Už jste to slyšeli - jste to, co jíte.
Není pochyb o tom, že kalorie a druhy potravin, které vkládáme do našeho těla, mají vliv na naše celkové zdraví a pohodu a tyto účinky se promítají také do zdraví pokožky. Je však obtížné s jistotou říci, do jaké míry různé druhy potravin ovlivňují naši pokožku. Dovolte mi to vysvětlit.
Možná jste si všimli, že existuje mnoho různých názorů na výživová doporučení pro zdraví pokožky, a to proto, že je obtížné systematicky studovat tato témata.
Například nejsilnější úroveň vědeckých důkazů, ze kterých se můžeme poučit, jsou randomizované, dvojitě zaslepené, kontrolované studie. Bohužel provádění randomizovaných kontrolovaných studií o lidské stravě je téměř nemožné, protože každý jí jinak. Kromě toho je provádění zaslepených studií, ve kterých účastníci nevědí, co jedí (což by mohlo ovlivnit, jak vnímají své výsledky), také náročné, protože konzistence a chuť jídla umožňují účastníkům studie zjistit, co jedí.
Provedení studie, která dosáhne všech těchto cílů, také stojí spoustu peněz, a protože „potraviny“ nakonec společnosti nevydělají peníze (na rozdíl od studia nového léku, který lze prodat), existuje menší motivace pro organizace k provádění takových studií.
Zmiňuji to všechno, protože většina toho, co víme o výživě a pokožce, pochází ze studií, které jsou méně kvalitní, než bychom v ideálním případě chtěli mít solidní doporučení. Nicméně jako lékař a dermatolog pevně věřím, že to, co vkládáme do našeho těla, má vliv na naše tělo a naši pokožku, takže se s vámi podělím o to, co zatím víme.
Mezi nejčastěji diskutované potraviny, o nichž se říká, že vyvolávají akné, zahrnují čokoládu, mléko/mléčné výrobky a potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Čokoláda ve skutečnosti nemá žádný dobrý důkaz, že přispívá k akné. Hořká čokoláda, která má vysoký obsah kakaa a nízký obsah mléka/cukru, ve skutečnosti obsahuje antioxidantů , které mohou být dobré pro vaši pokožku. Zajímalo by mě, jestli čokoláda má špatnou pověst za to, že způsobuje akné, protože ji lidé možná jedí více v době stresu, nebo během hormonálních změn, které způsobují chutě, což ve skutečnosti může být základním spouštěčem záchvatů.
Na základě dostupných důkazů se zdá, že kravské mléko, zejména odstředěné mléko, přispívá k akné. Neexistuje však žádný důkaz, že jogurt nebo sýr mohou zvýšit výskyt akné. Mým návrhem by bylo omezit kravské mléko a zmrzlinu, zejména odstředěné mléko. V dnešní době existuje řada alternativních možností mléka, jako je sójové, ovesné, mandlové, kokosové a konopné mléko. Všechna tato mléka mají také výhody a nevýhody, takže je nejlepší udržovat věci rozmanité a umírněné.
Jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem může vyvolat zánět a produkci mazu (oleje) v těle, což zhoršuje akné. Když mluvíme o glykemickém indexu, máme na mysli, jak rychle se potraviny rozkládají a používají v těle. Potraviny s vysokým glykemickým indexem se rychle rozkládají a vedou k vysokým špičkám cukru a inzulínu, které jsou škodlivější. Potraviny s nízkým glykemickým indexem se rozkládají pomaleji, což vede k postupnější reakci na inzulín, což je pro tělo lepší. Existuje řada skvělých grafů a zdrojů, které ukazují, kde potraviny spadají na glykemický index. Obecně platí, že bílé škrobové, sladké, zpracované potraviny mají vysoký glykemický index a je třeba se jim vyhnout.
Většina z nás se někdy potýkala se suchou pokožkou, ale někteří lidé ji mají horší než jiní. Lidé s citlivou pokožkou nebo stavy, jako je atopická dermatitida a jiné formy ekzému, se často musí chronicky vypořádat se suchou pokožkou. Suchá pokožka může být také způsobena změnami ročních období (zima) a prostředí (suché podnebí). Abyste zabránili suché pokožce, musíte se vypořádat se dvěma hlavními složkami: hydratací pokožky a kožní bariérou.
Hydratační část je z dietního hlediska docela přímočará - zůstaňte hydratovaní! Pijte hodně vody a elektrolytů. Budete muset pít ještě více vody, pokud konzumujete tekutiny, které mají močopudné účinky, jako je káva, čaj a alkohol.
Kožní bariéra je tvořena voskovou vnější vrstvou tvořenou lipidy (tuky), jako jsou ceramidy a mastné kyseliny. Často, když diskutujeme o optimalizaci kožní bariéry, mluvíme o aplikaci okluzivních zvlhčovačů k posílení bariéry a zabránění ztrátě vody z pokožky.
