Obsah
Obsah
Perimenopauza je začátek menopauzálního přechodu. Může začít v polovině třicátých let a trvat dva až 10 let. Přibližně 85% žen pociťuje fyzické a emocionální příznaky vyvolané změnami hladin hormonů spojených s perimenopauzou.1
Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste se cítili lépe a zůstali zdraví, od pravidelného cvičení a konzumace protizánětlivé stravy až po chytré doplňky stravy. Čtěte dále a dozvíte se o některých nejlepších doplňcích pro menopauzu, které mohou poskytnout přirozenou úlevu od perimenopauzy.
Perimenopauza je doba vedoucí k menopauze, kdy se vaječníky začnou vypnout a hladiny hormonů klesají. Zatímco mnoho lidí používá termín „menopauza“ k označení období života, kdy začnete pociťovat příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka,menopauzaje definována jako okamžik, kdy jste neměli menstruaci po dobu 12 po sobě jdoucích měsíců. V podstatě, vaše menstruace se zastaví - což dává smysl vzhledem k tomu, že termín „menopauza“ pochází z řeckého slova pausis pro pauzu a muži na měsíc.
Přibližně 46,5 milionu žen na celém světě a 1,3 milionu ve Spojených státech dosáhne menopauzy každý rok. Většina amerických žen dosáhla milníku menopauzy ve věku 45 až 56 let, přičemž průměr byl 51.
Neexistuje žádný definitivní test, který by určil, zda jste v perimenopauze. Můžete získat krevní test k měření hladin folikuly stimulujícího hormonu (FSH) a estradiolu, což je forma estrogenu. Pro FSH je k dispozici také volně prodejný test moči. Vzhledem k tomu, že hladiny FSH a estrogenu značně kolísají s menstruačním cyklem, je těžké s jistotou určit, zda jste v perimenopauze z výsledků.
Většina žen může sama diagnostikovat perimenopauzu kvůli běžným příznakům a nepravidelným menstruacím. Jiní diskutují o příznacích se svými lékaři, proto je důležité spolupracovat s lékaři, kteří rozumějí perimenopauze a budou vás poslouchat.
Každý prožívá perimenopauzu jinak. Nejčastějšími příznaky jsou vazomotorické, které souvisí se zúžením nebo dilatací krevních cév. Patří mezi něnávaly horkaa noční pocení. Podle Národní nadace pro menopauzu zažívá 75% žen během menopauzy návaly horka.2
Mezi běžné příznaky perimenopauzy patří: 3
Při přechodu menopauzou je důležité vědět, že s poklesem hladiny hormonů se zvyšuje riziko srdečních chorob, ztráty svalů a úbytku kostní hmoty. Je to proto, že estrogen pomáhá chránit svaly, kosti a kardiovaskulární systém.
Spolu se zdravým životním stylem může užívání doplňků pro perimenopauzu pomoci přirozeně zmírnit příznaky a optimalizovat pohodu, abyste si užili další desetiletí svého života.
Ženy ztrácejí v průměru 1% kostní minerální hustoty každý rok po menopauze.4Proto je důležité zabránit úbytku kostní hmoty počínaje perimenopauzou. Konzumace dostatečného množstvívápníku, nejhojnějšího minerálu v těle, může pomociudržovat hustotu kostía snížit riziko osteoporózy a zlomenin.
Výzkum ukazuje, že suplementace může pomoci zachovat kosti. Studie na téměř 1 500 postmenopauzálních ženách, které dostávaly denně 1 000 miligramů doplňků citrátu vápenatého nebo placebo, ukázala, že doplňky vápníku významně prospívají hustotě kostí.5
Vápník se také podílí na svalové kontrakci, včetně kontrakce srdce, což znamená, že může pomoci podporovat kardiovaskulární zdraví.6Studie více než 34 000 žen naznačuje, že konzumace většího množství vápníku ze stravy, doplňků stravy nebo kombinace stravy a doplňků stravy je spojena se sníženým rizikem úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční u postmenopauzálních žen.7
Po dosažení věku 50 let se RDA pro vápník zvyšuje o 200 miligramů denně z 1 000 na 1 200 miligramů. Zdroje potravin zahrnují mléčné výrobky, ryby s kostmi, jako jsoukonzervované sardinkyalosos, tofu asójové boby, některá zelená zelenina, jako je kapusta a brokolice, a obohacené potraviny.
