Obsah
Obsah
Výběr správných doplňků pro zdraví kostí je klíčovým krokem k ochraně před úbytkem kostní hmoty související s věkem.
Vaše kosti jsou dynamické, živé tkáně, které se neustále rozkládají a přestavují v procesu zvaném remodelace. Když se tento proces stane nevyváženým - což vede k podmínkám, jako je osteoporóza - specifické živiny se stanou životně důležitými pro podporu.
Od základních minerálů, jako je vápník a hořčík, až po esenciální vitamíny, jako je D a K, tato příručka rozebere nejlepší doplňky pro udržení hustoty kostí a podporu vaší kosterní struktury pro nadcházející roky.
99% vápníku v našem těle je v našich kostech. Adekvátní příjem vápníku má zavedenou roli při udržování zdraví kostí, především u velmi mladých žen a starších osob.
Nicméně, stejně jako vápník je pro zdraví kostí důležitý, suplementace vápníkem má největší šanci skutečně chránit před úbytkem kostní hmoty nebo osteoporózou, pokud je kombinován s vitamínem D3 a K2 a dalšími živinami. Podrobná analýza kontrolovaných studií se samotným doplňováním vápníku pro zdraví kostí ukázala pouze mírný přínos pro zdraví kostí.1
Bližší zkoumání Iniciativy pro zdraví žen, studie, která zahrnovala více než 36 000 postmenopauzálních žen, ukázalo překvapivý výsledek. Mnoho žen ve studii neužívalo doplňky stravy pravidelně. Když byla analýza omezena na ženy, které užívaly doplněk vápníku alespoň v 80% případů, vápník plus vitamin D3 významně snížily zlomeniny kyčle o 29% ve srovnání s placebem.2 To je významné množství, zejména s vitaminem D, který byl doplněn o hladiny, o nichž je nyní známo, že jsou méně než ideální.
Dávkování vitaminu D3 pro zdraví kostí se nyní obecně doporučuje v dávce 2 000—5 000 IU denně oproti 400 IU použitým v dřívějších studiích. Nicméně suplementace vitaminu D3 i při dávce 400 IU je spojena se zvýšenou hustotou kostí a studie, které kombinují vitamín D3 s vápníkem, přinesly lepší výsledky než kterákoli živina samotná.
Kolagenové peptidy poskytují stavební kameny pro kolagen, nejhojnější protein v těle a hlavní složku kostí a všech kloubních tkání (tj. Chrupavky, šlachy, vazy, chrupavky a kosti).
Studie naznačují, že užívání doplňků kolagenových peptidů v dávce 5 až 10 gramů denně může podpořit zdraví kostí a zabránit rozpadu kostí. Klinické studie na lidech ukázaly, že suplementace kolagenovým peptidem může vést ke zlepšení kostní minerální hustoty (BMD), zvláště pokud je kombinováno s vápníkem a vitamínem D3.6
Hořčík je rozhodující pro zdraví kostí. Asi 60% obsahu hořčíku v těle se nachází v kostech, kde funguje struktura kostí a tvorba kostí.
Hořčík je také nezbytný pro přeměnu vitaminu D3 na jeho nejaktivnější formy, což pomáhá při vstřebávání vápníku. Pomáhá také hormonům, jako je parathormon, v jejich roli ve zdraví kostí. Není divu, že nízké hladiny hořčíku negativně ovlivňují tvorbu kostí, sílu a kvalitu a jsou spojeny s osteoporózou. Na druhou stranu je vyšší příjem hořčíku spojen s nižším rizikem vzniku osteoporózy.6
Suplementace hořčíku je důležitým krokem ke zdraví kostí, zejména pokud se používá s vápníkem, vitamínem D3 a dalšími důležitými živinami pro kosti. Je také důležité si uvědomit, že RDA pro hořčík je 350 mg pro muže a 300 mg pro ženy, přesto průměrný příjem hořčíku ve Spojených státech se pohybuje od 143 do 266 mg/den.
Užívání 300 až 350 mg vysoce vstřebatelné formy, jako je citrát hořečnatý nebo bisglycinát před spaním, se doporučuje nejen pro zvýšení hladiny hořčíku, ale také pomáhá zlepšit kvalitu spánku. Hořčík je dostupný v kapslích, tabletách a v práškových nápojových směsích.
Nízká hladina vitamínů B živin může přispět k osteoporóze. Tyto živiny jsou důležité při přeměně aminokyseliny methioninu na cystein. Pokud je nedostatek těchto vitamínů nebo pokud existuje vada enzymů odpovědných za tuto přeměnu, dojde ke zvýšení homocysteinu. Tato sloučenina se podílí na různých stavech, včetně aterosklerózy (ztvrdnutí tepen) a osteoporózy.8
Předpokládá se, že zvýšené koncentrace homocysteinu hrají roli při osteoporóze tím, že interferují se zesíťováním kolagenu, což vede k defektní kostní matrici. Protože je známo, že osteoporóza je ztrátou organické i anorganické fáze kosti, má teorie homocysteinu velkou platnost, protože je jednou z mála teorií, která řeší oba faktory.
