Obsah
Obsah
Pro mnoho lidí je melatonin osvědčeným pomocníkem při usínání. Nejlépe funguje u osob s narušeným cirkadiánním rytmem (například při jet lagu nebo syndromu opožděné spánkové fáze).
Ale co když u vás nefunguje, způsobuje ranní malátnost, nebo jednoduše hledáte jiný přístup? Nejste sami. U lidí s obecnou nespavostí je účinnost melatoninu poněkud proměnlivá, což mnoho z nich vede k hledání alternativních možností.
Naštěstí existuje mnoho účinných a vědecky podložených alternativ k melatoninu, které vám mohou pomoci dosáhnout klidného spánku. V tomto průvodci prozkoumáme sedm nejlepších možností a vysvětlíme, pro koho se každá z nich nejlépe hodí.
Pamatujte, že doplňky fungují nejlépe ve spojení se zdravými spánkovými návyky. Pro nejlepší výsledky kombinujte tyto alternativy se základními životními doporučeními na konci tohoto článku.
Existuje mnoho účinných přírodních pomocníků při spánku, ale toto jsou doplňky, které skutečně vynikají jako přírodní alternativy k melatoninu:
Alternativa | Nejvhodnější pro... |
Zlepšení hlubokého spánku a fáze REM | |
Uvolnění, svalové napětí a potíže se spánkem související se stresem | |
Snížení tělesné teploty pro rychlejší usnutí bez ospalosti. | |
Zklidnění přetížené mysli a snížení nočního probouzení. | |
Podporu relaxace a kvality spánku bez sedace. | |
Zkrácení doby potřebné k usnutí. | |
Zklidnění úzkosti před spaním. |
5-HTP (5-hydroxytryptofan), metabolit tryptofanu, má při zlepšování spánku konzistentnější účinky než samotný tryptofan.
Protože se melatonin syntetizuje ze serotoninu, doplnění 5-HTP nepřímo zvyšuje hladiny melatoninu. Klinické studie ukazují, že 5-HTP je výrazně účinnější než L-tryptofan.
Jednou z klíčových výhod 5-HTP zaznamenaných v klinických studiích na lidech je jeho schopnost zvýšit REM spánek (obvykle o zhruba 25 %) a současně zvýšit hluboké spánkové fáze 3 a 4, aniž by prodlužoval celkovou dobu spánku. Spánkové fáze, které se naopak zkracují, aby nárůst vyrovnaly, jsou non-REM fáze 1 a 2 — tedy ty nejméně důležité.1,2
Doporučená dávka je 50–150 mg 30–45 minut před spaním. Alternativně může také zlepšit náladu a podpořit regulaci hmotnosti dávkování 50–100 mg třikrát denně před jídlem. Začněte s nižší dávkou alespoň 3 dny, než ji případně zvýšíte.
Hořčík je důležitý přirozený prostředek podporující spánek. Jeho prospěšné účinky na spánek vyplývají z několika klíčových funkcí:
Klinické studie u lidí ukazují, že hořčík přináší znatelné zlepšení v oblasti uklidnění, snižování stresu a podporuje celkovou relaxaci a klidný spánek. Doplňky hořčíku jsou obzvlášť důležité pro zlepšení spánku u starších osob a pro obrácení věkem podmíněných změn v mozkových vlnách a chemii mozku 3-5
Doporučená dávka je 250 až 300 mg před spaním. Hořčík bisglycinát nebo citrát v práškových nápojových směsích je při této dávce lepší volbou než tablety nebo kapsle.
Hořčík je při doporučených dávkách velmi bezpečný. U osob se závažným poškozením ledvin je však třeba dbát opatrnosti.
Glycin je jeden z nejzajímavějších prostředků podporujících spánek. Glycin je aminokyselina, ale také neurotransmiter s měřitelnými účinky na spánkovou fyziologii. Glycin vás „neumlčí“ jako melatonin nebo bylinná sedativa. Místo toho jemně doladí přirozenou spánkovou fyziologii těla.
Jako neurotransmiter uklidňuje glycin nervovou aktivitu v míše a mozkovém kmeni. Jedním z účinků užívání glycinu je snížení teploty jádra těla zvýšením průtoku krve do kůže, což napodobuje jeden z přirozených signálů těla k zahájení spánku. Toto noční snížení tělesné teploty glycin pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmy a nástup spánku. 6,7
V lidské dvojitě zaslepené, křížové studii u osob stěžujících si na špatný spánek, užívání 3 g glycinu před spaním zlepšilo subjektivní kvalitu spánku, zkrátilo dobu usínání a snížilo únavu a ospalost následující den ve srovnání s placebem. V jiné studii vedlo užívání 3 g glycinu před spaním ke zkrácení doby potřebné k usnutí, zvýšení času ve fázi pomalých vln (hluboký spánek) a zlepšení výkonu v kognitivních testech následující den. 8,9
Glycin, stejně jako hořčík, je velmi bezpečný, vhodný pro děti, snadno použitelný, široce dostupný a relativně levný.
