Obsah
Obsah
L-theanin (Camellia sinensis), jedinečná aminokyselina nalezená téměř výhradně v čajovnících. Jako doplněk stravy je populární přírodní přístup ke zmírnění stresu a podpoře klidu, ale se zvýšenou duševní energií.1
V listech zeleného čaje obsahuje L-theanin 1 až 4% sušiny. Je také k dispozici jako doplněk stravy od roku 1994, kdy byl schválen v Japonsku pro použití jako pomůcka k překonání stresu a podpoře relaxace. Tato popularita se rozšířila do Severní Ameriky a nyní lze L-theanin nalézt jako kritickou složku funkčních potravin a nápojů a doplňků stravy určených k vyvolání duševní a fyzické relaxace bez vyvolání ospalosti.
Klinické studie potvrzují, že L-theanin účinně snižuje stres a úzkost, aniž by vás způsobil ospalost. Místo toho podporuje stav „klidného zaměření“. Funguje také rychle - většina lidí pocítí účinky během 30 minut a výhody mohou trvat 8 až 12 hodin.
L-theanin má mnoho vzrušujících účinků, především na chemii mozku. Nejjednodušší způsob, jak se podívat na theanin, je jako molekula „anti-kofeinu“, ale to je poněkud omezující. Kofein je stimulant a theanin tlumí některé účinky kofeinu v mozku. Je nesprávné považovat theanin za „sedativum“. L-theanin je cokoli jiného než to, protože stimuluje energii mozku, jen se hodně liší od kofeinu.1-3
Na zvířecích modelech bylo prokázáno, že L-theanin zvyšuje mozkové hladiny mnoha různých mozkových chemikálií, zejména neurotransmiterů, které přenášejí signály z jedné mozkové buňky do druhé. Zlepšuje funkci mozku, učení a paměť v těchto studiích. To je pravděpodobně důvod, proč formy zeleného čaje bohatého na theanin, jako matcha, byly tak ceněny jako pomůcka k meditaci a uctívány při obřadech zeleného čaje.
Jedním z kritických výsledků komplexních akcí theaninu v mozku je zvýšení produkce α-mozkových vln.4 Tyto mozkové vlny jsou spojeny s pocity klidu a soustředění. Během meditace jsou velké množství α-mozkových vln. Je zajímavé poznamenat, že matcha, forma zeleného čaje, kterou starověcí japonští mniši nejvíce oceňují pro svůj čajový obřad, je nejbohatším zdrojem theaninu se skromným obsahem kofeinu. Theanin zdůrazňuje meditativní stav podporou většího duševního zaměření a bdělosti. Kromě posílení α-mozkových vln theanin také snižuje β-vlny. Tento vzorec mozkových vln je spojen s nervozitou, rozptýlenými myšlenkami a hyperaktivitou.
L-theanin může usnadnit pozitivní změny v chemii mozku, podporovat alfa mozkové vlny a snížit beta vlny, což má za následek snížení pocitů stresu, úzkosti, podrážděnosti a úzkosti způsobené kofeinem.1-3 To znamená, že když se L-theanin používá s kofeinem, bylo prokázáno, že zvyšuje kognitivní dovednosti a zlepšuje pozornost, schopnost zpracovávat vizuální informace a zvyšuje přesnost při přechodu z jednoho úkolu na druhý. Všechny pozitivní účinky.4-6
Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2024 sledovala zdravé dospělé trpící mírným stresem po dobu 28 dnů. Účastníci užívající 400 mg L-theaninu denně hlásili významně nižší vnímanou hladinu stresu a méně „lehkého spánku“ (což naznačuje hlubší odpočinek) ve srovnání se skupinou s placebem.14
Výzkum také naznačuje, že L-theanin může zlepšit kvalitu spánku.1,2 Není to sedativum (látka podporující spánek) sama o sobě, ale podporuje spánek podporou uvolněnějšího stavu mysli.
