Obsah
Obsah
Kreatin je jednou z nejpopulárnějších a nejúčinnějších doplňků stravy. Využívá se především k podpoře svalového zdraví a výkonu při cvičení, ale kreatin má také účinky proti stárnutí a pozitivně působí na zdraví mozku a další aspekty zdraví.
Kreatin je přírodní látka, kterou si tělo samo vytváří, a zároveň je dostupný i jako doplněk stravy. Skládá se ze tří aminokyselin: L-argininu, L-glycinu a L-methioninu. Přibližně polovinu denní potřeby kreatinu (asi 2 gramy denně) si tělo vytváří samo v játrech, ledvinách a slinivce břišní.
Kreatin je přijímán také z potravinových zdrojů, jako je červené maso a mořské plody. Jedna libra (asi 450 g) syrového hovězího masa nebo lososa obsahuje 1 až 2 gramy kreatinu. Protože rostlinná strava postrádá zdroje bohaté na kreatin, jako je maso a mořské plody, může být suplementace kreatinem důležitá pro udržení dostatečné hladiny celkového kreatinu v těle.
Jako doplněk stravy je kreatin k dispozici v několika různých formách. Na základě vědeckých důkazů je však doporučovanou formou kreatin monohydrát
Kreatin ve formě kreatinfosfátu podporuje tvorbu energie ve svalech pro rychlé přívaly síly a rychlosti. Když se svalová buňka stahuje, potřebuje energii, která vzniká uvolněním jedné fosfátové skupiny z adenosintrifosfátu (ATP), který se tím přemění na adenosindifosfát (ADP). Kreatinfosfát daruje svou fosfátovou skupinu a přemění ADP zpět na ATP. Účinky kreatinu na tvorbu energie se uplatňují i v dalších tkáních, zejména v mozku.
Kromě své role jako zdroje energie působí kreatin také jako antioxidant, má protizánětlivé účinky a podporuje imunitní systém.
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy. Ve sportovní výživě se používá ke zlepšení fyzického výkonu, růstu svalové hmoty a regenerace svalů. Více než 1 000 publikovaných klinických studií na lidech poskytuje silné důkazy o tom, že kreatin může zvýšit výkon při vysoce intenzivním a/nebo opakovaném silovém cvičení o 10 až 20 %. Proto Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN), Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM), Americká dietetická asociace (ADA) a další dospěly k závěru, že „kreatin je nejúčinnějším doplňkem stravy pro zvýšení sportovního výkonu a svalové hmoty.“
Vzhledem k roli kreatinu při tvorbě energie je jeho účinnost logická. Protože pomáhá doplňovat ATP, umožňuje sportovcům a nadšencům do fitness trénovat tvrději a déle. Díky tomu svaly lépe reagují na silový a rychlostní trénink, což vede k růstu síly, svalové hmoty a celkové výkonnosti.
Na druhou stranu, i když kreatin zvyšuje výkon při silovém a rychlostním tréninku, výsledky studií sledujících suplementaci kreatinem u vytrvalostních nebo aerobních sportů neprokázaly u trénovaných jedinců zlepšení výkonu.1,2 Vytrvalostní sporty či aerobní trénink jsou definovány jako aktivity velkých svalových skupin trvající déle než 3 minuty. Přesto může suplementace kreatinem u vytrvalostních sportovců pomoci předcházet poškození svalů a urychlit regeneraci.3 Navíc se ukazuje, že kreatin může zlepšit výkon u vytrvalostních aktivit, které vyžadují opakované nárazy intenzity a/nebo závěrečný spurt na konci závodu či disciplíny.4 Patří sem například horská cyklistika, silniční cyklistika, triatlon, běh na lyžích nebo veslování.
Suplementace kreatinem prokazatelně zvyšuje ukazatele čisté svalové hmoty v dvojitě zaslepených studiích na lidech.¹ ⁵ ⁶ Tyto přínosy jsou převážně důsledkem toho, že kreatin zvyšuje efektivitu tréninku. Kromě toho ale také podporuje růstové faktory pro syntézu svalových bílkovin a snižuje rozpad svalů, což může rovněž přispívat k nárůstu čisté svalové hmoty.
Aby zjistili konkrétní přínosy kreatinu pro růst svalů, vědci nedávno analyzovali výsledky 28 klinických studií na lidech.⁶ Statistická data ukázala, že pokud byla suplementace kreatinem kombinována se silovým nebo odporovým tréninkem u mužů (bez ohledu na věk), došlo v průměru k nárůstu čisté svalové hmoty o 1,46 kg. U žen byl tento nárůst výrazně menší, pouze 0,29 kg. Kreatin však nevedl k nárůstu svalové hmoty u těch, kteří se pravidelně nevěnovali silovému tréninku.
