Zahájení stravy zdravé pro srdce: Zde je to, co potřebujete vědět

Ischemická choroba srdeční neboli srdeční onemocnění způsobené nedostatkem krve proudící do tkáně srdečního svalu představuje hlavní příčinu úmrtí na celém světě a v roce 2019 představovala téměř 9 milionů úmrtí. Vzhledem k tomu, že 16% světových úmrtí připisuje srdečním onemocněním, jsou srdeční choroby také nejrychleji rostoucí příčinou úmrtí: se od roku 2000 zvýšily o více než 2 miliony úmrtí.

Ischemická choroba srdeční se obvykle vyskytuje zúžením koronárních tepen, které živí srdce v důsledku tvorby plaků na stěnách tepen. Plaky se většinou tvoří ze špatně kontrolovaných hladin lipidů a cholesterolu cirkulujících v krvi. Strava s vysokým obsahem tuku a živočišných bílkovin přispívá hlavně ke zvýšené hladině lipidů. Sedavý životní styl, chronický zánět a nedostatek pohybu také přispívají k rozvoji srdečních chorob.

Několik typů srdečních onemocnění může být způsobeno různými důvody. Většina lidí může snížit riziko vzniku srdečních chorob změnou návyků životního stylu k lepšímu. Dieta, cvičení a doplňky stravy mohou mít pozitivní dopad na zdraví vašeho srdce.

‌‌Základní prvky zdravé výživy pro srdce

Mnoho potravin má přínosy pro zdraví srdce, které také skvěle chutnají. Pojďme se podívat na různé druhy ovoce, zeleniny, obilovin, masa, ořechůa dalších potravin, které se řadí vysoko na seznamu zdravých pro srdce.

Ovoce zdravé pro srdce

• Avokádo — Vzhledem k tomu, že ischemická choroba srdeční obvykle začíná dietou s vysokým obsahem nasycených tuků, avokádo nabízí zdravou tukovou alternativu pro ty, kteří chtějí začít s dietou zdravou pro srdce. Plné mononenasycených tuků spojených se sníženou hladinou cholesterolu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) (nebo špatným cholesterolem) a sníženým rizikem srdečních chorob, avokádo zůstává ideální pro zdravou srdeční stravu. Toto zelené a mastné ovoce bohaté na draslíkby mohlo pomoci snížit krevní tlak a riziko srdečního infarktu a mrtvice.
• Bobule — Bobule s vysokým obsahem antokyanů a dalších silných antioxidantů pomáhají chránit před zánětem a oxidačním stresem, které přispívají k případné diagnóze srdečních chorob. Různé studie ukazují snížení „špatného“ LDL cholesterolu a systolického krevního tlaku při pravidelné konzumaci bobulí. Studie také ukazují, že konzumace borůvek denně zlepšuje funkci buněk ve výstelce stěny cév. To by zase mohlo pomoci kontrolovat srážení krve. 
• Banány — Ideální zdroj hořčíku a draslíku, obou minerálů nezbytných pro zdraví srdce, banány mohou pomoci snížit krevní tlak, významný rizikový faktor srdečních chorob. Ačkoli většina lidí nedostává dostatek draslíku ve své stravě, strava bohatá na draslík snižuje riziko srdečních chorob až o 27%.

Zelenina zdravá pro srdce

• Listová zelená zelenina — plná vitamínů a minerálů, listová zelená zelenina, jako je zelenina , kapusta , špenát a zelí, zůstává vysoký obsah antioxidantů, které chrání srdce.     Jejich vysoké hladiny dusičnanů a vitaminu K pomáhají snižovat krevní tlak, chránit tepny a snižovat tuhost tepen.
• Česnek — Ano, česnek je technicky zelenina. Zelenina zdravá pro srdce díky vysokým hladinám alicinu, složená studie ukazuje, že může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu. Česnek také pomáhá inhibovat hromadění krevních destiček, což může vést ke srážení krve a mrtvici.

