Tipy registrovaného dietologa pro výběr nejlepšího doplňku vlákniny

Vláknina, nestravitelný sacharid nacházející se v rostlinách, je důležitou živinou se spoustou zdravotních výhod. Většina dospělých bohužel nekonzumuje dostatek vlákniny — pouze 5% Američanů splňuje své denní potřeby vlákniny.¹Zatímco nedostatečná spotřeba vlákniny byla považována za problém veřejného zdraví, je to problém s některými jednoduchými řešeními.

Jíst ucelenou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a semena pravděpodobně poskytne dostatek vlákniny, aby uspokojila potřeby vašeho těla. Pokud však vaše obvyklé stravovací návyky nezahrnují tyto rostlinné potraviny, pravděpodobně nedostáváte této důležité živiny.

Pokud máte potíže se získáváním dostatečného množství vlákniny z jídel a občerstvení, doplněk stravy je skvělý způsob, jak uspokojit vaše potřeby. Čtěte dále a dozvíte se více o doplňcích vlákniny a o tom, jak si vybrat ten správný pro vaše potřeby.

Kdo by měl užívat doplněk vlákniny?

Většina lidí může těžit z denního doplňku vlákniny - ačkoli ti, kteří nedostávají dostatek vlákniny ze své stravy, mohou sklízet největší odměnu. Bez ohledu na příjem potravy mohou lidé s vysokým cholesterolem nebo zažívacími nepravidelnostmi také těžit z pravidelného doplňku vlákniny.

Zdravotní přínosy vlákniny z potravy se šíří po celém těle, od zlepšeného trávení a zdraví srdce až po snížené riziko diabetu 2. typu a určitých typů rakoviny. Zde jsou výhody konzumace dostatečného množství vlákniny - a proč je doplněk důležitý, pokud nedostáváte dostatek vlákniny.

Podporuje pravidelnost trávení

Existují dvě formy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina je zvláště prospěšná pro zažívací trakt. Tento typ vlákniny přidává objem odpadu procházejícímu střevem a může zlepšit pravidelnost při chůzi do koupelny.

Vláknina může také změkčit stolici, umožnit jí pohodlněji projít a zároveň snížit vaše šance na zácpu . Zdravější a pravidelnější pohyby střev mohou zase snížit riziko střevních problémů, jako je zácpa, hemoroidy a divertikulární onemocnění.

Zlepšuje zdraví srdce

Zatímco nerozpustná vláknina je nejpřínosnější pro pravidelnost trávení a zdraví, rozpustná vláknina je zvláště užitečná pro řízení hladiny cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti může konzumace 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny denně pomoci snížit celkový a LDL „špatný“ cholesterol o 5 až 11 bodů, podle Národní asociace lipidů.²To může podpořitzdravou hladinu cholesteroluve vašem těle a snížit riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

Rozpustná vláknina také podporuje zdravé bakterie ve vašem střevě. To může pomoci zlepšit trávení a může snížitzánět, což dále podporuje zdraví vašeho srdce.

Podporuje řízení hmotnosti

Další jedinečnou výhodou vlákniny je, že vám může pomoci cítit se po jídle plnější a udržet si zdravou váhu. Vláknina poskytuje objem bez dalších kalorií. Může zpomalit trávení, což vám pomůže cítit se déle plnější. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina a ovoce, mají také tendenci poskytovat velké množství jídla pro relativně málo kalorií. Přehled studií z roku 2023 zjistil, že lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří konzumovali psyllium, druh rozpustné vlákniny, před jídlem po dobu téměř pěti měsíců významně snížili svou tělesnou hmotnost a obvod pasu.³

Klíčová fakta o doplňcích vlákniny

Vláknina je důležitá živina s mnoha okamžitými i dlouhodobými zdravotními přínosy — proto je důležité denně uspokojovat vaše potřeby vlákniny. Pokud se snažíte získat dostatek vlákniny ve své stravě, doplněk vlákniny může být přesně to, co lékař nařídil.

The Dietary Guidelines for Americans stanoví doporučení týkající se vlákniny na základě příjmu kalorií. Lidé ve věku dvou let a starší by se měli snažit jíst alespoň 14 gramů vlákniny na 1 000 spotřebovaných kalorií. Pro většinu dospělých stačí 20 až 30 gramů vlákniny denně.⁴

Bohužel Američané konzumují v průměru pouze 15 gramů denně.⁵Nedostatek vlákniny může vést k nepříjemným příznakům, jako je zácpa, která může zvýšit riziko některých rakovin gastrointestinálního traktu.⁶Pokud nejíte dostatek vlákniny, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o užívání denního doplňku.

