Obsah
Obsah
Původně zveřejněno v srpnu 2024/Aktualizováno únor 2025
Kreatinje jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy. Jeho použití však bylo historicky populárnější u mužů. To se mění, protože stále více žen všech věkových kategorií objevuje mnoho zdravotních výhod kreatinu, včetně zdraví svalů a výkonu při cvičení, účinků proti stárnutí a příznivých účinků na náladu, funkci mozku, kvalitu života a zdraví srdce. Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že ženy mohou mít větší užitek z suplementace kreatinem než muži.1
Kreatin je přirozeně produkovaná sloučenina v těle. Je vyroben z aminokyselin argininu, glycinu nebo methioninu. Průměrný člověk má v těle asi 120 gramů kreatinu, ale může uložit až 160 gramů hlavně jako kreatinfosfát. Většina kreatinu v těle je uložena v kosterním svalu. Malé množství kreatinu se také nachází v mozku, srdci, varlatech a dalších orgánech.
Hlavní tělesnou funkcí kreatinfosfátu je zvýšit produkci energie ve svalech pro rychlé výbuchy síly a rychlosti, ale je také důležitý pro funkci mozku. Když se svalová buňka stahuje, vyžaduje energii produkovanou uvolněním jedné fosfátové skupiny z adenosintrifosfátu (ATP), který je poté přeměněn na adenosindifosfát (ADP). Kreatin fosfát daruje svou fosfátovou skupinu k přeměně ADP zpět na ATP, což mu umožňuje uvolnit fosfátovou skupinu darovanou kreatinfosfátem pro energii.
Účinky kreatininfosfátu produkující energii se vyskytují také v jiných tkáních, zejména v mozku a srdci. Ve skutečnosti má mozek nejvyšší energetické potřeby ze všech tělesných tkání. Zvýšení energetické hladiny v každé buňce zvyšuje její funkci. A to je důležitý cíl pro zlepšení celkového zdraví. Kromě své role při zvyšování buněčné energie má kreatin antioxidační, protizánětlivé a imunitní podpůrné účinky.2
Ženy mohou těžit z suplementace kreatinem více než muži, protože ženy mají v těle o 70— 80% nižší hladiny kreatinu ve srovnání s muži, včetně mozku. Suplementace kreatinem má za následek zvýšení tělesných a mozkových zásob kreatinfosfátu, což je aktivní forma kreatinu.
Bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje sportovní výkon, buduje sílu a podporuje růst svalů. Tyto účinky jsou dobře známé, ale existuje mnoho dalších zdravotních přínosů pro ženy, které nejsou tak dobře známé.1Zde je 5 nejlepších zdravotních přínosů suplementace kreatinem pro ženy.
Kreatin přispívá k rychlé produkci energie ve vašich buňkách, aby zvýšil výkon nebo rychlost potřebnou během krátkých období anaerobního cvičení nebo aktivity. Kreatin také pomáhá svalům ukládat glykogen, skladovací formu glukózy (krevní cukr). Během anaerobního cvičení se glykogen přeměňuje na glukózu, která se pak spálí na energii. To může pomoci se sportovním výkonem, zejména u krátkých opakovaných výbuchů anaerobní aktivity, jako jsou ty, které jsou potřebné pro vzpírání, sprint, cross-fit a mnoho sportů. Kreatin také pomáhá svalům zotavit se po cvičení, protože k uzdravení je potřebná energie získaná z glukózy.1-5
Je důležité si uvědomit, že suplementace kreatinem sama o sobě nevytváří svalovou hmotu, musí být kombinována s tréninkem odporového cvičení, jako je zvedání závaží nebo provádění cvičení, která jako odpor používají tělesnou hmotnost. Kombinace pravidelného tréninku odporu, adekvátního příjmu bílkovin a suplementace kreatinu může ženám pomoci budovat svalovou hmotu.1,6,7Protože však ženy nemají další účinky vysokého testosteronu na podporu svalů, stupeň růstu svalové hmoty není na stejné úrovni jako u mužů.
Když byla suplementace kreatinem kombinována s tréninkem hmotnosti nebo odporu u mužů, bez ohledu na věk, vedlo k průměrnému zvýšení tělesné hmotnosti o 1,46 kg (3,2 libry), zatímco u žen byl tento nárůst významně nižší při 0,29 kg (0,6 libry).7To je stále významný nárůst u žen.
