Obsah
Obsah
Kreatinje jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších doplňků stravy. Kreatin, který se používá hlavně k podpoře zdraví svalů a výkonu při cvičení, má také účinky proti stárnutí, zdraví mozku a další pozitivní zdravotní přínosy.
Kreatin je přírodní látka produkovaná v těle kromě doplňku stravy. Skládá se ze tříaminokyselin: L-arginin, L-glycin a L-methionin. Játra, ledviny a slinivka produkují asi polovinu zásoby kreatinu v těle, přibližně 2 gramy denně.
Kreatin je také poskytován z dietních zdrojů, jako je červené maso a mořské plody. Jedna libra syrového hovězího masa nebo lososa poskytuje 1 až 2 gramy kreatinu. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava postrádá zdroje bohaté na kreatin, jako je živočišné maso a mořské plody, může být suplementace kreatinem důležitá pro udržení adekvátní celkové hladiny kreatinu v těle.
Jako doplněk stravy je kreatin dostupný v několika různých formách. Kreatin monohydrát je doporučená forma založená na vědeckých důkazech.
Kreatin ve formě kreatinfosfátu zvyšuje produkci energie ve svalech pro rychlé výbuchy síly a rychlosti. Když se svalová buňka stahuje, vyžaduje energii produkovanou uvolněním jedné fosfátové skupiny z adenosintrifosfátu (ATP), který je poté převeden na adenosindifosfát (ADP). Kreatin fosfát daruje svou fosfátovou skupinu k přeměně ADP zpět na ATP. Účinky kreatininu produkující energii se vyskytují také v jiných tkáních, zejména v mozku.
Kromě své role jako zdroje energie má kreatin antioxidační, protizánětlivé a imunitní podpůrné účinky.
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy. Ve sportovní výživě se používá k podpoře zvýšené fyzické výkonnosti a růstu a opravy svalů. Data jsou tak silná z více než 1000 publikovaných klinických studií na lidech, které ukazují, že kreatin může zvýšit výkon vysoce intenzivních a/nebo opakovaných silových cvičení o 10 až 20%, že Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) a další dospěly k závěru, že „kreatin je nejúčinnějším doplňkem stravy pro zvýšení výkonu cvičení a svalové hmoty.“
Vzhledem k roli kreatinu při výrobě energie má jeho účinnost smysl. Vzhledem k tomu, že kreatin pomáhá doplňovat ATP, umožňuje sportovcům a fitness nadšencům trénovat tvrději a déle. Tato výhoda také umožňuje svalům reagovat na silový a rychlostní trénink ke zvýšení síly, svalové hmoty a výkonu.
Přestože kreatin pracuje na zvýšení výkonové síly a rychlosti tréninku, výsledky studií zaměřených na suplementaci kreatinu ve vytrvalostních sportech nebo aerobním tréninku neprokázaly u trénovaných jedinců žádný přínos, pokud jde o zvýšený výkon.1,2Vytrvalostní sporty nebo aerobní trénink jsou definovány jako velké aktivity svalové hmoty po dobu 3 minut. Zatímco suplementace kreatinem nemusí pomoci vytrvalostním sportovcům se zvýšeným výkonem, bylo prokázáno, že zabraňuje poškození svalů a rychle se zotavuje.3Kromě toho může suplementace kreatinem zvýšit výkon ve vytrvalostních aktivitách vyžadujících vícenásobné nárazy intenzity a/nebo během spurtu na konci závodu nebo události.4Mezi tyto druhy sportů patří jízda na horském kole, cyklistika, triatlon, běžkování a veslování.
V dvojitě zaslepených studiích u lidí bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje míru tělesné hmotnosti.1,5,6Tyto přínosy jsou způsobeny hlavně tréninkovým úsilím zvyšujícím kreatin. Přesto kreatin také zvyšuje růstové faktory pro syntézu svalových bílkovin a snižuje rozklad svalů, což může také přispět k jeho schopnosti zvýšit svalovou hmotu.
Aby vědci zjistili specifika přínosů suplementace kreatinem pro růst svalů, nedávno analyzovali výsledky 28 klinických studií na lidech.6Statistiky ukázaly, že když byla suplementace kreatinem kombinována s tréninkem hmotnosti nebo odporu u mužů, bez ohledu na věk, vedlo k průměrnému zvýšení tělesné hmotnosti o 1,46 kg (3,2 libry), zatímco u žen bylo toto zvýšení významně nižší při 0,29 kg (0,6 libry). Kreatin nedokázal zvýšit tělesnou hmotnost u těch, kteří se nezúčastnili pravidelných silových tréninků.
