Vaše preference byla pro tuto relaci aktualizována. Chcete-li trvale změnit nastavení účtu, přejděte do části Můj účet
Připomínáme, že preferovanou zemi nebo jazyk můžete kdykoli aktualizovat v části Můj účet
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kliknutím zobrazíte naše prohlášení o přístupnosti
Doprava zdarma při objednávce nad 920,00 Kč
Aplikace iHerb
checkoutarrow

Kreatin: Co To Je? 6 Nezbytné výhody

148,202 Zobrazení
NA ZÁKLADĚ DŮKAZŮ

Na základě důkazů

Společnost iHerb se řídí přísnými pravidly pro získávání zdrojů a čerpá z recenzovaných studií, akademických výzkumných institucí, lékařských časopisů a renomovaných médií. Tento odznak označuje, že seznam studií, zdrojů a statistik naleznete v sekci referencí v dolní části stránky.
anchor-icon Obsah dropdown-icon
anchor-icon Obsah dropdown-icon

Co je kreatin?

Kreatinis one of the popular and most of food products. Kreatin, který se používá hlavně k podpoře zdraví svalů a výkonu při cvičení, má také účinky na stárnutí, zdraví mozku a další pozitivní zdravotní přínosy.

Kreatin is natural agent made in the food of food. Obsahuje třiaminokyseliny: L-arginin, L-glycin a L-methionin. Játra, ledviny a slinivky produkují asi půl procenta zásob kreatinu v tělísku, přibližně 2 g denně.

Potravinářské zdroje kreatinu

Creatin is also furnizat from the diet resources, as the red meat and sea fruit. One libra of the acid mass or lososa furnizează 1 to 2 gram kreatin. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava postrádá bohaté zdroje na kreatin, stejně jako živočišné maso a mořské plody, může být suplementace kreatinem důležitá pro udržení adekvátních celkových hladin kreatinu v těle.

Jako doplněk stravy je kreatin dostupný v několika různých formách. Creatin monohydrat is a recomandat form based on the science fiction.

Co dělá kreatin v těle?

Creating and form creatinfosfate zvyšuje produkci energie ve svalech pro rychlé výbuchy síly a rychlosti. When the heat cell, the energy production of a one phosphate group from adenosintriphosphat (ATP), which is then to adenosindiphosphate (ADP). Kreatin fosfát daruje sin fosfátové gruppe k ADP back to ATP. Effects of creatin producating energy are also in other, special in brain.

Suplimentar his role as energy source, creatin has antioxidant, and effects.

Výhody kreatinu

zvyšuje fyzickou výkonnost

Creatin is one of the best of food products. In sport nutrition is used to support the high physical performance and growth and repair of the body. Data are so with more than 1000 public clinic studies in the lids, which that the creative can the performance of high intensive work of 10 to 20% that International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) and other to the result that „creatin is the most effect of supplement nutrition for health performance and training hmota.“

Vzhledem k roli kreatinu při výrobě energie má jeho účinnost smysl. Vzhledem k tomu, že kreatin pomáhá doplňovat ATP, umožňuje sportovcům a fitness trénovat tvrdě a déle. This output also permit svalům reagovat na silový a rychlostní trénink ke zvýšení síly, svalové hmoty a výkonu.

I přesto, že kreatin pracuje na zvýšení výkonnostní síly a rychlosti tréninku, the results of studies based on the supplement of creatin in the permanent sport or aerobic training, not in the training of any, if jde o zvýšený výkon.1,2Vnitřní sporty or aerobic training are defined as large health activity of high weight in the period 3. I když suplementace creatinem can help the sports to high performance, was found that the damage of the body and.3Plus, suplementation creatin může zvýšit výkon ve vytrvalostních aktivitách vyžadujících vícenásobné nárazové intenzity během spurtu na konci závodu nebo události.4Mezi tyto druhy.

Zvyšuje růst svalů a svalové hmoty

In the double studies in people was found that creatin suplementation the body weight.1,5,6These tests are of creating creatin. Also creatin also the growth factor for the thesis of and reduce, which can also to its to its the of the mass matter.

