Zdraví kloubů: Nejlepší doplňky pro úlevu od bolesti, opravu chrupavky, + zánět

Shrnutí

Podpora kloubů správnou výživou a péčí je nezbytná pro udržení jejich funkce a prevenci pohybových poruch nebo nepohodlí.

• Jako preventivní krok mohou pomoci základní doplňky, jako je multivitaminová a minerální receptura, D3, omega-3 mastné kyseliny, kolagenové peptidy a extrakt z procyanidolického oligomeru (PCO).
• Pokud jsou klouby ve stresu, glukosamin sulfát (GS) může poskytnout extra ochranu; studie ukazují, že významně prospívá zdraví kolen u fotbalistů.
• Když je potřeba větší podpora, glukosamin sulfát nebo přírodní skořápková membrána jsou vynikající volbou a MSM může zvýšit jejich účinky.
• PEA nabízí další výhody v případech chronického kloubního nepohodlí, zatímco kurkumin nebo bromelain mohou pomoci při zánětu.

Příčiny bolesti kloubů

Nadměrné používání

Zdraví kloubů odráží schopnost struktur, jako jsou chrupavky, šlachy a vazy, plnit svou roli ve funkci kloubu. Klouby jsou místa, kde se vaše kosti setkávají, které pomáhají držet kostru pohromadě a dodávají jí pohyblivost. Kvůli těmto dvojím funkcím jsou klouby vystaveny velkému mechanickému namáhání a opotřebení po desetiletích používání a nedostatečná oprava je nevyhnutelná. Špatné zdraví kloubů může vést k namáhání, vyvrtnutí a zánětu.

Ztráta chrupavky

Hlavní příčinou špatného zdraví kloubů je ztráta chrupavky, materiálu absorbujícího nárazy, který zabraňuje tření kostí o sebe. Tato ztráta chrupavky je primárně důsledkem degenerativního „opotřebení“ stárnutí a nedostatečné regenerace, často kvůli nedostatku základních živin. Nadváha také přispívá ke zvýšení namáhání kloubů nesoucích váhu a urychluje rozpad kloubních struktur, zejména chrupavky. Bez dostatečné chrupavky se kosti otírají o sebe, což vede k bolesti, deformitě, zánětu a omezenému pohybu kloubů.

Stárnutí a špatná výživa

Stárnutí je také faktorem, protože jak stárneme, schopnost obnovovat a vyrábět normální struktury chrupavky klesá. Často tato neschopnost obnovit kolagen, jak člověk stárne, souvisí s nutričními faktory.

Tento článek klasifikuje nejlepší doplňky pro zdraví kloubů třemi různými způsoby:

• Základní doplňky
• Doplňky pro opravu chrupavky a kloubů
• Doplňky pro bolest, zánět a sportovní zranění

Potraviny pro zdraví kloubů

Strava bohatá na ovoce a zeleninu je důležitá pro zdraví kloubů, protože přírodní rostlinné sloučeniny mohou chránit před poškozením kloubů. Obzvláště prospěšné potraviny jsou ovoce bohaté na flavonoidy, jako jsou třešně, borůvky, ostružiny a jahody. Důležité jsou také potraviny obsahující síru, jako je česnek, cibule, růžičková kapusta a zelí. Kolagenové peptidy, kostní vývar a želatina jsou také užitečné, protože poskytují stavební kameny kloubních struktur.

Základní doplňky pro zdraví kloubů

Pokud jde o základní doplňky stravy pro zdraví kloubů, existuje pět klíčových.

Multivitamin

Vysoce účinnýmultivitaminposkytuje alespoň doporučenou dietní dávku (RDA) všech vitamínů a minerálů. Vaše tělo potřebuje vitamíny A, C a B6, zinek, měď, selen a bór k výrobě a údržbě chrupavky. Nedostatek kteréhokoli z nich může urychlit ztrátu chrupavky, zatímco optimální hladiny podporují opravu a syntézu chrupavky.¹

Vitamín D

Vitamin D3v dávce 2 000—5 000 IU/den. Vitamin D3 hraje roli při udržování funkce chondrocytů (buněk zodpovědných za produkci chrupavky v kloubech), což může pomoci zabránit degradaci chrupavky.²

OMGEA-3

Omega-3 mastné kyselinyz vysoce kvalitního rybího nebo řasového oleje. Dávkování je založeno na hladině omega-3 mastných kyselin EPA+DHA, které poskytují 1 000 až 2 000 mg/den. Četné studie ukazují, že suplementace omega-3 mastných kyselin může podpořit zdraví kloubů a snížit nepohodlí kloubů a také pomoci chránit klouby během a po cvičení.^3-5