Suplementace kreatinem je důležitým faktorem při pomoci proti sarkopenii související s věkem, ztrátě svalové hmoty a funkce, ke které dochází s přibývajícím věkem. Suplementace kreatinem u postmenopauzálních žen produkuje zlepšenou svalovou sílu a zvýšenou svalovou hmotu. Snižuje také markery zánětu, oxidačního poškození a úbytku kostní hmoty. Suplementace kreatinem v kombinaci s tréninkem odporu zlepšuje zdraví svalů i kostí u postmenopauzálních žen. Celý tento výzkum naznačuje, že suplementace kreatinem je důležitým doplňkem stravy a cvičení, protože pomáhá ženám zachovat svalovou hmotu a hustotu kostí, jak stárnou.1,8-10
Vzhledem k tomu, že vyšší hladiny energie v mozku jsou spojeny s pozitivnějšími skóre nálady a zlepšenými mentálními funkcemi, schopnost kreatinu zvýšit energetický metabolismus mozku naznačuje, že by to mohlo mít v těchto oblastech výhody. Výzkum ukázal, že suplementace kreatinem zvyšuje produkci energie mozku v klíčových oblastech mozku a je schopna zlepšit pocity úzkosti nebo stresu, nálady a duševní únavy u žen.1,8-13
Dává velký smysl, že kreatin by vykazoval tyto výhody, protože mozek vyžaduje značné množství ATP k provádění více úkolů. Suplementace kreatinem zvyšuje hladinu fosfokreatinu v mozku, což zase vede ke zvýšené tvorbě ATP potřebné k podpoře mozkových funkcí.
Mozek ženy může být náchylnější k nízkým hladinám kreatinu, protože zjištění ukazují, že ženy mají nižší hladiny kreatinu v mozku ve srovnání s muži, zejména ve frontálním laloku, oblasti mozku, která řídí emoce, náladu, poznávání a paměť.1Suplementace kreatinu zvyšuje mentální úkoly spoléhající se na frontální kůru, jako je učení, paměť a pozornost. Kromě toho může být snížení mentálních funkcí související s věkem také sníženo suplementací kreatinem.10,13
Závěrem všech těchto údajů je, že suplementace kreatinem poskytuje stejně pozitivní účinky na duševní zdraví žen jako na fyzické zdraví.
Kreatin je také důležitý pro zdraví pokožky, protože je důležitým přispěvatelem k produkci energie v kožních buňkách. Předběžný výzkum naznačuje, že suplementace kreatinem může pomoci chránit pokožku před poškozením, a tím zabránit ztrátě pružnosti pokožky a rozvoji poškození sluncem, jemných linek a vrásek.14Kromě perorálního doplňování obsahuje mnoho krémů proti stárnutí obličeje a lokální pleťové vody kreatin jako složku, která pomáhá zvýšit syntézu kolagenu, pevnost pokožky a pružnost pokožky a snížit jemné linie a vrásky. Bylo prokázáno, že lokálně aplikovaný kreatin zvyšuje produkci kolagenu.15
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje 3-5 gramů kreatinu denně. Studie ukazují, že nabití vyšší dávky kreatinu nepřináší žádné výhody.2
Kreatin monohydrát je nejčastěji používanou formou a nejvíce studovanou formou. Obecně se považuje za nejúčinnější formu. Kreatin monohydrát může zvýšit hladinu fosfokreatinu v těle o 15— 40%.2
Kreatinové doplňky se obvykle užívají ve formě prášku, tobolky nebo tablety. Prášková forma je nejběžnější vzhledem k rozmezí dávek 3-5 gramů. Kreatin je bez zápachu a chuti, takže je ideální pro míchání ve vodě, džusu nebo koktejlu bez změny chuti. Pokud jde o načasování, může existovat určité výhody při užívání kreatinu po tréninku, pokud jde o zlepšení svalové hmoty a síly.
Mezinárodní společnost sportovní výživy dospěla k závěru, že kreatin je bezpečný a dobře snášen při krátkodobém i dlouhodobém užívání. Tento názor je založen na více než tisících klinických studiích na lidech s účastníky ve věku od kojeneckého až po pokročilý věk. Kreatin je také na trhu od 90. let minulého století s miliardami porcí kreatinu. Předchozí zprávy o nežádoucích účincích nebo potenciálních nežádoucích účincích byly vyvráceny v dobře kontrolovaných klinických studiích na lidech. Zejména použití kreatinu monohydrátu nad jinými formami kreatinu je nejvíce dobře snášenou formou kreatinu.16
Kreatin může vést k dočasnému přibývání na váze u žen. Tento účinek však není způsoben zvýšením tělesného tuku, ale spíše schopností kreatinu pomáhat svalům ukládat více glykogenu a vody. To může zvýšit svalovou hmotu, což vede ke zvýšení celkové tělesné hmotnosti.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
