Obsah
Obsah
Jako lékař a výzkumník jsem byl svědkem toho, jak špatný spánek tiše podkopává fyzické i duševní zdraví. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) dnes miliony lidí v USA nedokáží pravidelně spát.1To může vést k menšímu soustředění, energii a duševnímu zdraví po celý den.
Dobrou zprávou je, že kvalita spánku většiny lidí může být obnovena bez použití léků. Na základě mých dlouholetých klinických zkušeností a současného vědeckého výzkumu může následujících pět návyků pomoci vašemu tělu naučit se okamžitě lépe spát.
Vaše tělo rozpozná vnitřní hodiny známé jako cirkadiánní rytmus: 24hodinové hodiny, které regulují váš vzor spánku a bdění. Probuzení a spánek ve stejnou dobu každý den (i o víkendech) pomáhá posílit tento rytmus, což vám umožní rychleji usnout a dlouhodobě spát zdravěji.
Ve studii Scientific Reports z roku 20172vědci zjistili, že nepravidelné načasování spánku bylo spojeno s nižšími stupni a sníženou denní bdělostí.
Poznámka: Dokonce i hodinová změna doby spánku může narušit váš cirkadiánní rytmus, takže se snažte udržovat svůj rozvrh co nejdůsledněji.
Všichni jsme slyšeli o modrých brýlích blokujících světlo. Ale skutečně fungují? No, tady je pravda. Vlnové délky modrého světla jsou emitovány elektronickými zařízeními a energeticky účinnými žárovkami a aktivují se jako východ slunce za jasného dne. Obzvláště narušují sekreci melatoninu, hormon, který reguluje spánkový cyklus. V časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3byly provedeny testy, které potvrdily, že noční vystavení modrému světlu může inhibovat sekreci melatoninu a odložit spánek.
Co dělat: Večer vypněte vnitřní osvětlení a vypněte zařízení alespoň hodinu před spaním. Nahraďte rolování na sociálních médiích uklidňujícími aktivitami bez obrazovky, jako je čtení nebo protahování.
Může jeden doplněk magicky vyřešit vaše problémy se spánkem? Ne, ale mnoho z nich může určitě pomoci. Hořčík se podílí na více než 300 biochemických procesech v těle, od zdraví mozku po relaxaci a REM spánek.
Hořčíkvás v noci nevyrazí, ale může podporovat kvalitu spánku a určité formy, jako je hořečnatý l-threonát v Magteinu, ve skutečnosti zvyšují REM spánku.* Nejsou to však jen doplňky hořčíku, které fungují. Dobrými potravinovými zdroji hořčíku jsou listová zelenina, dýňová semínka, luštěniny a ořechy.
Všichni to víme, ale často to nesledujeme. Jak jsem již zmínil, modré světlo může určitě omezit kvalitu vašeho spánku. Tím to však nekončí. Obrazovky ve skutečnosti nadměrně stimulují mozek před spaním, což ztěžuje relaxaci před spaním.
Místo toho může být čtení knihy skvělým způsobem, jak si odpočinout po dlouhém dni. Jedna studie ukazuje, že biblioterapie — terapeutická forma čtení — pozitivně ovlivňuje duševní zdraví, včetně schopnosti snižovat emoční tíseň.4
Čtení skvělé knihy ještě 5-10 minut před spaním vám okamžitě pomůže uvolnit se, podpoří kvalitu spánku a pomůže vám rychleji usnout.
Vaše ložnice musí podporovat spánek, ne ho odrazovat. Perfektní podmínky jsou nižší teplota (přibližně 65° F nebo 18° C), úplná tma a malý hluk. Jednoduché věci, jako jsou zatemňovací závěsy, ventilační ventilátor nebo stroj s bílým hlukem, mohou mít obrovský rozdíl ve vaší schopnosti spát - a zůstat - spát.
Skvělý spánek nevyžaduje předpis. Vyžaduje to jen rytmus, nějaké konzistentní návyky a prostředí, které pracuje s vaší biologií, ne proti ní. Těchto pět návyků podporovaných výzkumem je vynikajícím výchozím bodem. Jednotlivé a kombinované v průběhu času mohou pomoci vašemu tělu znovu získat normální schopnost zdravě spát, rychle se zotavit a probudit se připravené na den.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
