Obsah
Obsah
Kreatin je doplněk, který sportovci a kulturisté často používají pro cvičení s vysokou intenzitou pro zvýšení síly, odolávání únavě a zlepšení zotavení. I když je to jeden z nejvíce zkoumaných doplňků ve sportovní výživě, stále existuje mnoho mylných představ o tom. Pojďme tedy odhalit některé z nejběžnějších mýtů o tomto populárním doplňku.
Ve skutečnosti není kreatin ani chemickou strukturou blízký molekule steroidu. Kreatin je sloučenina odvozená z aminokyselin. Nachází se přirozeně ve vašem těle a v potravinách (jako je maso a ryby). Ukládáte asi 95% kreatinu vašeho těla ve svalech. Zbývajících 5% se nachází v mozku, játrech a ledvinách.
Kreatin funguje tak, že dodává energii buňkám vašeho těla, zejména těm ve svalech. Adenosintrifosfát neboli ATP je molekula, kterou vaše tělo primárně používá pro energii. Kreatin přispívá ke zvýšení produkce ATP v těle. Takže tím, že poskytuje zvýšenou hladinu ATP, může kreatin zlepšit výkon tréninku.
Výzkum ukázal zlepšenou sílu u pacientů se svalovou dystrofií, kteří užívají kreatin, i když necvičili. U zdravých lidí by však měla být konzumace kreatinu kombinována s tréninkem odporu, aby byl zaznamenán znatelný účinek.
Konzumace kreatinu jako doplňku před tréninkem před závodem na dlouhé vzdálenosti nepomůže vašemu výkonu. Zatímco přínos pro cvičení s vysokou intenzitou je silně podpořen výzkumem, kreatin prokázal malý účinek na vytrvalostní cvičení s nižší intenzitou. Běžci však mohou těžit z kreatinu, pokud do svého tréninkového režimu zahrnují cvičení s vysokou intenzitou. Pomocí tréninku s vysokou intenzitou mohou běžci zvýšit základní sílu, zlepšit vytrvalost a zlepšit běžecký výkon.
Přírůstek hmotnosti, který vidíte při počátečním zahájení léčby kreatinem, není způsoben přibýváním tuku, ale souvisí se zvýšeným obsahem vody ve svalové tkáni. Molekula kreatinu silně přitahuje vodu a vtahuje ji do svalů.
V dlouhodobém horizontu mohou pacienti užívající kreatin zaznamenat pokračující přírůstek hmotnosti. To je však obecně způsobeno zvýšeným růstem svalů, nikoli kvůli zvýšenému tělesnému tuku.
Mnoho kulturistů, kteří používají kreatin, věří, že suplementace kreatinem způsobuje, že tělo zadržuje vodu navíc, což ovlivňuje jejich svalovou definici, takže vypadají „měkce“. Takže přestanou brát kreatin několik týdnů před soutěží.
Nicméně, jak již bylo popsáno, velká většina kreatinu je uložena ve vašich svalech. Bylo by tedy obtížné vysvětlit, jak způsobuje, že se voda shromažďuje subkutánně (což znamená „pod kůží“). Je pravděpodobnější, že „měkký“ vzhled způsobený podkožní vodou není způsoben samotným kreatinem, ale souvisí s použitím nekvalitního kreatinového produktu, který vám může dávat přebytek sodíku.
Vzhledem k tomu, že kreatin přitahuje vodu a je uložen ve svalech, mnozí předpokládají, že suplementace kreatinem významně zvyšuje potřebu vody ve vašem těle a předurčuje vás k dehydrataci a vzniku křečí. Žádný výzkum však neukázal, že kreatin způsobuje křeče a dehydrataci. Ve skutečnosti existují určité důkazy, že to může pomoci snížit riziko těchto stavů.
Studie British Journal of Sports Medicine odhalila, že užívání kreatinu vedlo ke zlepšení sportovní výkonnosti v teplém počasí díky udržování tělesné teploty sníženou srdeční frekvencí a frekvencí potu. Další studie na vysokoškolských sportovcích prokázala, že uživatelé kreatinu měli méně případů křečí, dehydratace nebo poranění svalů ve srovnání s uživateli bez kreatinu.
Pro bezpečné a efektivní cvičení byste se měli ujistit, že zůstanete hydratovaní, ale není třeba přijímat nadměrné množství vody.
Je možné, že se vaše svalová velikost sníží po ukončení léčby kreatinem. Pokud však budete pokračovat ve všech ostatních aspektech svého režimu, včetně přiměřené výživy a tréninku odporu, můžete si udržet svou sílu a suchou svalovou hmotu.
