Obsah
Obsah
Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy. Jeho užívání však bylo v minulosti populárnější spíše u mužů. To se však mění, protože stále více žen všech věkových kategorií objevuje mnoho zdravotních výhod kreatinu, včetně zdraví svalů a výkonnosti při cvičení, účinků proti stárnutí a příznivých účinků na náladu, mozkové funkce, kvalitu života a zdraví srdce. Výzkumy dokonce naznačují, že ženy mohou mít z užívání kreatinu větší prospěch než muži.1
Kreatin je sloučenina přirozeně produkovaná v těle. Vzniká z aminokyselin argininu, glycinu nebo methioninu. Průměrný člověk má v těle asi 120 gramů kreatinu, ale může jich uložit až 160 gramů, hlavně ve formě kreatinfosfátu. Většina kreatinu v těle je uložena ve kosterních svalech. Malé množství kreatinu se nachází také v mozku, srdci, varlatech a dalších orgánech.
Hlavní funkcí kreatinfosfátu v těle je zvýšení produkce energie ve svalech pro rychlé vyvinutí síly a rychlosti, ale je také důležitý pro funkci mozku. Když se svalová buňka stahuje, potřebuje energii vyprodukovanou uvolněním jedné fosfátové skupiny z adenosintrifosfátu (ATP), která se poté přemění na adenosindifosfát (ADP). Kreatinfosfát daruje svou fosfátovou skupinu, aby přeměnil ADP zpět na ATP, což mu umožňuje uvolnit fosfátovou skupinu darovanou kreatinfosfátem pro energii.
Účinky kreatinfosfátu na produkci energie se projevují i v jiných tkáních, zejména v mozku a srdci. Mozek má ve skutečnosti nejvyšší energetické nároky ze všech tkání v těle. Zvýšení energetické hladiny v jakékoli buňce posiluje její funkci. A to je důležitý cíl při zlepšování celkového zdraví. Kromě své role při zvyšování buněčné energie podporuje kreatin zdravou reakci na stres vyvolaný cvičením a má účinky podporující imunitní systém.2
Ženy mohou mít ze suplementace kreatinem větší prospěch než muži, protože mají o 70–80 % nižší přirozené hladiny kreatinu, a to i v mozku. Suplementace kreatinem vede ke zvýšení zásob kreatinfosfátu, který je aktivní formou kreatinu, v těle a mozku.
Bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje sportovní výkon, buduje sílu a podporuje růst svalů. Tyto účinky jsou dobře známé, ale existuje mnoho dalších zdravotních přínosů pro ženy, které nejsou tak známé.1 Zde je 5 nejdůležitějších zdravotních přínosů suplementace kreatinem pro ženy.
Kreatin přispívá k rychlé produkci energie v buňkách, čímž podporuje schopnost rychle vyvinout sílu a dosáhnout potřebné rychlosti během krátkých úseků anaerobního cvičení či aktivity. Kreatin také pomáhá svalům ukládat glykogen, zásobní formu glukózy (krevního cukru). Během anaerobního cvičení se glykogen přeměňuje na glukózu, která se poté spaluje za účelem získání energie. To může pomoci při sportovním výkonu, zejména při krátkých, opakovaných intervalech intenzivní anaerobní aktivity, jako je například vzpírání, sprint, CrossFit a mnoho dalších sportů. Kreatin také pomáhá svalům zotavit se po cvičení, protože k hojení je potřebná energie získaná z glukózy.1-5
Je důležité si uvědomit, že samotný kreatinový doplněk nestaví svaly; musí být kombinován s odporovým tréninkem, jako je zvedání závaží nebo cvičení, která využívají tělesnou hmotnost jako odpor. Kombinace pravidelného silového tréninku, dostatečného příjmu bílkovin a suplementace kreatinem může ženám pomoci budovat svalovou hmotu.1,6,7 Jelikož však ženy nemají dodatečné účinky vysoké hladiny testosteronu na růst svalů, není míra růstu svalové hmoty na stejné úrovni jako u mužů.
Když byla suplementace kreatinem kombinována s posilováním nebo silovým tréninkem u mužů, bez ohledu na věk, vedlo to k průměrnému nárůstu svalové hmoty o 1,46 kg (3,2 libry), zatímco u žen byl tento nárůst významně nižší, a to 0,29 kg (0,6 libry).7 Přesto se i v tomto případě jedná o důležitý výsledek.
