Protein pro hormonální harmonii

Cítíte se unavený nebo pomalý? Bojujete s nevysvětlitelnými výkyvy hmotnosti, chutěmi nebo zažívacími problémy? Zažíváte nespavost nebo změny kůže, vlasů a nehtů? Hormonální změny nebo nerovnováha mohou být zodpovědné za vaše příznaky. 

Některé hormonální změny, jako jsou ty, které se vyskytnou během puberty, menstruace, těhotenství a perimenopauzy, jsou normální. Jiné se vyskytují, když endokrinní žlázy produkují příliš mnoho nebo příliš málo hormonu.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak napravit hormonální nerovnováhu a přivést vaše tělo zpět do harmonie. Prvním krokem je promluvit si se svým lékařem a zjistit, zda jsou hladiny hormonů abnormální. Jakmile jsou identifikovány konkrétní hormonální problémy, mohou vám pomoci změny životního stylu, jako je zlepšení vaší stravy. Proč? Potraviny, které jíte, včetně druhů a množství bílkovin , které konzumujete, mohou zvýšit nebo snížit hladinu hormonů.

Co jsou hormony?

Hormony jsou chemické posly vytvářené v endokrinních žlázách — včetně štítné žlázy, nadledvinek, slinivky břišní, vaječníků a testů — které komunikují s jinými částmi těla a mají silný dopad na fyzické, duševní a emocionální zdraví. Existuje přibližně 50 různých hormonů, včetně inzulínu, estrogenu, progesteronu, kortizolu, melatoninu, hormonů štítné žlázy a testosteronu. Řídí a regulují chování a většinu hlavních tělesných funkcí od metabolismu a chuti k jídlu po tělesnou teplotu, růst, spánek, reprodukci, sexualitu, náladu a reakci na stres.

Kolik bílkovin byste měli jíst?

Kolik bílkovin potřebujete, ovlivňuje několik faktorů včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a zdraví. Zdroje se liší v tom, kolik je ideální. Dietní referenční příjem je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru. To je asi 49 gramů denně pro ženu o hmotnosti 135 liber a 65 gramů denně pro muže o hmotnosti 180 liber. Dietní pokyny pro Američany doporučují, aby dospělí získali 10 až 35 procent svých kalorií z bílkovin. 

Pokud se snažíte zhubnout, konzumace dostatečného množství bílkovin může způsobit hormonální změny, které vám pomohou zůstat na správné cestě. Studie ukazují, že konzumace bílkovin snižuje hladinu „hormonu hladu“ stimulujícího chuť k jídlu, ghrelinu, a zvyšuje produkci PYY a GLP-1, které zvyšují sytost. Vezměte si svačinu s vysokým obsahem bílkovin, jako je trhaný , nebo přidejte proteinový prášek do ranního smoothie, abyste zajistili dostatečné množství.

Jíst příliš málo nebo příliš mnoho bílkovin a příliš mnoho kalorií může způsobit hormonální změny. Přejídání zvyšuje hladinu inzulínu a snižuje citlivost na inzulín, zejména u jedinců s nadváhou nebo obézními. Jíst příliš málo kalorií může zvýšit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který, když je vysoký, podporuje přírůstek hmotnosti, zejména kolem středu. 

Proteiny pro hormonální rovnováhu

Typ proteinu, který je pro vás nejlepší, závisí na vašich individuálních hormonálních problémech a stravovacích preferencích. Zde je shrnutí.

Vyberte mořské plody

Obecně platí, že mořské plody jsou štíhlý, zdravý zdroj bílkovin, který může být skvělý pro celkové zdraví a hormonální rovnováhu. Klíčem je výběr mořských plodů s nízkým obsahem kontaminantů, jako je rtuť a PCB, což může negativně ovlivnit jak estrogenové receptory, tak štítnou žlázu. Mezi dobré zdroje patří tuňák bílý tuňák, aljašský losos, tichomořské divoké sardinky, farmové ústřice, pstruh duhový a sladkovodní losos koho. Mezi ryby, kterým je třeba se vyhnout, patří tuňák obecný, chilský mořský vlk, mořský mořský mořský vlk, kanopka a pomerančový drsný.