Jako doplněk je vápník dostupný samostatně, v kombinaci s vitamínem D nebo jinými minerály, jako jezinekahořčík, a vmultivitaminovýchminerálních recepturách. Dvě hlavní formy doplňků vápníku jsou uhličitan vápenatý acitrát vápenatý. Uhličitan vápenatý by měl být užíván s jídlem. Citrát vápenatý, který se nachází v antacidách bez předpisu, lze užívat s jídlem nebo na lačný žaludek. Tělo může používat pouze omezené množství vápníku najednou, takže je chytré rozdělit dávku a užít si ji v noci, což je nejlepší čas pro resorpci kostí.
Hořčíkse podílí na mnoha biochemických reakcích a podporuje zdraví kostí a srdce, hladiny hormonů a nervový systém. Tento základní minerál může pomoci zmírnit mnoho perimenopauzálních příznaků a potenciálních zdravotních problémů, včetně:
Problémy se spánkem? Hořčík může pomoci regulovat vaše cirkadiánní rytmy a pomáhá vám relaxovat. Jedna randomizovaná klinická studie zjistila, že 500 miligramů suplementace hořčíku po dobu osmi týdnů významně zlepšilo dobu spánku a kvalitu u starších dospělých.8
Hořčík může také zlepšit vaše duševní zdraví tím, že se podílí na stresové reakci, regulaci nálady a fungování mozku. Několik studií spojilo nízký příjem hořčíku v krvi a nízkou hladinu hořčíku v krvi s vyšší mírou deprese.
Estrogen snižuje zánět a maže klouby. Takže, jak se hladiny estrogenu během perimenopauzy snižují, bolest se může zvýšit. Vědci se domnívají, že pokles estrogenu může způsobit zánět snížením množství hořčíku v nervových buňkách. Zvýšení příjmu hořčíku tedy může pomoci snížit bolest. Studie na zvířatech ukázala, že suplementace hořčíku předcházela nebo zvrátila chronickou bolest, chování podobné depresi a špatnou paměť u samic myší, které byly starší nebo neměly žádné vaječníky.10
Stejně jako vápník a vitamin D je hořčík nezbytný pro zdraví kostí. Ovlivňuje kost přímo ovlivněním tvorby kostních buněk a nepřímo ovlivněním sekrece parathormonu, který stimuluje remodelaci kostí. Výsledky studií na lidech a zvířatech naznačují, že nedostatek hořčíku přispívá k osteoporóze.11
Odhaduje se, že polovina žen nedostává doporučené 310 až 320 miligramů hořčíku denně. Potraviny bohaté na hořčík zahrnujíořechy, semena afazole. Užívání doplňku hořčíku buď samostatně, v kombinaci s jinými minerály, jako je vápník, nebo jako součást multivitaminové minerální receptury je snadný způsob, jak zvýšit příjem.
Existují čtyři různé formy hořčíku.Tento článekvám pomůže určit, která forma je pro vás nejlepší.
Jedním z nejdůležitějších vitamínů pro perimenopauzu jevitamin D. Stejně jako vitamínyA,EaK, vitamin D je vitamín rozpustný v tucích. Vaše pokožka vytváří vitamín D ze slunečního světla a můžete ho také konzumovat vpotravinácha jako doplněk stravy. Odhaduje se, že polovina žen ve středním věku trpí nedostatkem vitaminu D.12
Nedostatek vitaminu D může zvýšit riziko návalů horka. Studie na 210 postmenopauzálních ženách dospěla k závěru, že snížení hladiny vitaminu D bylo významně spojeno s návaly horka.