Zrna zdravá pro srdce

• Celé zrno — Celých zrn s vyšším obsahem vlákniny než rafinovaná zrna, bylo zjištěno, že celých zrn prospívají zdraví srdce.     Celá zrna, jako je hnědá rýže, oves, žito, quinoa a celozrnná pšenice, mohou snížit „špatný“ LDL cholesterol a riziko srdečních chorob.

Maso zdravé pro srdce

• Losos — Vysoký obsah omega-3, studie ukazují, že konzumace lososa třikrát týdně po dobu osmi týdnů významně snížila diastolický krevní tlak. Studie také ukazují, že konzumace lososa a jiných tučných ryb, jako je tuňák, makrela a sardinky, snižuje celkový cholesterol, hladinu cukru v krvi nalačno a systolický krevní tlak.
• Bylo také prokázáno, že doplňky rybího oleje mají prospěšné účinky pro srdce, jako je zlepšená arteriální funkce se sníženými krevními lipidy a krevním tlakem.  

Ořechy a semena zdravé pro srdce

• Vlašské ořechy — Studie ukazují, že konzumace vlašských ořechů může snížit „špatný“ LDL cholesterol, snížit zánět a snížit krevní tlak: tím snížit riziko srdečních chorob.
• Mandle — plné vlákniny a mononenasycených tuků, mandle nabízejí zdravou léčbu pro srdce, která může snížit hladinu cholesterolu a břišního tuku: oba faktory, které přispívají k srdečním onemocněním.
• Semena konopí — Konopná semínka s vysokým obsahem aminokyseliny argininu jsou spojena se sníženými zánětlivými markery nalezenými v krvi: faktorem přispívajícím k srdečním onemocněním.    
• Lněná semínka — Ukázalo se, že snižují celkový cholesterol a „špatnou“ hladinu LDL cholesterolu, lněná semínka nabízejí skvělé semeno zdravé pro srdce, které lze přidat do salátů, ořechového máslanebo obilovin.Bylo také prokázáno, že lněná semínka snižují krevní tlak, což je významný faktor srdečních onemocnění.    

Luštěniny zdravé pro srdce

• Sójové boby — Sójové boby bohaté na isoflavony mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.    Edamame, nezralá sója, také nabízí dobrý zdroj vlákniny a antioxidantů : obou živin zdravých pro srdce.
• Pinto fazole — Fermentované vašimi dobrými střevními bakteriemi, pinto fazole snižují „špatný“ LDL cholesterol a triglyceridy v krvi.

‌‌‌Životní styl zdravý pro srdce

Spolu se začleněním potravin zdravých pro srdce mohou smysluplné změny životního stylu zlepšit zdraví srdce a snížit riziko srdečních chorob.

Dieta

Nahrazení jídla proteinovým koktejlem může pomoci snížit spotřebu cholesterolu v potravě a zároveň udržet dostatečný příjem bílkovin. Snížení cholesterolu v potravě může pomoci snížit riziko ischemické choroby srdeční a případně ischemické choroby srdeční.

Cvičení

Sedavý životní styl významně přispívá k srdečním onemocněním. Sedění představuje „nové kouření“ a frekvence srdečních chorob stále stoupá. Kardio cvičení nebo aerobní cvičení zůstává nejlepší volbou pro zlepšení zdraví srdce. Mezi příklady aerobního cvičení patří chůze, běh, plavání, skákání přes švihadlo, tenis a jízda na kole.

Lékaři doporučují alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení každý týden. To se rozkládá na pouhých 30 minut aktivity denně, minimálně 5 dní v týdnu.

Klíčem k posílení vašeho srdce při cvičení zůstává pohyb dostatečně rychlý, abyste zvýšili srdeční frekvenci a dechovou frekvenci. Abyste se ujistili, že to nepřeháníte, měli byste být stále schopni s někým mluvit při cvičení.