Aby vědci zjistili specifický přínos suplementace creatinem pro růst muskler, recent analyzovali výsledky 28 klinických studií.6Statistics ukázal, že když suplementace kreatinem byla kombinována s hmotnostním tréninkem nebo odporem u mužů, bez ohledu na věk, vedlo to k průměrné zvýšení tělesné hmotnosti o 1,46 kg (3,2 libry), zatímco u žen bylo významné nižší při 0,29 kg (0,6 libry). Kreatin nedokázal zvýšit tělesnou hmotnost u těch, kteří neúčastnili pravidelných silových tréninků.

Výhody svalové hmoty u starších subjektů jsou zvláště důležité. Jak stárneme, to znamená výraznou ztrátu svalů. Tento proces je známý jako sarkopenie. The main aim of the prevention of sarcopenie is a important factor of physical function and quality of life for the health. It was found that creatin suplementation physical performance, function and of mass in old men and women.7-10Creatine-suplementation (0,1 g na kg tělesné hmotnosti) bezprostředně po cvičení generoval největší přínos.

Podporuje zadržování vody

Kreatin má další účinky kromě zvýšení energie a podpory růstu svalů v reakci na trénink s vysokou intenzitou. One of key effect of creatin is that support water retention way, which support hydrate,1, což může zlepšit výkon cvičení a tepelnou toleranci. In the double, the placebem studies of the high school fotbalists was used to use 5 g creatin day after four months, less or voltage, and heat disease than you in the group with placebo.11

Pomáhá zotavení

Kreatin také pomáhá snižovat poškození svalů a pomáhá při zotavení po cvičení. These results are also related to the effect of creatin on production of the valoenergy and some effects. Menší poškození svalů během cvičení má za následek menší onemocnění svalů po cvičení a rychlé zotavení. The double screening, placebem controlate study that creatin reduce the blood marks and other metabolic markers in the and high intensive training, which that the creatin suplementation can be util for aerob and anaerob training.3,12-15Méně poškození muskler and better recovery from training is a good recovery of the training is a good aim of the training, in special for elating sportovci.

Stárnutí a zdraví mozku

Kreatin působí proti stárnutí a pozitivní účinky na zdraví mozku. It is well know that the stadium to the fall of mass, the body, cognitive functions and memory. The research that creatin can better the total health, how age, the the progress of these of function skills and the control of the sugar in blood and the high cholesterol and triglycerids. Pokud jde o zdraví mozku, několik studií u starších dospělých prokázalo, že suplementace 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů zlepšuje paměť a výkon v testech inteligence a kognitivních funkcí.16-18

Nálada a funkce mozku

Kreatin ukazuje obrovský přínos pro zlepšení nálady a pocitů pocitů.19Několik dvojitých, placebem kontrolovaných studií potvrdilo, že kreatinové doplňky mohou zvýšit skóre náborů ve srovnání s placebem.20,21Kreatin pouze zlepšuje skóre náborů, ale ukázali, že doplněk je vytvořen zvyšuje produkci energie mozku v klíčových oblastech mozku. Higher cells of brain energy were connected with the positive score of.

Je kreatin bezpečný?

International company sport nutrition dospěl k závěru, že kreatin is safe and well with and long treatment, and that in the dosis up to 30 grams day in the period of 5 years in the health food. This opinion is based on more than the of clinic studies on life with age for old and people. The Created is also on the market from the 90. years of the last century with miliards of the creatin. Previous reports on the non-accounts or potential non-request accounts were in well clinic studies on the. Precum was, was found that the suplementation of creatin monohydrat many of these from neoficial effect.1

Dávkování

Obecně se doporučuje denní dávka 3 až 5 gramů. Užívání po tréninku může přinést nejlepší výsledky. Fáze nabíjení 5 gramů kreatinu užívaného čtyřikrát denně po dobu 5-7 dnů se často doporučuje k nasycení svalů kreatinem, aby se rychle zvýšily výhody. Vzhledem k tomu, že kreatin přitahuje vodu do svalů, je důležité zajistit dostatečný příjem vody pro podporu správné funkce. To znamená 8-10 sklenic vody denně, zejména během fáze manipulace.

