Kolik bílkovin potřebujete pro hubnutí?

Příjem bílkovin je jednou z nejdůležitějších proměnných, kterým je třeba věnovat pozornost a manipulovat ve fázích hubnutí. Tato makronutrient hraje v těle velkou roli a je zvláště důležitá, když je dostupná energie omezena kvůli své schopnosti pomáhat zachovat svalovou a libovou tělesnou hmotu.

V tomto článku budeme diskutovat o tom, jak manipulovat s příjmem bílkovin ve fázích hubnutí. Kolik byste to měli zvýšit? Jaký je cíl dobrého příjmu bílkovin? To jsou všechny otázky, které se budeme zabývat v tomto článku.

‌ ‌Proč bychom měli manipulovat s příjmem bílkovin?

Obecně řečeno, fáze hubnutí budou stimulovány ze dvou důvodů, 1) zhubnout a 2) snížit tělesný tuk. Když manipulujeme s kalorickým příjmem a snižujeme jej, tělo bude mít k dispozici méně energie k využití pro růst, regeneraci a zachování libové hmoty.

Ztráta hmotnosti

Pokud jde o první cíl hubnutí na stupnici, váš denní kalorický příjem bude hrát větší roli v pokroku. Jak postupujeme v našich dietních fázích a náš energetický výdej se stále snižuje, začneme ztrácet tělesný tuk a svalovou hmotu různými rychlostmi, což bude odrážet nižší čísla tělesné hmotnosti.

Co ovlivňuje hubnutí?

Míra hubnutí se může lišit od jednotlivce k jednotlivci a bude založena na různých faktorech a některé z nich zahrnují:

• Váš výchozí bod (aktuální váha)
• Váš současný a manipulovaný příjem výživy (velikost vašeho kalorického deficitu)
• Délka fáze hubnutí
• Aktuální úrovně svalové hmoty (kolik svalů máte?)

Během fází hubnutí neexistuje na stupnici dokonalý univerzální vzorec pro hubnutí. Je třeba vzít v úvahu výše uvedené faktory, a pokud „neztrácíte“ rychlostí, která se vám líbí, zůstaňte objektivní a realističtí se svými očekáváními.

Ztráta tělesného tuku

Každý bude mít různou míru hubnutí a pokud se dokážeme soustředit na důležité detaily a zůstat konzistentní, pak si nastavíme lepší způsob, jak vidět dlouhodobé zisky. Rychlost, s jakou ztrácíme tělesný tuk a svaly, bude individuální a dobrým cílem, o kterém si musíme být vědomi během fází hubnutí, je zmírnit a omezit, kolik svalů ztrácíme, což nás přivádí k našemu druhému cíli - ztrátě tělesného tuku.

Ztráta tělesného tuku může být o něco vybíravější než hubnutí a bude vyžadovat strategii, protože každý ztrácí tělesný tuk různou rychlostí a oblasti, ve kterých ztrácíme tělesný tuk, se také liší. Zde může být důležitá manipulace s tréninkem a příjmem bílkovin a níže budeme diskutovat o tom, jak je posunout.

Pamatujte, že svaly pomáhají tělu spalovat více kalorií denně a podporují nespočet tělesných funkcí. To je důvod, proč by zachování svalové hmoty mělo být v popředí fáze hubnutí každého člověka.

V podstatě, pokud dokážeme pokročit fází hubnutí a pracovat co nejvíce na zachování svalové hmoty, pak se můžeme připravit na budoucí úspěch. Vyšší hubená tělesná hmotnost přinese nespočet výhod, které budou individuální na základě vašeho životního stylu.

‌‌Jak určit příjem bílkovin při hubnutí

Obecně platí, že budete muset zvyšovat příjem bílkovin, jak postupujete dále do fází hubnutí. Když se kalorický příjem nadále snižuje, příjem bílkovin by se měl i nadále zvyšovat ve snaze zachovat svalovou hmotu.

Tento posun pak povede k manipulaci s ostatními makroživinami sacharidy a tuky. Jak zvyšujete příjem bílkovin, je to normální, protože budete muset „vytvořit prostor“ pro další kalorie pocházející z bílkovin, abyste stále mohli dosáhnout svého současného cíle deficitu.

Při zahájení fáze hubnutí

Jakmile se rozhodnete zahájit fázi hubnutí, je důležité stanovit příjem bílkovin, který je realistický pro vaše stravovací prostředky a připraví vás na úspěch.

Jako výchozí bod výzkum obecně doporučuje konzumovat mezi 2,3-3,1 g na kg libové tělesné hmotnosti (což znamená celkovou tělesnou hmotnost minus tuková hmotnost). Toto množství zajistí, že budete konzumovat dostatek bílkovin, abyste zachovali svalovou hmotu při každodenní práci s menším počtem kalorií.