Extrakt z borové kůry

Borovicová kůraneboExtrakty z hroznových semenposkytují flavonoidy známé jako procyanidolické oligomery (PCO), které v dávkách 150 až 200 mg denně prokázaly příznivé účinky na zdraví kloubů snížením zánětu a podporou struktur pojivové tkáně, které tvoří kloubní tkáň.^6,7

kolagen

KolagenPeptidy v dávce 2 000 až 5 000 mg denně poskytují stavební kameny pro kolagen, nejhojnější protein v těle a hlavní složku všech kloubních tkání (tj. chrupavky, šlachy, vazy, chrupavky a kosti). Bylo prokázáno, že suplementace kolagenovými peptidy přináší značné výhody při podpoře zlepšeného zdraví kloubů, zejména u aktivních dospělých.^8,9

Doplňky pro opravu chrupavky a kloubů

Existuje několik doplňků stravy s významnou vědeckou podporou při podpoře zdraví chrupavky a opravy kloubů. Vyberte si jeden nebo více z následujících nejlepších doplňků kromě výše uvedených základních doplňků pro tento zdravotní přínos.

Glukosamin sulfát

Glukosaminsulfát stimuluje výrobu molekul známých jako glykosaminoglykany (GAG), klíčové strukturní složky chrupavky. Glukosamin také podporuje začlenění síry do chrupavky. Kvůli tomuto účinku je glukosamin sulfát (GS) nejlepším zdrojem glukosaminu ve srovnání s hydrochloridem glukosaminu.

Použití samotného GS k podpoře zdraví kloubů má významnou podporu v lékařské literatuře. Četné dvojitě zaslepené studie ukázaly, že GS přináší pozitivní výsledky při zlepšování zdraví kloubů a symptomů, jako je bolest a snížený rozsah pohybu. V dlouhodobých studiích bylo prokázáno, že subjekty užívající 1500 mg GS denně po dobu 3 let nejen zlepšují příznaky kloubů, ale také rentgenové vyšetření ukázalo, že suplementace GS zachovala chrupavku, zatímco u pacientů užívajících placebo bylo prokázáno progresivní zúžení kloubního prostoru, což naznačuje další degeneraci chrupavky.^10-12

Standardní dávka pro GS je 1 500 mg/den a lepší výsledky jsou vidět, když je podávána najednou jako jedna dávka, přičemž výsledky se projeví nejzřetelněji po dvou až čtyřech týdnech užívání nebo déle. Lidé, kteří jsou obézní, sportovci a další lidé, kteří kladou větší tlak na klouby, možná budou muset zvýšit dávku na 3 000 mg denně, aby viděli výhody.

Některé produkty kombinují glukosamin s chrondroitin sulfátem (CS). Zatímco glukosamin je malá, snadno vstřebatelná molekula, CS je velká, obtížně absorbovatelná molekula. Výsledky samotného CS nejsou tak silné jako samotný GS. Ukázalo se, že kombinace je užitečná. CS může přispět k některým výhodám glukosaminu v důsledku absorpce síry nebo menších jednotek větší molekuly CS, které byly rozloženy v zažívacím traktu.

MSM (methylsulfonyl-methan)

MSM (methylsulfonyl-methan)je hlavní forma síry v lidském těle a oblíbený doplněk stravy pro zdraví kloubů. Síra je zvláště důležitá živina pro kloubní tkáň, kde funguje při stabilizaci matrice pojivové tkáně chrupavky, šlach a vazů. Klinické studie potvrdily přínosy MSM při zlepšování zdraví kloubů a lepší výsledky byly pozorovány při kombinaci suplementace glukosaminem s MSM.¹³Dávkování pro MSM je 1200 až 2000 mg denně.

Přírodní membrána z vaječných skořápek

Přírodní membrána z vaječných skořápek (NEM) dodává kolagen, kyselinu hyaluronovou (HA) a další složky pojivové tkáně. Nedávné studie ukazují, že NEM přináší rychlejší úlevu lidem trpícím bolestí, ztuhlostí a zhoršenou pohyblivostí ve srovnání s GS. Například NEM snížil bolest v průměru o 72% a zlepšil flexibilitu o 44%, bez vedlejších účinků v jedné klinické studii. Spíše než jednoduše dodávat kolagen se předpokládá, že NEM zvyšuje vnitřní produkci kritických kloubních molekul, jako je kolagen typu 2 a glykosaminoglykany (GAG), včetně chondroitin sulfátu. GAG jsou důležitou součástí chrupavky, poskytují odolnost proti stlačení a přispívají k pevnosti v tahu chrupavky, šlach a vazů.^14-16