Gamma-aminomáselná kyselina (GABA) je hlavní neurotransmiter, který je hojně a široce rozšířen v centrální nervové soustavě (CNS). GABA funguje jako jeden z nejdůležitějších regulátorů správné funkce mozku. Nedostatečné hladiny GABA mohou způsobovat nízkou kvalitu spánku, úzkost a depresi.
Užívání GABA ve formě doplňku stravy je zřejmým způsobem, jak se pokusit zvýšit její účinky v mozku. Ale není to tak jednoduché. Důležitá je forma GABA. Studie ukázaly, že syntetická GABA nepřináší stejné výhody jako přírodní formy GABA. 10
Přírodní formy GABA prokazatelně zlepšují spánek, zejména při dlouhodobém užívání.¹¹ V jedné studii s PharmaGABA dostalo 38 seniorů 100 mg PharmaGABA nebo placebo po dobu čtyř týdnů.¹² Ve skupině s PharmaGABA lidé usínali snadněji, méně se v noci probouzeli, ráno byli méně ospalí a jejich regenerace byla lepší. Tato skupina také zaznamenala snížení frekvence nočního močení.
Dokonce i jednorázové podání PharmaGABA prokázalo zlepšení spánku. V jiné dvojitě zaslepené studii byly po užití 100 mg PharmaGABA nebo placeba sledovány mozkové vlny elektroencefalografií (EEG).¹³ Výsledky ukázaly, že PharmaGABA významně zkrátil čas potřebný k usnutí o pět minut a zvýšil dobu kvalitního spánku ve srovnání s placebem. Dotazníky ukázaly, že účastníci užívající PharmaGABA měli lepší spánek, což se projevilo vyššími energetickými skóre po probuzení.
V další studii s GABA produkovanou z fermentovaného ječmene (Sanwa GABA) dostali muži a ženy ve věku 39–59 let buď 100 mg Sanwa GABA, nebo placebo 30–60 minut před spaním. Výsledky ukázaly, že GABA významně zvýšila hluboký spánek u účastníků starších 44 let a/nebo u těch, kteří trpěli silným psychickým stresem nebo únavou.¹⁴ V jiné dvojitě zaslepené studii se 62 účastníky trpícími problémy se spánkem, stresem a únavou byly zaznamenány významné zlepšení kvality spánku, subjektivního hodnocení únavy a pocitu energie a vitality.¹⁵
Nedávno bylo vyvinuto probiotikum produkující GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815™, který při doplňkovém užívání poskytuje postupné uvolňování GABA. Toto probiotikum funguje jako „GABA továrna“ a stabilněji reguluje náladu, stres a spánek než běžné doplňky GABA.
V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studii byli dospělí s mírnou až střední úzkostí podáváni buď 1 miliarda, nebo 5 miliard CFU/den Lactiplantibacillus plantarum LP815™, nebo placebo po dobu šesti týdnů. Vyšší dávka 5 miliard CFU/den přinesla výrazné zlepšení úzkosti.¹⁶ Hodnocení spánkových výsledků u 139 účastníků (70 na LP815, 69 placebo) ukázalo, že skupina užívající 5 miliard CFU/den zaznamenala výraznější zlepšení skóre spánku (Insomnia Severity Index).¹⁷ Celkem 77,3 % dosáhlo zlepšení o více než 4 body. Mezi zlepšené ukazatele patřila délka spánku, noční pocení a skóre úzkosti. Zvýšené hladiny GABA v moči byly nepřímo spojeny s úrovní nespavosti a úzkosti – čím více GABA bylo produkováno, tím lepší výsledky.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ vykázal silný bezpečnostní profil bez významných nežádoucích účinků.
L-theanin je unikátní aminokyselina téměř výhradně nalezená v čaji (Camellia sinensis). Klinické studie ukázaly, že L-theanin snižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, zmírňuje příznaky premenstruačního syndromu, zvyšuje duševní bdělost a snižuje negativní účinky kofeinu.¹²
L-theanin je vhodný i pro děti v dávce 200 mg před spaním. U dospělých typická dávka 200 mg L-theaninu nefunguje jako sedativum, ale významně zlepšuje kvalitu spánku. Může být užita jako jemný způsob zlepšení spánku. Pro patrný sedativní účinek u dospělých je potřeba vyšší jednorázová dávka 300–600 mg L-theaninu.
Pokud jde o byliny, není pochyb o tom, že kozlík lékařský je nejpopulárnějším a nejvíce studovaným prostředkem podporujícím spánek. Podrobné klinické studie ukázaly, že kozlík zlepšuje kvalitu spánku, zkracuje dobu potřebnou k usnutí a podporuje klidný spánek během celé noci.¹⁹ To vše bez „pocitu kocoviny“ ráno.
