Standardní americká strava s přebytkem přidaných cukrů, nasycených tuků a zpracovaných potravin obecně není nejkomplexnějším stravovacím vzorcem. Údaje naznačují, že dospělí a děti ve Spojených státech jedí mnohem méně ovoce, zeleniny, celých zrn a mléčných výrobků, než je doporučeno, a překračují doporučený příjem tuhého tuku a přidaného cukru.
Zatímco každý z nás má různé potřeby živin v závislosti na pohlaví, věku, zdravotním stavu, aktivitě a řadě dalších faktorů, současná data naznačují navzdory těmto proměnným. Většina Američanů nesplňuje doporučený příjem živin.
Ovoce, zelenina a celá zrna jsou široké skupiny potravin, z nichž každá obsahuje jedinečné živiny. Například mléčné výrobky jsou známé svým obsahem vápníku a vitamínu D, celá zrna jsou bohatá na vitamíny B a produkty jsou dobrým zdrojem vitamínu C a dalších antioxidantů.
Nedostatek živin se pravděpodobně objeví, pokud nejsou splněny doporučené porce těchto potravin a jsou nahrazeny méně výživnými variantami. Nedostatek jediné živiny se nemusí zdát jako velký problém, ale nedostatek jednotlivé živiny může významně ovlivnit tělo a dokonce vést k dalším nedostatkům živin a nemocem.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou vitamín B6 (také označovaný jako pyridoxin), vitamín D a železo nejčastějšími nedostatky živin ve Spojených státech. 2 Mějte na paměti, že tyto statistiky představují klinické nedostatky - další nedostatky živin pravděpodobně existují ve standardní americké stravě. Vláknina">Vláknina">Vláknina">Vláknina">Vláknina a vápník jsou také často nedostatečně konzumovány v typickém západním stravovacím vzorci.
Ačkoli tato zpráva může znít ponurě, existuje mnoho způsobů, jak s těmito nedostatky a nedostatečným příjmem bojovat. Čtěte dále a dozvíte se více o těchto běžných nedostatcích a o tom, jak zlepšit příjem těchto základních živin.
Vitamín B6 nebo pyridoxin se nachází v mnoha potravinách — takže vás možná překvapí, že jde o jeden z nejčastějších nedostatků živin. Standardní americká strava je bohužel plná zpracovaných potravin, které buď přirozeně neobsahují mnoho vitamínů, minerálů a dalších živin, nebo byly během zpracování zbaveny.
Následující potraviny, z nichž mnohé nejsou konzumovány ve velkém množství v západní stravě, mají vysoký obsah vitamínu B6:
B6 plní v těle mnoho funkcí, včetně podpory normální nervové funkce, produkce hemoglobinu, který pomáhá vašim červeným krvinkám přenášet kyslík v těle a vytvářet protilátky, které podporují váš imunitní systém. Nedostatek vitaminu B6 má za následek příznaky související s kritickými tělesnými funkcemi B6, včetně periferní neuropatie, zánětu kůže, zmatenosti, podrážděnosti a depresivních příznaků.
Naštěstí začlenění potravin bohatých na vitamín B6 do vaší běžné stravy nevyžaduje mnoho přípravy nebo práce.
Balený tuňák a losos jsou dva rychlé a snadné zdroje bílkovin, které obsahují B6. A protože jsou baleny plně vařené, vyžadují jen malou až žádnou přípravu! Otevřete nádobu a vychutnejte si ji samostatně, nad salátem, mezi plátky celozrnného chleba nebo na krekrech s vysokým obsahem vlákniny, abyste si mohli snadno vychutnat ryby bohaté na živiny, které poskytují cenné omega-3 a B6.
Předvařené kuře je další snadnou možností, která může snížit riziko nedostatku B6 a můžete si ho vychutnat stejným způsobem jako tuňák a losos.
Potraviny běžně používané k výrobě obilovin- kukuřice, pšenice, rýže a ovesné vločky - nejsou přirozeně bohatými zdroji B6, a proto je obohacování zpracovaných potravin tak důležité. Fortifikace přidává živiny do zpracovaných potravin, aby se z nich stala výživnější a vyváženější potravní variantou. Užívání obohacených celozrnných obilovin je jedním ze způsobů, jak zlepšit příjem vlákniny a B6, stejně jako dalších živin.
Cizrna označovaná také jako fazole garbanzo, je dalším vynikajícím zdrojem vitamínu B6. Fazole a čočka jsou plné životně důležitých živin, přesto jsou v západní stravě nedostatečně konzumovány. Jsou to neuvěřitelně všestranné jídlo, které si můžete vychutnat ve slaných pokrmech, ochutit a péct na křupavé občerstvení a dokonce použít při pečení. Jíst cizrnu také zvyšuje příjem vlákniny, bílkovin a železa.
Když přemýšlíte o vitamínu D, zdraví kostí je pravděpodobně jednou z prvních věcí, které vás napadnou. A i když je to skutečně zásadní pro zdraví kostí, vitamin D hraje v těle mnoho dalších důležitých rolí. Výzkum naznačuje, že vitamín D může být schopen snížit růst rakovinných buněk, snížit zánět a pomoci zvládat infekci.3
Navzdory širokému seznamu funkcí má mnoho Američanů nedostatek vitamínu D. Bohužel vitamín D není přirozeně hojný v mnoha potravinách a často se přidává do běžných balených potravin, jako jsou mléčné výrobky, obiloviny a dokonce i pomerančový džus.
