Snadné pečené tuňákové nudle s omega-3

Autor: Emily Weeks, RD

Toto jídlo bohaté na bílkoviny vás naplní a udrží vás syté celé hodiny poté. 

Uklidňující a vydatné, toto pečivo z tuňákových nudlí z udržitelných zdrojů je perfektní večeří na všední den! Výroba tohoto jídla je velmi jednoduchá a trvá jen asi 45 minut od začátku do konce (a 25 z nich je na pečení!). Tuňák je skvělou volbou pro sytou večeři - bílkoviny v tuňácích vám pomohou udržet se syté celé hodiny poté a také poskytuje dobrý zdroj zdravých omega-3! 

Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za esenciální mastné kyseliny. Naše tělo je nedokáže vyrobit - proto je musíme jíst v lahodných pokrmech, jako je tento kastrol s tuňákovými nudlemi. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v mastných rybách, jako je tuňák, losos a halibut. Jsou rozhodující pro funkci mozku a mohou snížit riziko srdečních chorob. 

Americká asociace srdce doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně. Výzkum ukazuje, že omega-3 snižují zánět a snižují riziko srdečních chorob, rakoviny a artritidy. Konzervovaný tuňák je snadný způsob, jak získat doporučený příjem omega-3. 

Ghee (nebo vyčištěné máslo) se v tomto pokrmu používá k dodání máslové, ořechové chuti. Ghee je také bohaté na vitamín A a D. Rád používám vývarovou kuřecí pastu místo kartonů kuřecího vývaru — sklenici můžete nechat v lednici měsíce a snadno připravit kuřecí vývar během několika sekund. Pomocí vaječných nudlí vyrobených z celého žloutku přidejte do misky další bílkoviny a bohatou zlatou barvu. Aby se snížilo množství sodíku v misce, místo sójové omáčky se používá kokosových aminos . Kokosové aminokyseliny dodávají známou slanou chuť bez extra sodíku.

Neváhejte podávat tento kastrol s přílohou s vinaigretou pro extra porci vlákniny a tuků zdravých pro srdce! 

Omega-3 balené tuňákové nudle

Složení:

• 8 oz vaječné nudles
• 2 lžíce ghí
• 1 žlutá cibule, mletá (v případě potřeby lze nahradit 1 polévkovou lžíci sušené cibule)
• 4 lžíce mouky
• 1⁄2 lžičky soli 
• 2 lžičky kuřecího masa vývaru pasty + 2 šálky horké vody (rozšlehejte dohromady) 
• 2 šálky 2% mléka 
• 2 lžičky Kokosové aminokyseliny
• 2 lžičky čerstvé citronové šťávy 
• 8 oz cremini hub, umytých a nakrájených na plátky 
• 1 šálek drobného hrášku 
• 2-5 oz plechovky bílého tuňáka tuňáka, scezené
• 1 šálek sýra čedar, strouhaný 
• Sprej na vaření
• 1⁄2 šálku strouhanky panko
• 1⁄2 šálku parmazánu

Pokyny: 

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů F. 
2. Vařte nudle podle pokynů na obalu. Vypusťte a odložte stranou. 
3. Rozpusťte ghí ve velké pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli a sójovou omáčku a vařte, dokud cibule není průsvitná asi 5-7 minut. 
4. Rozšlehejte mouku a sůl a dobře promíchejte, vařte další 2 minuty.
5. Rozšlehejte kuřecí vývar a mléko, dokud se dobře nespojí. Přiveďte k varu. 
6. Po varu přidejte houby a hrášek za stálého míchání, dokud nezhoustne (asi 10 minut). 
7. Přidejte tuňáka a dobře promíchejte. 
8. Odstraňte z ohně a přidejte 1 šálek ostrého čedaru a dobře promíchejte. Přidejte nudle do omáčky a dobře promíchejte, dokud nejsou rovnoměrně obalené.
9. Nastříkejte kastrol 9 x 12 nepřilnavým sprejem na vaření. 
10. Nalijte nudlovou směs do kastrolku a posypte panko a parmazánem. Nastříkejte horní část kastrolu sprejem na vaření. 
11. Pečeme 25 minut. 
12. Otočte brojleru na několik minut na nízkou teplotu, aby se poleva z strouhanky zhnědla. 

Dělá 6-8 porcí