Odkazy:

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. The International Society for Sports Nutrition: Safety and Efficiency of Creatinum Supply in training, sport and medical. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18.
  2. Fernández-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of creatin monohydrat on performance in population: Systematic review and metaanalysis. Sports Med. 2023 květen; 53 (5): 1017-1027.
  3. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR a kol. Kreatin pro cvičení a sportovní výkon, s ohledem na zotavení pro zdravou populaci. Živiny. 2021 2. června; 13 (6): 1915.
  4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Doplnění kreatinové a trvalostní výkonnosti: nárazy a sprinty k vítězství v závodě. J Int Soc Sports Nutr. 2023 prosinec; 20 (1): 2204071.
  5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Effects of creatin suplementation in combination with the training of resistance on regional scale hypertrofie: Systematic review with metaanalysis. Živiny. 2023 dub 28; 15 (9): 2116.
  6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence age, gender and type of practice on the effect of creatin suplementation on the label body matter: Systematic review and metaanalysis of randomized clinic studies. Výživa. 2022 listopad-prosinec; 103-104:111791.
  7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ a kol. Suplementation creatin for optimization physical function in patient with risk functional: Systematic review and metaanalysis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 květen; 48 (4): 389-405.
  8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effect of suplementation creatin and the training of response type drop-set in netrénoated old adult. Exp. Gerontol. 2016 říjen; 83:112-9.
  9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Suplementation of creatin and training resistance in old women: randomized double by placebem controlate clinic study. Exp. Gerontol. 2014 květen; 53:7-15.
  10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic suplementation creatin and training resistance in the health old adult. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 červenec; 40 (7): 689-94.
  11. Kilduff LP, Georgiades E, James N a kol. Effects of creatin suplementation on the cardiovascular, metabolic and thermoregulator actions during training in horco in people. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4): 443—460.
  12. Cooke MB a kol. Suplementation creatin zvyšuje regeneraci svalové síly po excentricky indukované poškození svalů u zdravých jedinců. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
  13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H a kol. Influence of the anterior of the of the creatin after the 28 days on the accelerate recovery from the of the body: double screen, randomized, placebem controlate study. Živiny. 2024 20. března; 16 (6): 896.
  14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of suplementation creatin on oxidational stress and marks after sprint practice in people. Výživa. 2013 září; 29 (9): 1127-32.
  15. Roberts PA, Fox J, Peirce N a kol. Pochopení kreatinu zvyšuje superkompenzaci svalového glykogenu zprostředkovanou sacharidy během počátečních 24 hodin zotavení po prodloužené vyčerpání cvičení u lidí. Aminokyseliny. Srpen 2016; 48 (8): 1831-42.
  16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Efficiency of creating in metabolic performance: Systematic review and metaanalysis. Cureus. 2023 15. září; 15 (9): e45282.
  17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza Junior TP. Effects of suplementation of creatin on, and brain function in old adult: narative review. J Doplněk stravy 2022; 19 (3): 318-335.
  18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Doplňky kreatinem a zdraví mozku. Živiny. 2021 10. února; 13 (2) :586.
  19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Kreatin pro léčbu deprese. Biomolekuly. 2019 23. srpna; 9 (9): 406.
  20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X a kol. Including the target of creatin to the brain bioenergy: Study of magnetic resonance spectroscopy of fosfor-31in dependent on the dosis in the with Women of Depression Resistent to SSRI. Aminokyseliny 2016:1941 —1954.
  21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Effects of augmentation of creatin monohydrat on monitoring of brain metabolism and network results in women with heavy depression disorder. Biol Psychiatry. 2016 15. září; 80 (6): 439-447.

VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy... Zobrazit více