Průvodce kreatinem pro začátečníky: Jak na nasycovací a udržovací fázi

V poslední době se kolem kreatinu hodně mluví, protože nové výzkumy poukazují na jeho přínosy, které nespočívají pouze v budování svalové hmoty. Kreatin však není žádnou novinkou, ve skutečnosti je to jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy, jehož účinnost a bezpečnost byla prokázána v nesčetných studiích, zejména pokud jde o budování a udržování svalové hmoty. Ačkoli kreatin tradičně používají zejména kulturisté, nové výzkumy poukazují na jeho potenciální přínosy pro zdraví mozku, náladu a dokonce i pro perimenopauzu a menopauzu. 

Pokud chcete kreatin vyzkoušet, ale nevíte, kde začít, je tento průvodce pro začátečníky určen právě vám. Přečtěte si, jak začít, jak zvolit správnou dávku, zda potřebujete fázi nasycovací a kdy můžete očekávat výsledky.

Klíčové poznatky

• Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která podporuje produkci buněčné energie a je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejbezpečnějších doplňků pro začátečníky.
• Denní dávka 3 až 5 gramů je pro většinu lidí dostatečná k vybudování a udržení zásob kreatinu ve svalech bez nutnosti nasycovací fáze.
• Důležitá je konzistentnost, hydratace a trpělivost; většina přínosů se projeví až po nasycení zásob kreatinu ve svalech.
• Kromě svalové hmoty a sportovních výkonů naznačují nejnovější výzkumy, že kreatin může také podporovat zdraví mozku, náladu a kognitivní funkce po celou dobu života.

Co je kreatin? Proč ho lidé užívají? 

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází v malém množství v potravinách, jako je červené maso a ryby. Produkují ho také játra, ledviny a slinivka břišní. V těle se kreatin ukládá především ve svalové tkáni, kde hraje klíčovou roli při produkci adenosintrifosfátu (ATP), molekuly, kterou vaše buňky využívají k rychlému uvolnění energie. U lidí, kteří se stravují pestře, jsou svalové zásoby kreatinu nasyceny asi na 60 až 80 %.¹

Zjednodušeně řečeno, kreatin pomáhá vašim svalům efektivněji recyklovat energii. Pomáhá vašemu tělu vytvářet více ATP, snižuje hromadění laktátu během cvičení a zvyšuje zásoby glykogenu v kosterních svalech.² Četné studie ukazují, že kreatin zlepšuje fyzickou výkonnost při krátkodobých, vysoce intenzivních cvičeních a zkracuje dobu zotavení.³ To je důvod, proč je tak často spojován se silovým tréninkem, sprintem a dalšími aktivitami s vysokou intenzitou. 

Lidé užívají kreatin z různých důvodů, mezi které patří:

• Podpora síly a výkonu během tréninku
• Zvýšení nárůstu svalové hmoty v průběhu času
• Zlepšení výkonu při cvičení a zotavení
• Podpora kognitivních funkcí a buněčné energie, což je stále častější oblast výzkumu

Z mého pohledu doktora tradiční medicíny vnímám kreatin jako moderního spojence něčeho, co jsme ve východní medicíně vždy zdůrazňovali, a to kultivace silné, odolné buněčné energie (nebo toho, co bychom mohli nazvat základní čchi (Qi)) na buněčné úrovni. Když vaše buňky dokážou efektivně generovat energii, zlepšuje se vše od fyzické síly po duševní jasnost.

Je kreatin bezpečný pro začátečníky?

Ano, rozsáhlý výzkum prokázal, že kreatinové doplňky jsou bezpečné pro většinu zdravých dospělých.  Jediným konzistentně zaznamenaným vedlejším účinkem užívání kreatinových doplňků je přírůstek hmotnosti, který je způsoben zpočátku zadržováním vody (kreatin váže vodu do svalů) a zvýšenou svalovou hmotou při dlouhodobém užívání. 

Je důležité si uvědomit, že bezpečnost je o celkovém kontextu. Kreatin je mimořádně dobře prozkoumán, ale nejlépe funguje v kombinaci s dostatečnou hydratací, příjmem minerálů a vyváženou stravou, která podporuje zdraví ledvin a jater. Vnímejte kreatin jako nástroj, který zesiluje to, co již děláte dobře.

Jak začít s užíváním kreatinu

Pokud jste kreatin ještě nikdy neužívali, možná si kladete otázky, jak začít, jaká je pro vás správná dávka, zda byste měli absolvovat nasycovací fázi a kdy můžete očekávat výsledky. Při užívání jakéhokoli nového doplňku stravy je dobré začít pomalu a sledovat účinky i možné vedlejší účinky. 

