Výhody Goji Berry + 7 jednoduchých receptů, které obsahují výživný punč

Původně zveřejněno v lednu 2019/ Aktualizováno březen 2023

Co jsou Goji bobule?

Goji bobule jsou oranžově červené, oválné čerstvé bobule pocházející z Asie. Bobule rostou na keři (Lycium barbarum) a jsou také známé jako vlčí bobule. Většina spotřebitelů je obeznámena se sušenými bobulemi goji, které vypadají jako červené rozinky a chutnají trochu jako sladká verze brusinek. Kromě sušených bobulí Goji slouží práškové formy a šťávy jako univerzální způsob, jak přidat výživovou hodnotu do stravy.

Goji Berries Nutriční informace

Asi pět polévkových lžic nebo jedna unce (28 gramů) sušených bobulí goji poskytuje:

• Kalorie: 98
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 0,1 gramu
• Celkové sacharidy: 21,6 gramů
  • Dietní vláknina: 3,6 gramů
  • Cukr: 13 gramů
• Vitamin A (z karotenů): 7500 IU 
• Vitamín C: 15 mg 
• Železo: 1,9 mg

Jedním z důvodů, proč jsou bobule goji zdravé, je to, že stejně jako mnoho jiných druhů ovoce obsahují řadu vitamínů a minerálů. Patří mezi ně:

• Vitamín A
• Vitamín B12
• Vitamín C
• Železo
• Selen

Zdravotní přínosy Goji Berries

Výhody pro zdraví a dlouhověkost

Goji bobule se tradičně používají v asijských zemích ke zvýšení zdraví a dlouhověkosti. Toto ovoce je stále populárnější mezi zdravými hosty v západním světě.

Jedním z důvodů, proč jsou bobule goji zdravé, je to, že stejně jako mnoho jiných druhů ovoce obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Goji bobule poskytují dobré množství bílkovin pro ovoce a celou řadu aminokyselin. Konkrétně bobule goji obsahují všech osm aminokyselin nezbytných pro lidskou stravu. 

Goji bobule jsou také dobrým zdrojem určitých forem vlákniny z potravy a široké škály fytochemikálií, zejména karotenoidů a polyfenolů.     

Jíst bobule goji dodává tělu výbuch výživy, ale tyto bobule mají větší účinky podporující zdraví. 

Výhody cukru v krvi

V klinických studiích na lidech bylo prokázáno, že konzumace bobulí goji se zdravým stravovacím vzorcem zlepšuje kontrolu cukru v krvi, hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak, biomarkery oxidačního stresu, záněty a markery kardiovaskulárního zdraví.^1-3 Obvykle je použité množství mezi 14-30 gramy denně nebo zhruba 3 až 6 polévkových lžic sušených bobulí goji. Výsledky těchto klinických studií jsou působivé. Například v 16týdenní kontrolované studii čtyřicet dospělých středního věku a starších konzumovalo 15 g/den celých sušených bobulí goji ke svým hlavním jídlům.⁴ Vědci zkoumali několik biomarkerů vaskulárního tónu, hladiny lipidů v krvi a krevního tlaku. Ve srovnání s kontrolní skupinou byly všechny tyto markery významně zlepšeny konzumací bobulí goji.  

Antioxidační výhody

Vědci zaznamenali lepší antioxidační přínosy díky synergickým účinkům v ovoci a rostlinných produktech z komplexní směsi fytochemikálií ve srovnání s jednou jedinou fytochemikálií. 5

Jednou z hlavních poruch souvisejících s oxidačním poškozením je makulární degenerace související se stárnutím (ARMD). Makula je oblast sítnice zodpovědná za jemné vidění. AMD je významnou příčinou slepoty u dospělých. Makulární degenerace je spojena s nižšími hladinami karotenoidů luteinu a zeaxanthinu. 

Biomarker, který předpovídá AMD, měří optickou hustotu makulárního pigmentu (MPOD), která odráží hladinu luteinu a zeaxanthinu v makule. Klinická studie zkoumala účinky příjmu goji bobulí jako zdroje zeaxanthinu na MPOD a hladinu karotenoidů v kůži zdravých jedinců. 27 účastníků ve věku od 45 do 65 let konzumovalo buď 28 g bobulí goji nebo doplněk stravy obsahující 6 mg luteinu a 4 mg zeaxanthinu (LZ) pětkrát týdně po dobu celkem 90 dnů. Po 90 dnech byl MPOD ve skupině bobulí goji významně zvýšen. Naproti tomu ve skupině LZ nedošlo k žádným změnám v MPOD. Kožní karotenoidy byly také značně zvýšeny u těch, kteří požívali bobule goji, ale ne ve skupině LZ. Tyto výsledky naznačují, že konzumace bobulí goji může nabídnout větší ochranu před poškozením makuly a AMD.⁶ 