Bolesti kloubů, záněty, doplňky sportovního zranění

Klouby jsou náchylné k nadměrnému používání a zranění, což může vést k zánětu a bolesti. Zde jsou nejlepší doplňky pro bolest, zánět a sportovní zranění,

HRÁŠEK

Palmitoylethanolamid (PEA)je mastná látka produkovaná v těle a nachází se také v orgánových masech, žloutku slepičích vajec, olivovém oleji, světlicovém a sójovém lecitinu a arašídech. PEA pracuje na centrálních kontrolních mechanismech v našich buňkách, aby pomohla vyvážit zánětlivou reakci a snížit buněčný stres. Tyto mimořádně příznivé účinky byly prokázány ve více než 600 vědeckých výzkumech, včetně přínosů při bolestech dolní části zad, bolesti temporomandibulárního kloubu (TMJ) a bolesti kolen.^19-21

Zatímco každý, kdo potřebuje podporu kloubů, by měl používat kolagenové peptidy, glukosamin sulfát, přírodní skořápkovou membránu nebo nějaký jiný doplněk, který podporuje budování chrupavky, pro ty, kteří vyžadují další úlevu od kloubních nepohodlí, je PEA silným zvážením. Jedna nedávná studie s PEA zahrnovala 111 subjektů s kloubním nepohodlím v koleni.²¹Tyto subjekty byly randomizovány tak, aby užívaly 300 mg PEA, 600 mg PEA nebo placebo každý den po dobu 8 týdnů. Ve skupinách, které dostávaly PEA, došlo k významnému snížení celkového skóre symptomů kloubního nepohodlí v koleni a individuálních skóre bolesti a ztuhlosti. Zatímco dávka 300 mg denně byla účinná, dávka 600 mg denně byla ještě větší. Vzhledem k nedostatku vedlejších účinků se doporučuje vyšší dávka. PEA trvá nějakou dobu, obvykle dva až čtyři týdny, takže se nejlépe používá v chronických případech na rozdíl od zranění.

Kurkuma

Kurkuminje žlutý pigment kurkumy (Curcuma longa), hlavní složka kari - a jeden z nejintenzivněji studovaných přírodních produktů, které jsou dnes k dispozici. Od roku 2024 bylo provedeno více než 10 000 vědeckých studií zaměřených na kurkumin. Jeho primární zdravotní přínosy pro klouby jsou způsobeny jeho hlubokou schopností vyrovnat zánětlivou reakci. Je to nejlepší doplněk, pokud jsou klouby postiženy významným zánětem.

Dva z nejvíce klinicky studovaných kurkuminových produktů na trhu, Theracurmin® (v dávce 180 mg denně) a Meriva® (v dávce 1 000 mg denně), prokázaly nejkonzistentnější a nejvýznamnější přínosy v klinických studiích na lidech. Obě tyto formy produkují zvýšenou absorpci kurkuminu, který je obvykle špatně absorbován. Zlepšení zaznamenaná v těchto studiích se zvýšenými formami kurkuminu zahrnují zlepšení kloubního nepohodlí a skóre pohyblivosti.^22,23

Bromelain

Bromelainoznačuje skupinu „proteolytických“ enzymů obsahujících síru, které tráví bílkoviny získané ze stonku ananasové rostliny (Ananas comusus). Zatímco bromelain může být užitečný jako zažívací pomůcka, používá se především k podpoře zotavení ze zranění, podvrtnutí, napětí, tendonitidy a fyzického traumatu. Bromelain je také užitečný při chronických problémech kloubů tím, že chrání zdraví chrupavky. Klinické studie na lidech ukázaly, že bromelain může způsobit zlepšení funkce kloubů a pocitů nepohodlí.Bromelain působí především nepřímým blokováním tvorby prozánětlivých sloučenin a také látek, které podporují bolest, otok, zánět a tvorbu jizev.^24-27

Pokud se bromelain používá pro své výhody pro zdraví kloubů, je nejlepší užívat na lačný žaludek 30 minut před jídlem nebo mezi jídly.

