Obsah
Obsah
Vitamin C má fascinující historii a mnoho důležitých funkcí, od prevence kurděje a posílení imunitního systému až po potlačení volných radikálů. Máte pocit, že se nachladíte? Možná sáhnete po sklenici pomerančové šťávy bohaté na vitamín C nebo si vezmete doplněk vitamínu C, když začnou čichat.
Věděli jste ale, že vitamín C dokáže mnohem víc? Vitamín C, vyrobený všemi rostlinami a zvířaty, může pomoci zvýšit duševní vitalitu, zlepšit spánek a poskytnout vám zářivou pokožku při místním použití. Navíc může regenerovat vitamín E a je potřebný k výrobě kolagenu a absorpci železa.
Čtěte dále a zjistěte, co tato silná mikroživina je a co dělá.
Také známý jako kyselina askorbová, vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín podobný komplexu B—B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 pyridoxin, B7 (biotin), B9 (folát)a B12 (kobalamin). Stejně jako všechny vitamíny působí vitamin C jako kofaktor nebo „pomocná molekula“, která katalyzuje mnoho metabolických reakcí.
Na rozdíl od čtyř vitamínů rozpustných v tucích ( A , D , E a K ) se komplex vitamínů C a B rozpouští spíše ve vodě než v tuku. Zatímco vitamíny rozpustné v tucích jsou pomalu absorbovány a transportovány krevním řečištěm tukovými globulemi, vitamín C se rychle vstřebává ze střev a používá tělo. Nadměrné množství se vylučuje z krve během tří až čtyř hodin, takže je nejlepší konzumovat vitamín C po celý den nebo užívat doplněk s časem uvolňovaným doplňkem.
Stejně jako všechny esenciální vitamíny je i vitamin C organickou sloučeninou, kterou musíme konzumovat v malém množství, protože to naše tělo nedokáže vyrobit. Většina zvířat může vyrábět vitamín C z glukózy (cukru v krvi) v játrech nebo ledvinách. Výjimkou jsou lidé a někteří další primáti, morčata, kapybari a někteří netopýři.
Před miliony let naši předkové ztratili schopnost syntetizovat vitamín C. Vědci stále určují, proč k tomu došlo. Jedna teorie říká, že strava našich předků byla tak bohatá na vitamín C, že ji již nepotřebovali syntetizovat sami. Protože výroba vitamínu C vyžaduje palivo, ztráta schopnosti mohla být výhodná, protože šetřila energii. Jiní vědci navrhují, aby retrovirus inaktivoval gen, který zablokoval poslední krok potřebný k výrobě vitaminu C z glukózy.
Vitamín C se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Mezi dobré zdroje patří:
Některé potraviny a nápoje jsou také obohaceny vitamínem C. Australská superpotravina, švestka Kakadu, je nejbohatším zdrojem a obsahuje asi 100krát více vitamínu C než pomeranče.
Nestabilní živina, vitamín C, se snadno zničí teplem a světlem nebo se ztrácí ve vodě na vaření. Ztráty můžete minimalizovat tím, že budete jíst syrové ovoce a zeleninu nebo vařit zeleninu v páře ve dvojitém kotli, místo abyste je vařili ve vodě.
Máte potíže se získáním dostatečného množství vitamínu C pouze ze stravy? Doplňky vitamínu C, obvykle vyrobené z kyseliny askorbové nebo šípků, lze užívat jako tobolky, pilulky nebo prášek. Dobré multivitaminové receptury obecně obsahují alespoň RDA pro vitamín C, což je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. Těhotné ženy starší 18 let mají RDA 85 mg a kojící ženy mají RDA 120 mg. Horní doporučená hranice vitaminu C je 2 000 mg denně. Užívání více než to může mít za následek problémy s GI, jako je bolest žaludku a průjem.
Vitamin C se často nachází v recepturách posilujících imunitu a wellness spolu s přísadami jako bezinky , probiotika , léčivá houba reishi a zinek . Protože vitamín C může zvýšit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, často se přidává do doplňků železa. Můžete jej také najít jako složku v antioxidačních recepturách a společně s vitamínem E , protože tyto dva pracují synergicky na snížení oxidačního stresu. Studie také naznačují, že vitamin C „recykluje“ vitamín E, takže vydrží déle.
Kuřáci, lidé vystavení pasivnímu kouření, jedinci, kteří nejedí různé potraviny, a lidé s určitými zdravotními stavy, včetně chronických onemocnění, poruch trávení a onemocnění ledvin vyžadujících dialýzu, mohou potřebovat více vitamínu C. Stres a užívání alkoholu mohou také zvýšit množství vitamínu C. Stres a užívání alkoholu mohou také zvýšit množství, které potřebujete.
