10 tipů, jak pomoci při hubnutí

Obezita je spojována s mnoha chronickými zdravotními stavy, včetně srdečních chorob, cukrovky, hypertenze, spánkové apnoe, osteoartrózy, deprese a dokonce i některých druhů rakoviny. Přesto je v médiích tolik dezinformací o hubnutí - od tvrzení, že vše od bobulí acai až po drahé doplňky stravy je tajemstvím získání štíhlého těla. Ale po pravdě řečeno, neexistuje žádná rychlá oprava pro hubnutí. Hubnutí vyžaduje velmi vědomé úsilí o provedení změn návyků a životního stylu člověka.

Slovo „dieta“ je zavádějící; diety prostě nefungují. Zpočátku mohou pomoci při hubnutí, ale jakmile skončí, pacienti znovu získají váhu... často získávají ještě více, než ztratili. Jistě, tato koktejlová dieta nebo lék na hubnutí na předpis vám může pomoci zhubnout v krátkodobém horizontu, ale co se stane, když je režim dokončen? Jak realistické je být po zbytek života na koktejlové dietě? Umožní vám lékař bezpečně být navždy na stimulantu?

Váš plán hubnutí musí být rozumný a udržitelný na dlouhou trať. Co je účinné při dlouhodobém udržování hubnutí je změna životního stylu. A jakákoli dietní kniha, trik, výstřelek, koktejl nebo doplněk, který se vám pokouší říci něco jiného, se vám snaží prodat svůj produkt.

Nepropadni tomu. Zde je 10 tipů založených na důkazech, které vám pomohou zhubnout a udržet ji mimo.

1. Vyloučit základní zdravotní stavy

Než začnete, návštěva lékaře je klíčová. Budete chtít diskutovat o svém plánu hubnutí, získat povolení k zahájení cvičebního režimu a nechat se otestovat na určité zdravotní stavy. Jednoduchý krevní test se často používá ke kontrole cukrovky a poruchy štítné žlázy a může být zapotřebí několik dalších základních testů, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli zahájit režim hubnutí a že neexistují jiné základní zdravotní stavy přispívající k nadváze.

Nezapomeňte si také zkontrolovat seznam léků se svým lékařem, protože některé léky mohou přispět k přibírání na váze, jako jsou některé léky proti záchvatům, antipsychotika, lithium a steroidy.

2. Zjistěte, jak máte nadváhu

Před zahájením plánu je důležité zjistit, zda skutečně máte nadváhu a jak nadváhu skutečně máte. Téměř všichni lékaři používají index tělesné hmotnosti (BMI) jako jeden ze svých nástrojů k určení zdravé hmotnosti jednotlivce:

BMI = Tělesná hmotnost v kilogramech dělená výškou na druhou v metrech

BMI 25 až 29 hodnotí definici „nadváhy“, 30 a vyšší koreluje s „obezitou“ a 40 a vyšší s „morbidní obezitou“. „Všimněte si, že tento vzorec nezohledňuje svalovou hmotnost. Například kulturisté se mohou jevit jako „morbidně obézní“ na základě jejich BMI, a rozhodně nejsou. Přestože je BMI užitečný, pokud máte významnou svalovou hmotu, zvažte měření s rezervou soli. Online jsou k dispozici různé užitečné online kalkulačky, které měří BMI.   

Dalším způsobem, jak měřit svou váhu (a sledovat svůj pokrok), je změřit obvod pasu. Místo toho, abyste se dostali na tuto stupnici, zvažte, jak vaše oblečení sedí. Obvod pasu přes 35 palců u žen nebo nad 40 palců u mužů je spojen se zvýšeným rizikem lékařských komplikací souvisejících s obezitou.

3. Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle

Kolik váhy potřebujete zhubnout? Zeptejte se svého lékaře, jaká je vaše ideální váha, ale navíc stanovte počáteční váhový cíl a další průběžné cíle. Udělejte krátkodobé cíle realistické, protože očekávání, že ztratíte příliš mnoho příliš rychle, může způsobit zbytečnou frustraci.

Studie ukazují přínosy pro zdraví i po 5% úbytku hmotnosti u těch, kteří jsou obézní nebo mají nadváhu. Toto číslo je pro mnoho lidí prvním milníkem. Celkově se zaměřte na 1—2 libry hubnutí týdně. Pomalu a stabilně. Pokud se pokusíte zhubnout rychleji, je pravděpodobnější, že ji získáte zpět stejně rychle.

4. Udělejte malé kroky

Když poprvé zahájíte dlouhodobý plán řízení hmotnosti, začněte malými změnami. Pokud si stanovíte rozumné cíle a dosáhnete je postupně, je pravděpodobnější, že budete dlouhodobě úspěšní. Pokud například konzumujete limonádu nebo džus, zvažte, že byste měli dát jen tyto položky na první týden nebo dva. Poté, jakmile to zvládnete, přepněte možná z bílých, škrobových potravin na celá zrna. Za dalších pár týdnů možná zahájíte pětiminutový režim chůze každý druhý den. A tak dále.

Pokud se pokusíte udělat příliš mnoho najednou, je pravděpodobnější, že svůj plán úplně opustíte. Udělejte si seznam všech malých kroků a změn, které musíte provést. Pak je řešte jeden po druhém. Stabilní, ale pomalu vyhrává závod.

