Obsah
Obsah
Kreatin monohydrát je jedním z nejoblíbenějších a dobře prostudovaných sportovních výkonnostních doplňků. Obvykle se užívá ke zlepšení výkonu cvičení a zvýšení svalové hmoty. Velké množství výzkumů ukazuje, že doplnění kreatinem může zlepšit zotavení z cvičení, pomoci předcházet zraněním a chránit před otřesy mozku.
Věděli jste ale, že existuje mnoho dalších výhod kreatinu, které nesouvisejí s cvičením? Nedávný výzkum naznačuje, že kreatin má jiné klinické aplikace a může být užitečný v oblastech, jako je stárnutí, zdraví mozku, neurodegenerativní onemocnění, cukrovka, osteoartróza, fibromyalgie, deprese a těhotenství.
Pojďme se ponořit, abychom se dozvěděli více o kreatinu, jeho mnoha výhodách a o tom, zda byste ho měli užívat.
Než se pustíme do přínosů kreatinu, pojďme diskutovat o tom, co je kreatin. Kreatin je kombinace tří různých aminokyselin a je přirozeně tvořen v těle. Vyrábí se hlavně v játrech a je uložen ve svalech.1 Prostřednictvím enzymatických reakcí ve svalech může kreatin pomoci zvýšit produkci energie.2
Kreatin se také přirozeně vyskytuje ve velmi malém množství v určitých potravinách, jako je červené maso a mořské plody.1 Protože není široce dostupný v potravinách, může být velmi prospěšné doplnit kreatinem.
Četné studie ukázaly, že krátkodobá a dlouhodobá suplementace kreatinem je bezpečná v dávkách až 30 g denně po dobu pěti let u lidí všech věkových kategorií. Většina kreatinových doplňků poskytuje přibližně 3 až 5 g denně, takže je nepravděpodobné, že byste někdy užili více než horní limit 30 g.1
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kreatin není steroid. Jedná se o široce zkoumaný doplněk, který je uznán jako bezpečný americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).1,2
Velké množství důkazů ukazuje, že užívání kreatinových doplňků zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech a zlepšuje přístup svalů ke kreatinu. To vede ke zvýšení výkonnosti při cvičení u lidí všech věkových kategorií a pohlaví.1
Kreatin lze považovat za „energetický raketoplán“. Vaše tělo využívá druh energie známý jako adenosintrifosfát nebo ATP. Když vaše tělo využívá energii, ATP ztrácí jeden fosfát a přemění se na adenosindifosfát nebo ADP. Vaše tělo nemůže využívat energii ve formě ADP, dokud není přeměněno zpět na ATP. Kreatin vám pomůže dát více energie darováním jedné ze svých fosfátových skupin k přeměně ADP zpět na použitelný ATP.
Protože kreatin pomáhá zvyšovat zásoby ATP, pomáhá sportovcům trénovat déle a s vyšší intenzitou. 1 Tato zlepšená kvalita vašeho tréninku vede ke zvýšení síly, svalové hmoty a výkonu.
Pokud stále nevíte, zda doplnit kreatin, vězte, že studie naznačují, že kreatin může zvýšit výkon vysoce intenzivních nebo opakujících se cvičení o 10 až 20%.3 Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN), American Dietetic Association (ADA) a American College of Sports Medicine (ACSM) dospěly k závěru, že kreatinmonohydrát je v současné době nejúčinnějším doplňkem stravy, který je v současné době k dispozici pro zvýšení výkonu cvičení a svalové hmoty.1
Kreatin má osmotické vlastnosti, což znamená, že dokáže zadržovat malé množství vody. Vzhledem ke své schopnosti hyperhydratovat tělo může suplementace kreatinem pomoci zlepšit vaši toleranci vůči cvičení v horku.3
V jedné studii suplementace kreatinem zvýšila zadržování vody, což vedlo k nižší tělesné teplotě a srdeční frekvenci během dlouhodobého cvičení v horku. Vzhledem k této jedinečné kvalitě může užívání vyšší dávky kreatinu několik dní před prodlouženým sportovním závodem v horku - kolem 20 g po dobu sedmi dnů - pomoci snížit riziko onemocnění souvisejících s teplem.4
Kreatin vám nepomůže jen během cvičení - studie naznačují, že suplementace kreatinem může pomoci snížit poškození svalů a zlepšit zotavení po cvičení.
Když je kreatin požíván s velkým množstvím sacharidů - asi 50 až 100 g glukózy - se zvyšuje ukládání kreatinu a sacharidů ve svalech.5 Jedna studie zjistila, že přidání 50 gramů bílkovin spolu se sacharidy a kreatinem zvyšuje retenci kreatinu ještě více.6
Glukóza pomáhá doplnit vyčerpané zásoby glykogenu ve svalu. To pomáhá podporovat zotavení a zabraňuje přetrénování během intenzivního cvičení. Doplněním kreatinu mohou sportovci, kteří vyčerpávají zásoby glykogenu ve svalech, zlepšit svůj výkon během tréninku.
