Zeptejte se certifikovaného silového trenéra: Můžete získat svaly pouze v přebytku?

Pokud jde o výživu a budování svalů, existuje běžná mylná představa, že svalovou hmotu můžete získat pouze v přebytku kalorií. Ano, kalorický přebytek může být neuvěřitelně prospěšný pro nárůst svalů, ale není to nutné pro každého zvedače, který má zájem o budování svalů.

V tomto článku prozkoumáme, jak zvážit spotřebu kalorií při budování svalů, a probereme několik různých kontextů, ve kterých není kalorický přebytek nezbytně nutný pro budování svalů.

Pamatujte, že žádná sada doporučení nefunguje pro každého člověka nebo každý kontext. Pokud jde o výživu a svalový nárůst, potřeby jednotlivců jsou právě to - individuální. Když přemýšlíme o kalorických přebytcích a o tom, jak souvisí s přírůstkem svalů, musíme zvážit širší obraz toho, kde se v současné době nacházíme s naší tělesnou hmotností a tělesným tukem a jaké jsou naše osobní cíle.

Jak budujeme svaly?

Nejprve pojďme diskutovat o nárůstu svalové hmoty a o tom, jak hrají roli kalorie. Když trénujeme, stresujeme naše svalová vlákna. Po našem tréninku nebo stresujícím záchvatu aktivity naše tělo opravuje tato svalová vlákna, takže jsou silnější a odolnější vůči budoucímu stresu z tréninku.  

Naše těla používají aminokyseliny z bílkovin k budování svalů. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a pomáhají řídit, jak efektivně využíváme bílkoviny, které konzumujeme, k budování svalů. Nespočet hormonů v našem těle také ovlivňuje, jak efektivní jsme při budování svalů. 

Potraviny, které jíme, se skládají ze tří makronutrientů - tuků, sacharidů a bílkovin. Každá makronutrient hraje v těle různé role a používá se pro různé úkoly. Když tvrdě trénujeme a konzumujeme dostatečné množství bílkovin, obvykle používáme tento protein k opravě svalů, které byly během tréninku namáhány. 

Kalorie jsou jednotky energie a jsou měřítkem paliva, které vaše tělo používá k plnění svých mnoha funkcí. Když nekonzumujete dostatek kalorií, aby odpovídalo tomu, co vaše tělo spotřebuje, vaše tělo používá uložený tuk k podpoře svých funkcí. Pokud je kalorický deficit dostatečně velký, vaše tělo skutečně rozkládá kosterní sval jako zdroj paliva. 

Z tohoto důvodu je důležité konzumovat dostatečné množství kalorií a bílkovin, abyste se ujistili, že budete schopni efektivně budovat svaly podle vašich tréninků a cílů. 

Můžete získat svaly pouze v přebytku?

Všichni jsme na různých místech naší cesty jako sportovci. Někteří z nás trénují roky a někteří z nás chodí do posilovny poprvé. Stejně jako každý z nás je na své individuální fitness cestě, naše nutriční potřeby jsou individuální. Potřeby zkušeného, dobře vyškoleného sportovce vypadají mnohem jinak než potřeby někoho, kdo podniká své první kroky. 

Podívejme se blíže na potřeby sportovců na různých úrovních kondice. Dobře trénovaní sportovci s významnými zkušenostmi mohou těžit z kalorického přebytku při pokusu o budování svalů. Jiní lidé nemusí potřebovat kalorický přebytek, aby získali svaly a zlepšili složení těla. 

Níže jsem rozebral části, abyste našli informace, které nejlépe vyhovují vaší úrovni kondice. 

Zkušenosti s výcvikem 1 až 2+ let (středně pokročilí a pokročilí zvedači)

Lifteři a sportovci, kteří formálně trénují rok nebo déle a mají střední až nižší procento tělesného tuku, potřebují kalorický přebytek, aby optimalizovali přírůstky svalové hypertrofie. Nízké procento tělesného tuku a vysoká úroveň kondice jsou hlavními hnacími silami efektivního budování svalů.

Velikost přebytku potřebného pro svalový růst se liší. Podobně se rychlost, s jakou dosáhnete zvýšení hypertrofie, se liší v závislosti na několika individuálních faktorech. Některé z těchto individuálních faktorů zahrnují výživu, genetika, historii tréninku a schopnosti zotavení. Svou roli hraje také to, jak reagujete na svůj individuální trénink.

Obecně platí, že středně pokročilí a pokročilí zvedači vyžadují určitou úroveň kalorického přebytku, aby optimalizovala svalovou hypertrofii. Jak si vytvoříte více štíhlé tělesné hmoty a pokračujete v budování větší svalové základny, vaše tělo potřebuje více zdrojů k rozvoji dalších svalů.

Všimněte si, že nemluvíme o vývoji a vyjádření síly. Síla je samostatná adaptace odlišná od čisté svalové hypertrofie v kontextu fáze získávání svalů. Určitě můžete posílit stravování při udržování a někdy i v deficitu, ale to neznamená, že nutně zvýšíte velikost svalů prostřednictvím svalové hypertrofie.

Začátečníci a zvedači s vysokým tělesným tukem

Dále se podívejme na potřeby začátečníků a lidí s obezitou, kteří mají málo tréninkových zkušeností a méně štíhlé tělesné hmotnosti. 

Potřebuje tato populace kalorický přebytek, aby získala svalovou hmotu? Krátká odpověď zní ne. Existuje několik důvodů, proč tyto populace nemusí nutně potřebovat přebytek, aby nabraly svaly. 

