Obsah
Obsah
Dobré zdraví vyplývá ze správné výživy, pravidelného cvičení, dobrého nočního spánku a nalezení udržitelné rovnováhy mezi povinnostmi práce a školy a spokojeností a potěšením, které pocházejí ze zdravých vztahů, práce, která je obohacující, a další každodenní činnosti, díky nimž je život smysluplný, stimulující a zajímavý. Lidé, kteří bojují s problémem zneužívání návykových látek nebo depresivní náladou, považují zimní měsíce za obzvláště náročné.
Tento příspěvek je nabízen jako stručný přehled výsledků výzkumu o výhodách dobré výživy pro duševní zdraví, pravidelného cvičení a klidného spánku. Zkoumám také zjištění o S-adenosylmethioninu (SAMe) a dehydroepiandrosteronu (DHEA), 2 přírodních doplňcích, které mají antidepresivní výhody.
Výzkumné studie prokázaly, že dobrá výživa zlepšuje duševní a emoční pohodu. Nedostatky určitých vitamínů B , jako je folát a B-12, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, zineka hořčík , jsou spojeny se zvýšeným rizikem depresivní nálady. Potraviny bohaté na vitamíny B, jako jsou celá zrna a tmavě zelená listová zelenina, mohou být zvláště účinné proti depresivní náladě. Některé vitamíny B fungují jako enzymové kofaktory, které usnadňují syntézu neurotransmiterů zapojených do regulace nálady, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin. Jiné přírodní látky, jako je zinek, hořčík a omega-3 mastné kyseliny, podporují zvýšenou syntézu neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), který zvyšuje neuroplasticitu, což má za následek větší odolnost mozku tváří v tvář stresu a snížení rizika rozvoje depresivní nálady.
Omega-3 a některé vitamíny B mají prospěšné protizánětlivé a neuroprotektivní role, které mohou přispět k jejich účinkům zvyšujícím náladu. Nedávný systematický přehled identifikoval 12 základních živin, které splňovaly kritéria antidepresivní účinnosti: folát, železo , omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA, DHA), hořčík , draslík , selen , thiamin, vitamin A , vitamin B6, vitamin B12 , vitamín C a zinek . Pomocí databáze FDA autoři identifikovali potraviny s nejvyšším obsahem alespoň jedné z těchto živin. Potraviny s nejvyšší antidepresivní účinností zahrnovaly ústřice a mušle, další mořské plody, orgánové maso, listovou zeleninu, salát, papriky a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, květák, zelí, kapusta a růžičková kapusta.
Zjištění epidemiologických studií podporují, že jedinci, kteří konzumují celá jídla - na rozdíl od zpracovaných potravin a stravy s rychlým občerstvením - mají snížené riziko rozvoje depresivní nálady. Například jedinci, kteří dodržují středomořskou stravu nebo tradiční potravinové preference v Norsku, Japonsku a Číně, které jsou všechny bohaté na zeleninu a ryby, mají o 30% nižší riziko rozvoje depresivní nálady než jedinci s nejnižší mírou dodržování středomořské stravy. Zatímco středomořská strava a další tradiční diety zdůrazňují výše uvedené potraviny, průměrná americká strava má relativně nedostatek potravin bohatých na živiny, které mohou mít antidepresivní účinky. Potravinové preference ovlivňující spotřebu mastných kyselin mohou přímo souviset s různou mírou depresivní nálady, když jsou průmyslové země porovnávány s tradičnějšími kulturami. Epidemiologické studie naznačují, že existuje inverzní korelace mezi rizikem depresivní nálady a konzumací rybího oleje. Země, kde jsou ryby důležitou součástí průměrné stravy, se vyznačují výrazně nižší mírou depresivní nálady a sebevraždy. Například v Japonsku, kde je spotřeba ryb velmi vysoká, zažívá v daném roce depresivní náladu pouze 0,12% populace. Naproti tomu Novozélanďané, kteří konzumují relativně málo ryb, hlásí 6% roční míru deprese.
Kromě přínosů specifických přírodních doplňků pro duševní zdraví se objevují důkazy, že mikrobiom- který se skládá z mikroorganismů, které obývají tlusté a tenké střevo - přispívá k celkovému fyzickému a duševnímu zdraví prostřednictvím různých mechanismů, z nichž některé mohou ovlivnit neurotransmitery a zánětlivé molekuly zapojené do regulace nálady.