Chcete-li zlepšit kožní bariéru prostřednictvím stravy, hledejte potraviny s vysokým obsahem vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, jako jsou ryby (makrela, divoký losos, sledě, pstruh a ančovičky), žloutky, ořechya olej z tresčích jater. Užitečné může být také začlenění zdravých olejů do stravy, jako je extra panenský olivový olej, avokádový olej, olej z vlašských ořechů a lněný olej.
Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A mohou být také užitečné v boji proti suché pokožce tím, že zlepšují obnovu pokožky a snižují šupinatost. Některé potraviny s vysokým obsahem vitamínu A zahrnují sladké brambory, rajčata, játra a některé sýry.
Existuje mnohem více informací, které bych mohl sdílet o kůži a dalších vitamínech/minerálech, jako je vitamin C , vitamin E , zinek , měď a oxid křemičitý ; to však přesahuje rámec tohoto článku. Obecně nedoporučuji suplementaci vitamínů, pokud nevíte, že máte skutečně nedostatek vitamínů. Někdy suplementace vitaminem riskuje opačný, prooxidační účinek při vyšších dávkách.
Abyste pochopili, jak maximalizovat svou stravu pro účinky proti stárnutí, musíte nejprve pochopit, co se stane s pokožkou, jak stárneme.
Jak procházíme životem, naše kůže je vystavena UV záření ze slunce, znečištění a dalším stresorům v životním prostředí. To vede k oxidačnímu stresu a volným radikálům, které způsobují zánět a poškození buněk a bílkovin v kůži. Toto opakované poškození v průběhu času vede ke ztrátě kolagenu (projevující se jako vrásky a ztráta objemu), změnám elastinu (vedoucí k otupělému tónu pleti a uvolněné pleti) a dalším změnám tuku a kostí.
Kromě toho existuje další proces, který urychluje stárnutí, a to se nazývá glykace. K glykaci dochází, když se glukóza (cukr) ze stravy přidá do bílkovin, tuků a DNA, což vede k pokročilým koncovým produktům glykace (AGE) nebo glykotoxinům. Glykace mění strukturu kožního kolagenu a elastinu a vede k většímu oxidačnímu stresu, což má za následek stárnutí kůže označované jako „prohnutí cukru“. Glykace se také podílí na kardiovaskulárních onemocněních, demenci, komplikacích diabetu a dalších nemocech.
Jak tedy může vaše strava pomoci v boji proti stárnutí pokožky? Prvním tipem je minimalizovat cukr ve vaší stravě, aby se snížila glykace. Jedním ze zřejmých způsobů, jak toho dosáhnout, je vyhýbání se sladkým dezertům, ale doporučil bych také zvolit sacharidy, které se v těle rozkládají pomaleji. Chcete-li to provést, podívejte se na komplexní sacharidy a potraviny s nízkým glykemickým indexem, jak jsem zmínil výše. Mezi příklady potravin s nízkým glykemickým indexem patří zelená zelenina, ovoce, cizrna, čočka a otrubové snídaňové cereálie. Potraviny s vysokým glykemickým indexem, které by měly být konzumovány střídmě, zahrnují potraviny, jako je bílá rýže, bílý chléb a brambory. Masné výrobky a sýry s vysokým obsahem tuku mohou mít za následek vysoké dietní AGE. Několik studií také ukázalo, že koření jako skořice, česnek, rozmarýn, černý pepřa kurkuma mají antiglykační vlastnosti, takže je skvělé přidat do vašich receptů při vaření. Přidání citronové šťávy a octa během vaření může také snížit množství vyrobených AGE.
Můj další tip je jíst zdravé potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, což je někdy označováno jako protizánětlivá strava. To může pomoci v boji proti oxidačnímu stresu a zánětu, ke kterému dochází během normálního života. Jednou z diet s nejlepšími důkazy je středomořská strava, která je většinou rostlinná a zdůrazňuje zdravé tuky, celá zrna, ovoce, zeleninu, fazole, ořechy, semena a mořské plody.
Ovoce a zelenina jsou často plné protizánětlivých fytonutrientů, jako jsou flavonoidy a karotenoidy. Kurkuma, zázvor, česnek, zelené čajea černé čaje mají silné antioxidační účinky a mohou být skvělé začlenit do vaší stravy. To je pravděpodobně samozřejmé, ale kouření a těžké pití také jsou známé tím, že přispívají k zánětu a stárnutí kůže, a jejich minimalizace je zásadní pro zdravý životní styl pokožky.
Máš už hlad? Doufám, že tento přehled byl prospěšný při vedení vašich dietních rozhodnutí při dosažení zdravé záře. Stejně jako u všeho v životě je to všechno o rovnováze. Máte-li další dotazy týkající se vaší pokožky nebo kožních problémů, které nereagují na zdravou stravu a životní styl, vyhledejte pomoc od certifikovaného dermatologa.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