Pro začátečníky je ideální umírněný přístup k dávkování kreatinu. Konzumujte 3 až 5 gramů denně po dobu čtyř týdnů.¹ Zásoby kreatinu ve vašich svalech se časem hromadí, takže výsledky začnete vidět asi po měsíci umírněné denní konzumace kreatinu. Jakmile vaše zásoby kreatinu ve svalech dosáhnou nasycení a uvidíte výsledky, pokračujte v užívání udržovací dávky 3 až 5 gramů denně.

Ačkoli je na trhu několik forem kreatinu, nejlépe prozkoumaný je kreatin monohydrát. Je k dispozici ve formě prášku, želé bonbonů nebo kapslí. Všechny jsou stejně účinné, avšak prášek je z těchto tří nejlevnější. 

U prášku můžete odměřit přesné dávkování a smíchat ho s vodou, džusem nebo smoothie. Želé bonbony jsou vhodné pro ty, kterým nechutná prášek nebo se jim nelíbí jeho konzistence, ale obvykle je třeba jich sníst hodně, abyste dosáhli dostatečné dávky. Stejně tak u tablet budete pravděpodobně muset užít několik, abyste dosáhli doporučené dávky, a navíc jsou obvykle dražší.

Vzhledem k tomu, že se zásoby kreatinu hromadí v průběhu času, není výhodné užívat kreatin v určitou denní dobu. Zvažte však užívání kreatinu s jídlem nebo svačinou; užívání kreatinu se sacharidy nebo sacharidy a bílkovinami může podporovat větší retenci kreatinu.¹ A protože kreatin přitahuje vodu do svalů, nezapomeňte při užívání kreatinu dodržovat dostatečný pitný režim.

Doporučuji vyhnout se extrémům a soustředit se na pravidelnost. Jednoduchý denní rituál, jako je přidání kreatinu do ranní vody, smoothie nebo nápoje po tréninku, se skvěle hodí k dlouhodobému přístupu k zdravému životnímu stylu, spíše než ke krátkodobému vylepšení výkonu.

Nasycovací vs. udržovací fáze kreatinu: Potřebují začátečníci nasycovací fázi?

Možná jste už slyšeli o „nasycovací“ a „udržovací“ fázi kreatinu. Po dlouhá léta se lidem doporučovalo, aby na začátku užívali vysoké dávky kreatinu po dobu pěti až sedmi dnů, aby dosáhli rychlejších výsledků. Tomu se říká nasycovací fáze kreatinu. Ačkoli to pomůže vašim svalům dosáhnout rychlejšího nasycení a uvidíte výsledky dříve, nasycovací fáze kreatinu může zvýšit riziko zažívacích potíží a není to nutné.

Podle protokolu společnosti International Society of Sports Nutrition se v rámci nasycovací fáze doporučuje konzumovat 5 gramů kreatin monohydrátu (nebo přibližně 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) čtyřikrát denně po dobu pěti až sedmi dnů, aby se zásoby kreatinu ve svalech nasytily a výsledky byly viditelné rychleji. Jakmile jsou svalové zásoby nasyceny, pokračujte v udržovací dávce 3 až 5 gramů denně (větší lidé mohou potřebovat vyšší dávky k udržení zásob kreatinu).¹         

Pro začátečníky snižuje zahájení udržovací fáze riziko zažívacích potíží a může pomoci minimalizovat potenciální přibývání na váze. Pro udržení hladiny užívejte 3 až 5 gramů kreatin monohydrátu po dobu 28 dnů, abyste dosáhli nasycení svalů, a poté pokračujte s 3 až 5 gramy tak dlouho, jak budete chtít vidět výsledky.¹         

Výhody nasycovací fáze kreatinem pro začátečníky

• Rychlejší nasycení svalových zásob kreatinu
• Rychlejší výsledky

Nevýhody nasycovací fáze kreatinem pro začátečníky

• Zvyšuje riziko zažívacích potíží
• Složitější počáteční rutina
• Rychlejší počáteční přírůstek hmotnosti
• Není nutné pro dosažení výsledků

Z hlediska dlouhověkosti a hormonálního zdraví obecně doporučuji začátečníkům, zejména ženám, vyhnout se "agresivní" nasycovací fázi. Jemné a pravidelné doplňování podporuje nervový systém a snižuje zbytečný stres na trávení a rovnováhu tekutin.

