Obsah
Obsah
Bez ohledu na to, jaký sport nebo cvičení,tréninkové doplňkymohou zlepšit schopnost výkonu, vydržet a zotavovat se. Doplňky cvičení, známé také jako sportovní výživa, jsou velkou kategorií, která zahrnuje oblíbené doplňky, jako jsou proteinové prášky, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), kreatin, posilovače testosteronu a mnoho dalších. Tyto tréninkové doplňky jsou oblíbené, protože fungují, a sportovci i fitness nadšenci milují jejich výhody.
Existují tři hlavní cíle z pohledu doplňku, které pomáhají získat maximum z tréninku a tréninku:
Užívání vícenásobného vitamínového a minerálního složení , které poskytuje doporučený příjem těchto základních živin ve stravě, poskytuje velmi dobré výživové pojištění pro podporu těla před, během a po cvičení.
Cvičení zvyšuje metabolismus svalů a vytváří zvýšenou poptávku po mnoha živinách. Živiny zvláště důležité pro sportovce jsou ty, které se podílejí na energetickém metabolismu, zejménavitamíny Ba minerály, jako jevápník,hořčíkaželezo.
Železoje zvláště důležité pro atletky v plodném věku kvůli ztrátě železa během menstruace. Nízké hladiny železa jsou spojeny s výrazně sníženou fyzickou energií a jsou jednou z nejsnadněji zvrácených příčin špatné fyzické výkonnosti a únavy. Nedostatek železa je velmi častý u atletek. Jedna studie soutěžních plavkyň našla důkazy o nedostatku u 80% žen. Jiné studie zjistily nedostatek železa u 30-60% atletek. Vyžaduje dávku 120 až 180 mg denně, aby se zabránilo nedostatku železa.[1,2]
K určení, zda žena potřebuje železo, se provádí krevní test známý jako sérový feritin. Měří zásoby železa v těle. V ideálním případě by hladina měla být nejméně 60 ng/ml. Nejoblíbenějšími doplňky železa jsou síran železnatý a fumarát železnatý. Zdá se však, že nejlepšími formami jsou bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba neobsahují gastrointestinální vedlejší účinky a mají vyšší relativní biologickou dostupnost, zejména pokud jsou užívány nalačno.
Dalším minerálem, který je pro sportovce často kritický, jehořčík. Doporučená dietní dávka (RDA) je 420 mg pro muže a 320 mg pro ženy. Vzhledem k tomu, že průměrný příjem hořčíku zdravými dospělými ve Spojených státech se pohybuje od 143 do 266 mg/den, většina lidí v USA dostává pouze asi polovinu hořčíku, které jejich tělo potřebuje. Pokud jsou hladiny hořčíku nízké, je to pro sportovce obrovský problém, protože hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcích lidského těla, včetně aktivace mnoha enzymů, regulace koncentračních hladin dalších životně důležitých živin a optimálního fungování buněk v celém těle, zejména svalových a mozkových buněk. Nízká hladina hořčíku u sportovců může mít za následek menší vytrvalost a vytrvalost, svalové křeče a špatné zotavení.
Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba užívat doplňky hořčíku v noci, aby se využila schopnost hořčíku podporovat celkovou relaxaci a klidný spánek. [ 3,4] Vysoce vstřebatelné formy hořčíku, jako je citrát hořečnatý, malát nebo bisglycinát, se doporučují v dávce 250 až 300 mg před spaním.
Další oblíbenou možností je užívání hořčíku se zinkem a vitamínem B6, populárně označovaného jakodoplněk ZMA. B6 a zinek pomáhají hořčíku s buněčným růstem, opravou tkání a zdravým imunitním systémem.
Svaly potřebují dostatek bílkovin ke zvýšení svalového růstu a obnovy. Pro sportovce je doporučením dávkování celkový příjem bílkovin přibližně 2,2 gramu bílkovin na každý kilogram (2,2 libry) tělesné hmotnosti. Kromě stravování zaměřené na potraviny s vysokým obsahem bílkovin je suplementace s použitímproteinového práškujako základní složky koktejlů s vysokým obsahem bílkovin snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Syrovátka, vaječné bílky, kasein a další koncentráty mléčných bílkovin jsou proteinové prášky nejvyšší kvality. Syrovátkový protein má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech bílkovin. Biologická hodnota se používá k hodnocení bílkovin na základě toho, kolik spotřebovaného proteinu je absorbováno, zadrženo a použito v těle.
Jedním z klíčových důvodů, proč je biologická hodnota syrovátkové bílkoviny tak vysoká, je to, že má nejvyšší koncentrace glutaminu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) nalezené v přírodě. Tyto aminokyseliny jsou rozhodující pro buněčné zdraví, růst svalů a syntézu bílkovin.
Veganské zdroje bílkovin nemají tak vysoký obsah esenciálních aminokyselin nebo BCAA. Lepší veganské proteinové prášky se skládají z izolátu sójového proteinu, hrachového proteinu, spiruliny a bílkovin z dýňových semen.Veganské proteinové práškyz rýže, slunečnicových semen, lnu, chia, konopí a sacha ichi mají nižší kvalitu bílkovin, což znamená, že vyšší dávky by byly nutné k uspokojení potřeb bílkovin z těchto zdrojů. Veganské proteinové prášky poskytují další prospěšné sloučeniny kromě bílkovin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií.