Suplementace kreatinem je důležitým faktorem v boji proti ztrátě svalové hmoty související s věkem. U žen po menopauze vede k prokazatelnému zlepšení svalové síly a nárůstu svalové hmoty, přičemž zároveň podporuje zdravou reakci na oxidační stres. Suplementace kreatinem v kombinaci s odporovým tréninkem zlepšuje zdraví svalů i kostí u žen po menopauze. Všechny tyto výzkumy naznačují, že suplementace kreatinem je důležitým doplňkem stravy a cvičení, který pomáhá ženám zachovat svalovou hmotu a hustotu kostí s přibývajícím věkem.1,8-10
Vzhledem k tomu, že vyšší hladiny energie v mozku jsou spojeny s pozitivnějšími hodnotami nálady a zlepšenými duševními funkcemi, schopnost kreatinu zvýšit energetický metabolismus mozku naznačuje, že by mohl mít v těchto oblastech přínos. Výzkumy ukázaly, že suplementace kreatinem zvyšuje produkci energie v klíčových oblastech mozku a je schopna zlepšit pocity občasného stresu, špatné nálady a duševní únavy u žen.1,8-13
Je logické, že kreatin má tyto přínosy, protože mozek potřebuje značné množství ATP k provádění více úkolů. Suplementace kreatinem zvyšuje hladinu fosfokreatinu v mozku, což vede ke zvýšené tvorbě ATP potřebné k podpoře mozkových funkcí.
Mozek žen může být náchylnější k nízké hladině kreatinu, protože výsledky výzkumu ukazují, že ženy mají nižší hladinu kreatinu v mozku než muži, zejména v čelním laloku, oblasti mozku, která řídí emoce, náladu, kognitivní funkce a paměť.1 Suplementace kreatinem podporuje mentální úkoly závislé na čelním kortexu, jako je učení, paměť a pozornost. Kromě toho může také zmírnit úbytek mentálních funkcí související s věkem.10,13
Ze všech těchto údajů vyplývá, že suplementace kreatinem má na duševní zdraví žen stejně pozitivní účinky jako na jejich fyzické zdraví.
Kreatin je také důležitý pro zdraví pokožky, protože významně přispívá k produkci energie v kožních buňkách. Předběžné výzkumy naznačují, že suplementace kreatinem může pomoci chránit pokožku před poškozením a tím zabránit ztrátě elasticity pokožky a vzniku poškození sluncem, jemných linek a vrásek.14 Kromě perorální suplementace obsahuje mnoho krémů proti stárnutí pleti a lokálních krémů kreatin jako složku, která pomáhá zvýšit syntézu kolagenu, pevnost a elasticitu pokožky a redukovat jemné linky a vrásky. Bylo prokázáno, že lokálně aplikovaný kreatin zvyšuje produkci kolagenu.15
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje 3–5 gramů kreatinu denně. Studie ukazují, že vyšší dávky kreatinu nepřinášejí žádné výhody.2
Kreatin monohydrát je nejčastěji používanou a nejvíce studovanou formou. Obecně je považován za nejúčinnější formu. Kreatin monohydrát může zvýšit hladinu fosfokreatinu v těle o 15–40 %.2
Kreatinové doplňky se obvykle užívají ve formě prášku, kapslí nebo tablet. Prášková forma je nejběžnější, vzhledem k dávkování v rozmezí 3–5 gramů. Kreatin je bez zápachu a chuti, takže se ideálně hodí k rozmíchání ve vodě, džusu nebo smoothie, aniž by změnil jejich chuť. Pokud jde o načasování, může mít užívání kreatinu po tréninku určité výhody z hlediska zlepšení svalové hmoty a síly.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu dospěla k závěru, že kreatin je obecně považován za bezpečný a dobře tolerovaný při krátkodobém i dlouhodobém užívání. Tento názor je založen na více než tisíci klinických studiích na lidech, jejichž účastníci byli ve věku od kojenců po seniory. Kreatin je na trhu od 90. let 20. století a za tu dobu se prodaly miliardy dávek. Předchozí zprávy o vedlejších účincích nebo potenciálních nežádoucích reakcích byly vyvráceny v dobře kontrolovaných klinických studiích na lidech. Zejména kreatin monohydrát je ve srovnání s jinými formami kreatinu nejlépe snášenou formou kreatinu.16
Kreatin může u žen vést k dočasnému nárůstu hmotnosti. Tento účinek však není způsoben zvýšením tělesného tuku, ale spíše schopností kreatinu pomáhat svalům ukládat více glykogenu a vody. To může zvýšit svalovou hmotu, což vede ke zvýšení celkové tělesné hmotnosti.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