Poté, jak postupujete fází hubnutí, budete muset odpovídajícím způsobem zvýšit příjem bílkovin. Některé faktory, o kterých si musíte být vědomi, jsou:

• Hladiny tělesného tuku
• Aktuální příjem bílkovin
• Štíhlá tělesná hmota: Kolik svalů v současné době máte.
• Délka vaší stravy: Také, jak dlouho jste v deficitu.

Nejjednodušší způsob, jak snížit příjem bílkovin ve fázích hubnutí, je sledovat tělesný tuk a poté podle toho posunout bílkoviny. Jak se váš tělesný tuk snižuje, příjem bílkovin by se měl zvýšit.

Tělesný tuk můžete sledovat různými způsoby a dobrou sázkou by mohlo být kontrolovat hladinu tělesného tuku konzistentním způsobem každé 2-3 týdny.

Posouvání příjmu bílkovin dále

Už jsme uvedli, že budete muset zvýšit příjem bílkovin, protože hladina tělesného tuku klesá, ale o kolik?

Obecně platí, že můžete použít následující rozsahy, které vám pomohou posunout příjem bílkovin dále. 

Pro muže, kteří mají 15% tělesného tuku nebo méně, a ženy, které mají tělesný tuk 23% nebo nižší, by bylo dobrým pravidlem prozkoumat příjem 2,6 g-3,1 g na kg libové tělesné hmotnosti.

Na základě vašeho počátečního příjmu, pokud jste si všimli poklesu tělesného tuku a klesl pod výše uvedené hodnoty tělesného tuku, zvolili byste mírně vyšší příjem bílkovin. Pokud jste tedy začali s příjmem 2,3 g, pak by mohl být dobrý nápad přejít na 2,5/2,6 g. Nezapomeňte, že budete muset vybrat číslo, které je realistické pro váš denní příjem a potřeby.

Pro ty, kteří mají vyšší tělesný tuk, můžete použít mírně nižší rozsah. Dobré rozmezí pro muže s 16% tělesného tuku a vyšším a pro ženy s 24% a vyšším by mohlo být 2,5-2,8 g na kg libové tělesné hmotnosti. Opět změřte svůj příjem na základě výše uvedených faktorů.

‌‌3 Způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin

Pokud jste v procesu zvyšování příjmu bílkovin , možná vás zajímá, jak to udělat realistickým způsobem. Níže najdete tři z mých oblíbených tipů pro ty, kteří jsou ve fázích hubnutí, jak zvýšit příjem bílkovin po celý den proveditelným způsobem.

1. Rozložte příjem: Jedním z nejjednodušších způsobů, jak konzumovat více bílkovin, je rozložit příjem po celý den. To znamená, že každé jídlo a svačina bude mít určitý obsah bílkovin, který vám pomůže dosáhnout vašich denních cílů.
2. Vyzkoušejte proteinový prášek: Proteinové prášky mohou být neuvěřitelným nástrojem pro zvýšení příjmu bílkovin. Koktejly budou obvykle mít nižší obsah kalorií a jsou plné kvalitních bílkovin. To je skvělé, protože vám může poskytnout více kalorií za další makronutrienty, které vám pomohou sledovat váš životní styl a výkonnostní cíle.
3. Konzumujte více při tréninku: Někdy může být vyšší příjem bílkovin zdlouhavý. Chcete-li tomu čelit, zkuste konzumovat vyšší množství v jídlech, která následují po tréninku. To vám pomůže zotavit se a dosáhnout denního příjmu v časovém rámci zvýšené touhy po jídle.

Při práci s fázemi hubnutí je důležité zvyšovat příjem bílkovin, protože tělesný tuk (a tělesná hmotnost) klesá. Jak se tělesný tuk snižuje, chceme zachovat co nejvíce svalové hmoty, protože to nás připraví na budoucí úspěch ve fázích získávání, udržování a hubnutí.

‌‌7 Dobré zdroje bílkovin

Pokud jsou vašimi cíli celkově lepší zdraví a hubnutí, některé zdroje bílkovin jsou lepší než jiné. Také, pokud máte dietní omezení, některé formy bílkovin mohou být lepší než jiné. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin:

1. Proteinové prášky: Pokud konzumujete mléčné výrobky, můžete se rozhodnout pro syrovátkový protein nebo kaseinový protein. Pokud jste vegan nebo nesnášíte laktózu, můžete se rozhodnout pro rostlinný proteinový prášek. 
2. Kostní vývar
3. Proteinové tyčinky: Hledejte značky, které neobsahují přidané cukry.
4. Fazole a čočka
5. Ořechy a semena
6. Mořské plody
7. Organické maso a drůbež

Měli byste doplnit bílkovinami? Zde jsou 3 klíčové výhody: Přečtěte si více.