Výhody proti stárnutí

Účinky bobulí Goji proti stárnutí jsou fascinující. Zatímco různé fytochemikálie, jako jsou karotenoidy a polyfenoly (včetně flavonoidů), jsou známé sloučeniny proti stárnutí, to, co dělá bobule goji jedinečnými, jsou složky vlákniny a klíčové sloučeniny proti stárnutí.⁵ Bylo prokázáno, že tyto vlákninové sloučeniny vykazují své antioxidační účinky a regulují imunitní systém a buněčnou ochranu.⁷ 

V tradiční čínské Goji bobule se používají ke zvýšení dlouhověkosti a prospěchu pro játra, ledviny a zrak od starověku. A toto použití má určitou vědeckou podporu. Ve dvojitě zaslepené placebem kontrolované studii u 60 starších zdravých dospělých (55 až 72 let) ti, kteří užívali 120 ml šťávy z bobulí goji denně ekvivalentní nejméně 150 g čerstvého ovoce po dobu 30 dnů, vykazovali zlepšenou imunitní funkci a významné zvýšení celkového pocitu pohody.⁸ Byli také méně unavení a vykazovali tendenci ke zlepšení krátkodobé paměti a soustředění. Ve skupině s placebem nedošlo ke změnám žádného parametru. Tyto výsledky podporují účinky proti stárnutí při požití šťávy z bobulí goji nebo sušených bobulí. 

Zdravé, snadné recepty s Goji Berries

V tradiční čínské kuchyni se sušené bobule goji často vaří před konzumací. Populárně se používají v čínských polévkách, bylinných čajích, bylinných recepturách a víně nebo džusu. Goji bobule vylepšují sladká i slaná jídla. Následující recepty mohou poskytnout skvělý výchozí bod pro učení vaření s bobulemi goji.

1. Goji Berry ovesné vločky

Složení:

• 4 šálky vody
• 1/2 šálku sušených bobulí goji
• 1 šálek ocelového broušeného ovsa
• 1 lžička. sůl
• 1/2 lžičky. mletá skořice
• 1/4 lžičky. mletý kardamom
• Mléko (volitelné)
• Javorový sirup (volitelně)

Pokyny:

1. Přidejte všechny ingredience do hrnce. Směs přiveďte k varu.
2. Snižte teplo. Vařte 25 minut. Míchejte často.
3. Odstraňte z tepla, když je voda absorbována, a oves je jemný, ale ne kašovitý.
4. Naberte ovesné vločky do čtyř misek. Podle potřeby doplňte cereálie mlékem nebo javorovým sirupem a užívejte si.

2. Lanýže Goji Berry

Práškové bobule goji dodávají barvu a chuť na vnější stranu těchto sladkých kuliček. Tento recept dělá asi čtyři porce.

Složení:

• 1 šálek lískových ořechů
• 8 medjool datlí
• 4 lžíce kakaového prášku
• 6 polévkových lžic. prášek z bobulí goji, rozdělený
• 2 lžíce kokosového oleje

Pokyny:

1. Přidejte všechny přísady kromě 2 polévkových lžiček prášku z bobulí do kuchyňského robotu.
2. Rozdrťte ingredience, dokud se z nich nestane hustá pasta.
3. Válte 1 polévkovou lžíci směsi najednou do koule.
4. Nalijte zbývající 2 lžíce goji prášku do malé misky. Každou kouli otočte do prášku.
5. Před podáváním dejte do chladničky 30 minut.

3. Pikantní rajčatová polévka Goji Berry

Složení:

• 2 šálky sušených bobulí goji
• 3 šálky vody
• 2 velké cibule, nakrájené na kostičky
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 plechovka celých rajčat o objemu 28 uncí
• 1,5 lžičky. mletého kmínu
• 1 lžička. drcené vločky červené papriky
• 1 lžička. mleté semínko koriandru
• 2 lžíce. zeleninový bujónový prášek nebo pasta

Pokyny:

1. Namočte bobule goji do vody asi 10 minut.
2. Mezitím v hrnci restujte olej a cibuli.
3. Smíchejte rajčata a koření. Zahřívejte dvě minuty.
4. Přeneste vodu a bobule do hrnce. Přidejte vývarový prášek.
5. Vařte 10 minut.
6. Polévku protřepejte ponorným mixérem.
7. Rozdělte polévku do misek a podávejte.