V nejnovější studii bylo sledováno 80 dospělých s mírnými problémy se spánkem, kteří užívali buď extrakt z kozlíku (200 mg s obsahem 2 % celkových valerenových kyselin), nebo placebo po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že účastníci užívající extrakt z kozlíku měli lepší celkovou kvalitu spánku, usínali rychleji, spali déle a jejich spánek byl efektivnější než u skupiny s placebem. Zlepšení bylo patrné již po dvou týdnech a pokračovalo po celou dobu studie. Kozlík také snižoval úzkost a denní ospalost a pomáhal účastníkům cítit se ráno svěže. Pokročilé testování spánku potvrdilo delší a kvalitnější spánek ve skupině užívající kozlík. Důležité je, že nebyly zjištěny žádné bezpečnostní problémy.²⁰
Jako mírné sedativum se pro nejlepší výsledky doporučuje užívat extrakt z kozlíku (0,8–2 % valerenové kyseliny) v dávce 200–400 mg 30–45 minut před ulehnutím. Pokud se objeví ranní ospalost, snižte dávku. Pokud dávka nebyla účinná, před jejím zvýšením je třeba odstranit faktory narušující spánek, jako jsou kofein a alkohol.
Mučenka obsahuje několik bioaktivních složek – včetně flavonoidů a alkaloidů (např. harman, harmalin) – které ovlivňují centrální nervový systém. Preklinické studie naznačují, že zvyšuje aktivitu GABA (gamma-aminomáselné kyseliny), což může vysvětlovat její uklidňující a sedativní účinky. Několik studií u lidí hodnotilo uklidňující účinky mučenky před chirurgickými zákroky. Tyto studie ukázaly, že může významně snižovat předoperační úzkost bez nežádoucích účinků. Studie na lidech také prokázaly, že jak čaj z mučenky, tak různé extrakty podávané po dobu jednoho až dvou týdnů vedly k výraznému zlepšení subjektivní kvality spánku.²¹–²³
Doporučená dávka jako sedativum, 45 minut před ulehnutím, pro různé formy mučenky je následující:
Spánek je 24hodinový proces ovlivňovaný denní rutinou, stravou, aktivitou a zvládáním stresu. Zde jsou některé klíčové životní faktory, které mohou zvýšit pravděpodobnost, že přirozený prostředek podporující spánek bude účinný:
Lidé obvykle spí nejlépe v tmavé, chladnější a tiché místnosti. Použijte závěsy zatemňující světlo nebo masku na oči a nastavte teplotu kolem 20 °C. Pomoci může také bílý šum, špunty do uší nebo ventilátor k zablokování rušivých zvuků.
Je překvapivé, že většinu života strávíme v posteli – přibližně třetinu. Proč tedy neinvestovat do podpůrného matrace a polštářů, které odpovídají vašim potřebám a spánkové poloze?
Během první hodiny po probuzení se choďte ven nebo se zdržujte u jasného okna, aby se posílil cirkadiánní rytmus. Omezte vystavení modrému světlu (obrazovky, LED) 1–2 hodiny před spaním. Zvažte jantarové brýle nebo ztlumené teplé světlo.
Lidé, kteří chodí spát a vstávají každý den ve stejnou dobu, i o víkendech, mají méně problémů se spánkem. Užitočné je také věnovat 30–60 minut před spaním uklidňujícím činnostem (koupel, čtení, psaní deníku a další péče o sebe). I když jsou krátké odpolední zdřímnutí užitečné, vyhněte se spánku pozdě odpoledne: pokud je potřeba, udržujte zdřímnutí krátké (20–30 minut) a před 15. hodinou.
Mnoho lidí s problémy se spánkem je citlivých na kofein, nejlepší je jej úplně vynechat. Alkohol je dalším rušitelem spánku, kterému je třeba se vyhnout. Největším dietním faktorem narušujícím spánek je však nadměrný příjem cukru. Ten způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k výkyvům kortizolu a adrenalinu, obou spánkových rušitelů.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlubší spánek, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení 2–3 hodiny před spaním.
Mít klidnou mysl může být největším faktorem podporujícím dobrý spánek. K jeho dosažení zkuste meditaci, hluboké dechové cvičení nebo jemnou „jin“ jógu. A nezapomeňte se před spaním vzdálit od pracovních e-mailů, sociálních sítí a stresujících zpráv.
Nejúčinnější alternativa závisí na příčině vašich problémů se spánkem. Při stresu a úzkosti jsou výborné hořčík nebo L-theanin. Při potížích s usínáním je dobře studován kozlík lékařský.
Některé doplňky, například hořčík a L-theanin, se často užívají společně. Je však zásadní poradit se s lékařem před kombinací různých prostředků podporujících spánek, aby byla zajištěna bezpečnost.
Doplňky uvedené v článku, jako hořčík, glycin a L-theanin, se obecně považují za nevyvolávající závislost při užívání podle doporučení. Kozlík lékařský také není spojen s návykem, na rozdíl od některých léků na předpis na spaní.
Pokud přírodní alternativy a správné spánkové návyky vaše problémy se spánkem nevyřeší, je důležité poradit se s lékařem. Můžete mít skrytou příčinu, která vyžaduje odlišný přístup, například kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I).
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
