Obsah
Obsah
Snažíte se zvládat váhu a máte více než 40 let? Vaše váha se na vás může pomalu plížit. Vaše oblečení se může cítit těsnější a budete se cítit frustrovaní. Nejsi sám!
Mnoho žen věří, že se jejich metabolismus zpomalil a mají pravdu... ale proč? Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje v důsledku kombinace faktorů, včetně stravy a fyzické aktivity. Ale dva do očí bijící důvody, proč se váš metabolismus může zpomalovat během středního věku, jsou ztráta svalové hmoty a posunutí hormonální rovnováhy.
Ztráta svalové hmoty je přirozeným vedlejším produktem stárnutí. Sval je hlavním motorem spalování kalorií ve vašem těle, takže když jich máte méně, vaše tělo přirozeně spotřebuje méně kalorií a je obtížnější ztratit tuk.
Jak se blížíte menopauze nebo střednímu věku, hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísají. Toto kolísání hormonů způsobuje kaskádu změn, včetně ztráty svalů, hustoty kostí a sexuální touhy, stejně jako problémů s náladou.
Dobrá zpráva? Můžeme to napravit!
Když přemýšlíte o tom, co je potřeba k tomu, abyste se cítili lépe, štíhlejší a sebevědomější ve svém těle, strava je základním faktorem číslo jedna. Když jíte pro buněčné zdraví, fixujete nejen svůj metabolismus, ale také hormonální rovnováhu, duševní pohodu a zdraví střev.
Faktory životního stylu jsou také životně důležité pro udržení vašeho metabolismu a zdravé váhy - pohyb těla, proaktivní snižování stresu, zajištění dostatečného spánku a cílené doplňování se souhlasem lékaře hrají důležitou roli.
Cukr je zánětlivý a nepřítel pro ty, kteří usilují o zdravější tělo. Způsobuje zmatek metabolismu a hormonální rovnováhy. Vyberte si produkty, které obsahují zdravé náhražky cukru, jako je sladidlo mnichového ovoce, stévienebo allulosa.
Cukr má špatnou pověst, ale zpracované oleje, jako je kukuřice, zelenina, řepka a sója, mohou podporovat ještě větší zánět ve vašem těle! Tyto oleje ze semen mohou ztuhnout buněčné membrány a podporovat bakteriální dysbiózu ve střevě. Je důležité si přečíst seznam složek potravin, které jíte, protože tyto oleje jsou skryty v mnoha zpracovaných potravinách.
Potraviny jako listová zelenina, brokolice, bobule, koření, káva, čaj, tučné ryby, hořká čokoláda a mnoho dalších pomáhají snižovat zánět, který vede k rychlejšímu stárnutí, zdravotním stavům a přibývání na váze. Do každého jídla nebo svačiny zahrňte alespoň jedno protizánětlivé jídlo - čím více, tím lépe!
Cvičení často klesá dále na seznamu priorit, jak stárneme, kvůli klesající energii, nedostatku motivace, rodinným a profesním povinnostem a dalším. Pískavé, bolavé klouby také narušují naši schopnost pravidelně cvičit.
Pohyb těla je však zásadní - zejména pro osoby starší 40 let. Pohyb jakéhokoli druhu je protizánětlivý a podporuje růst a udržování svalů. Najděte aktivitu, kterou máte rádi, a pokračujte v pohybu!
Jedním silným vylepšením pro udržení metabolismu je přidání silového nebo odporového tréninku. Silový a odporový trénink je zásadní pro ženy a muže nad 40 let, kteří přirozeně ztrácejí svalovou hmotu. Sval je metabolicky aktivní - takže čím více svalů máte, tím rychlejší a efektivnější je váš metabolismus.
Nemusíte chodit do posilovny, abyste dělali silový trénink. Odporové pásy, volná závaží a dokonce i vaše vlastní tělesná hmotnost vám umožní provádět silový a odporový trénink kdykoli ve vašem vlastním domě. Snažte se cvičit většinu dní v týdnu, včetně nějaké formy kardio i odporového tréninku.
Když jsme mladí, naše těla mají specifické živiny, které udržují naše buňky, a nakonec i nás, energizované a štíhlé. Jak stárneme, přirozeně ztrácíme klíčové živiny, jako je CoQ10 a PQQ. Doplnění ztracených živin a podpora ostatních může pomoci podpořit zdravé tělo a pomoci řídit váhu.
MCT olej vám může pomoci zvýšit výdej energie zvýšením metabolismu. Na rozdíl od jiných olejů s delším řetězcem se olej MCT rychle používá pro buněčnou energii v těle a není uložen jako tělesný tuk, pokud není spotřebováno nadměrné množství. MCT olej lze také přeměnit na ketony, což může pomoci snížit zánět a rozkládat tuk.
Některé výzkumy naznačují, že jablečný ocet může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, zejména po jídlech s vysokým obsahem sacharidů a občerstvení. Vysoká hladina cukru v krvi v průběhu času může vést k inzulínové rezistenci, cukrovce 2. typu a přibývání na váze. Syrový jablečný ocet, který obsahuje „matku“, také nabízí probiotika, která mohou podporovat zdraví střev.
Extrakt ze zelené kávy, vyrobený ze zelených, nepražených kávových zrn, obsahuje kyselinu chlorogenovou. Tato antioxidační sloučenina může být zodpovědná za potenciální účinky extraktu z kávových zrn na zdraví, které mohou zahrnovat snížení zánětu, snížení hladiny cukru v krvi, zlepšení inzulínové rezistence a metabolizaci tuku.
Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který vaše tělo produkuje přirozeně. Vaše buňky používají CoQ10 pro růst a údržbu. CoQ10 se nachází v buněčných membránách celého těla, zejména ve vašich mitochondriích. Přirozeně ztrácíme CoQ10 s přibývajícím věkem. Bez adekvátního mitochondriálního zdraví nemáme optimální energetický metabolismus, což může vést k únavě, přibývání na váze a dalším.
PQQ je sloučenina přirozeně se vyskytující v různých potravinách. Může pomoci zvýšit hladinu energie, zmírnit zánět, zlepšit funkci mozku a podpořit regulaci hmotnosti. PQQ může také podporovat celkové zdraví, snižovat oxidační stres a dodávat energii mitochondriím - to vše je klíč k dobrému zdraví nad 40 let. K potvrzení těchto výhod je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Hořčík je rozhodující pro celkové optimální zdraví buněk. Bohužel asi 50% Američanů nesplňuje odhadovaný průměrný požadavek (EAR) na hořčík.
Tento minerál se podílí na více než 600 biochemických reakcích v těle. Hořčík může zvýšit výkon při cvičení, pomoci snížit riziko inzulínové rezistence a diabetu 2. typu, může pomoci snížit zánět (což může podpořit přírůstek hmotnosti) a může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi a inzulínu u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Komplex vitamínu B je skupina osmi vitamínů B, které pomáhají přeměňovat potravu na glukózu a dodávají tělu energii. Pomáhají také tělu metabolizovat tuky a bílkoviny. Výzkum naznačuje, že lidé s nadváhou a obezitou mají pravděpodobně nízkou hladinu vitaminu B12.
Rybí olejnebo řasový olej pro ty, kteří dávají přednost rostlinnému zdroji, je bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Naše těla nemohou produkovat tento esenciální tuk a mnozí z nás ho nekonzumují dostatek, aby uspokojili naše potřeby.
Omega-3 hrají v našem těle mnoho životně důležitých rolí, včetně snižování zánětu, který je klíčem k řízení zdravé hmotnosti. Rybí olej může také pomoci snížit chuť k jídlu, zvýšit metabolismus a pomoci budovat svaly a zároveň zvýšit účinky cvičení.
Konzumace syrovátkového proteinu nejenže přidává kvalitní bílkoviny, ale může také podporovat zdraví střev a imunitního systému. Syrovátkový protein vám pomůže cítit se plný, potlačuje nutkání jíst velká jídla nebo občerstvení a pomáhá vám konzumovat méně kalorií po celý den.
Kreatin chrání před přirozeným poklesem svalů souvisejícím s věkem, který může vést k přibývání na váze. Jednou z nejznámějších výhod kreatinu je jeho schopnost zvyšovat svalovou hmotu a urychlit růst svalů. Sval je metabolicky aktivní - mít více svalů zvyšuje váš metabolismus!
Kreatin také zlepšuje mitochondriální zdraví. Mitochondrie jsou výrobci energie v těle, kteří mohou mnoha způsoby snížit pustošení stárnutí. Čím více buněčné energie máte, tím lépe metabolizujete tuk.
Když jste ve stresu, vaše tělo vylučuje kortizol, „stresový hormon“. Chronická sekrece kortizolu může vést k vysoké hladině cukru v krvi a zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky 2. typu a dalších chronických onemocnění. Může také zvýšit vaši chuť k jídlu a zvýšit ukládání tuku, což může vést k hromadění tuku v břiše nebo celkovému přírůstku hmotnosti.
Jak tedy snižujeme chronický stres? Čtení, masáž, meditace, barvení, jóga a tai chi jsou vynikající možnosti.
Jedním z nejlepších způsobů, jak doslova zastavit stresovou reakci v jejích stopách, jsou techniky hlubokého dýchání. Hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který vysílá signál do vašeho mozku, který říká úzkostné, stresované části, že je vše v pořádku a nemusíte používat reakci boje, útěku nebo zmrazení. Hluboké dýchání nebo dýchání zpomaluje srdeční a dechovou frekvenci, snižuje krevní tlak a podporuje trávení. Hluboké dýchání také přináší do mozku více kyslíku.
A nejlepší část? Hluboké dýchání lze provádět kdykoli a kdekoli, což vašemu tělu umožní vstoupit do stavu relaxace, ať už projíždíte dopravou nebo se snažíte usnout.
Dvě populární techniky hlubokého dýchání jsou technika 4-7-8 a Box Breathing používané Navy Seals v situacích s vysokým stresem.
Žijeme ve světě, kde hladina stresu stoupá a neustále nás táhnou mnoha různými směry - našimi chytrými telefony, sociálními médii nebo nejnovější lokální nebo globální krizí, abychom jmenovali jen některé.
Chronická deprivace spánku je hlavním rizikovým faktorem pro přibývání na váze, břišní tuk, vysoký krevní tlak, špatné imunitní zdraví, chuť k jídlu, hlad, mozkovou mlhu, podrážděnost, náladovost, únavu, riziko zranění, inzulínovou rezistenci a další. Když dostaneme dostatečný spánek, jsme schopni lépe bojovat s nemocemi, posilovat imunitní systém, opravovat poškozené tkáně a zlepšovat zdraví střev, hormonů a mozku.
Mezi další strategie a nástroje, které mohou pomoci s regulací hmotnosti po 40 letech, patří přerušovaný půst, který může být velmi účinný při zpomalení stárnutí, vedení jídelního deníku, nošení fitness trackeru a závazek k většímu pohybu po celý den.
Ať už se rozhodnete začlenit do svého života jakékoli strategie, nezapomeňte, že konzistence je klíčem k úspěchu. Jakmile budete důslední, tyto změny se stanou pro vás druhou přirozeností. Buďte k sobě laskaví, s vědomím, že každá pozitivní volba dělá rozdíl!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