Vitamin D je také důležitý pro zdraví kostí, protože hraje klíčovou roli v mineralizaci kostí, ovlivňuje množství vápníku a fosforu, které tělo absorbuje a zadržuje. Metaanalýza tuctu randomizovaných kontrolovaných studií dospěla k závěru, že užívání přibližně 500 až 800 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně snížilo zlomeniny kyčle a nepáteře asi o 20% u lidí starších 65 let.
Získání dostatečného množství D může také pomoci zvrátit menopauzální přírůstek hmotnosti. Randomizovaná kontrolovaná studie zkoumající šest týdnů suplementace vitamínem D u mladších žen s nadváhou a obézními ženami zjistila významné snížení hmotnosti, obvodu pasu a indexu tělesné hmotnosti ve srovnání s kontrolami.15
Vitamin D může také pomoci zvýšit svalovou sílu a hmotnost. Jedna studie dospěla k závěru, že nedostatek vitaminu D zvyšuje riziko ztráty svalové síly o 78%.
Doplňky vitamínu D jsou k dispozici jako ergokalciferol (vitamin D2), který pochází z rostlin, a cholekalciferol (vitamin D3), který pochází z živočišných potravin. Výzkum ukazuje, že D3 může být lepší volbou, protože zvyšuje hladinu krve více a déle než D2.17
RDA pro vitamín D pro dospělé mladší 70 let je 600 IU. Bezpečný horní tolerovatelný limit pro vitamín D je 2000 IU denně. Nedostatečné ženy, které lze zjistit krevním testem, mohou potřebovat více. Pokud se obáváte, že máte nedostatek vitaminu D, poraďte se se svým lékařem a nechte se otestovat, abyste určili správnou dávku.
Omega-3 mastné kyseliny— zkráceně omega-3 — jsou zdravé tuky, které jsou skvělým přírodním doplňkem pro perimenopauzu. Pomáhají všem buňkám vašeho těla správně fungovat a podporují duševní zdraví, kardiovaskulární systém a endokrinní systém.
Tři hlavní typy omega-3 jsou:
Ženy ve středním věku mají nejvyšší míru deprese v jakékoli skupině podle věku a pohlaví a omega-3 mohou pomoci zlepšením struktury mozku. Výzkum na postmenopauzálních ženách ukazuje, že vysoký příjem omega-3 je významně spojen s nižší mírou deprese.
Užívání omega-3 může také pomoci snížit návaly horka. Studie na 20 peri- a postmenopauzálních ženách s velkou depresivní poruchou související s menopauzálním přechodem zjistila, že doplnění 2 gramy omega-3 mastných kyselin po dobu osmi týdnů snížilo depresivní příznaky a návaly horka bez nežádoucích účinků.
Omega-3 mohou podporovat zdraví srdce snížením krevního tlaku, hladin triglyceridů a LDL „špatného“ cholesterolu a zvýšením HDL „dobrého“ cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny mohou také zmírnit další menopauzální potíže, včetně bolesti kloubů, úbytku kostní hmoty, menstruačních křečí a vaginální suchosti. Jsou silné při zmírňování bolesti, protože snižují produkci prostaglandinů, které způsobují zánět.
Rybí olej, zdroj omega-3, vám může také pomoci zhubnout omezením hladu a chuti k jídlu, zvýšením metabolismu a snížením břišního tuku. Studie starších žen ve věku 60 až 70 let, které užívaly 3 gramy rybího oleje nebo placeba denně po dobu 12 týdnů, zjistila, že suplementace rybího tuku významně zvýšila klidový metabolismus o 14%, snížila hladinu triglyceridů o 29% a zvýšila tělesnou hmotnost o 4%.
