Jak dosáhnout rovnováhy cukru v krvi: Nejlepší jídla a tipy pro životní styl

Co jsou krevní cukry?

Krevní cukr, také známý jako glukóza v krvi, je hlavní cukr nacházející se v krvi. Když konzumujete a trávíte jídlo, vaše tělo rozkládá jídlo na glukózu, která se uvolňuje do krevního řečiště. Inzulín, důležitý hormon produkovaný slinivkou břišní, je zásadní pro pomoc při přesunu glukózy do buněk. Diabetes se vyskytuje, když jsou hladiny glukózy v krvi příliš vysoké. V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi přispět k různým zdravotním problémům, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, poškození nervů, oční problémy a onemocnění ledvin. 

Přibližně 37,3 milionu lidí všech věkových kategorií žijících ve Spojených státech (11,3% populace) mělo v roce 2019 cukrovku.¹  

Co způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi může být vyvolána řadou faktorů, včetně:

• Stres
• Nemoc
• Přejídání
• Občerstvení mezi jídly
• Dieta s vysokým obsahem zpracovaných potravin nebo cukrů 
• Nedostatek cvičení
• Nedostatečná kvalita nebo množství spánku 
• Dehydratace
• Některé léky

Co je diabetes typu 1?

Diabetes 1. typu je autoimunitní stav, který se obvykle vyvíjí v dětství. U diabetu 1. typu tělo napadá a ničí buňky slinivky břišní. Pankreas produkuje inzulín, hormon, který pomáhá transportovat glukózu z krve do buněk těla. Nakonec pankreas nemůže produkovat inzulín, takže glukóza zůstává v krevním řečišti a hladina cukru v krvi stoupá. Lidé s diabetem 1. typu potřebují denní injekce inzulínu nebo inzulínovou pumpu, aby pomohli transportovat hladinu glukózy v krvi do buněk a udržovat hladinu cukru v krvi v normální hladině. 

Co je diabetes typu 2?

Diabetes 2. typu se někdy nazývá „diabetes s nástupem dospělých“, protože je často diagnostikován v dospělosti. Obezita, nedostatek pohybu, chronický stres a nezdravé stravovací návyky mohou zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu.

Co je gestační diabetes?

Gestační diabetes je typ diabetu, ke kterému dochází během těhotenství. Během těhotenství tělo přirozeně přibírá na váze a produkuje více hormonů, což může vést ke změnám celkového hormonálního zdraví. Buňky těla mohou používat inzulín méně efektivně, což má za následek inzulínovou rezistenci a zvýšené riziko gestačního diabetu. Zatímco hladina inzulínu a cukru v krvi se po těhotenství mohou vrátit k normálu, 50% žen s gestačním diabetem se vyvine diabetes 2. typu. 

Gestační diabetes může zvýšit riziko potratu, předčasného porodu, porodní hmotnosti přes 9 liber a dítěte s nízkou hladinou cukru v krvi. Pokud je vám diagnostikován gestační diabetes, je důležité spolupracovat s registrovaným dietologem, odborníkem na výživu a certifikovaným pedagogem diabetu, který vás může vést při řízení a udržování zdravé hladiny cukru v krvi během těhotenství a po porodu. 

Rizikové faktory diabetu

I když můžete zabránit nebo oddálit rozvoj diabetu 2. typu výběrem zdravého životního stylu, nemůžete kontrolovat jiné rizikové faktory ovlivňující vaši pravděpodobnost vzniku diabetu 1. a 2. typu. Rodinná anamnéza, genetika a etnický původ ovlivňují vaše riziko vzniku diabetu 1. i typu 2. 

Proč záleží na hladině cukru v krvi?

Udržování hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí může snížit riziko cukrovky a srdečních chorob. Chronická vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit riziko poškození očí, nervů, ledvin a cév. 

Jaké jsou optimální hladiny cukru v krvi?

Optimální hladina cukru v krvi nalačno nebo po jídle by měla spadat do následujících rozmezí: 

Lidé bez cukrovky

• Cukr v krvi nalačno: Méně než 100 miligramů na deciliter (mg/dl) 
• Jedna hodina po jídle: Méně než 140 mg/dl 
• Dvě hodiny po jídle: Méně než 120 mg/dl 

Těhotenství

• Cukr v krvi nalačno: Méně než 95 mg/dl
• Jedna hodina po jídle: Méně než 140 mg/dl 

Dospělí s diabetem 1. typu

• Cukr v krvi nalačno: 80 až 130 mg/dl
• Jedna až 2 hodiny po jídle: Méně než 180 mg/dl 

Dospělí s diabetem 2. typu

• Cukr v krvi nalačno: 80 až 130 mg/dl
• Jedna až 2 hodiny po jídle: Méně než 180 mg/dl 

Co je A1C? 

Hemoglobin A1C neboli HbA1c je krevní test, který měří průměrnou hladinu glukózy v krvi za poslední tři měsíce. Test A1C se často používá k diagnostice prediabetu i diabetu a používá se k monitorování a řízení diabetu v průběhu času.² Zvýšená hladina A1C je spojena se zvýšeným rizikem komplikací diabetu, takže je důležité kontrolovat hladiny A1C udržováním zdravé hladiny cukru v krvi v průběhu času. 

Co je hyperglykémie?