Chronicky přerušený spánek může mít významné negativní důsledky na náladu a kognitivní fungování. Přístupy mysli a těla stanovené jako prospěšné pro nespavost zahrnují progresivní svalovou relaxaci, meditaci, řízené snímky a hypnózu. Progresivní svalová relaxace a trvalé hluboké dýchání jsou zvláště účinné pro zkrácení času potřebného k usínání u jedinců s chronickou nespavostí. Techniky podporující hlubokou relaxaci zvyšují parasympatickou aktivitu (tj. Část autonomního nervového systému, která zpomaluje srdce a uklidňuje mysl) a snižují sympatickou aktivitu (tj. část autonomního nervového systému, která zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje bdělost). Jednotlivci, kteří mají potíže s usínáním kvůli úzkosti nebo pracovnímu stresu, mohou těžit z poslechu relaxačních snímků, které obsahují zvuky přírody, počínaje 30 minut před obvyklým spaním. Jedinci, kteří mají problémy se spánkem související s chronickou bolestí nebo jiným zdravotním problémem, často reagují na progresivní svalovou relaxaci a ti, kteří zůstávají vzhůru kvůli chronickým obavám, s větší pravděpodobností dosáhnou klidného spánku pomocí řízených snímků.
Kognitivní přístupy k relaxaci, jako je meditace a řízené snímky, jsou pravděpodobně účinnější než progresivní svalová relaxace pro mírnou nebo situační nespavost, ale mají malý přínos pro těžkou nespavost (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Jedinci s chronickými poruchami bolesti, jako je fibromyalgie nebo artritida, hlásí významné prodloužení délky spánku a sníženou bolest při pravidelné masážní terapii. Jedinci s chronickou nespavostí, kteří důsledně praktikují kognitivně-behaviorální techniku samostatně nebo v kombinaci s benzodiazepinem nebo jiným sedativně-hypnotickým lékem, uvádějí, že nefarmakologické nebo kombinované přístupy jsou účinnější než léky samotné. Zlepšený spánek je dále udržován déle u jedinců, kteří používají nefarmakologické nebo integrační přístupy ve srovnání pouze s léky. Metaanalýza 66 studií (včetně přibližně 2000 pacientů) relaxačních přístupů a přístupů mysli a těla k nespavosti dospěla k závěru, že všechny zkoumané intervence vedly k „spolehlivým a trvalým výhodám“, které byly lepší než placebo, včetně zlepšení kvality spánku a zkrácení času potřebného k usínání. Samostatná metaanalýza zjistila, že ačkoli nefarmakologická léčba chronické nespavosti je zpočátku dražší a vyžaduje více času ve srovnání s konvenční farmakoterapií, z dlouhodobého hlediska jsou spolehlivé, vedou k trvalým přínosům a jsou nákladově efektivnější než samotné léky.
Mnoho jedinců, kteří bojují s chronickou nespavostí, se stává závislým na benzodiazepinech, jako je lorazepam (AtivantM), diazepam (ValiumTM) a klonazepam (KlonopinTM). Užívání melatoninu může usnadnit vysazení benzodiazepinů po chronickém užívání, avšak nálezy jsou nekonzistentní. Ve 12týdenní jednorázově zaslepené placebem kontrolované studii byla u jedinců, kteří dostávali 2 mg melatoninu s kontrolovaným uvolňováním, větší pravděpodobnost přerušení léčby benzodiazepiny ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Jedinci užívající melatonin hlásili významně větší zlepšení kvality spánku ve srovnání se skupinou s placebem a většina, kteří pokračovali v užívání melatoninu s kontrolovaným uvolňováním v noci, zůstala bez benzodiazepinů šest měsíců po ukončení studie. Na rozdíl od výše uvedených pozitivních zjištění novější systematický přehled a metaanalýza nenalezly žádný důkaz, že by melatonin usnadňoval vysazení benzodiazepinu a nekonzistentní účinky melatoninu na kvalitu spánku.
Mnoho lidí, kteří bojují s depresivní náladou, považuje podzimní a zimní měsíce za obzvláště náročné. Ačkoli dostupné běžné léčby, jako jsou léky a psychoterapie, jsou často prospěšné, stávající konvenční přístupy v mnoha případech nedokážou zmírnit depresivní náladu. Níže uvádím stručné shrnutí nejdůležitějších výzkumů podporujících přínosy pravidelného cvičení zvyšující náladu a výběr přírodních doplňků.
