Obsah
Obsah
Důsledný a přiměřený spánek každou noc je považován za jeden ze tří hlavních pilířů zdraví. Všichni si uvědomujeme důležitost dobrého nočního odpočinku a o kolik lépe se cítíme, když dobře spíme. Přesto všichni máme noci, kdy usínání nebo spaní je boj.
Poruchy spánku jsou běžné a výrazně ovlivňují kvalitu našeho života. Naštěstí výzkum ukazuje, že určité sloučeniny, vitamíny a byliny účinně vyvolávají relaxaci mysli a těla a připravují nás na spánek. Doplnění spánkových pomůcek roste v popularitě jako nedílná součást rutiny hygieny spánku.
Věda ukazuje jasnou korelaci mezi spánkem a naším buněčným zdravím, včetně fungování našich mozkových buněk. Když je nedostatek spánku, naše těla se uzdravují pomaleji, naše nálada se snižuje, naše volatilita se zvyšuje a naše koncentrace a pozornost jsou ohroženy. Přestože se doporučuje spát více než sedm hodin denně, studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí o poruchách spánku ukazuje, že více než třetina lidí ve Spojených státech má méně než sedm hodin.
Americká akademie spánkové medicíny a společnost pro výzkum spánku také „doporučují, aby dospělí spali alespoň sedm hodin každou noc, aby podpořili optimální zdraví a pohodu. Spánek méně než sedm hodin denně je spojen se zvýšeným rizikem vzniku chronických stavů, jako je obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mrtvice a časté duševní potíže.
Poruchy spánku a dysfunkce mají mnoho podob, včetně neschopnosti usnout, častého bdění a nočního bdění bez návratu do spánku. Existuje mnoho příčin tohoto nedostatku kvalitního spánku.
Pokud porucha spánku, jako je obstrukční spánková apnoe nebo narkolepsie, není přítomna, s největší pravděpodobností zažíváte jeden z těchto důvodů nedostatku zdravého spánku:
Hořčík je jednou z nejdůležitějších živin pro lidské tělo, protože napomáhá tvorbě více než 325 enzymatických procesů používaných pro nezbytnou buněčnou funkci. Navzdory jeho důležitosti existují miliony Američanů ve Spojených státech a po celém světě, kteří mají nedostatek hořčíku.
Předpokládá se, že tento bohatý minerál pomáhá svalové relaxaci, hydrataci, produkci energie, a deaktivaci adrenalinu. Doplnění přibližně 500 mg denně prokázal Journal of Research in Medical Sciences , že pomáhá zmírnit nespavost a zvýšit efektivitu spánku.
Hořčík je prospěšný pro děti i dospělé a je dodáván v některých zábavných ochucených prášcích , které lze snadno přidat do vody a sdílet s rodinou. Běžně také uvidíte, že se přidává do spacích gumiček pro synergickou relaxaci.
Melatonin je přirozený spánkový hormon těla uvolňovaný v noci epifýzou v našem mozku, aby poskytoval denní rytmus spánku a bdění nazývaný cirkadiánní rytmus. Existuje několik způsobů, jak získat více melatoninu, když váš životní styl nepodporuje vaše tělo, aby produkovalo dostatek.
Některé potraviny obsahují melatonin nebo tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá zvyšovat hladinu melatoninu a zahrnují následující:
Suplementace je běžnější způsob, jak získat více melatoninu. Většina lékařů doporučuje suplementaci melatoninu po lékařském vyhodnocení pohlaví, stresu a hormonů štítné žlázy, protože hormonální nerovnováha často zahrnuje více hormonů.
Meduňka citronová, Melissa officialis, je členem rodiny máty a běžně se používá jako léčivá bylina a jako svěží příchuť v kulinářském světě. Jeho aktivními složkami jsou antioxidanty podporující zdraví.
Několik klinických studií ukazuje, že meduňka je účinná pro uklidnění a zlepšení spánku. Jedna dvojitě zaslepená studie ukázala, že dávka 600 mg standardizovaného extraktu nejen udržovala vyváženou náladu, ale také podporovala celkový klid.
Citronový balzám lze konzumovat jako čaj, tinkturu a tobolku a nachází se v některých kombinacích gumových pomůcek pro spánek.
Stejně jako víme, jak je dentální hygiena důležitá pro prevenci vzniku dutin, hygiena spánku je nutností pro podporu zdravého spánku. Rutiny přípravy spánku vám pomohou najít nejlepší odložení. Zde je několik tipů.
Relaxační techniky, jako je deník, meditace, vědomé stravování, hluboké dýchání a jóga nám pomáhají být přítomni v daném okamžiku a uklidnit sympatický nervový systém (stav „bojuj nebo uteč“). Potřebujeme, aby parasympatický nervový systém byl dominantní k odpočinku.
Konzumace zpracovaných potravin a chemikálií, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, může vyvolat stresové hormony, jako je adrenalin, aby v noci pumpovaly váš systém. Čisté potraviny bez přidaných chemikálií, konzervačních látek a pesticidů jsou mnohem snáze stravitelné a pomáhají vám dosáhnout klidového stavu mnohem rychleji. Vyberte si zdravé tuky, duhu organických rostlinných potravin a bílkoviny ze zvířat, která žila v prostředí s nižším stresem.
Výzkum ukazuje, že naše těla odpočívají hlouběji v chladnějších teplotách 62-70 stupňů. Tmavé místnosti mají také stejný účinek. Vyhýbejte se světlu umístěním telefonu mimo ložnici a odtáhněte budík od sebe a zapněte nejslabší možné nastavení. Světlo zastavuje uvolňování melatoninu, hormonu, který říká vašemu tělu, že je čas spát.
Pokud je to možné, vypněte zařízení alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud jste často pod zářivkami nebo na obrazovce, investujte do dvojice modrých brýlí, které budete nosit později ve dne a v noci. K dispozici jsou také doplňky pro zrakové zdraví , které doplní vaši rutinu.
Potřebujeme se denně potit, ale cvičení do tří hodin po spaní může být stimulující a způsobit výbuch kortizolu nebo „druhý vítr“. Nejlepší je cvičit kdykoli před 19:00.
Snažte se mít hlavu na polštáři každou noc v určitou dobu a před jedenáctou hodinou. Kolem 23:00 může dojít k nárůstu kortizolu, a pokud jste vzhůru po tomto okamžiku, můžete být vzhůru mnohem déle, než byste chtěli být.
Bylo prokázáno, že mnoho minerálů, vitamínů, jako je hořčík , melatonin , meduňka , vitamin B6 , aminokyseliny a rostlinné sloučeniny podporují klidný spánek.
Vzhledem k tomu, že digitální stimulace a očekávané pracovní a rodinné požadavky se zdají být na historickém maximu, je narušení spánku běžné. Naštěstí lze snadno získat některé přírodní možnosti spánku a být účinné pro relaxaci, o které všichni sníme.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