Časté chyby začátečníků při užívání kreatinu

Mezi nejčastější chyby, které lidé při zahájení užívání kreatinu dělají, patří: 

• Nekonzistentnost: Výsledky pocítíte, když jsou vaše svalové zásoby kreatinu nasycené, takže vynechávání dnů může snížit svalové zásoby kreatinu a omezit jeho účinnost.
• Očekávání okamžitých výsledků: Budování zásob kreatinu ve svalech vyžaduje čas. Pokud jste v nasycovací fázi, můžete očekávat výsledky asi za týden. Pokud volíte umírněnější dávkování, výsledky se začnou projevovat asi za měsíc. Buďte trpěliví.
• Přehnané přemýšlení o načasování: Ačkoli konzumace kreatinu se sacharidy nebo sacharidy a bílkovinami může pomoci rychleji vytvořit zásoby, neexistuje nejlepší denní doba pro užívání kreatinu. Nejlepší čas pro užívání kreatinových doplňků je tedy ten, kdy si na ně skutečně vzpomenete!
• Příliš brzké ukončení: Výsledky užívání kreatinu se dostaví až po určité době, takže vytrvejte. Pokud přestanete příliš brzy, vaše svaly nedosáhnou kreatinové nasycenosti a vy přijdete o jeho přínosy.

Jaké výsledky mohou začátečníci očekávat? (A kdy)?

Kreatin je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků pro sportovní výkon. Jeho přínosy tím však nekončí. Kreatin může také přispívat ke kognitivnímu zdraví a zdraví mozku, zejména s přibývajícím věkem nebo při zotavování se z otřesu mozku.

Po dosažení svalové nasycenosti kreatinem (více o tom za chvíli) mohou začátečníci při užívání kreatinu zaznamenat následující výsledky:^1,3—5 

• Zvýšená síla
• Zvýšená svalová hmota (v kombinaci se silovým tréninkem)
• Zlepšená aerobní vytrvalost
• Zlepšené zotavení po intenzivním cvičení
• Zvýšená tolerance k cvičení v horku
• Podpora rehabilitace po úrazech
• Zlepšení kognitivních funkcí a paměti u starších dospělých
• Snížení mozkové mlhy spojené s perimenopauzou
• Podpora duševního zdraví
• Podpora zotavení po otřesu mozku nebo traumatickém poranění mozku

Ne každý pociťuje stejné přínosy při užívání kreatinu. Lidé s nižším příjmem kreatinu v potravě (tj. vegetariáni a vegani) mohou pociťovat větší přínosy při užívání kreatinu, jednoduše proto, že jejich počáteční zásoby kreatinu ve svalech jsou nižší.

Výsledky, které zaznamenáte, závisí na tom, kdy množství kreatinu ve vašich svalech dosáhne nasycení. U lidí s pestrou stravou se průměrné zásoby kreatinu ve svalech pohybují mezi 60 až 80 % bez suplementace kreatinem. Pokud začnete s nasycovací fází 20 gramů denně po dobu 5 až 7 dnů, můžete očekávat výsledky asi za týden. Při umírněnějším přístupu, tj. asi 3 až 5 gramů denně, bude trvat asi měsíc, než uvidíte výsledky. 

Na kreatinu mě nejvíce zaujalo nejen zvětšení svalů, ale také nové údaje týkající se zdraví mozku, nálady a hormonálních změn. V období perimenopauzy a menopauzy, kdy ženy často pociťují větší únavu, mozkovou mlhu a sníženou regeneraci, může být kreatin překvapivě účinným pomocníkem.

Pamatujte, že kreatin sám o sobě nevede k nárůstu svalové hmoty. Jednoduše dodává svalům energii, abyste mohli při tréninku vyvinout větší úsilí. Abyste dosáhli nárůstu svalové hmoty, musíte užívání kreatinu kombinovat s pravidelným silovým tréninkem.

Kreatin pro začátečníky: Jak začít bezpečně a efektivně

Kreatin si vysloužil pověst jednoho z nejúčinnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků stravy, a to nejen pro budování síly a svalové hmoty, ale také pro podporu celkové energie, regenerace a nových oblastí, jako je zdraví mozku a hormonální změny. Pro začátečníky je nejdůležitější si uvědomit, že kreatin nemusí být složitý, aby byl účinný. Konzistentní denní dávka, dostatečná hydratace a trpělivost mají mnohem větší vliv než perfektní načasování nebo "agresivní" nasycovací fáze.

Ať už je vaším cílem zlepšení výkonnosti při tréninku, podpora kognitivního zdraví nebo prostě udržení svalové hmoty s přibývajícím věkem, kreatin může být cenným doplňkem vyváženého zdravého životního stylu. Začněte s nízkou dávkou, buďte konzistentní a buďte trpěliví, zatímco čekáte na výsledky. V kombinaci s pravidelným pohybem, správnou výživou a regenerací může kreatin podporovat sílu a odolnost i mimo posilovnu.

Odkazy:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed January 20, 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).