3 výživové mýty, které musí zmizet... navždy

Během posledního desetiletí se věda o výživě a to, jak přemýšlíme o naší vlastní výživě, hodně změnily. Většina těchto změn byla k lepšímu. S rozmachem sociálních médií máme nyní přístup k množství kvalitních a užitečných informací, které vedou naši snahu o zdravější stravování a náš přístup k výživě. 

Navzdory tomu, že sociální média dávají inspirativní a bystré informace o výživě doslova na dosah ruky 24/7, existuje prostor pro zlepšení. Jak všichni víme, ne všechno zveřejněné na internetu je pravda. Některé dlouhotrvající výživové mýty se nadále šíří po webu, protože zavádějící zdroje neustále mylně interpretují vědu o výživě. 

Pravděpodobně jste už slyšeli následující dva mýty o výživě. Pojďme prozkoumat tyto mýty a dát je do kontextu, abychom mohli identifikovat, co je přesné a co bychom měli ignorovat.  

Mýtus #1: Jíst v noci se rovná okamžitému přibývání na váze

Mýtus o výživě, že jíst v noci vede k okamžitému přibývání na váze, se šíří v poslední dekádě. I když neexistuje jasný výchozí bod pro tento mýtus o výživě, mohl se vyvinout z určitých studií a osobností, které toto téma prezentovaly jako pravdu. 

Když velké osobnosti ve výživové sféře na sociálních médiích mluví definitivně o určitém tématu, vytváří to zaujatost ve stravovacích návycích pro ostatní, kteří možná nerozumí širšímu obrazu.

S tím řečeno, pojďme diskutovat o tomto mýtu o výživě a zdůraznit, na čem skutečně záleží, když zvažujeme souvislost mezi načasováním jídla a regulací hmotnosti.

Realita

Pokud je váš kalorický příjem konzistentní a sladěný s vašimi denními kalorickými potřebami, pak vaše načasování jídla přímo neovlivňuje množství hmotnosti, kterou přibíráte nebo ztratíte. Pokud je například večeře vaším největším jídlem dne, a proto konzumujete většinu svých denních kalorií večer, výzkum naznačuje, že byste nezískali na váze jednoduše kvůli načasování kalorického příjmu. 

Nyní víme, že udržování hmotnosti není jednoduchá rovnice energie vstup/energie ven. Pokud však konzumujete kalorie přibližně v množství, které potřebujete k údržbě, vaše tělo nemá žádnou inherentní zaujatost ohledně toho, kdy byste měli tyto kalorie jíst - a nebudete přibírat na váze jen proto, že jste tyto kalorie snědli v určitém čase. 

Ať už máte rádi větší snídani nebo večeři, pokud se váš kalorický příjem shoduje s vaším denním spálením, neměli byste se příliš stresovat s přibýváním na váze z načasování jídla.  

Větší obraz

To vše, co bylo řečeno, stravovací návyky se mohou a mění v různých denních dobách. Pojďme diskutovat o několika příkladech, ve kterých může být noční stravování ve skutečnosti kontraproduktivní pro cíle některých jednotlivců.

Jedním z běžných příkladů kontraproduktivního nočního stravování je bezmyšlenkovité občerstvení na konci dne při sledování televize nebo procházení internetu. Když přicházíme z rušného dne a dáme si noční svačinu , často jíme z jiných důvodů než z hladu a nevěnujeme pozornost tomu, kolik toho konzumujeme.    

Když jíme, aniž bychom věnovali pozornost našemu hladu, je pravděpodobnější, že konzumujeme více kalorií, než spálíme, což nakonec vede k přibývání na váze. To není izolováno od denní doby, ve které jíme - je to spíše odraz našich stravovacích návyků nebo toho, jak jíme, na konci dne.

Dalším příkladem toho, jak může být jídlo později během dne kontraproduktivní, je, když pozdější doba jídla ovlivňuje váš spánek. Spánek je rozhodující pro dobré zdraví z mnoha důvodů, včetně hormonální regulace a metabolismu. 

Pozdní jídlo, které ovlivňuje vaši schopnost dobře spát, může zvýšit hladinu stresových hormonů a glukózy v krvi. A výzkum naznačuje, že nedostatek spánku je spojen se zvýšeným hladem a chutí k jídlu, zejména u potravin bohatých na kalorie. 

Tímto způsobem může pozdní jídlo ovlivnit vaši tělesnou hmotnost - ne přímo kvůli denní době, kdy jíte, ale kvůli tomu, jak pozdní jídla ovlivňují váš spánek, výběr jídla a povědomí, které vnášíte do svého stravování.  

Mýtus #2: Musíte jíst přímo po tréninku, jinak vám chybí zisky

Myšlenka, že musíte konzumovat bílkoviny bezprostředně po tréninku, byla dlouhodobě udržována společnostmi zabývajícími se doplňky stravy a „odborníky“ na sportovní výživu.     Milované „anabolické okno“, jak se často označuje, je obvykle považováno za magické časové období, ve kterém se protein používá k opravě svalů a zisk po tréninku.

Anabolické okno není mýtus — konzumace výživných jídel po náročných cvičeních má mnoho výhod. Přísná časová osa, která je často dána pro anabolické okno, však nevykresluje celý obraz. 

Realita

Jak cvičíte, vyčerpáte své zásoby energie, což vytváří potřebu živin, které se zotavují a obnoví to, co jste ztratili během tréninku. Po tréninku je vaše tělo připraveno k tomu, aby využívalo živiny, které konzumujete, k efektivnějšímu zotavení a růstu.

