Obsah
Obsah
Některé z nejlepších potravin s vitamínem B12 jsou živočišné produkty, takže ti, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, jsou vystaveni riziku nedostatku vitaminu B12 a megaloblastické anémie.
Objevte nejlepší potravinové zdroje vitamínu B12 a zjistěte, kdo může mít prospěch z doplňků vitamínu B12.
Vitamin B12 je produkován některými střevními bakteriemi žijícími ve střevech zvířat, což vysvětluje, proč se vitamin B12 vyskytuje převážně v živočišných potravinách.
Lidské tělo nemůže produkovat vitamín B12 a dostatečný příjem potravy je zásadní pro podporu zdravých zásob těla a prevenci nedostatku vitaminu B12.
Zde je sedm nejlepších potravinových zdrojů vitamínu B12.
Orgánové maso, zejména játra, je neuvěřitelně bohatým zdrojem vitamínu B12 a dalších vitamínů B, včetně kyseliny listové.
Podle údajů amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahují čtyři unce (113 gramů) hovězí játra 76 mikrogramů vitaminu B12, což je podstatně více než doporučená denní dávka (RDA) 2,4 mikrogramů.
Kromě živočišných jater jsou výjimečnými potravinovými zdroji vitamínu B12 také jiné orgánové maso, včetně srdce, mozku a ledvin.
Hovězí, jehněčí, vepřové, zvěřina a bizon jsou potraviny s vysokým obsahem vitamínu B12.
Zatímco přesný obsah vitamínu B12 v mase závisí na konkrétním způsobu krájení a vaření, většina druhů masa obsahuje přibližně tři mikrogramy vitaminu B12 na porci čtyř uncí.
Ryby, zejména mastné druhy ryb, jako je losos, tuňák, sardinky a pstruh, jsou dalším skvělým zdrojem vitamínu B12.
Porce vařeného lososa o objemu 4 unce obsahuje 3 až 5 mikrogramů vitaminu B12, což z něj činí výživnou volbu pro minimalizaci rizika nedostatku vitaminu B12.
Mušle a škeble jsou bohatým zdrojem vitamínu B12, přičemž vařené škeble patří mezi nejlepší potraviny obsahující B12 a poskytují až 100 mikrogramů na porci čtyř uncí.
Zatímco kuře a krůta neobsahují tolik vitamínu B12 jako maso a mořské plody, drůbež stále přispívá k celkovému příjmu vitamínu B12 jako součást zdravé výživy.
Pečená kuřecí prsa nabízí přibližně 0,5 mikrogramů vitaminu B12 na porci čtyř uncí.
Dvě slepičí vejce poskytují 50 procent RDA vitamínu B12, takže vejce jsou výživnou volbou pro podporu zásob vitamínu B12 pro ty, kteří neradi jedí maso.
Ačkoli mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a některé sýry, obsahují jen malé množství vitaminu B12, důkazy publikované v Animal Frontiers zdůrazňují, že konzumace plnotučného mléka zůstává hlavním zdrojem vitamínu B12 pro člověka.
Vitamin B12 neboli kobalamin je esenciální vitamin patřící do komplexu vitamínů B , který hraje klíčovou roli v různých tělesných funkcích.
Zde jsou základní funkce vitaminu B12:
Protože vitamín B12 se podílí na udržování různých kritických fyziologických funkcí, může se nedostatek vitaminu B12 projevit v široké škále příznaků a symptomů.
Vitamin B12 je nezbytný pro zrání červených krvinek a nedostatek dostatečného vitamínu B12 může způsobit megaloblastickou anémii, charakterizovanou velkými a nezralými červenými krvinkami, nevysvětlitelnou únavou, dušností a rychlým srdečním tepem.
Nízké hladiny vitaminu B12 jsou spojeny s neurologickými problémy, včetně:
Nedostatek vitaminu B12 může navíc narušit buněčné procesy tvorby energie, což vede k únavě a slabosti a je spojován s gastrointestinálními problémy, včetně nevolnosti, zvracení, vředů v ústech a oteklého jazyka.
Nízký stav vitaminu B12 je běžný a podle studie publikované v Clinical Medicine má 15 až 20 procent dospělých nedostatečnou hladinu vitaminu B12 nebo má nedostatek.
Zatímco vegani a vegetariáni jsou náchylní k nedostatku vitaminu B12 v důsledku potenciálního nedostatku vitaminu B12 v potravě, starší dospělí jsou také vystaveni zvýšenému riziku nízkého vitamínu B12 v důsledku střevních změn souvisejících s věkem.
Střevní absorpce vitaminu B12 vyžaduje protein zvaný vnitřní faktor, uvolněný specializovanými buňkami v žaludku. Vnitřní faktor se váže na vitamín B12 a chrání ho před tvrdou kyselostí kyseliny chlorovodíkové, běžně známé jako žaludeční kyselina.