Podle National Institutes of Health je nedostatek vitaminu C vzácný ve Spojených státech a Kanadě. Lidé, kteří konzumují méně než 10 mg denně, se mohou vyvinout kurděje.
Kurděje, které bylo napsáno již v roce 1500 př.nl a popsáno Aristotelem, bylo kdysi obrovským problémem a rozšířenou nemocí pro námořníky na dlouhých plavbách, kteří jedli málo produktů. Několik měsíců po své plavbě zažili únavu, slabost, ztrátu zubů a modřiny. Jakmile přistáli a začali jíst citrusové plody, nemoc zmizela.
Vitamín C byl chemicky identifikován v roce 1920 Albertem von Szent Györgyim, který si uvědomil, že může léčit a zabránit kurděje. Pojmenoval ji kyselinou askorbovou, protože „askorbová“ znamená „proti kurděje“.
Jednou z nejdůležitějších funkcí vitaminu C je tvorba a udržování kolagenu, nejhojnějšího proteinu v těle. Kolagen má strukturu podobnou vláknině a je základem pojivové tkáně. (Slovo „kolagen“ pochází z kola, řečtiny pro lepidlo.) Kolagen, který se nachází v kůži, vazech, šlachách, chrupavkách, kapilárních stěnách, svalech, meziobratlových ploténkách, kostech a zubech, poskytuje tělu strukturu a podporu a je nezbytný pro hojení ran. Vitamin C je potřebný k přeměně dvou esenciálních aminokyselin -prolinu a lysinu- na hydroxyprolin a hydroxylysin, které strukturují kolagen.
Kolagen se také nachází v několika potravinách, včetně želatiny a kostního vývaru, a lze jej užívat jako doplněk stravy. Užívání kolagenu jako doplňku může mít zdravotní přínosy, zejména s věkem, protože produkce přirozeně klesá s věkem. Možné výhody užívání kolagenu zahrnují zlepšený vzhled a pružnost pokožky, menší bolest kloubů a úbytek kostní hmoty a zvýšená svalová hmota.
Vitamin C je nezbytný pro zdraví pokožky, protože hraje roli při tvorbě kolagenu, jedné z hlavních složek pokožky. Jako antioxidant vitamín C také pomáhá předcházet tvorbě volných radikálů, které mohou poškodit pokožku. Zatímco nošení opalovacího krému a omezení slunečního záření je vždy dobrý nápad, vitamín C může také pomoci předcházet škodám způsobeným ultrafialovým zářením.
Užívání vitaminu C v kombinaci s dalšími složkami může podpořit zdraví pokožky. Jedna studie zjistila, že konzumace kombinace vitaminu C, kolagenu, extraktu z ovoce aceroly, zinku, biotinua komplexu vitaminu E po dobu dvanácti týdnů vedla k pozitivním změnám kůže, včetně zvýšené hydratace, tloušťky a pružnosti.
Vitamín C je miláčkem světa péče o pleť a často se přidává do produktů péče o pleť, jako jsou séra, čisticí prostředky, zvlhčovače a opalovací krémy. Obecně považovaný za bezpečný při místním použití, vitamín C je absorbován horními vrstvami pokožky, kde může přímo pracovat na zlepšení vzhledu a struktury pokožky.
Vitamín C prospívá pokožce několika specifickými způsoby, pokud je aplikován lokálně:
Nejkoncentrovanější lokální forma vitaminu C se nachází v sérech. Nejlepších výsledků dosáhnete podle pokynů na obalu. Pokud máte citlivou pokožku, proveďte test náplasti nebo začněte malou dávkou, abyste zjistili, jak vaše pokožka reaguje.
V 70. letech minulého století nositel Nobelovy ceny Linus Pauling tvrdil, že užívání vitaminu C může výrazně snížit výskyt a trvání běžného nachlazení. Jeho výzkum však byl založen především na jedné studii provedené na školních dětech.
Rychle vpřed pět desetiletí a nyní víme, že Pauling měl částečně pravdu. Současná shoda spočívá v tom, že zatímco užívání doplňku vitamínu C vám nezabrání nachlazení, konzumace dávek 200 mg nebo vyšší denně snižuje, jak onemocníte a jak dlouho trvá vaše nachlazení - zvláště pokud začnete s doplňováním do 24 hodin od pocitu nevolnosti a pokračujete po dobu 5 dnů. Výzkum také naznačuje, že lidé s vysokým fyzickým stresem, jako jsou maratonští běžci, kteří pravidelně užívají vitamín C, by mohli snížit riziko nachlazení o 50 procent.
Výzkum naznačuje, že vitamín C je nezbytný pro dobře fungující imunitní systém a že nedostatek zvyšuje riziko infekcí. Kromě toho infekce mají tendenci snižovat hladinu vitamínu C, což je důvod, proč je obzvláště důležité konzumovat dostatečné množství, když jste nemocní.