Každý jednotlivý sportovec má své vlastní anabolické okno nebo čas, během kterého může zdvojnásobit výživu po tréninku, aby optimalizoval zisky. Ale obecně řečeno, toto okno je obvykle delší, než je požadováno. Typické anabolické okno dlouhé 30 minut až 1 hodinu je přehnané - ve skutečnosti je okno mnohem delší, často trvá několik hodin.

Rekreační zvedači a sportovci neztratí zisky, pokud nekonzumují bílkoviny bezprostředně po tréninku. Zatímco optimální výživa může určitě pomoci s regenerací a energií, vaše cvičení nebylo plýtváním, pokud konzumujete jídlo 2 až 3 hodiny poté.

Větší obraz

Ačkoli anabolické okno pravděpodobně není největším problémem pro rekreační zvedáky a sportovce, může být důležitější pro jednotlivce, kteří cvičí dva dny denně nebo ve scénářích, kdy potřebujete energii po tréninku, abyste dosáhli co nejlepšího výkonu.

Dva skvělé příklady jsou sportovci, kteří cvičí několikrát denně, a vysoce výkonní jedinci, kteří mají super stresující práci. V těchto kontextech může jídlo po tréninku, proteinový koktejl nebo proteinový tyčinek a sacharidy, nebo dokonce sušené ovoce a ořechy, pozitivně ovlivnit regeneraci a hladinu energie pro řešení úkolů později během dne. Někdo, kdo cvičí ráno a odpoledne, má po ranním tréninku vyšší poptávku po živinách, takže může v odpoledním sezení silně podávat výkony.

Načasování výživy může záležet, ale anabolické okno po tréninku je delší, než jak mnozí naznačují. Pro příležitostnější zvedače nemusí být naléhavost konzumace nutně obrovská záležitost. Při konzumaci jídel po tréninku a bílkovin nezapomeňte vzít své individuální potřeby do kontextu.

Mýtus #3: Snídaně je nutností

Když jste vyrůstali, jsem si jistý, že jste slyšeli své rodiče říkat něco v duchu: „Sněz si snídani, udává tón tvého dne“ nebo „je to nejdůležitější jídlo.“ Jedná se o klasický způsob myšlení ze staré školy.

Myšlenka, že snídaně je lepší než jiná jídla, není zakořeněna ve vědě nebo kontextu. A víra, že snídaně je důležitější než jiná jídla, může vytvořit neužitečné stravovací předpojatosti.

Realita

Vaše snídaně a kdy ji konzumujete, pokud ano, by měly být individualizovány podle vašich přání, potřeb a nutričních cílů. Snídaně není nutná pro zvýšení výživy a složení těla. Pokud byste raději vynechali snídani a počkali až později během dne, než začnete jíst, můžete tak učinit, aniž byste ztratili jakýkoli „potenciál“, který často doprovází myšlenku snídaně.

Realita je taková, že pokud konzumujete dostatečné kalorie pro své energetické potřeby a cíle tím, že budete jíst výživnou a vyváženou stravu, nepotřebujete snídani, abyste dosáhli pokroku. Ve skutečnosti jsou některé populární nutriční přístupy, jako je přerušovaný půst, založeny na předpokladu, že jíst v kteroukoli konkrétní denní dobu není nutné. 

Větší obraz

Jen proto, že nepotřebujete snídani, neznamená, že v některých kontextech není užitečná. Řekněme, že ráno cvičíte nebo máte v práci velmi rušné ráno a potřebujete nějaké jídlo, abyste mohli podávat co nejlepší výkon. V této souvislosti by vám výživná snídaně mohla pomoci být produktivnější a cítit se lépe po celé ráno.  

Pokud rádi trénujete brzy ráno, možná budete potřebovat výživu po tréninku, abyste doplnili svaly a zásoby energie a abyste byli schopni podávat nejlepší výkon v práci a s rodinnými a dalšími povinnostmi. Může to být plné jídlo, proteinový koktejlnebo náhrada jídla— cokoli chcete.

Snídaně vám také může pomoci učinit výživnější rozhodnutí později během dne. Znáte přísloví: „Nikdy nenakupujte hladoví?“ Když jdete do obchodu s potravinami na lačný žaludek, často skončíte s předměty, které jste nikdy neměli v úmyslu koupit - a často s těmi, které neodpovídají vašemu výživovému plánu. 

Totéž platí pro vynechání snídaně. Pro některé lidi, nejíst snídani znamená, že jsou v době oběda dychtiví, což je může vést k tomu, že si v poledne a dokonce později během dne vybírají méně než zdravé jídlo. Pokud jste jedním z těchto lidí, můžete těžit z výživné snídaně bohaté na bílkoviny.

Pointa je, že snídaně není kouzelné jídlo. To však neznamená, že to nemůže být užitečné pro lidi, kteří potřebují ráno zvýšit energii, potřebují doplnit a zotavit se z ranného tréninku nebo kteří mají tendenci dělat špatné volby výživy, když mají nadměrný hlad.

Klíčové poznatky

Když slyšíte výživové rady, které jsou extrémní nebo definitivní povahy, nezapomeňte zvážit celkový obraz. Mnoho mýtů o výživě vzniká kvůli špatnému porozumění nebo úzkému pohledu na kontext. Buďte kritickým spotřebitelem výživových rad. Výživa, stravovací návyky a způsob, jakým se pohybujeme v jídle v našem každodenním životě, jsou individuální.

Používejte a odkazujte na výživové informace, které jsou založeny na zdravé vědě, zpochybňujte rady, které jsou extrémní, a vždy se snažte aplikovat informace o výživě založené na výzkumu způsobem, který je realistický pro vaše osobní výživové potřeby a touhy.