4. Salát ze sušeného ovoce Goji Berry 

Oblečte jednoduchý zelený salát kopečkem quinoa a posypte sušeným ovocem. Tento recept slouží dvěma lidem.

Složení:

• 1 šálek strouhané zeleniny
• 3/4 šálku sušeného quinoa
• 1/2 šálku připraveného oleje a octa salátový dresink
• 3 zelené cibule, bílé a zelené porce
• 1 malé nakrájené rajče
• 1/4 šálku sušených bobulí goji
• 1/4 šálku pražených pepitas
• 1/4 šálku suchého praženého edamame

Pokyny:

1. Quinoa uvařte podle pokynů na obalu. Nechte mírně vychladnout.
2. Nakrájejte rajčata a zelenou cibuli.
3. Rozdělte zeleninu mezi dvě talíře.
4. Házejte rajčata a cibuli na zeleninu.
5. Nabírejte velkou lžíci quinoa na každý talíř.
6. Quinoa a zelení pokapeme salátovým dresinkem.
7. Saláty posypte sušenými bobulemi, pepitas a edamame.

5. Granola ze sušeného ovoce

Složení:

• 2 šálky válcovaného ovsa
• 2 lžíce kokosového oleje
• 6 polévkových lžic. javorový sirup
• 1/2 šálku neslazených kokosových vloček
• 2/3 šálku nasekaných pistácií
• 1 polévková lžíce skořice
• 1 lžička. sůl
• 2/3 šálku sušených bobulí goji

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita.
2. Vložte oves do velké mísy.
3. Na sporáku zahřejte olej, sirup, kokos, pistácie, skořici a sůl, dokud se dobře nerozmixují.
4. Oves zalijte směsí sirupu. Míchejte, aby se dobře spojily.
5. Ovesnou směs rovnoměrně rozetřete na plech.
6. Pečeme v předehřáté troubě 45 minut. Během pečení míchejte jednou nebo dvakrát.
7. Posypte müsli jogurtem a užívejte si. 

6. Nutriční Goji Juice Smoothie

Složení:

• 1 šálek šťávy z bobulí goji
• 1 šálek mražených bobulí, jako jsou borůvky nebo maliny
• 1/4 šálku neslazených kokosových vloček
• 1/8 šálku sušených bobulí goji

Pokyny:

1. Přidejte všechny ingredience do mixéru.
2. Purejte, dokud není směs hladká.
3. Nalijte smoothie do sklenice a užívejte si.

7. Chutný koktejl ze sušeného ovoce

Složení:

• 1 3/4 šálku vody a 1/4 šálku suchého sušeného mléka nebo 2 šálky mléka
• 2 mražené banány, nakrájené na velké kousky
• 1/4 šálku sušených bobulí goji, plus navíc na ozdobu
• 2 lžíce kakaových hrotů a navíc na ozdobu
• 1 polévková lžíce chia semínka
• 1 lžička. vanilkový extrakt
• 1/4 lžičky. sůl

Pokyny:

1. Vložte všechny ingredience do mixéru a míchejte do hladka.
2. Nalijte koktejl do dvou sklenic.
3. Před podáváním ozdobte dalšími bobulemi a hroty.

Odkazy:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění konzumací wolfberry: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Eur J Nutr. 2022 dub; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanismus regulace glykometabolismu bioaktivními sloučeninami z plodů Lycium barbarum: přehled. Food Res Int. 2022 Září; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S a kol. Goji bobule jako potenciální přírodní antioxidační medicína: Pohled na jejich molekulární mechanismy působení. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN a kol. Zvýšení kardiovaskulárních ochranných účinků zdravého stravovacího vzorce s wolfberry (Lycium barbarum): Randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Clin Nutr. 2021 1. července; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, S Carradori, Casadei MA. Polysacharidy Lycium barbarum: Extrakce, purifikace, strukturální charakterizace a důkazy o hypoglykemických a hypolipidemických účincích. Recenze. Food Chem. 2018 15. července; 254:377-389. 
6. Li X, Holt R. R., Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Příjem Goji Berry zvyšuje optickou hustotu makulárního pigmentu u zdravých dospělých: Randomizovaná pilotní studie. Živiny. 2021 9. prosince; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y a kol. Lycium Barbarum: Tradiční čínská bylina a slibný prostředek proti stárnutí. Stárnutí prosinec 2017 1. prosince; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Imunomodulační účinky standardizované ovocné šťávy Lycium barbarum u čínských starších zdravých lidských subjektů. J Med Food. 2009 říjen; 12 (5): 1159-65.