I když neexistuje žádný RDA pro omega-3 mastné kyseliny, FDA stanovil dostatečný příjem pro dospělé ženy na 1,1 gramu denně. FDA dospěla k závěru, že doplňky stravy poskytující ne více než 5 gramů EPA a DHA denně jsou bezpečné, pokud jsou používány podle pokynů.20
Na Dálném východě Asie mají ženy mnohem nižší míru menopauzálních příznaků, jako jsou návaly horka. Odhaduje se, že 10 až 20% žen z Dálného východu Asie, kde je sója základem stravy, zažívá návaly horka.
Sója obsahujeisoflavony, rostlinné chemikálie podobné estrogenům produkovaným tělem. Ženy v Dálném východě Asie, které pravidelně jedí sóju, mají v průměru asi 12krát vyšší koncentraci isoflavonu genisteinu v krvi než ženy ve Spojených státech.
Jedna studie se 100 perimenopauzálními a postmenopauzálními ženami prokázala statisticky významné snížení návalů horka, srdečních nepohodlí, kloubních a svalových nepohodlí a problémů se spánkem po 12 týdnech suplementace sójovými isoflavony . Výsledky byly silnější u žen v perimenopauze.21
Další studie zjistily, že sójové isoflavony mohou také zvýšit minerální hustotu kostí, snížit riziko srdečních chorob snížením hladiny LDL „špatného“ cholesterolu a zmírnit příznaky osteoartrózy.
Vláknina, část rostlinných potravin, které nestrávíme, může pomoci snížit hladinu cholesterolu, řídit hladinu cukru v krvi, podporovat zdravou tělesnou hmotnost, kontrolovat chuť k jídlu, snižovat depresi a pomáhat při návalech horka.
Zácpa se může stát problémem během perimenopauzy, protože změny hladin hormonů mohou zpomalit rychlost pohybu potravy střevem. Vláknina vám pomáhá udržovat pravidelnost.
Vláknina je také prebiotikum. Prebiotika živí mikroorganismy ve vašem gastrointestinálním traktu a vytvářejí zdravější mikrobiom (ekosystém mikroorganismů žijících ve vašem zažívacím traktu). To je důležité, protože estrogen hraje pozitivní roli při regulaci střevního mikrobiomu. Když hladiny estrogenu klesají, tak diverzita mikroorganismů. Jíst více vlákniny může zvýšit počet a typy bakterií a pomoci udržet vaše střevo zdravé.
Jak se hladiny pohlavních hormonů snižují, buňky těla se mohou stát odolnějšími vůči inzulínu. V důsledku toho mohou ženy zaznamenat špičky cukru v krvi, které mohou vyvolat návaly horka. Vláknina zpomaluje trávení, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje návalům horka.
Překvapivě může vláknina také pomoci snížit depresi. Studie na 3 054 premenopauzálních ženách středního věku zjistila, že příjem vlákniny byl nepřímo spojen s depresivními příznaky - čím více vlákniny ženy jedly, tím menší je pravděpodobnost, že budou mít příznaky deprese.
Existuje obrovská mezera mezi vlákny! Pouze jeden z 20 lidí konzumuje doporučené množství vlákniny - 25 gramů pro ženy a 38 pro muže. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují fazole, ovoce, zeleninu, celá zrna, ořechy a semena.
Pokud má vaše strava nízký obsah vlákniny, doplněk vám může pomoci zvýšit příjem. Existuje široká škáladoplňků vlákniny, včetně prášků, gumiček a tobolek. Je chytré zavádět vlákninu pomalu, aby si na to vaše tělo mohlo zvyknout, zvláště pokud zažíváte plyn nebo nadýmání.
Známý jako peruánský ženšen,macaje silná superpotravina s vysokým obsahem mnoha vitamínů a minerálů, včetněvitamínu C, vápníku aželeza. Používá se ke zlepšení zdraví, energetické hladiny a nálady po staletí. U perimenopauzálních žen může maca pomoci zlepšit poznávání a snížit únavu, nízké libido a vaginální suchost.