Snižte stres

Stres, „tichý zabiják“, přispívá k srdečním onemocněním po celém světě. Dlouhodobý stres vede k vysokým hladinám kortizolu cirkulujícího v krvi. Zvýšené hladiny kortizolu přispívají k vyššímu cholesterolu, krevnímu tlaku a hladině cukru v krvi: všechny běžné rizikové faktory srdečních chorob.

Stres také podporuje hromadění plaku na stěnách tepen, což je hlavní faktor v diagnostice srdečních chorob.

Přestaňte kouřit

Studie ukázaly, že kouření přispívá k glukózové intoleranci a nízkým hladinám „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) v krvi, což má negativní dopad na zdraví srdce. Kouření bylo také spojeno s mozkovými cévními chorobami a ischemickou chorobou srdeční.

‌‌4 Doplňky na podporu zdraví srdce

Vitamín D

Výzkum identifikoval nedostatek vitaminu D jako rizikový faktor infarktu, onemocnění periferních tepen a městnavého srdečního selhání. Nedostatek vitaminu D zůstává běžný, protože lidé tráví méně času venku na slunci.     Když se sluneční světlo dostane do kontaktu s pokožkou, dochází k syntéze vitaminu D.

Užívání doplňku vitamínu D může pomoci snížit riziko srdečních chorob, pokud je nedostatek. Požádejte svého lékaře, aby zkontroloval hladinu před zahájením doplňku vitamínu D, aby se zabránilo toxicitě.

Koenzym Q10

Lepší známý jako CoQ10, má přínosy pro zdraví srdce, včetně sníženého rizika opakovaného srdečního infarktu, lepších výsledků u pacientů s městnavým srdečním selháním a nižšího krevního tlaku.

CoQ10 také bojuje proti nežádoucím vedlejším účinkům statinů, léků, které snižují hladinu cholesterolu, bolesti svalů a slabosti. Studie také ukazují, že CoQ10 zvyšuje „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu, což je další přínos pro zdraví srdce.

CoQ10: Nejlepší doplněk pro zdraví srdce: Přečtěte si více.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 tuky, známé tím, že pomáhají snižovat triglyceridy, snižují krevní tlak a snižují srážení krve, zůstávají jistou sázkou na doplňky zdravé pro srdce.

Červená kvasnicová rýže

Vysoký obsah je monakolin K, červená kvasnicová rýže nabízí přirozenou alternativu k statinům snižujícím hladinu cholesterolu, jako je lovastatin. Monacolin K zůstává chemicky identický s účinnou látkou v lovastatinu, a proto může způsobit stejné vedlejší účinky, včetně bolesti svalů a slabosti.

Kombinace červené kvasnicové rýže s CoQ10 může pomoci snížit potenciální vedlejší účinky červené kvasnicové rýže.

Červená kvasnicová rýže: Snižuje hladinu cholesterolu? : Přečtěte si více.

‌‌Zdraví srdce, celkový obraz

Zahájení stravy zdravé pro srdce může být obohacující cestou k lepšímu zdraví a lepší kvalitě života. Sklízet výhody sníženého rizika srdečních chorob a zlepšené energie a vytrvalosti nabízí jen několik motivujících faktorů k provedení zdravého srdečního přechodu.

Omezení sodíku, přidaných cukrů a nasycených tuků představuje další úvahy při přechodu na stravu zdravou pro srdce. Jak DASH , tak středomořská strava nabízí dobré přínosy pro zdraví srdce.

Pravidelné aerobní cvičení znamená další klíčovou složku pro život zdravý pro srdce. Pěší turistika, jízda na kole, lyžování a veslování nabízejí skvělé způsoby, jak zvýšit srdeční a dýchací frekvenci při zábavě venku. Syntéza vitaminu D a produkce oxidu dusnatého podporovaná vystavením slunci při cvičení venku také poskytují výhody pro zdraví srdce.

Začněte svou stravu zdravou pro srdce a zároveň zvyšte aerobní cvičení a začleňte doplňky zdravé pro srdce pro holistický přístup ke snížení rizika srdečních chorob.