Odkazy:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Výživa, osteoartróza a metabolismus chrupavky. Aging Clin Exp Res. 2019 červen; 31 (6): 807-813.
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D a jeho účinky na kloubní chrupavku a osteoartrózu. Orthop J Sports Med. 2017 20. června; 5 (6): 2325967117711376.
3. Deng W, Yi Z, Yin E a kol. Účinek suplementace omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami u pacientů s osteoartrózou: metaanalýza. J Orthop Surg Res. 2023 24. května; 18 (1): 381.
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H.Účinky a mechanismy polynenasycených mastných kyselin na muskuloskeletální onemocnění související s věkem: sarkopenie, osteoporóza a osteoartritida-narativní přehled. Živiny. 2024 Září 16; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 mastné kyseliny pro sportovní výkon - jsou stejně prospěšné pro sportovce i amatéry? Narativní recenze. Živiny. 2020 30. listopadu; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Přehled trvalé úlevy od příznaků osteoartrózy s proprietárním extraktem z borové kůry, Pycnogenol. J Med Food. 2018 leden; 21 (1): 1-4.
7. Wang K, Chen X, Chen Y a kol. Prokyanidiny z hroznových semen potlačují apoptózu a stárnutí chondrocytů a zlepšují osteoartrózu cestou DPP4-SIRT1. Potravinová funkce 2020 1. prosince; 11 (12): 10493-10505.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M a kol. Účinnost suplementace kolagenem na skóre bolesti u zdravých jedinců s vlastní hlášenou bolestí kolena: randomizovaná kontrolovaná studie. Aplikace Physiol Nutr Metab. 2020 červenec; 45 (7): 793-800.
9. Kviatkovský SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Suplementace kolagenových peptidů zlepšuje funkci, bolest a fyzické a duševní výsledky u aktivních dospělých. J Int Soc Sports Nutr. 2023 prosinec; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glukosamin jako léčba osteoartrózy: Co když je to pravda? Front Pharmacol. 2022 17. března; 13:820971.
11. Knapik JJ, papež R, Hoedebecke SS a kol. Účinky perorálního glukosamin sulfátu na bolest související s osteoartritidou a změny kloubního prostoru: Systematický přehled a metaanalýza. J Spec Oper Med. 2018 zima; 18 (4): 139-147.
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N a kol. Aktualizované doporučení algoritmu pro léčbu osteoartrózy kolene od Evropské společnosti pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy, osteoartrózy a muskuloskeletálních onemocnění (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 prosinec; 49 (3): 337-350.
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Srovnání glukosamin-chondroitin sulfátu s a bez methylsulfonylmethanu u kolenní osteoartrózy stupně I-II: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie. Acta Med Indones. 2017 duben; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, prospektivní klinická studie hodnotící ve vodě rozpustnou membránu z kuřecích skořápek pro zlepšení zdraví kloubů u dospělých s osteoartrózou kolena. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884.
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrána z vaječných skořápek při léčbě bolesti a ztuhlosti způsobené osteoartrózou kolena: randomizovaná, multicentrická, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. Clin Rheumatol. 2009 srpen; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA a kol. Příznivé účinky přírodní skořápkové membrány oproti placebu při bolestech kloubů vyvolaných cvičením, ztuhlosti a obratu chrupavky u zdravých žen po menopauze. Stárnutí Clin Interv. 2018 Únor 19; 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Cat MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamid versus nesteroidní protizánětlivé léčivo při léčbě zánětlivé bolesti temporomandibulárního kloubu. J Oropac Pain 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná studie hodnotící bezpečnost, snášenlivost a účinnost palmitoylethanolamidu pro příznaky osteoartrózy kolene. Inflammofarmakologie. 2019; 27 (3): 475-485.
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmakologie palmitoylethanolamidu a první údaje o terapeutické účinnosti některých jeho nových formulací. Br J Pharmacol. 2017 červen; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Cat MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamid versus nesteroidní protizánětlivé léčivo při léčbě zánětlivé bolesti temporomandibulárního kloubu. J Oropac Pain 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná studie hodnotící bezpečnost, snášenlivost a účinnost palmitoylethanolamidu pro příznaky osteoartrózy kolene. Inflammofarmakologie. 2019; 27 (3): 475-485.
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, a kol. Krátkodobé účinky vysoce biologicky dostupného kurkuminu pro léčbu osteoartrózy kolena: náhodně- izovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná prospektivní studie. J Orthop Sci. 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fytosomální kurkumin: přehled farmakokinetických, experimentálních a klinických studií. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102—112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Příznivé vlastnosti bromelainu. Živiny. 2021; 13 (12) :4313.
25. Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Je bromelain účinný při kontrole zánětlivých parametrů bolesti, edému a trismu po operaci dolní třetiny molární? Systematický přehled a metaanalýza. Phytother Res. 2019; 33:473—481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T a kol. Bromelainový extrakt má antiartritické účinky prostřednictvím chondroprotekce a potlačení signalizace NF-κB a MAPK indukované TNF-α. Rostliny (Basilej). 2021; 10 (11) :2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain snižuje mírnou akutní bolest kolena a zlepšuje pohodu způsobem závislým na dávce v otevřené studii jinak zdravých dospělých. Fytomedicína. 2002; 9:681—686.