Kromě doplňků vlákniny existuje spoustapotravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete jíst, abyste výrazně zvýšili příjem vlákniny.Ořechy a semenajsou skvělým zdrojem vlákniny, stejně jako zdravých tuků a bílkovin. Jsou vhodné pro občerstvení na cestách a lze je snadno začlenit do jídel.Fazoleačočkajsou dva z nejkoncentrovanějších zdrojů vlákniny a skvělými rostlinnými zdroji bílkovin. A konečně,datlíjsou bohaté na vlákninu a jejich přirozená sladkost může uspokojit váš chuť na sladké bez přidaného cukru. Do tohoto seznamu potravin s vysokým obsahem vlákniny můžete přidat veškeré ovoce a zeleninu.

Výběr nejlepšího doplňku vlákniny pro vás

Při výběru doplňku vlákniny je důležité zvážit, jaké jsou vaše cíle pro užívání doplňku. Protože existují dva typy vlákniny, rozpustné a nerozpustné, vaše důvody pro užívání doplňku mohou ovlivnit, který je pro vás nejlepší.

Například, pokud máte zájem o užívání doplňku ke zlepšení hladiny cukru v krvi a cholesterolu, rozpustná vláknina může být vaší nejlepší volbou. Naštěstí spousta doplňků vlákniny poskytuje několik gramů rozpustné vlákniny. Pokud hledáte způsoby, jak zlepšit pravidelnost trávení a zmírnit zácpu, může být lepší volbou doplněk s více nerozpustnou vlákninou.

Kromě vyhodnocení toho, který typ vlákniny je pro vaše potřeby nejvýhodnější, měli byste také zvážit formu doplňku. Doplňky vlákniny jsou k dispozici v gumách, prášcích a kapslích. Gummies a tobolky lze snadno užívat samostatně nebo spolu s jinými doplňky, zatímco doplňky práškové vlákniny lze přidat do ranního smoothie nebo ovesných vloček nebo jednoduše konzumovat ve sklenici vody nebo džusu.

Kromě výběru doplňku na základě zdravotních potřeb a formy si vždy přečtěte panel výživy a rozhodněte se pro doplňky s minimálním přidaným cukrem. Můžete také zvážit možnosti, které poskytují další živiny, jako jeprotein, jako další bonus.

Před zakoupením doplňku vlákniny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, který typ vlákniny může být pro vás nejlepší - a zda vůbec potřebujete doplněk vlákniny.

Rychlé občerstvení

Zatímcovlákninanabízí dalekosáhlé zdravotní výhody, většina z nás nekonzumuje dostatek této důležité živiny. Ať už chcete zlepšit pravidelnost trávení, pomoci snížit hladinu cholesterolu, podpořit regulaci hmotnosti nebo pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, doplněk vlákniny může pomoci. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a zjistěte, zda je pro vás doplněk vlákniny vhodný a který typ vlákniny - rozpustné nebo nerozpustné - vám pomůže splnit vaše zdravotní cíle.

Odkazy:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P.Uzavření mezery v příjmu vlákniny v Americe: Komunikační strategie ze summitu o potravinách a vláknině. Am J Lifestyle Med. 2017; 11 (1) :80.
2. Přidání rozpustné vlákniny ke snížení cholesterolu. Národní asociace lipidů. Přístup 9/10/24
3. Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW.Psyllium je přírodní nefermentovaná gelotvorná vláknina, která je účinná při hubnutí: Komplexní přehled a metaanalýza. J Am Adsoc Nurse Pracact. 2023; 35 (8): 468-476.
4. Dietní pokyny pro Američany 2020-2025. USDA. Přístup 9/10/24
5. Giorgetti GM, Eramo A, Clemente V, Ramos GP, Ramos O.Dieta s vysokým obsahem vlákniny. Divertikulární onemocnění tlustého střeva. Publikováno online 1. května 2023:201-208.
6. Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K, a kol.Riziko rakoviny u pacientů se zácpou. Clin Epidemiol. 2019; 11:299.