Jak začít znovu cvičit: Průvodce po 7 krocích

Klíčové poznatky

Uvolnit se zpět do cvičení je osobní cesta, ne závod. Zde je to, co byste měli mít na paměti, když se rozhodnete:

• Use „Concept of the time“: Na každém měsíci, který jste vzlétli, naplánujte asi dva týdny konzistentního tréninku, abyste se vrátili na předchozí úroveň kondice.
• Poslouchej své tělo: Onemocnění svalů jako svého průvodce. These signals will tell you when to press and when it will be count.
• Proces přijímání: Pomalu, strategické budování je efektivnější než urychlení. Užijte si pocit, že jste opět silnější. 

Jak se vrátit k cvičení

Restartování tréninku a tréninku po delší přestávce může být ohromující. Ať už je to neblahý program, trauma nebo nemoc, or the need to break, life will be and. 

Dodržování inteligentního tréninkového plánu po přestávce je zásadní pro dlouhodobý úspěch. Zde je sedm odborných tipů, jak začít znovu cvičit.

1. Pokračujte v realistickém myšlení

The first step is not in the, is in your head. Je snadné se cítit frustrovaní, pokud nemůžete hrát na svém předchozím vrcholu.

• Zbavte se perfekcionismu: Nenechte se inspirovat vzpomínkou na své „nejschopnější já“. Oslavte, že začínáte znovu. To je ta nejtěžší část.
• Find your motivations: Your motivation to start again practice is the setting of the small, of. The first goal is not to the personal record; is simple to finish your first training.
• Recognition your individuality: What the force, force and cardiovascular when you on the second college, do značné míry závisí na individuálních faktorech, jako je věk tréninku, historie tréninku, genetika, jak dlouho jste byli straní, rozsah vašeho zranění nebo nemoci a mnoho dalšího. 

2. Pochopný koncept „polovičního času“

Častou otázkou je: „Jak dlouho bude trvat, než se dostanu zpět do stavu? „A když je každý jiný, užitečný vodítko je „Pravidlo polovičního času“.

Tento koncept předpokládá, že pro každý měsíc, který se vzlétne z tréninku, zabere asi polovina této doby, dva týdny, než se vrátíte na předchozí úroveň kondice. Pokud jste si tedy vybrali třídu přestávky, měli byste naplánovat asi šest týdnů tréninku, abyste se vrátili tam, kde jste byli.

Co říká výzkum: Tento koncept je praktickým vodítkem, který je v souladu se zásadami svalové paměti a detrainingu. The Scientific Literature shows that while the cardiovascular health can be, the power and heart of the mass are during the period and the phase of „training“ is speed than the initial phase of „training“.^2,3 It is of the nerve adaptacemi and changes in the health cells that are and during the break.

Jak již bylo řečeno, když se vrátíte k tréninku po delší době kvůli nemoci nebo zranění, je nejlepší pracovat na delší dobu než si myslíte, že potřebujete. Chceme dosáhnout nejlepších výsledků a vyhnout se opětovnému zranění, změnou objemu a intenzity pomalu podle toho, co vaše tělo říká.

3. Začněte pomalu, abyste předešli zranění

Vyhýbání se zranění při návratu do cvičení je vaší nejvyšší prioritou. Vaše první cvičení po dlouhé přestávce by mělo být zvládnutelné, dokonce snadné.

• Snižte objem a intenzitu: Začněte snímat předchozí záběr, opakování a nyní alespoň o 50%. Pokud jste běželi tři míle, začněte procházat/běžet na jednom míle. To je nejbezpečnější způsob, jak se vrátit do cvičení.
• Concentrate on form: Use this page period for the of your technical. Good form obnovuje spojení mysli a svalů a je zásadní pro prevenci zranění, jak můžete zesílit.

4. Upřednostněte rozcestník a ochlazování

Pokud je vaše tělo dekondicionováno, je to neobchodovatelné. Atribujte 5-10 minut lehkým kardiem a dynamickým protáháním (as the foot and crubs of the feet), abyste zvýšili průtok krve a připravili svaly na práci. This then have the static protection, that the flexibility and the recovery.

5. Poslouchej své tělo

Vaše tělo vám dává signály. Je důležité, abyste je poslouchali. Somebody disease (Opožděný přístup k svalové bolestivosti or DOMS) is normal, ale ostrá, střílečná nebo přetrvávající nemoc je červená vlajka. It is chytřejší to take the relax more than to the disease and risk of that you could be in many years.

6. Výživová podpora

Sustainable nutrition is the risk of recovery, but some products and food can you need to provide more support when you back to the rutine.

Zvažte zahrnutí potravin nebo doplňků bohatých na tyto živiny, které jsou zvláště důležité pro zotavení: 

• Protein: Nemoc, zranění a čas mimo trénink mohou vést k svalové atrofii. Consumption of bit is for support repair and maintenance of the body as component of the food and the plant program.⁴ If you have the food of the food of the food only from your food, the syrovátprotein práškový koktejl.
• Kreatin: Některé studie naznačují, že kreatin, v kombinaci s tréninkem, může podporovat svalovou sílu a hmotu.⁵
• Hydratace: Hydratace může prospět celkovému zdraví a pohodě, včetně regenerace a růstu svalů.   To je také neuvěřitelně důležité při zotavení z nemoci. 

Kromě důležitých živin pro zotavení, nezapomeňte zahrnout další opatření péče o sebe při návratu ke kondici. 

7. Přijměte odpočinek

Tvoje svaly v tělocvičně nesilují; zesílí se, když odpočítáváte. The focus on 7-9 hours of quality sleep for night. To je, když vaše tělo uvolňuje růstový hormon a se zaměřuje na svalové tkáně, které jste během tréninku rozrostli.

Dodržování těchto kroků se může nejen vrátit ke svým předchozím podmínkám, ale také vybudovat odolnější, udržitelnější a příjemnější vztah s cvičením.

Odkazy:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E. a Diefenthaeler, F. (2018). Účinky tréninku odporu, detrainingu a rekvalifikace na sílu a funkční kapacitu u starších osob. Klinický a experimentální výzkum stárnutí, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T. a Harris, T. (2008). Změny eliminace mechanismů po zadržování a rekvalifikaci u starších dospělých trénovaných na odpor. Gerontologie, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K. a Yoon, B. (2017). Optimal recalification age for recovery functional knowledge using multiple class training after the long training in old adult. Archivy Gerontologie A Geriatrie, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton J.M. Vliv suplementace syrovátic protein na fyzickou výkonnost a složení vojáků in the initial training of army. Živiny. 2018 6. září; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PRŮMĚR: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY a Yu, SY (2022). Suplementation of creatin for growth: Overview of randomized Clinical Studies in the years 2012 to 2021. Živiny, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, AP (2018). Lidský kosterní sval has epigenetic memory hypertrofie. Scientific news, 8 (1), 1898.