Obsah
Obsah
Být novou mámou přináší tolik joystických—ale buďme skuteční, je to také tvrdá práce. Při rodičovství mladých lidí se zaměření soustředí na všechny věci, které se týkají našich dětí. Často se šíříme hubenými všemi různými směry a někdy naše vlastní zdraví vyjde z okna.
Pravděpodobně jste to už slyšeli, ale můžete se svým dětem ukázat efektivněji, když se ukážete a staráte se o sebe. To je ještě důležitější, když jste nedávno měli dítě, protože vaše tělo se stále léčí!
Čas pro sebe, když jste právě porodili dítě, se může zdát skličující, ne-li nemožný. A myšlenka strávit hodiny péčí o sebe se může dokonce zdát jako fuška, když vše, co chcete udělat, je sedět v tichu. Existují však malé věci, které můžete udělat, abyste se cítili dobře a optimalizovali své zdraví při výchově dětí.
Zde je 12 jednoduchých, ale základních zdravotních hacků, které téměř nezabírají čas, ale dělají svět rozdíl v tom, abyste se cítili více energizovaní jako nová máma.
Protein je nezbytný pro mnoho biologických procesů. Nachází se ve všech tělesných tkáních a slouží jako stavební kámen pro určité hormony a imunitní buňky, pomáhá regulovat genovou expresi a mnoho dalšího. Adekvátní bílkoviny jsou důležité pro hojení tkání - jako hojení po porodu! a pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi po celý den.
Podle Národní akademie medicíny by průměrný dospělý měl denně konzumovat nejméně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je asi 47 gramů bílkovin pro někoho, kdo váží 130 liber, nebo asi 59 kilogramů.
Ale mějte na paměti, že toto doporučení je pro průměrného dospělého. Kojící lidé mají více než dvojnásobnou potřebu bílkovin než průměrný dospělý - asi 1,7 až 1,9 gramu na kilogram denně. Potřeby bílkovin se mohou u různých lidí lišit, proto se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, kolik bílkovin je pro vás to pravé.
Nedostatečný příjem bílkovin může vést k nedostatku bílkovin. Příznaky nedostatku bílkovin mohou zahrnovat:
Jedním ze snadných způsobů, jak zajistit dostatek bílkovin během dne, je přidat denní dávku proteinového prášku nebo kolagenových peptidů. Přidejte proteinový prášek nebo kolagenové peptidy do svého ranního smoothie, přidejte kolagen do kávy nebo čaje nebo smíchejte proteinový prášek s vodou nebo oblíbeným mlékem a protřepejte ho v láhvi mixéru , abyste získali něco super rychlého, když jste na cestách.
Udržujte výživné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin na dosah kdekoli je budete potřebovat. Je snadné zapomenout jíst, když pronásledujeme naše nejmenší, připravujeme všechny na den a kontrolujeme naše vlastní seznamy úkolů. Zkuste mít občerstvení v plenkové tašce, kabelce, stole a autě, aby byly snadno dostupné, kdykoli budete mít hlad. Skladování zdravého občerstvení na různých místech zajišťuje, že budete mít něco k jídlu, i když si nemůžete sednout a jíst.
Některé skvělé, výživné nápady na svačinu zahrnují:
Naše těla potřebují živiny z potravy, aby se uzdravila, podpořila náš imunitní systém, vytvořila neurotransmitery pro regulaci nálady a poskytla energii, aby přežila den. Pokud kojíte, udržování občerstvení po ruce je ještě důležitější! U kojících žen se zvyšují požadavky na živiny. Zkuste nastavit caddie, kterou budete mít všude, kde kojíte, včetně veškerých potřeb pro kojení nebo čerpání a občerstvení.
Multivitamin nebo prenatální vitamin (pokud se snažíte otěhotnět, jste těhotná nebo stále kojíte) je nezbytný pro zajištění dostatečného příjmu živin. Multivitamin může pomoci vyplnit všechny mezery v živinách ve vaší stravě. Jako vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením multivitaminového nebo prenatálního vitamínu.
Adaptogenní byliny pomáhají regulovat a řídit stresové reakce v těle částečně regulací a podporou zdravých hladin kortizolu. Kortizol je známý jako stresový hormon a hraje roli v cirkadiánním rytmu, který reguluje cyklus spánku a bdění. Normálně kortizol stoupá ráno a hladiny klesají s postupem dne, s nejnižšími hladinami v noci.
Stres a deprivace spánku mohou zvýšit hladinu kortizolu v těle, což negativně ovlivňuje spánek a reprodukční hormony. Začlenění adaptogenních bylin do vaší každodenní rutiny může podpořit zdravou stresovou reakci, pomoci se spánkem a energií a pomoci vyrovnat reprodukční hormony. Lepší spánek a snížené pocity stresu mohou pro nové maminky změnit hru!
Zde jsou některé běžné adaptogenní byliny:
Před přidáním adaptogenních bylin se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné a nebudou interagovat s žádnými léky, které užíváte.