Užívání vícenásobné vitamínové receptury, která obsahuje RDA pro kyselinu listovou, B6 a B12 je dobrý způsob, jak zajistit dostatečné hladiny.7
Vitamin K2 neboli menachinon je produkován bakteriemi a nachází se v některých fermentovaných potravinách. Existuje několik různých forem K2 na základě počtu molekul známých jako isoprenoidy, které jsou připojeny k páteři vitaminu K. MK-7 je nejdůležitější forma doplňku stravy vitamínu K2, která se původně nacházela v natto (fermentované sójové jídlo populární v Japonsku). Tříuncová porce natto poskytuje 850 mcg MK-7.
Vitamin K2 hraje důležitou roli ve zdraví kostí, protože je zodpovědný za přeměnu kostního proteinu osteokalcinu z jeho neaktivní formy na aktivní formu. Osteokalcin je hlavní nekolagenový protein nacházející se v našich kostech a ve své aktivní formě ukotvuje vápník na místo v kosti.
V významné klinické studii užívalo 244 zdravých postmenopauzálních žen buď MK-7 (180 mikrogramů denně) nebo placebo po dobu 3 let. Výsledky ukázaly, že MK-7 významně zlepšil stav vitaminu K a hladiny aktivního osteokalcinu a snížil pokles koncentrace kostních minerálů (BMC) a hustoty kostních minerálů související s věkem. Síla kostí byla také příznivě ovlivněna MK-7, což se ukázalo jako klíčový faktor určující riziko zlomeniny kosti. Tyto výsledky zdůrazňují význam suplementace MK-7 u postmenopauzálních žen, ale přínosy pro zdraví kostí jsou důležité v každém věku. MK-7 má další výhodu v tom, že zajišťuje ukládání vápníku do kostí, nikoli do měkkých tělesných tkání, jako jsou stěny cév.9
Oxid křemičitý je důležitý stopový minerál pro zdraví kostí. Křemík je nezbytný pro zesíťování kolagenových vláken, čímž výrazně přispívá k pevnosti a integritě matice pojivové tkáně kosti. Rekalcifikace při remodelaci kostí závisí na adekvátních hladinách křemíku.
Kyselina ortokřemičitá stabilizovaná cholinem (např. Biosil®), vysoce biologicky dostupná z oxidu křemičitého, prokázala pozitivní klinické účinky při zlepšování kostní hustoty a obsahu kolagenu v kosti. Zvýšením obsahu kolagenu v kostech o 22% během jednoho roku používání zvyšuje kyselina orthosiliková stabilizovaná cholinem počet vazebných míst kostních minerálů. Doplnění v dávce 6 mg denně zvýšilo kostní minerální hustotu o 2% během jednoho roku - bezpečně a bez vedlejších účinků.
Mnoho dietních faktorů bylo navrženo jako příčina osteoporózy. Například strava s vysokým obsahem rafinovaného cukru, soli nebo kyselosti způsobuje odstranění vápníku z kostí a zvyšuje ztrátu vápníku v moči. Nealkoholické nápoje a jiné nápoje s vysokým obsahem cukru jsou zvláště škodlivé, protože obsahují nejen cukr, ale také kyselé fosfáty nebo jiné kyseliny, které také podporují ztrátu vápníku z kostí.
Proto je důležité vyhýbat se cukru, nealkoholickým nápojům a jiným nápojům s vysokým obsahem cukru a soli a jíst zásaditou stravu zaměřením na zeleninu, ovoce, ořechy a luštěniny a zároveň se vyhnout nadměrné konzumaci masa a mléčných výrobků, které produkují kyselost.
Přestože nutriční faktory jsou důležité, normální kostní metabolismus je také závislý na životním stylu a hormonálních faktorech. Jedním z dalších kritických faktorů životního stylu je pravidelné fyzické cvičení sestávající z jedné hodiny mírné aktivity (např. chůze, vzpírání, tanec atd.) třikrát týdně. Ukázalo se, že tento druh cvičení zabraňuje úbytku kostní hmoty. Na rozdíl od cvičení nedostatek fyzické aktivity výrazně přispívá ke špatnému zdraví kostí.
Pamatujte, že zatímco doplňky stravy jsou důležitou součástí skládačky, zdraví kostí je výrazně ovlivněno životním stylem. Ujistěte se, že absolvujete jednu hodinu cvičení s hmotností alespoň tři dny v týdnu.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