Odkazy:

1. Maresz K. Správné použití vápníku: Vitamin K2 jako promotor zdraví kostí a kardiovaskulárního zdraví. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1) :34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Vliv středně tučné stravy s avokádem i bez avokáda na počet, velikost a podtřídy lipoproteinových částic u dospělých s nadváhou a obézními: randomizovaná kontrolovaná studie. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e001355. Publikováno 2015 7. ledna doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry antokyany jako nové antioxidanty v lidském zdraví a prevenci nemocí. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6) :675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Účinky konzumace bobulí na kardiovaskulární rizikové faktory: Metaanalýza se zkušební sekvenční analýzou randomizovaných kontrolovaných studií. Sci-fi září 2016; 6:23625. Publikováno 2016 23. března doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM a kol. Borůvky zlepšují endoteliální funkci, ale ne krevní tlak, u dospělých s metabolickým syndromem: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. Živiny. 2015; 7 (6): 4107-4123. Publikováno 2015 27. května doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Význam draslíku při zvládání hypertenze. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4) :309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: jeho prokázaný a potenciální klinický význam. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietní dusičnan poskytuje trvalé snižování krevního tlaku u pacientů s hypertenzí: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie fáze 2. Hypertenze. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hypertensionaha.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Česnek: přehled možných terapeutických účinků. Avicenna J Phytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ašraf R, Khan RA, Ášraf I., Qureshi AA. Účinky Allium sativum (česnek) na systolický a diastolický krevní tlak u pacientů s esenciální hypertenzí. Pak J Pharm Sci. 2013 Září; 26 (5): 859-63. POLOŽKA: 24035939.
11. Bazzano LA. Účinky rozpustné vlákniny na lipoproteinový cholesterol s nízkou hustotou a riziko ischemické choroby srdeční. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P a kol. Příjem vlákniny a riziko ischemické choroby srdeční u kohorty finských mužů. Studie prevence rakoviny alfa-tokoferolu, beta-karotenu. Cirkulace. 1996; 94 (11): 2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Mírná konzumace tučných ryb snižuje diastolický krevní tlak u mladých dospělých v Evropě s nadváhou a obezitou během energetického omezení. Výživa. 2010; 26 (2): 168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Účinky doplňků omega-3 mastných kyselin na sérové lipidy, apolipoproteiny a malondialdehyd u pacientů s diabetem 2. typu. East Mediterr Health J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton PM. Vlašské ořechy snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění: souhrn účinnosti a biologických mechanismů. Únor 2014; 144 (4 dodatek) :547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, Západní SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Účinky denní konzumace mandlí na kardiometabolické riziko a břišní adipozitu u zdravých dospělých se zvýšeným LDL-cholesterolem: randomizovaná kontrolovaná studie. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e000993. Publikováno 2015 5. ledna doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Souvislost mezi dietním argininem a C-reaktivním proteinem. Výživa. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL a kol. Silný antihypertenzní účinek dietního lněného semínka u pacientů s hypertenzí. Hypertenze. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hypertensionAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, a kol. Lněná vlákna snižují hladinu cholesterolu a zvyšují vylučování fekálního tuku, ale velikost účinku závisí na typu potravy. Nutr Metab (Londýn). 2012; 9:8. Publikováno 2012 3. února doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Spotřeba fazolí pinto snižuje biomarkery pro riziko srdečních chorob. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psychologický stres a kardiovaskulární onemocnění. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (USA); Národní centrum pro prevenci chronických onemocnění a podporu zdraví (USA); Úřad pro kouření a zdraví (USA). Jak tabákový kouř způsobuje onemocnění: Biologický a behaviorální základ nemoci způsobené kouřením: Zpráva generálního chirurga. Atlanta (GA): Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (USA); 2010.6, Kardiovaskulární nemoci. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A a kol. Klinické důkazy o suplementaci koenzymem Q10 při srdečním selhání: od energetiky k funkčnímu zlepšení. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Publikováno 27. dubna 2020 doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Doplňky omega-3 a kardiovaskulární onemocnění. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.