Zde je několik pokynů pro použití proteinových prášků k doplnění příjmu bílkovin u sportovců:
Kolagenové peptidya proteiny kostního bujónu jsou neúplné, protože nemají prakticky žádný tryptofan. Pokud jsou však tyto zdroje bílkovin začleněny do typického příjmu bílkovin ve stravě, jsou také vynikajícími bílkovinnými doplňky.[6]
Nejoblíbenější doplňky zvyšující energiipřed tréninkemposkytují kofein. Značné vědecké důkazy ukazují, že kofein má hodnotu při zvyšování výkonu cvičení, ať už jde o vytrvalostní cvičení nebo ty činnosti, které vyžadují výbuchy energie, jako jsou sprinty nebo vzpírání. Kofein funguje nejlépe, když se užívá 15 až 60 minut před tréninkem; dávky jsou obvykle mezi 200 a 400 mg.[7,8]
Kreatinje další oblíbený doplněk stravy před tréninkem. Používá se především jako součást tréninkové rutiny ke zvýšení síly a svalů. Funguje tak, že zvyšuje hladinu svalové energie, což umožňuje sportovcům pracovat o něco tvrději během silového tréninku. Kreatin také zlepšuje syntézu svalových bílkovin. Obvyklé doporučené dávkování je 1 gram kreatinu na každých 25 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy osoba vážila 75 kg (160 liber), dávka by byla 3 gramy denně.[9]
Nejlepší doplňky pro pomoc při svalovém růstu, regeneraci a opravě jsou ty, které obsahují tři esenciálníaminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)valin, leucin a isoleucin. BCAA jsou důležité pro metabolismus svalů a představují zhruba 15% obsahu aminokyselin v lidském kosterním svalu. Jednou z klíčových výhod BCAA je, že pomáhají mitochondriím při produkci energie během cvičení, což pomáhá předcházet duševní i fyzické únavě během cvičení. Díky tomu jsou BCAA také oblíbenou přísadou před tréninkem i po tréninku.
BCAA jsou k dispozici jako izolované aminokyseliny v poměru 2:1: 1 - dvě části leucinu, jeden díl isoleucinu a jeden díl valinu. Syrovátkový protein je také bohatý na BCAA. Jednou z výhod čistých doplňků BCAA oproti proteinovému prášku před nebo po tréninku je, že je méně pravděpodobné, že způsobí nevolnost nebo podráždění žaludku. Obecné doporučené dávky pro BCAA jsou 100 mg na kg tělesné hmotnosti denně.
Suplementace BCAA může zvýšit reakci svalového růstu při cvičení[10]a pomoci v boji proti únavě, ale jednou z jejich klíčových výhod je řešení bolesti svalů po cvičení a zejména opožděného nástupu bolesti svalů (DOMS), ke které dochází jeden nebo dva dny po tréninku.[11,12]DOMS je způsoben malými svalovými slzami vedoucími k zánětu. A DOMS může být nejen bolestivý, ale také může snížit svalovou sílu a rozsah pohybu.
Klinický výzkum na lidech ukazuje, že užívání doplňků BCAA před nebo po cvičení může snížit bolestivost a poškození svalů. Když jsou svalové buňky poškozeny, z buněk uniká enzym zvaný kreatinkináza (CK) do krve, což z něj činí marker svalového zánětu. Bylo prokázáno, že suplementace BCAA významně snižuje hladiny CK po cvičení, což naznačuje menší poškození svalů při cvičení a snížené riziko DOMS.
Snad nejlepší superpotravinou pro sportovce je pravidelná konzumace šťávy z červené řepy nebo prášku kvůli vysokému obsahu dusičnanů a rostlinného pigmentu betalainu zodpovědného za tmavě červenou barvu. Zatímco většina klinického výzkumu byla provedena s červenou řepnou šťávou,prášek z červené řepyse ukázal jako fantastický způsob, jak pohodlným způsobem zachytit všechny nutriční a zdravotní přínosy řepné šťávy.
Spotřeba šťávy z červené řepy nebo prášku zvyšuje produkci sloučeniny oxidu dusnatého, což pomáhá zlepšit průtok krve. Tato výhoda vede ke zlepšení dodávání kyslíku a živin do svalů a také k odstranění oxidu uhličitého a buněčných odpadních produktů. To vysvětluje značný vědecký výzkum, který ukazuje výhody šťávy z červené řepy nebo prášku z červené řepy na cvičení, svalovou sílu a vytrvalost a zotavení po cvičení.[13]
Suplementace může také zlepšit celkovou fyzickou výkonnost a funkci srdce během cvičení. Červená řepa je užitečná při zvyšování výkonu vytrvalostního cvičení i při cvičení s vysokou intenzitou, která zahrnuje výbušné pohyby, jako je vzpírání nebo sprint.[14,15]Výsledky systematického přehledu ukázaly, že ve 4 z 10 studií typu sprintu suplementace červené řepy zlepšila čas sprintu a výkon. Ve studiích vzpírání 4 z 10 studií ukázaly zlepšení síly a rychlosti cvičení s volnou hmotností a izokinetických cvičení.
Červená řepa může také podpořit zotavení související s cvičením a pomoci s rychlejším obnovením síly a snížením bolesti, zánětu a poškození svalů po cvičení. Podle metaanalýzy šesti dvojitě zaslepených kontrolovaných studií červená řepa také zabraňuje DOMS (opožděný nástup bolesti svalů).[16,17]
Většina studií používala denní dávky šťávy z červené řepy mezi 70 a 250 ml a nejlepší výsledky byly pozorovány při užívání alespoň 140 ml šťávy z červené řepy po dobu delší než 14 dnů a užívání mezi 1-3 hodinami před tréninkem, aby se využilo maximální hladiny dusičnanů v krvi. Dávkování prášku z červené řepy by se mělo přibližovat této úrovni. V prášcích z červené řepy existují rozdíly v kvalitě a dávkování se bude odpovídajícím způsobem lišit.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