Hořčík je základní živina, která hraje roli v mnoha biochemických procesech v celém těle. Výzkum naznačuje, že hořčík se také podílí na stresové reakci - stres může snížit hladinu hořčíku a nízký obsah hořčíku může zhoršit stres. Těhotenství a kojení mohou také vyčerpat zásoby hořčíku. Poradní výbor pro dietní pokyny uvedl v roce 2015, že Američané obecně nekonzumují dostatečné množství hořčíku.
Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří:
Doporučená dietní dávka (RDA) hořčíku pro dospělou ženu je 320 mg denně. Doplnění hořčíku může pomoci zajistit splnění tohoto cíle.Suplementace hořčíku může být užitečným nástrojem pro zvládání pocitů stresu. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda je suplementace hořčíku pro vás to pravé a která forma může být nejlepší.
Teplá koupel s epsomskou solí může pomoci s relaxací a úlevou od stresu. Pokud můžete, udělejte si večer nějaký čas pro sebe, abyste se uvolnili a dali si teplou koupel. Přidejte kapku levandulového esenciálního oleje do koupele pro další relaxaci. Možná dokonce zjistíte, že to pomůže podpořit váš spánek!
Spánek je často boj s novým dítětem (nebo opravdu s jakýmkoli dítětem!). Spánek je životně důležitý pro zdraví a zásadní pro překonání rušných rodičovských dnů. Když se přizpůsobujete životu nového rodiče, věci se mohou cítit mimo. Je snadné, aby spánkové plány byly vypnuty a dokonce si vyvinuly špatné spánkové návyky a rutiny. Možná dokonce zjistíte, že vaše dítě spí celou noc, když ležíte v posteli a snažíte se zavřít oči.
Mnoho faktorů může přispět k problémům se spánkem, ale zde je několik užitečných tipů pro optimalizaci spánku.
Večerní hrnek heřmánkového čaje může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Jedna studie konkrétně ukázala, že heřmánkový čaj pomáhá zlepšit spánek u žen po porodu. Další studie naznačuje, že heřmánek může pomoci snížit pocity úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou.
Levandulový čaj by mohl být dalším útulným doplňkem vaší rutiny před spaním. Levandule pomáhá uvolnit tělo a používá se ke snížení pocitů úzkosti a zlepšení spánku. V jedné dobře navržené studii levandule zlepšila kvalitu a trvání spánku u jejích účastníků.
Sluneční světlo ráno může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus a pomůže vám cítit se v noci ospalý! Zkuste během první hodiny po probuzení dostat trochu slunečního světla, abyste zlepšili spánek v noci. Pokud nemůžete sedět venku, zkuste si dát snídani nebo ranní čaj u okna, abyste využili ranního slunečního světla.
Vypněte obrazovky (nebo použijte filtr modrého světla) asi dvě hodiny před spaním. Naše tělo je citlivé na modré světlo. Noční vystavení modrému světlu vám může zabránit snadnému usínání, což vede k nočním probuzení.
Změny světla ve vašem prostoru pro spaní mohou narušit váš spánek. Jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je nosit oční masku do postele. Pokud máte vy a váš partner různé plány nebo potřebujete nechat zapnuté malé světlo, abyste se starali o své malé dítě, oční maska je snadný způsob, jak udržet světlo mimo oči a zároveň zachovat trochu světla ve vašem spánkovém prostředí.
Zvažte vyhledání řečového terapeuta nebo poradce, který vás podpoří během vaší rodičovské cesty a pomůže vám orientovat se v pocitech stresu. Mohou vám také pomoci identifikovat závažnější pocity úzkosti a deprese a pomohou vám získat přístup k nástrojům a zdrojům, které potřebujete.
Není žádným tajemstvím, že pohyb je prospěšný pro naši mysl a tělo. Jako matka může být obtížné najít čas na začlenění cvičební rutiny do nabitého programu. Pohyb však nemusí být komplikovaný. Mohlo by to být tak jednoduché, jako jít na procházku po sousedství, tančit po domě se svými dětmi nebo získat kratší výbuchy pohybu během dne mezi schůzkami nebo během spánku.
Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně, abyste mohli těžit z výhod pohybu. Jedním ze způsobů, jak zvýšit intenzitu a optimalizovat svůj pohyb doma, je použití odporových pásem nebo volných závaží. Najděte způsob pohybu, který vám přináší radost, a dělejte to pravidelně!
Být matkou je tvrdá práce a na péči o vaše děti není nikdo lepší než vy! I když se možná nebudete moci zapojit do hodin režimů péče o sebe, začlenění několika snadných zdravotních hacků do vaší rutiny vám může pomoci lépe spát, zvýšit energii a cítit se méně stresovaný. Zasloužíte si cítit se skvěle při výchově svých dětí. Jako vždy se před zahájením nových doplňků obraťte na svého poskytovatele.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