Výzkum také naznačuje, že kreatin může hrát roli při snižování poškození svalů. V jedné studii měli sportovci doplňující kreatin významně větší sílu prodloužení kolena během zotavení z poškození svalů vyvolaného cvičením. Měli menší poškození svalů a rychlejší zotavení z cvičení.7
Další studie zjistila, že markery zánětu byly během zotavení významně nižší u těch, kteří dostávali kreatin, než u těch, kteří neměli.8 Tato zjištění byla pozorována u běžců i vzpěračů, což naznačuje, že suplementace kreatinem může být prospěšná pro zotavení z aerobních i anaerobních cvičení.1
Současný výzkum ukazuje, že sportovci, kteří užívají kreatin během tréninku a soutěží, mají méně zranění než ti, kteří tak neužívají. 1 Tato zjištění byla pozorována ve fotbale, fotbalu a basketbalu.
V jedné studii měli fotbalisté, kteří dostávali 5 g kreatinu denně po dobu čtyř měsíců, výrazně méně svalových křečí, tepelných onemocnění, dehydratace, svalové napětí a svalové napětí ve srovnání s fotbalisty, kteří neužívali kreatin.9
Jak stárneme, mnozí z nás zažívají ztrátu kostní hustoty, ztrátu svalové hmoty a kognitivní pokles. Výzkum naznačuje, že kreatin může zlepšit celkové zdraví, jak stárneme, zpomalením progrese osteoartrózy, snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů, zvýšením glykemické kontroly, zpomalením růstu nádorů u některých druhů rakoviny, minimalizací úbytku kostní hmoty, zvýšením síly a zlepšením kognitivních funkcí.
Jedna studie zjistila, že suplementace 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů zlepšila pracovní paměť a výkon v testech inteligence. 10 U starších účastníků suplementace kreatinu významně zlepšila výkon při testování prostorového vyvolávání, paměti a generování náhodných čísel. 11 Protože je kreatin přirozeně přítomen v mozku, může doplnění kreatinu snížit duševní únavu a zlepšit kognitivní funkce. 1
Neuroprotektivní účinky kreatinu mohou být zvláště prospěšné pro lidi, kteří se účastní sportu a cvičení s vysokým rizikem otřesů mozku. Vědci zkoumají účinky kreatinu na traumatické poranění mozku (TBI), poranění míchy (SCI) a mozkovou ischemii (nedostatečný přísun krve do mozku).1
Výzkum těchto stavů naznačuje, že kreatin může zlepšit pohybovou funkci a poskytnout neuroprotektivní výhody u pacientů podstupujících operaci páteře, kteří jsou ohroženi SCI.1
Kromě toho suplementace kreatinem pomáhá snížit velikost mozkového infarktu po ischemické příhodě o 40%.12 Ve studiích na zvířatech kreatin snížil smrt neuronálních buněk, poskytoval neuroprotekci po mozkové ischemii a snížil ztrátu šedé hmoty po SCI.
Tato zjištění naznačují, že suplementace kreatinem může omezit poškození způsobené otřesy mozku, TBI nebo SCI, což by mohlo být prospěšné pro sportovce.1
Výzkum ukázal, že metabolismus kreatinu v mozku je u lidí s depresí změněn. Doplnění kreatinu monohydrátem zvyšuje hladinu kreatinu v mozku, což naznačuje, že kreatin může být užitečný jako forma antidepresivní léčby.
Studie na zvířatech ukázaly, že kreatin může fungovat jako neurotransmiter a může působit jako antidepresivní účinek. 13 V této slibné oblasti výzkumu je zapotřebí více studií na lidech.
Těhotenství představuje zvýšenou poptávku po kreatinu. Plod závisí na kreatinu od matky až do pozdního těhotenství s významnými změnami v syntéze kreatinu, jak těhotenství postupuje.
Doplnění kreatinu během těhotenství může zlepšit přežití novorozence a funkci orgánů po porodní asfyxii, kdy je dítě během porodu zbaveno kyslíku. Další výzkum naznačuje, že kreatin může také prospět růstu plodu, vývoji a celkovému zdraví.14,15
Vědci zkoumají slibné krátkodobé a dlouhodobé přínosy kreatinu pro jedince s neuromuskulárními chorobami. Studie ukázaly, že suplementace kreatinem může zlepšit pohybovou kapacitu a klinické výsledky u pacientů se svalovou dystrofií, Huntingtonovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a Lou Gehrigovou chorobou.
Kreatin monohydrát zůstává jedním z nejvíce studovaných doplňků výživy, který trvale vykazuje výhody pro zvýšení fyzické výkonnosti, zvýšení svalové hmoty a zotavení z cvičení. Kromě výkonu cvičení velké množství důkazů demonstruje mnoho výhod kreatinu pro zlepšení poznání, snížení hladiny cholesterolu a růst plodu.
Kreatin je cenově dostupný a bezpečný pro použití lidmi všech věkových skupin a populace. Nemusíte být sportovec, abyste mohli těžit z kreatinu - i když je vždy dobré poradit se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového doplňku.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
