotnosti) může významně narušit aerobní výkon, snížit duševní zaměření a zvýšit vnímané úsilí. Abyste se ujistili, že jste „euhydratovaní“ (dostatečně hydratovaní) před vstupem do posilovny, je praktickým pravidlem konzumovat 16—20 uncí (přibližně 500—600 ml) vody zhruba 2 hodiny před cvičením.
Samotná voda však není vždy dost, zvláště pokud jste těžký svetr nebo trénujete v horku. Potřebujete elektrolyty- konkrétně sodík -, které vašemu tělu pomohou udržet tuto tekutinu a udržovat správnou funkci svalů. Americká vysoká škola sportovní medicíny poznamenává, že konzumace nápojů s elektrolyty před cvičením může pomoci vyrovnat objem tekutin lépe než samotná voda. Pokud vaše jídlo před tréninkem postrádá sůl, zvažte přidání směsi elektrolytů do vody, abyste zabránili křečím a časné únavě.
Výživa není „jedna velikost pro všechny“ a vaše předtréninkové jídlo by mělo odrážet vaše konkrétní tréninkové cíle. Zde je návod, jak upravit příjem na základě toho, čeho chcete dosáhnout:
Cílem je podpořit intenzitu tréninku bez vytvoření kalorického přebytku. Zaměřte se na jídlo s vysokým obsahem bílkovin se středními sacharidy (spíše než s vysokým obsahem sacharidů). Tím je zajištěno, že budete mít dostatek energie na tvrdý trénink - což je nezbytné ke spalování kalorií - a zároveň upřednostňujete bílkoviny, které vám pomohou ušetřit svalovou hmotu během kalorického deficitu. Výzkum naznačuje, že požití bílkovin před cvičením může pomoci zvýšit výdej energie v klidu (metabolismus) ve srovnání se samotnými sacharidy.
Pokud je vaším cílem budování velikosti, musíte minimalizovat rozpad svalů a maximalizovat syntézu. Konzumujte jídlo bohaté na bílkoviny i sacharidy. Sacharidy (zaměřené na 1—2 g na kg tělesné hmotnosti) poskytují glykogen potřebný pro velkoobjemový lifting, zatímco protein zajišťuje stabilní proud aminokyselin v krvi během tréninku, což vytváří příznivé anabolické prostředí.
Pokud běžíte, jezdíte na kole nebo provádíte dlouhodobé kardio (> 60 minut), sacharidy jsou vaším nejlepším přítelem. Vaším primárním cílem je doplnit zásoby glykogenu, aby se oddálila únava. Doporučuje se konzumovat vysoké sacharidy (1—4 g na kg tělesné hmotnosti) během 1—4 hodin před akcí, aby se maximalizovala vytrvalostní kapacita.
Tím, že pracujeme v rámci svých možností, můžeme být vhodnější pro sestavení strukturálního plánu, který je realistický pro náš dlouhodobý růst.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