5. Zmenšete své porce

I když strava sestává pouze ze zeleniny a ovoce, stále může způsobit přibírání na váze, pokud se jí příliš mnoho. Proto je důležité konzumovat správné velikosti porcí. Polovina vašeho talíře by měla sestávat ze zeleniny, čtvrtina vašeho talíře z libového zdroje bílkovin (kuře bez kůže, krůty, ryby) a ne více než čtvrtina by měla sestávat ze zrn nebo škrobů.

Jedním snadným trikem, jak zmenšit velikost porcí, je jednoduše použít menší talíř. Dalším je jíst pomaleji, aby váš mozek mohl zpracovávat a užívat si zážitek z jídla déle, čímž vytváří větší pocit sytosti.

6. Omezte sacharidy

Bylo navrženo, že epidemie obezity v USA je částečně způsobena naší stravou s vysokým obsahem sacharidů, nikoli dietami s vysokým obsahem tuků, jak se myslelo několik desetiletí. Zatímco Američané omezili příjem tuků, poněkud neúmyslně zvýšili příjem sacharidů, což přispělo ke zvýšení míry cukrovky.

Největší darebáci často přicházejí v tekuté formě - limonády, džusy a alkohol. Tyto nápoje jsou plné zbytečných kalorií a měly by být vyloučeny ze stravy. Dalšími viníky jsou chléb, rýže, tortilly, fazole, brambory a těstoviny - každodenní potraviny, které jsou nadměrně konzumovány.

Udržujte své porce sacharidů přiměřené a zaměřte se na ne více než čtvrtinu talíře. A místo bílého škrobu se rozhodněte pro celozrnné verze s komplexními sacharidy. To znamená, že místo bílé rýže zvolte hnědou. Když zpočátku přepnete, nemusí to být tak příjemné pro chuťové buňky, ale na změnu si zvyknete.

Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (méně než 60 gramů sacharidů denně), jako je nedávné ketogenní šílenství, vám pomůže zhubnout. Jsou však dlouhodobě udržitelné? Pro většinu lidí, nejsou. Pokud zavedete jednu z těchto diet s velmi nízkým obsahem sacharidů, je důležité vybrat zdravé zdroje bílkovin a tuků - nechcete vyměňovat hubnutí za hromadění plaku a srdeční choroby.

7. Vyberte zdravější zdroje tuků a bílkovin

Vyberte zdroje tuků a bílkovin, které jsou zdravé pro srdce — například arašídy, ořechy a semena, avokádo a sója. Při vaření použijte olivový olej nebo sprej na vaření místo tučnějších olejů nebo másla. Vyhněte se smaženým potravinám. Přepněte na 1%, nebo ještě lépe, netučné mléko. Omezte červené maso a místo toho se rozhodněte pro kuře bez kůže, krůty nebo ryb.

A dejte si pozor na salátové dresinky - vždy si přečtěte štítky - protože mají tendenci mít buď vysoký obsah tuku, nebo vysoký obsah sacharidů. Zvažte použití citronové šťávy nebo octa samotného.

8. Získejte své vlákno

Vláknina dodává objem a vytváří pocit prodloužené sytosti. A studie ukazují, že ti, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají snížené celoživotní riziko obezity a snížené riziko cukrovky.

Dospělí by měli konzumovat asi 25—35 gramů vlákniny denně. Většina lidí však nekonzumuje dostatečně. Zaměřte se na minimálně 5 porcí zeleniny a ovoce denně. Vyberte celá zrna (100% celozrnný chléb, hnědou rýžiatd.) Místo rafinovaných (bílý chléb, bílá rýže atd.). Pokud nemůžete získat dostatek vlákniny prostřednictvím vaší stravy, rozhodněte se pro doplnění. Postupně však zvyšujte příjem vlákniny - příliš mnoho najednou může zpočátku způsobit nežádoucí gastrointestinální příznaky.

Zjistěte více o zdravotních výhodách vlákniny.  

9. Zvyšte fyzickou aktivitu

Věděl jsi, že tohle přijde. Matematika řízení hmotnosti vyžaduje, abyste spotřebovali méně energie, než spálíte - neexistuje způsob, jak to obejít. Nejúspěšnější režimy hubnutí zahrnují nejen dietní změny, ale také fyzickou aktivitu. Zatímco samotná strava účinněji vede ke ztrátě hmotnosti než samotné cvičení, strategie fungují nejlépe společně. A rutinní cvičení je dobrým prediktorem udržování hubnutí v dlouhodobém horizontu a samozřejmě poskytuje také kardiovaskulární zdravotní výhody.

Opět platí, že pokud vedete spíše sedavý životní styl, udělejte malé kroky (žádná slovní hříčka). Zpočátku provádějte rychlé procházky (bez zastavení) po dobu 5 minut ve většině dní. Jakmile toho dosáhnete, zvyšte procházky na 10 minut, poté na 15 minut a tak dále, dokud nedosáhnete 30 minut nepřetržitého kardiovaskulárního cvičení. Všimněte si, že během „kardiovaskulárního“ cvičení by vaše srdce mělo rychle bít a vaše tělo by se mělo potit.

Nakonec je ideální kombinace kardiovaskulárního cvičení s tréninkem odporu.

10. Odměňte se

Odměňujte se občas za své vynikající úsilí a úspěchy jídlem, které vás baví - ne více než jednou týdně a správnými porcemi.  Pokud se pokusíte úplně přestat jíst svá oblíbená jídla, je pravděpodobnější, že se odchýlíte od svého plánu hubnutí.

Dopřejte si pochoutku jednou za čas - po vší tvrdé práci a odhodlání si to určitě zasloužíte.