Přínosy udržení svalové hmoty jsou obzvlášť důležité ve vyšším věku. S postupujícím stárnutím dochází k výrazné ztrátě svalstva, což se označuje jako sarkopenie. Pro zdravé stárnutí je klíčovým cílem prevence sarkopenie, protože jde o zásadní faktor ovlivňující fyzickou zdatnost a kvalitu života. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zlepšuje fyzický výkon, svalovou funkci a čistou svalovou hmotu u starších mužů i žen.⁷⁻¹⁰ Největší přínos přineslo užívání kreatinu (0,1 g na kg tělesné hmotnosti) bezprostředně po cvičení.
Kreatin má i další účinky nad rámec podpory energie a růstu svalů při intenzivním tréninku. Jedním z klíčových účinků je, že podporuje zadržování vody ve svalech, čímž napomáhá hydrataci.¹ Díky tomu může zlepšovat sportovní výkon i toleranci horka. V dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii na univerzitních hráčích amerického fotbalu měli ti, kteří užívali 5 g kreatinu denně po dobu čtyř měsíců, výrazně méně křečí a natažených svalů, méně případů dehydratace i přehřátí než skupina s placebem.¹¹
Kreatin také pomáhá snižovat poškození svalů a podporuje regeneraci po cvičení. Tyto výsledky souvisejí s účinkem kreatinu na produkci energie ve svalech a s jeho částečnými protizánětlivými vlastnostmi. Menší poškození svalů během zátěže znamená méně bolesti svalů po cvičení a rychlejší zotavení. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie u lidí prokázaly, že suplementace kreatinem snižuje hladiny zánětlivých markerů v krvi a zlepšuje další metabolické ukazatele při vytrvalostním i intenzivním cvičení.³ ¹²⁻¹⁵ To naznačuje, že suplementace kreatinem může být užitečná při regeneraci po aerobním i anaerobním tréninku. Menší poškození svalů a rychlejší regenerace jsou zvlášť důležité pro elitní sportovce.
Kreatin má také anti-aging účinky a pozitivně ovlivňuje zdraví mozku. Je dobře známo, že stárnutí vede k poklesu svalové hmoty, hustoty kostí, kognitivních funkcí a paměti. Výzkumy naznačují, že kreatin může zlepšovat celkové zdraví ve vyšším věku tím, že zpomaluje pokles těchto funkcí a zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridů. Pokud jde o zdraví mozku, několik studií u starších dospělých ukázalo, že suplementace 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů zlepšila paměť i výsledky testů inteligence a kognitivních funkcí.¹⁶⁻¹⁸
Kreatin vykazuje velký potenciál při zlepšování nálady a pocitu celkové pohody.¹⁹ Několik dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií u lidí potvrdilo, že suplementace kreatinem dokáže zlepšit výsledky testů nálady ve srovnání s placebem.²⁰ ²¹ Kreatin nejen zlepšil skóre nálady, ale výzkumy také ukázaly, že suplementace kreatinem zvyšuje tvorbu energie v klíčových oblastech mozku. Vyšší hladiny mozkové energie byly spojeny s pozitivnějšími výsledky v testech nálady.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu dospěla k závěru, že kreatin je bezpečný a dobře snášený jak při krátkodobém, tak dlouhodobém užívání – dokonce i při dávkách až 30 g denně po dobu 5 let u zdravých jedinců. Toto stanovisko vychází z více než tisícovky klinických studií na lidech, jejichž účastníci zahrnovali široké věkové rozpětí od kojenců až po seniory a křehké osoby. Kreatin je navíc na trhu už od 90. let a celosvětově se spotřebovaly miliardy dávek. Dřívější zprávy o vedlejších účincích nebo možných rizicích byly vyvráceny kvalitně provedenými klinickými studiemi. Naopak, jak již bylo zmíněno, suplementace kreatin monohydrátem dokonce prokázala snížení výskytu mnoha těchto dříve anekdoticky popisovaných nežádoucích účinků.¹
Obecně se doporučuje denní dávka 3–5 g. Užívání po tréninku může přinést nejlepší výsledky. Pro rychlejší nasycení svalů kreatinem se často doporučuje tzv. nasycovací fáze – 5 g kreatinu čtyřikrát denně po dobu 5–7 dní. Protože kreatin váže vodu do svalů, je důležité zajistit dostatečný pitný režim. To znamená přibližně 8–10 sklenic vody denně, zejména během nasycovací fáze.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