Výhody svalové hmoty u starších subjektů jsou zvláště důležité. Jak stárneme, dochází k výrazné ztrátě svalů. Tento proces je známý jako sarkopenie. Pro zdravé stárnutí je primárním cílem prevence sarkopenie, která je kritická, protože je hlavním faktorem fyzické funkce a kvality života. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zlepšuje fyzickou výkonnost, svalovou funkci a svalovou hmotu u starších mužů a žen.7-10Suplementace kreatinem (0,1 g na kg tělesné hmotnosti) bezprostředně po cvičení přinesla největší přínos.
Kreatin má další účinky kromě zvýšení energie a podpory růstu svalů v reakci na trénink s vysokou intenzitou. Jedním z klíčových účinků kreatinu je, že podporuje zadržování vody způsobem, který podporuje hydrataci,1, což může zlepšit výkon cvičení a tepelnou toleranci. Ve dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii vysokoškolských fotbalistů měli ti, kteří užívali 5 g kreatinu denně po dobu čtyř měsíců, významně méně svalových křečí nebo napětí, dehydrataci a tepelné nemoci než ti ve skupině s placebem.11
Kreatin také pomáhá snižovat poškození svalů a pomáhá při zotavení po cvičení. Tyto výsledky opět souvisejí s účinkem kreatinu na produkci svalové energie a některými protizánětlivými účinky. Menší poškození svalů během cvičení má za následek menší bolest svalů po cvičení a rychlejší zotavení. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie prokázaly, že kreatin snižuje krevní markery zánětu a zlepšuje další metabolické markery při vytrvalostním a vysoce intenzivním cvičení, což naznačuje, že suplementace kreatininu může být užitečná při regeneraci aerobního a anaerobního cvičení.3,12-15Méně poškození svalů a lepší zotavení z tréninku je důležitým cílem, zejména pro elitní sportovce.
Kreatin působí proti stárnutí a pozitivní účinky na zdraví mozku. Je dobře známo, že stárnutí vede k poklesu svalové hmoty, hustoty kostí, kognitivních funkcí a paměti. Výzkum naznačuje, že kreatin může zlepšit celkové zdraví, jak stárneme, zpomalením progrese těchto poklesů funkčních schopností a zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a hladin cholesterolu a triglyceridů. Pokud jde o zdraví mozku, několik studií u starších dospělých ukázalo, že suplementace 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů zlepšuje paměť a výkon v testech inteligence a kognitivních funkcí.16-18
Kreatin vykazuje obrovský příslib pro zlepšení nálady a pocitů pohody.19Několik dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií potvrdilo, že suplementace kreatinem může zvýšit skóre nálady ve srovnání s placebem.20,21Kreatin nejen zlepšuje skóre nálady, ale vědci ukázali, že suplementace kreatinem zvyšuje produkci energie mozku v klíčových oblastech mozku. Vyšší hladiny mozkové energie byly spojeny s pozitivnějšími skóre nálady.
Mezinárodní společnost sportovní výživy dospěla k závěru, že kreatin je bezpečný a dobře snášen při krátkodobém i dlouhodobém užívání, a to i v dávkách až 30 gramů denně po dobu 5 let u zdravých jedinců. Tento názor je založen na více než tisíci klinických studiích na lidech s účastníky od kojeneckého věku po starší a křehké osoby. Kreatin je také na trhu od 90. let minulého století s miliardami porcí kreatinu. Předchozí zprávy o nežádoucích účincích nebo potenciálních nežádoucích účincích byly vyvráceny v dobře kontrolovaných klinických studiích na lidech Spíše, jak bylo uvedeno výše, bylo zjištěno, že suplementace monohydrátem kreatinu snižuje výskyt mnoha z těchto neoficiálně hlášených vedlejších účinků.1
Obecně se doporučuje denní dávka 3 až 5 gramů. Užívání po tréninku může přinést nejlepší výsledky. Fáze nabíjení 5 gramů kreatinu užívaného čtyřikrát denně po dobu 5-7 dnů se často doporučuje k nasycení svalů kreatinem, aby se rychleji zvýšily výhody. Vzhledem k tomu, že kreatin přitahuje vodu do svalů, je důležité zajistit dostatečný příjem vody pro podporu správné funkce. To znamená zhruba 8-10 sklenic vody denně, zejména během fáze nakládání.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