Zjištění kontrolovaných studií a systematických přehledů prokázala, že pravidelné cvičení zlepšuje depresivní náladu-. Jednotlivci, kteří jsou méně sedaví, mají snížené riziko depresivní nálady i kardiovaskulárních onemocnění. Okamžité a dlouhodobé příznivé účinky cvičení na náladu jsou zprostředkovány mnoha faktory, které zvyšují mozkové hladiny endorfinů, dopaminu, norepinefrinu a serotoninu, podporují vývoj nových neuronů v mozku (tj. neurogenezi), snižují oxidační stres a posilují imunitní funkce. Zjištění malé pilotní studie fMRI naznačují, že pravidelné cvičení může podporovat zvýšenou neuroplasticitu v určitých oblastech mozku, což může vést ke zlepšení nálady.
Metaanalýza kontrolovaných studií (celkem 977 subjektů) o cvičení používaném buď jako jediná intervence nebo v kombinaci s antidepresivy uvedla, že pravidelné cvičení má konzistentní příznivé účinky na depresivní náladu. Systematický přehled studií o cvičení jako doplňkové terapii u jedinců s diagnostikovanou závažnou depresivní poruchou zjistil, že depresivní jedinci, kteří pravidelně cvičí, reagují trvale lépe než jedinci, kteří užívají antidepresivum, ale necvičí. Pravidelné aerobní cvičení může zlepšit kognitivní fungování u chronicky depresivních jedinců, kteří často mají potíže s myšlením a pamětí. Pravidelné cvičení také zlepšuje kvalitu spánku u jedinců, kteří nereagují na antidepresiva. To může být významný přínos cvičení pro celkovou odolnost a každodenní fungování s ohledem na vysokou míru prevalence nespavosti u chronicky depresivních jedinců. K určení optimálního trvání a frekvence cvičení pro zlepšení depresivní nálady je zapotřebí více studií.
Příklady empiricky ověřených přírodních produktů léčby depresivní nálady zahrnují třezalku tečkovanou, S-adenosylmethionin (SAMe), aminokyselinu 5-hydroxytryptofan (5-HTP), l-methylfolát - forma vitaminu B kyseliny listové, esenciální mastné kyseliny eikosapentaenové kyseliny (EPA), a v menší míře aminokyselina acetyl-L-karnitin a prohormon dehydroepiandrosteron (DHEA). Placebem kontrolované dvojitě zaslepené studie a metaanalýzy ukazují, že SAMe má ekvivalentní nebo lepší antidepresivní účinnost ve srovnání s tricyklickými antidepresivy.
Metaanalýzy placebem kontrolovaných studií ukazují, že donor methylu S-adenosylmethionin (SAMe) je při užívání samostatně stejně účinný jako široce předepsaná antidepresiva a zlepšuje celkovou odpověď a může urychlit odpověď, pokud je užíván s antidepresivem. Důležitá studie publikovaná v American Journal of Psychiatry uvedla, že SAMe může mít také významné výhody zvyšující náladu u jedinců, kteří nereagují na antidepresiva. Kombinace SAMe s antidepresivem je bezpečný integrační způsob léčby depresivní nálady, který může pacientům umožnit snížit dávku antidepresiva na předpis až o 30% v některých případech. Kromě zlepšení účinnosti antidepresiv existují důkazy, že doplňkové užívání SAMe může snížit sexuální vedlejší účinky často způsobené SSRI a jinými antidepresivy. A konečně, užívání SAMe 400 mg dvakrát denně spolu s antidepresivem může zlepšit paměť a další kognitivní problémy, které často doprovázejí depresivní náladu.
Stejně jako SAMe může neurosteroid dehydroepiandrosteron (DHEA) užívaný samostatně snížit závažnost depresivní nálady a může být bezpečně používán ve spojení s antidepresivy zvyšujícími jejich účinnost. Hladiny DHEA v těle a mozku klesají s normálním stárnutím, což může pomoci vysvětlit některé případy deprese s pozdním nástupem. Mnoho jedinců, kteří reagují na DHEA, hlásí také zlepšení sexuálního fungování.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