Zatímco kreatin se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, museli byste konzumovat nepřiměřeně obrovské množství těchto potravin, abyste dosáhli stejného přínosu jako průměrná dávka kreatinového doplňku.
Převážná většina (více než 95%) studií o bezpečnosti a účinnosti kreatinu hodnotila monohydrát kreatinu. K dispozici jsou i jiné formy kreatinu, které mohou mít své vlastní výhody, ale není o nich zdaleka tolik výzkumu.
Vaše svalová tkáň je schopna absorbovat kreatin dostatečně efektivně sama o sobě. Inzulín může zvýšit svalovou absorpci kreatinu. Inzulín to však dělá pouze tehdy, když je přítomen ve velmi vysokých koncentracích.
Abyste měli skutečný vliv na vstřebávání, museli byste konzumovat poměrně velkou dávku (více než 100 gramů) cukru nebo jednoduchých sacharidů, které nemusí přispívat k vašemu zdraví nebo sportovním cílům.
Existuje populární mylná představa, že kreatin je vhodný pouze pro mužské sportovce a kulturisty. Jiné populace však mohou určitě těžit. Neexistuje žádný důkaz, že by kreatin nebyl vhodný pro ženy nebo dokonce starší dospělé.
Nejběžnějším „načítacím protokolem“ je denní dávka 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti po dobu 5—7 dnů. Poté neužíváte více než pět gramů denně. Existuje však výzkum, který ukazuje, že užívání pouhých tří gramů kreatinu denně po dobu čtyř týdnů vám může poskytnout stejné výsledky jako načítání.
Zpočátku odborníci doporučovali užívat kreatin po dobu 2—3 měsíců a poté ho ukončit. Tento cyklus byl doporučen kvůli nejistotě ohledně bezpečnosti kreatinu. Nyní, když však došlo k hojnému výzkumu, to již není problém.
Bylo také tvrzeno, že užívání kreatinu po dlouhou dobu může vést ke snížení příjmu a účinnosti. Ale to také nepotvrdilo ve studiích na lidech.
Vzhledem k tomu, že kreatin projevuje své účinky, když dosáhne bodu nasycení v těle, zdá se vhodné užívat kreatin důsledně.
Jedním z testů používaných k diagnostice rhabdomyolýzy, stavu, při kterém se svaly rozpadají, je hladina kreatinkinázy (CK) v krvi. CK je enzym uvolňovaný poškozenými svaly. Zatímco CK vykazuje mírné zvýšení při suplementaci kreatinem, není nikde blízko výrazné zvýšení CK spojené s rhabdomyolýzou.
Zatímco nadměrné dávky jakéhokoli doplňku mohou mít za následek zažívací potíže, doporučené dávky kreatinu zřídka způsobují žaludeční potíže. V jedné studii doporučená dávka pěti gramů nevedla k žádným případům zažívacího potíží. Ale s dávkou 10 gramů se riziko průjmu zvýšilo o 37%.
Doporučená dávka je tedy 3-5 gramů denně. I když nakládáte 20 gramů denně, doporučuje se jej v průběhu dne rozdělit na čtyři dávky po pěti gramech.
Kreatin může mírně zvýšit hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin je odpadní produkt vytvářený vašimi svaly. Zdravé ledviny filtrují kreatinin, odebírají ho z krve a dodávají ho k vylučování močí.
Lékaři měří hladinu kreatininu, aby získali představu o tom, jak dobře fungují vaše ledviny. Vysoká hladina kreatininu však slouží jako indikátor potenciálního zdravotního problému a nemusí být nutně problémem sám o sobě.
Takže zatímco suplementace kreatinem může zvýšit hladinu kreatininu, neznamená to, že poškozuje vaše ledviny. Zdravé ledviny jsou schopny zvládnout toto extra množství kreatinu.
Studie ukázaly, že ani krátkodobé, střednědobé ani dlouhodobé kreatinové doplňky nemají nepříznivé účinky na funkci ledvin. Existuje jen málo obav, že kreatin poškodí vaše ledviny, pokud nemáte již existující stav ledvin.
Poznámka: Stejně jako u jakékoli změny ve stravě nebo doplňkovém režimu byste se měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete s doplňováním kreatinu. To je zvláště důležité, pokud užíváte léky, které ovlivňují hladinu cukru v krvi nebo ovlivňují funkci jater nebo ledvin. Těhotné nebo kojící osoby s jakýmkoli zdravotním stavem by také měly projednat plány na zahájení léčby kreatinem se svými poskytovateli zdravotní péče.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