Produkce vnitřního faktoru klesá s věkem a je spojena s výrazně nižší absorpcí vitaminu B12, což může vést k nedostatku vitaminu B12 navzdory konzumaci velkého množství potravin bohatých na vitamín B12.
Výzkum publikovaný v časopise Journal of Blood Medicine naznačuje, že až 50 procent případů nedostatku vitaminu B12 je způsobeno perniciózní anémií, autoimunitním onemocněním charakterizovaným imunitními buňkami, které ničí buňky produkující vnitřní faktory.
Další faktory spojené se špatnou absorpcí vitaminu B12:
Kromě toho mnoho veganů a vegetariánů posype své potraviny výživnými kvasnicemi nebo se spoléhá na produkty obohacené o vitamín B-12, jako jsou snídaňové cereálie a nemléčné mléko, včetně mandlového mléka, aby dosáhli denní potřeby vitamínu B12.
Je však důležité si uvědomit, že typ vitaminu B12 používaný v obohacených potravinách je obecně špatně absorbován a není tak účinný jako vitamín B12 obsažený v živočišných potravinách, což může dále zhoršit riziko nedostatku vitaminu B12 u lidí konzumujících převládající rostlinné potraviny.
Udržování optimálních hladin vitaminu B12 nejen podporuje produkci červených krvinek a syntézu DNA, ale také může podporovat zdraví kůže a kostí a bylo zjištěno, že snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zde jsou čtyři zdravotní přínosy vitaminu B12.
Výzkum publikovaný v JAMA Network Open zjistil, že jedinci s nízkým stavem vitaminu B12 jsou vystaveni zvýšenému riziku srdečních chorob.
Vitamin B12 pomáhá regulovat hladiny homocysteinu v těle, aminokyseliny spojené s kardiovaskulárními chorobami, cévní mozkovou příhodou a dalšími zdravotními problémy.
Vitamin B12 se podílí na produkci serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu a přispívá k pocitu pohody.
Dlouhodobá studie publikovaná v časopise The American Journal of Nutrition zkoumala účinky příjmu vitaminu B12 na depresi a dospěla k závěru, že jedinci s nejvyšším příjmem vitaminu B12 měli významně nižší riziko rozvoje deprese než ti s nižším příjmem B12.
Vitamin B12 pomáhá regulovat syntézu DNA, což z něj činí zásadní živinu pro buněčnou regeneraci a obnovu tkání, což je nezbytné pro zdraví pokožky a růst vlasů.
Důkazy publikované v American Journal of Clinical Dermatology potvrzují přínosy vitaminu B12 pro zdraví pokožky a zdůrazňují, že nedostatek vitaminu B12 je spojen se změnami nehtů a kůže, akné, dermatitidou a dalšími problémy souvisejícími s pokožkou.
Význam vitaminu B12 pro zdraví kostí je často přehlížen.
Podle výzkumu publikovaného v Nutrients se zdá, že nedostatek vitaminu B12 zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kyčle v pozdějším věku.
Předpokládá se, že potenciální vlastnosti vitaminu B12 na ochranu kostí jsou způsobeny jeho rolí v regulaci homocysteinu, který je spojen se špatnou hustotou minerálů v kostech, primárním rizikovým faktorem osteoporózy.
Obecně se doporučuje, aby jedinci dodržující rostlinnou stravu a starší dospělí užívali suplementaci vitamínu B12 kvůli zvýšenému riziku nedostatku vitaminu B12.
Kromě toho bylo shledáno, že suplementace vitamínem B12 je prospěšná pro jedince s chronickými gastrointestinálními onemocněními, kteří často trpí malabsorpcí živin.
Těhotenství je obdobím zvýšené potřeby vitaminu B12 a studie publikovaná v Advances in Nutrition zjistila, že nedostatek může zvýšit riziko komplikací souvisejících s těhotenstvím.
Prenatální vitamíny obsahující vitamín B12 mohou nabídnout pohodlný způsob, jak podpořit hladinu vitaminu B12 u těhotných žen a kojících matek, zejména těch, které pravidelně nekonzumují živočišné produkty.
Zatímco vitamín B12 je obecně považován za bezpečný a dobře snášený, je zásadní diskutovat o používání doplňků stravy obsahujících vitamín B12 s poskytovatelem zdravotní péče, aby se minimalizovalo riziko nežádoucích účinků nebo lékových interakcí.
Vitamin B12 je nezbytný pro udržení funkcí nervového systému, regulaci produkce červených krvinek a usnadnění syntézy DNA.
Nejlepší potraviny s vitamínem B12 jsou živočišné produkty, jako je maso z orgánů, ryby, mořské plody a drůbež, takže vegani a vegetariáni jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku vitaminu B12 spojeného s různými nepříznivými účinky na zdraví.
Starší dospělí a lidé s poruchami trávení nemusí absorbovat dostatečné množství vitaminu B12 v potravě a užívání doplňku vitamínu B12 je vynikající strategií k prevenci nedostatku a podpoře optimálních zásob těla.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