Vitamin C podporuje váš vrozený i adaptivní imunitní systém. Podporuje vrozenou imunitu tím, že udržuje vaši pokožku a sliznice - hlavní bariéry infekce - zdravé, takže patogeny nemohou vstoupit do těla. Jako antioxidant pomáhá vitamín C zabránit tvorbě volných radikálů, které mohou způsobit poškození buněk a onemocnění.
Vitamin C podporuje adaptivní imunitu tím, že zvyšuje vliv ochránců první linie, jako jsou neutrofily a bílé krvinky, kteří zabíjejí a tráví mikroorganismy, jako jsou bakterie a viry, v místech infekce dříve, než mohou negativně ovlivnit tělo. Zdá se, že vitamín C také zvyšuje produkci lymfocytů, které produkují protilátky a koordinují fungování imunitního systému, takže jste méně náchylní k infekcím.
Jako silný antioxidant může vitamin C také pomoci snížit chronický zánět. Chronický zánět nastává, když je váš imunitní systém nepřetržitě aktivován bez nebezpečí. Podílí se na mnoha nemocech, včetně diabetu 2. typu, srdečních chorob, revmatoidní artritidy, psoriázy a Alzheimerovy choroby.
Neutralizací škodlivých volných radikálů může vitamín C pomoci snížit spouštěče zánětu. Randomizovaná kontrolovaná studie pacientů s hypertenzí a/nebo diabetem zjistila, že užívání 500 mg vitaminu významně snížilo několik zánětlivých markerů.
Vitamin C může pomoci v boji proti věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD) a kataraktům — dvěma hlavními příčinami slepoty v pozdějším věku. I když to nesnižuje riziko AMD, vitamín C užívaný s dalšími živinami může zpomalit progresi AMD. Studie starších lidí s AMD s vysokým rizikem progrese onemocnění zjistila, že užívání 500 mg vitaminu C, 400 IU vitaminu E, 15 mg beta-karotenua 2 mg mědi po dobu přibližně 6 let znamenalo menší ztrátu zraku a riziko zhoršení onemocnění.
I když jsou zapotřebí další studie, některé výzkumy naznačují, že lidé, kteří konzumují více vitamínu C z dietních zdrojů, mají nižší riziko vzniku katarakty.
Spánek je klíčem k obnově těla a mysli a udržení dobrého zdraví. Bohužel asi třetina Američanů pravidelně nedostává doporučených sedm nebo více hodin kvalitního spánku za noc. Zdá se, že vitamín C, pravděpodobně proto, že je silným antioxidantem, pozitivně ovlivňuje délku a kvalitu spánku a může také pomoci s obstrukční spánkovou apnoe a syndromem neklidných nohou.
Další výzkum spojuje poškození volnými radikály a oxidační stres s problémy a poruchami spánku. Národní průzkum zdraví a výživy (NHANES) ukázal, že lidé, kteří spí nejméně - pět až šest hodin - mají nejnižší příjem luteinu, zeaxanthinu, selenua vitaminu C, z nichž všechny jsou antioxidanty.
Syndrom neklidných nohou, porucha, při které lidé pociťují nepříjemné pocity v nohou, zejména v noci, může narušit spánek. Výzkum ukázal, že vitamín C v kombinaci s vitaminem E snižuje příznaky syndromu neklidných nohou u pacientů s hemodialýzou.
Obstrukční spánková apnoe je porucha spánku a dýchání, která postihuje až 20% lidí a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Studie naznačují, že vitamín C a E zlepšují kvalitu života lidí se spánkovou apnoe, snižují denní ospalost a vedou k delší době spánku.
Cítíte se unavení nebo ztrácíte soustředění v práci? Vitamín C může pomoci. Váš mozek má nejvyšší koncentraci vitamínu C v těle, závisí na správném fungování vitamínu C a potřebuje C k výrobě několika neurotransmiterů.
Nedostatečná hladina vitaminu C je spojena s menší mentální vitalitou. Studie také naznačují, že nedostatek vitaminu C může ovlivnit kognitivní poruchy, depresi a zmatenost. Populační studie dospělých ve věku 20 až 39 let zjistila, že hladiny vitaminu C v krvi byly spojeny s hladinou pozornosti.
Další randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že subjekty, které užívaly 500 mg vitaminu C denně po dobu čtyř týdnů, vykazovaly významné zlepšení pozornosti, absorpce práce a únavy a měly lepší skóre ve slovním testu než ti ve skupině s placebem.
Závěrem je, že dostatečné množství vitaminu C- alespoň RDA - je nezbytné pro dobré zdraví. Vyšší úrovně mohou prospět tělu i mysli.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