Za prvé, jedním z důvodů, proč fyzicky získáváme svalovou hmotu, je hromadění bílkovin ve svalech. Poskytnutím dostatečného množství aminokyselin - stavebních kamenů bílkovin - a pravidelným tréninkem můžete hromadit bílkoviny ve svalech. 

Kombinace velkého množství aminokyselin a pravidelný trénink pomáhá vytvořit pozitivní rovnováhu čistého svalového proteinu (NBAL) v těle. Pozitivní NBAL vytváří prostředí příznivější pro budování svalů. Proto je konzumace dostatečného množství bílkovin důležitá bez ohledu na to, kde začínáte nebo jste na své tréninkové cestě.

Začátečníci a ti s vyšším procentem tělesného tuku mohou často vytvořit pozitivnější NBAL a budovat svaly jednoduše změnou své současné stravy. Pokud je váš příjem bílkovin obvykle nízký a nemáte žádnou formální dietní strategii pro budování svalů, nemusíte jít do fáze získávání svalů - stačí přesunout příjem makronutrientů a vytvořit vnitřní prostředí, které napomáhá získávání svalové hmoty. Proteinové prášky a kasein mohou být užitečnými a snadnými možnostmi pro zvýšení příjmu bílkovin.

V praxi to může znamenat snížení spotřeby tuků a sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin při zachování stejného celkového kalorického příjmu. Mějte na paměti, že jak se váš trénink a složení těla mění, pravděpodobně se změní i vaše kalorické potřeby. 

Za druhé, začínající sportovci a lidé s obezitou mají obvykle méně štíhlé tělesné hmotnosti nebo svalové tkáně. Posunutím makronutrientů a struktury stravy se jejich těla začnou přizpůsobovat pravidelnému tréninku a přirozeně vytvoří více svalů, aby odpovídaly novým vnějším podnětům poskytovaným odporovým tréninkem. To nemusí nutně vyžadovat přebytek.

Pokud trénink teprve začínáte, znovu začínáte trénovat po přestávce nebo máte nadváhu, mějte na paměti, že rychlost, s jakou získáte svalovou hmotu při provádění rekompozice těla — nazývané také „rekompozice“ těla — se bude lišit v závislosti na několika faktorech, včetně:

• Tréninkový věk (souhrnný čas strávený tréninkem pro konkrétní sport)
• Aktuální hladiny tělesného tuku
• Genetika
• Historie tréninku (také sport!)
• Věk
• Sex

Tento seznam pokračuje. Jde o to, že můžete změnit složení těla a získat svalovou stravu při údržbě, a dokonce někdy i s deficitem, pokud jste skutečný začátečník nebo někdo, kdo má vysokou hladinu tělesného tuku a nižší hladinu štíhlé tělesné hmotnosti.

Nový stimul tréninku a konzumace dostatečného množství bílkovin vám obecně pomůže budovat svaly bez přebytku a vytvořit pozitivnější NBAL.

Další pomůcky pro budování svalů

Ať už jste zkušený zvedák nebo děláte první kroky na své cestě zvedáním, možná vás zajímá, zda byste měli užívat doplňky stravy, které jsou uváděny na trh, aby vám pomohly budovat svalovou hmotu. Patří mezi ně:

• Kreatin: Tato molekula, která se přirozeně nachází ve vašem těle, vám může pomoci budovat silnější svaly a zvýšit svalovou hmotu v průběhu času. 
• Zvýšení hmotnosti: Tyto vysoce kalorické doplňky vám mohou pomoci uspokojit vaše kalorické a proteinové potřeby, pokud máte potíže s konzumací dostatečného množství jídla. Mějte na paměti, že je vždy nejlepší získat kalorie prostřednictvím výživné, vyvážené, celozrnné stravy.
• Beta-alanin: Některé výzkumy naznačují, že tato aminokyselina může zlepšit výkon při cvičení a zvýšit svalovou hmotu cvičením.
• HMB: Také známý jako beta-hydroxy beta-methylbutyrát, HMB se produkuje, když vaše tělo metabolizuje aminokyselinu leucin. Tento doplněk může pomoci budovat svaly, zejména u lidí, kteří právě začínají s silovým tréninkem. 
• Citrulin: Tato aminokyselina se přirozeně vyskytuje v těle a v potravinách. Některé výzkumy naznačují, že může pomoci zvýšit průtok krve do svalů rozšířením krevních cév. Může také zlepšit výkon atletického a silového tréninku. 

Pokud jíte alespoň tolik kalorií, kolik spálíte, konzumujete dostatečné množství bílkovin a věnujete se pravidelnému náročnému tréninku, nepotřebujete doplňky k budování svalů. Někteří lidé je však považují za užitečné pro rychlejší dosažení svých cílů. 

Promluvte si se svým registrovaným dietologem, lékařem nebo jinými kvalifikovanými zdravotníky, než začnete s jakýmikoli novými doplňky stravy, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné. 

Klíčové poznatky

Pokud jste středně pokročilý nebo pokročilý sportovec se střední až nižší hladinou tělesného tuku a pevnou základnou štíhlé tělesné hmotnosti, budete potřebovat nějakou formu kalorického přebytku, abyste optimalizovali přírůstky svalové hypertrofie.

Pamatujte, že v této souvislosti mluvíme čistě o svalové hypertrofii a ne o vyjádření síly, síly a dalších sfér atletiky.

Naopak, pokud jste opravdovým začátečníkem nebo máte vyšší tělesný tuk/nižší tělesnou hmotnost, můžete začít s rekompovou fází k budování svalů, což bude pravděpodobně připomínat stravování při udržování nebo při malém deficitu. Pravděpodobně nebudete potřebovat přebytek, abyste nastartovali své zisky.