Systematický přehled publikovaný v roce 2025 analyzoval 13 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících více než 500 účastníků. Dospěl k závěru, že L-theanin v dávkách mezi 200—450 mg/den významně zlepšil latenci spánku (čas potřebný k usnutí) a celkovou účinnost spánku, aniž by způsoboval denní ospalost.12
L-theanine sám o sobě může pomoci zlepšit funkci mozku a tím i duševní výkonnost.1,2 Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie z roku 2024 zaměřená na mladé dospělé s nedostatkem spánku. Zjistilo se, že jednorázová dávka 200 mg L-theaninu významně zlepšila selektivní pozornost a zkrátila reakční časy během simulovaných jízdních úkolů ve srovnání s placebem. To naznačuje, že L-theanin může pomoci udržet soustředění a omezit chyby, i když je člověk unavený.13
Několik dalších studií ukázalo, že kombinace L-theaninu a kofeinu (např. 97 mg a 40 mg) může významně zlepšit specifické mentální úkoly a bdělost u dospělých.4-6
Vv dvojitě zaslepené studii z roku 2021 s jednorázovou dávkou 100 mg L-theaninu a denní dávkou 100 mg po dobu 12 týdnů významně zlepšila funkci mozku. Subjekty byli muži a ženy ve věku od 50 do 69 let.9 K posouzení kognitivních funkcí byla použita řada testů známých jako Cognitrax. Hodnocení byla provedena před intervencí, po jedné dávce L-theaninu a po 12 týdnech pravidelného příjmu. Výsledky ukázaly, že L-theanin zkrátil reakční dobu na úkol pozornosti a zvýšil počet správných odpovědí a snížil počet chyb opomenutí v úkolech pracovní paměti. Tyto výsledky jsou způsobeny tím, že L-theanin přerozděluje zdroje pozornosti, aby se efektivně zlepšilo mentální zaměření. Vědci dospěli k závěru, že L-theanin může přispět ke zvýšení pozornosti, a tím ke zlepšení pracovní paměti a výkonných funkcí.
Dřívější studie ukázaly, že L-theanin jako jediný prostředek zlepšuje určité mentální funkce při chronickém užívání. Přesto je těžké oddělit tento účinek od přímého a nepřímého snížením nepříznivého dopadu na kognitivní výkon způsobený stresem nebo špatným spánkem. Například v jedné studii byly pacientům podávány tablety L-theanin (200 mg/den) nebo placebo po dobu čtyř týdnů.10 Hodnocení zahrnovalo hodnocení deprese, úzkosti a kvality spánku spolu s řadou mentálních testů. Výsledky ukázaly významné zlepšení spánku a nálady a zlepšení kognitivních funkcí, verbální plynulosti a skóre výkonných funkcí. Zjištění ukázala, že zlepšení kognitivních funkcí úzce souvisí s pokrokem ve spánku a náladě.
Schopnost L-theaninu podporovat pocity klidu znamená, že by mohl být užitečný při poruše pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Ve spolupráci s University of British Columbia provedlo Kanadské centrum pro funkční medicínu dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou studii u chlapců ve věku 8—12 let s diagnózou ADHD, která užívala 200 mg L-theaninu dvakrát denně jako žvýkací tabletu.7 Primární výsledek studie ukázal, že L-theanin účinně a bezpečně zlepšoval kvalitu spánku a pomohl jim spát zdravěji, což je obrovský přínos pro děti s dětmi s dětmi. ADHD. Narušený spánek je významným faktorem dětské ADHD.
L-theanin může mít další výhody při ADHD. Ve studii publikované v roce 2020 byla provedena velmi podrobná analýza zaměřená na jednorázovou dávku L-theaninu (2,5 mg na kg tělesné hmotnosti), kofeinu (2 mg na kg tělesné hmotnosti) a jejich kombinaci vs. placebo na funkci mozku u chlapců (8-15 let) s ADHD. Studie také zahrnovala funkční zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI) k měření jejich účinků na mozkové sítě. Komplexní výsledky ukázaly, že kombinace L-theanin-kofein může být potenciální terapeutickou možností pro poruchy spojené s ADHD v trvalé pozornosti, inhibiční kontrole a celkové kognitivní výkonnosti.8
Vědci navrhli, že ranní podávání této kombinace L-theaninu a kofeinu „se může ukázat jako užitečnější v jiných aspektech ADHD, jako je špatná pozornost a hyperaktivita.“
L-theanin je absorbován a dodáván do mozku přes hematoencefalickou bariéru, což podporuje relaxaci s větším mentálním zaměřením a jasností. Umožňuje tento požadovaný stav zvýšením hladin klíčových neurotransmiterů v mozku, jako je dopamin, serotonin a kyselina gama-aminomáselná (GABA) a současně antagonizuje účinek excitačního neurotransmiteru glutamátu.1,2
L-theanin má také protizánětlivé účinky na mozkové buňky a může chránit mozkové buňky před stresem a poškozením souvisejícím s věkem.