Konzumujte méně červeného masa

Konzumace příliš velkého množství červeného masa může zvýšit hladinu estrogenu, hormonu zodpovědného za ženské vlastnosti v těle. Může to být způsobeno hormony krmenými zvířaty, nedostatkem vlákniny vlastní stravě s vysokým obsahem živočišných produktů nebo konzumací příliš nasycených tuků. 

Zatímco živočišné zdroje bílkovin mohou být součástí zdravé výživy, pro optimalizaci hormonální rovnováhy snižte množství masa, které jíte, a pokud je to možné, zvolte libové a organické. Kromě toho, abyste zlepšili zdraví střev a zvýšili odstranění přebytečného estrogenu, konzumujte 25—30 gramů vlákniny denně. Přidání vlákninového prášku do smoothies nebo konzumace celozrnných produktů s vysokým obsahem vlákniny může zvýšit váš příjem.

Bez lepku

Pokud máte problémy s hormony štítné žlázy, zvažte vyloučení lepku, bílkoviny nacházející se v určitých zrnech. Lepek je spojen s Hashimotovou chorobou, autoimunitním onemocněním, které poškozuje štítnou žlázu a je hlavní příčinou hypotyreózy. Vyvarujte se zrn obsahujících lepek (pšenice, žito, ječmen a tritikale). Vyberte si přirozeně bezlepková zrna, jako je kukuřice a rýže, a nahraďte bezlepkové produkty (těstoviny, občerstvení, chléb, sušenky a pekařské směsi) běžnými odrůdami.

Staňte se životaschopným veganem 

Jíst více vegetariánských zdrojů bílkovin je skvělý způsob, jak vyvážit hormony.     Na rozdíl od živočišných zdrojů bílkovin jsou rostlinné zdroje přirozeně bohaté na vlákninu a bez chemikálií, které mohou zvyšovat hladinu hormonů.     Jíst více vlákniny může také zlepšit zdraví střev, což může zlepšit celkovou hormonální rovnováhu. Navíc vláknina pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, což normalizuje inzulín. 

Jedním ze snadných způsobů, jak zvýšit obsah rostlinných bílkovin, je přidat veganských proteinových prášků do smoothies. Tyto prášky jsou vyrobeny z různých zdrojů, obvykle z hrachového proteinu, hnědé rýže, sóji a konopí. Můžete také jíst více fazolí a sójových potravin - tofu, edamame, sójové mléko a granule sójových bílkovin. Některé výzkumy naznačují, že konzumace sójových potravin může pomoci snížit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka. 

Odkazy:

1. Aubertin-Leheudre, M, a kol. Dieta a hormonální hladiny u postmenopauzálních žen s rakovinou prsu nebo bez ní. Výživa a rakovina 63, č. 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA a kol. Účinek snídaně s vysokým obsahem bílkovin na postprandiální ghrelinovou odpověď. Am J Clin Nutr. 2006 únor; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A, a kol. Příspěvek gastroenteropankreatických hormonů chuti k jídlu k sytosti vyvolané bílkovinami. Am J Clin Nutr. 2013 květen; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 6. března.
4. Fung, T a kol. Dietní vzorec odvozený ke korelaci s estrogeny a rizikem postmenopauzálního karcinomu prsu. Výzkum a léčba rakoviny prsu132, č. 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE a kol. Hladiny estrogenu v séru a moči premenopauzálních žen, které jedí nízké a vysoké množství masa. Výživa veřejného zdraví 17, č. 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ a kol. Nízkokalorická dieta zvyšuje kortizol. Psychosom Med. 2010 květen; 72 (4): 357—364.