Studie na 20 ženách v časné postmenopauze zjistila, že užívání 2 miligramů kořene maca významně zvýšilo hladinu estrogenu a progesteronu ve srovnání s kontrolami. Ženy ve studii také zaznamenaly podstatně snížené pocity nepohodlí spojené s menopauzou.23Systematický přehled zkoumající maca pro léčbu symptomů menopauzy také zjistil příznivé účinky.24
Doplnění stravy maca je snadné. Superpotravina je k dispozici jako prášek, který lze přidat do smoothies nebo jogurtu, jako kapsle a jakočaj.
Melatoninje hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní cyklus spánku/bdění. Je také k dispozici jako bezpečný doplněk užívaný ke zlepšení spánku. Melatonin je vylučován epifýzou v noci, když se setmí. Stejně jako pohlavní hormony, melatonin také klesá s věkem - zejména během perimenopauzy.
Přehled vlivu melatoninu na zdraví žen v menopauze zjistil, že dávky vyšší než 3 miligramy zlepšily běžné menopauzální příznaky, jako jsou návaly horka, nespavost, změny nálady, bolesti svalů a kloubů a sexuální poruchy. Stejná studie zjistila, že ženy se spánkovými problémy, které užívaly melatonin, zaznamenaly lepší kvalitu spánku.
Melatonin může také pozitivně ovlivnit hustotu a pevnost kostí. Jedna studie žen v perimenopauze, které užívaly 3 miligramy melatoninu denně po dobu šesti měsíců, zjistila, že suplementace melatoninu byla dobře snášena, zlepšila symptomy perimenopauzy a může pomoci zabránit úbytku kostní hmoty.26
Black Cohoshje populárnídámský zdravotní doplněkpůvodně používaný lékařsky domorodými Američany. Vyrobeno z kvetoucí rostliny pocházející ze Severní Ameriky, může zmírnit několik perimenopauzálních příznaků, včetně návalů horka, úzkosti, deprese a sexuální dysfunkce.
Randomizovaná kontrolovaná studie raných postmenopauzálních žen zjistila, že užívání 6,5 miligramů extraktu z kořene černého kohoše denně po dobu osmi týdnů významně zlepšilo symptomy menopauzy ve srovnání s kontrolami bez hlášených vedlejších účinků.27Další studie na postmenopauzálních ženách s návaly horka zjistila, že černý cohosh snížil závažnost a počet návalů horka, zlepšil kvalitu života a byl účinnější než prvosenkový olej, další běžně používaný doplněk stravy pro perimenopauzu.28
Španělská společnost pro menopauzu dospěla k závěru, že „černý kohoš je účinnou a bezpečnou možností léčby pro zmírnění vazomotorických symptomů.“ 29
Černý cohosh lze užívat jako tobolku, extrakt nebo čaj. Je také k dispozici ve směsi s dalšími přísadami, jako je jetel červený, třezalka tečkovaná a sójové isoflavony. Nejběžnější dávka pro významné snížení návalů horka je 40 miligramů denně.
Většina žen pociťuje příznaky vyvolané hormonálními změnami, ke kterým dochází během perimenopauzy. Užívání podpůrných doplňků během této doby přechodu vám může pomoci cítit se lépe, zmírnit příznaky a udržet vaše kosti silné a vaše tělo zdravé.
I když můžete užívat jednotlivé doplňky jako vápník, vitamín D, hořčík, maca, melatonin a černý cohosh, mnoho doplňků specifických pro perimenopázu obsahuje kombinace složek, které působí synergicky a pomáhají zmírnit příznaky menopauzy. Od receptur pro perimenopauzu zaměřených na snížení návalů horka až po ty, které mají za cíl zlepšit spánek, až po obecné multivitaminové a minerální receptury specifické pro perimenopázu, které obsahují sójové isoflavony, hledejte doplněk, který obsahuje klíčové složky diskutované výše pro podporu vašeho zdraví.
Vždy je moudré mluvit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem před zahájením nových doplňků pro perimenopauzu, abyste se ujistili, že jsou pro vás to pravé a nebudou interagovat s žádnými léky, které užíváte.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