Jedním z kritických čistých účinků zaznamenaných při požití L-theaninu je, že zvyšuje alfa mozkové vlny spojené se stavem „bdělé relaxace“ a současně snižuje beta mozkové vlny spojené s nervozitou, rozptýlenými myšlenkami a hyperaktivitou. Vzor mozkových vln podporovaný L-theaninem souvisí se stavem mysli během meditace, uvolněným mentálním zaměřením a kreativitou. Tento efekt opět vysvětluje použití zápalky při čajovém obřadu v Japonsku mnichy ke zlepšení jejich meditace.4
Existuje další účinek L-theaninu, který pomáhá v boji proti stresu a snižuje hladinu kortizolu. Tento účinek je nezbytný, protože zvýšený kortizol a související stresové hormony mohou narušit paměť a učení.3
Jakákoli diskuse o zdravotních výhodách zeleného čaje by byla neúplná bez zdůraznění L-theaninu. Čajovna využívá L-theanin k syntéze svých polyfenolů, konkrétně katechinů, během procesu fotosyntézy. Theanin je také sloučenina zodpovědná za charakteristickou chuť a vůni zeleného čaje.Pokud jde o zdroje zeleného čaje, matcha obsahuje velké množství theaninu, protože jeho kultivace zahrnuje stínování čajovníku poslední tři týdny před sklizní. Výsledkem je, že dochází k méně fotosyntéze, takže na listech zůstává více theaninu, což dává matcha charakteristickou sladkost a chuť. Stínování také způsobí, že špičky rostliny koncentrují chlorofyl, , což má za následek jasnější zelenou barvu pro matcha.Zatímco tradiční zelený čaj může mít obsah theaninu až 5 mg na šálek, zelený čaj pěstovaný ve stínu, jako je matcha, může obsahovat až devítinásobek tohoto množství na šálek nebo přibližně 45 mg. Většina matcha však obsahuje 25 až 30 mg na šálek. Pokud jde o obsah kofeinu, matcha přichází v mírných 30 mg na šálek. V matcha je tedy obecně stejné množství L-theaninu a kofeinu.
Na základě výsledků četných klinických studií bylo zjištěno, že L-theanin je účinný v rozmezí 100 až 200 mg denně. Přestože L-theanin nemá žádné známé nežádoucí lékové interakce, doporučuje se užívat maximálně 600 mg do 6 hodin a ne více než 1200 mg během 24 hodin.
V dávkách kolem 100 až 200 mg L-theanin nepůsobí jako sedativum, ale významně zlepšuje kvalitu spánku. Je také vynikajícím synergistem mezi melatoninem a 5-HTP (5-hydroxytryptofan) při podpoře spánku.
L-theanin je bezpečný a bez vedlejších účinků na základě četných studií bezpečnosti a klinických studií.1,2 Kromě toho byl L-theanin konzumován v nápojích, potravinách a doplňcích od roku 1994 bez náznaků nežádoucích účinků nebo kontraindikací. L-theanin, známý jako Suntheanine, obdržel potvrzení od Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv Spojených států v roce 2007 jako obecně uznávaná jako bezpečná složka (GRAS) pro jeho použití v potravinách a nápojích a je k dispozici jako doplněk stravy.
Nejsou známy žádné lékové interakce s L-theaninem. L-theanin může pomoci při působení léků proti úzkosti a antipsychotik. Například studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Clinical Psychiatry jasně ukázala přínos L-theaninu při zlepšování účinnosti psychiatrických léků. Ve studii 60 pacientů se schizofrenií přidalo 400 mg L-theaninu denně k pokračující antipsychotické léčbě po dobu více než 2,5 roku.11 Ve srovnání s placebem bylo augmentace L-theaninu spojeno s významným snížením úzkosti a duševních symptomů. Bylo zjištěno, že L-theanin je bezpečný a nebyly zaznamenány žádné nežádoucí účinky na léky.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