Naštěstí vaše tělo může produkovat dostatek vitamínu D vystavením UV paprskům ze slunce. Takže i když nejíte mnoho potravin obsahujících vitamín D, můžete si vytvořit vlastní, když je vaše pokožka vystavena slunečním paprskům.
Kromě potravin obohacených vitamínem D existuje několik dalších potravinových zdrojů této důležité živiny:
Pokud vás žádná z těchto možností neláká, doplňky stravy jsou snadným a koncentrovaným způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu D. Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem vitamínu D a lze jej konzumovat samostatně, přidávat do domácích salátových dresinků nebo míchat do smoothie. Doplňky vitamínu D jsou také dostupné v kapslích, gumičkách, tabletách a tekutinách, které lze užívat podle potřeby bez jakékoli přípravy.
Protože vitamín D je živina rozpustná v tucích a je pravděpodobnější, že vede k toxicitě než živiny rozpustné ve vodě, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste určili správnou dávku pro vaše tělo a potřeby.
Železo je minerál, který hraje hlavní roli ve zdraví krve a je základní složkou hemoglobinu, proteinu, který přenáší kyslík v červených krvinkách. Nedostatečný příjem železa v průběhu času může vést k vážnému stavu zvanému anémie. Anémie může být důsledkem konzumace příliš malého množství železa, ztráty krve nebo neschopnosti správně absorbovat železo. Železo se nachází v různých živočišných a rostlinných potravinách a může být také konzumováno prostřednictvím doplňku.
Mnoho lidí automaticky přirovnává železo k červenému masu. Zatímco červené maso je vynikajícím zdrojem, mnoho dalších potravin obsahuje železo.
Fazole jsou skvělým zdrojem železa pro ty, kteří dávají přednost omezení příjmu zvířecího masa. Jsou také bohaté na další základní živiny, jako je vláknina. Těstoviny na bázi fazolí a čočky jsou dobrou volbou pro zvýšení příjmu železa, pokud nejste fanouškem fazolí v jejich přirozené formě.
Kromě červeného masa a fazolí obsahuje mnoho dalších potravin železo, včetně:
Pokud máte obavy, že nedostáváte dostatek železa z potravin, které jíte, zvažte užívání doplňku . Vstřebávání železa v těle můžete zvýšit konzumací potravin bohatých na vitamín C s potravinami obsahujícími železo. Například doplňte čočkové nudle rajčatovou omáčkou, vymačkejte citronovou šťávu na vařený špenát nebo přidejte bobule do cereálií.
Dobrou zprávou je, že tolik potravin je bohatých na vlákninu. Od ovoce a zeleniny po celá zrna a luštěniny, spousta způsobů, jak získat 25 až 38 g doporučené vlákniny denně.
Špatnou zprávou je, že mnoho zpracovaných potravin tak populárních ve standardní americké stravě není dobrým zdrojem této živiny, což je pravděpodobně důvod, proč většina Američanů postrádá vlákninu.
Vláknina může zvýšit sytost, napomoci trávicímu zdraví a dokonce pomoci snížit hladinu cholesterolu.4,5 Když nebudete jíst dostatek vlákniny, můžete si všimnout změny v pravidelnosti trávení a cítit se více zácpy
Mnoho potravin bohatých na vlákninu je také vynikajícím zdrojem dalších živin. Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří:
Pokud nejíte potraviny obsahující vlákninu pravidelně, zvažte přidání doplňku vlákniny do své každodenní rutiny. Můžete přidat práškový doplněk do svého oblíbeného koktejlu, ovesné vločky, jogurtu, sklenice vody nebo si vzít gumu nebo kapsli, abyste zvýšili příjem vlákniny.
Další živina spojená se zdravím kostí, vápník je minerál, který se často vyskytuje v mnoha stejných potravinách jako vitamin D. A stejně jako vitamin D slouží vápník mnoha účelům mimo zdraví kostí.
Vápník je nezbytný pro svalovou kontrakci, srážení krve a nervové funkce. Dlouhodobý nedostatek vápníku může vést k dysfunkci v kterékoli z těchto oblastí, snížit pevnost kostí a zvýšit riziko osteoporózy.
Vitamín D a vápník pracují ruku v ruce. Vitamin D musí být přítomen, aby správně absorboval vápník, a proto tyto dvě živiny často vidíte společně v potravinách a doplňcích.
Vápník lze nalézt v následujících potravinách:
Můžete také zvýšit příjem vápníku pomocí doplňku vápníku . Nebuďte překvapeni, když vidíte vitamín D a hořčík v mnoha možnostech doplňků vápníku. Protože tyto živiny na sobě závisí na správné absorpci, jsou často kombinovány v doplňcích.
Standardní americká strava ponechává při plnění našich nutričních potřeb mnoho na přání. Zatímco vitamín B6, vitamín Da železa jsou nejčastějšími nedostatky živin, západní dietní schéma často chybí vlákniny a vápníku.
Naštěstí je snadné zajistit, že splňujete své potřeby a vyhnete se nedostatkům začleněním potravin bohatých na tyto živiny a užíváním doplňků k vyplnění jakýchkoli mezer. Při změně režimu doplňků se vždy poraďte se svým registrovaným dietologem nebo lékařem.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