Hyperglykémie, známá také jako vysoká hladina cukru v krvi nebo vysoká hladina glukózy v krvi, nastává, když je hladina cukru v krvi zvýšená. Mezi příznaky hyperglykémie patří:

• Žízeň
• Únava
• Pocit slabosti
• Bolesti hlavy
• Časté močení
• Rozmazané vidění

Co je hypoglykemie?

Hypoglykémie, známá také jako nízká hladina cukru v krvi nebo nízká hladina glukózy v krvi, nastává, když je hladina cukru v krvi příliš nízká. Mezi příznaky hypoglykémie patří:

• Pocení
• Hlad
• Pocit slabosti
• Obtížnost při rozhodování
• Podrážděnost
• Zmatek
• Závratě

Jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi

Mnoho stravovacích návyků a návyků životního stylu může pomoci přirozeně snížit hladinu cukru v krvi! Začleňte tyto zdravé návyky ke snížení nebo udržení hladiny cukru v krvi. 

• Pohyb. Zaměřte se na 30 minut nepřetržitého pohybu denně, abyste podpořili zdravou hladinu cukru v krvi. Procházka po jídle nebo svačině může také pomoci tělu spotřebovat glukózu, aby pomohlo snížit hladinu glukózy v krvi. 
• Nejdříve jezte bílkoviny: Některé výzkumy naznačují, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu v jídle nebo svačině, následovaných sacharidovými potravinami, může vést ke snížení hladiny cukru v krvi. 3 Snažte se zahrnout zdroj bílkovin do všech jídel a občerstvení.   
• Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu nejen podporují pravidelnost střev a zdraví střev — ale také pomáhají snižovat špičky glukózy v krvi. Zdůrazněte celé rostlinné potraviny, abyste zajistili, že konzumujete dostatečnou vlákninu. 
• Zůstaňte hydratovaní: Dehydratace může nepříznivě ovlivnit hladinu cukru v krvi. Zůstaňte hydratovaní filtrovanou vodou, bylinnými čaji a potravinami bohatými na vodu, jako jsou okurky, salát a citrusové plody. 
• Jezte celá jídla: Celé potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celá zrna obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a snižuje nárůst hladiny glukózy v krvi.  
• Vyhněte se zpracovaným potravinám: Omezte nebo se vyhněte zpracovaným potravinám s vysokým obsahem rafinované mouky a přidaných cukrů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. 
• Snižte stres: Implementujte každodenní návyky, které vám mohou pomoci snížit hladinu stresu, jako je meditace, čtení, poslech uklidňující hudby, procházka, trávení času v přírodě, povídání s přítelem, koupání, meditace, deník nebo zdřímnutí! Když jste chronicky stresovaní, vaše tělo produkuje kortizol a adrenalin, které vám pomohou uprchnout z vnímané hrozby, kterou zažíváte. Hladiny inzulínu se také mohou zvýšit a uvolnit cukr do krve pro přidané palivo, které si vaše tělo myslí, že potřebuje, aby uniklo nebezpečí. Většina stresových situací však dnes nevyžaduje útěk před nebezpečím. Místo toho můžeme být ve stresu, když sedíme u našich počítačů, dojíždíme nebo se díváme na naše telefony. Začleněním zdravých návyků snižujících stres můžete lépe podpořit hladinu inzulínu a cukru v krvi.
• Spánek: Dostatečný spánek je nezbytný pro celkové zdraví a zdravou hladinu cukru v krvi. Bohatý výzkum ukazuje, že špatná kvalita spánku, nedostatečný nebo nadměrný spánek a nepravidelný spánek podporují glukózovou intoleranci.⁴ 

10 potravin pro lepší rovnováhu cukru v krvi

1. Jablečný ocet: Bylo prokázáno, že konzumace 4 čajových lžiček jablečného octa, zředěného ve vodě, před jídlem snižuje hladinu cukru v krvi po jídle.⁵ To může pomoci podpořit hladinu cukru v krvi i zdraví inzulínu.
2. Mandle: Mandle obsahují vlákninu, zinek, hořčíka mononenasycené tuky, které pomáhají podporovat sytost a kontrolu glykemie. 
3. Hořká čokoláda: Tmavá čokoláda obsahuje hořčík. Hořčík hraje důležitou roli při relaxaci svalů a může podporovat lepší spánek a pomáhat snižovat pocity stresu, což vše je důležité pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. 6 Doplněk hořčíku vám také může pomoci uspokojit vaše potřeby hořčíku.       
4. Skořice: Výzkum ukazuje, že přidání skořice k jídlu nebo svačině může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.⁷ 
5. Konopná semínka: Jedna 2 polévková lžíce konopných semen poskytuje 10 gramů rostlinných bílkovin spolu s vlákninou a omega-3 tuky. Semena konopí, nazývaná také konopná srdce, jsou vynikajícími semeny pro podporu hladiny cukru v krvi. 
6. Sušené švestky: Sušené švestky jsou skvělé samy o sobě jako svačina nebo jako přirozený způsob, jak osladit jídlo, svačinu nebo pečený recept. Švestky jsou ovoce s nízkým glykemickým obsahem a obsahují rozpustnou vlákninu, která může pomoci zmírnit hladinu cukru v krvi. 
7. Ořechové máslo: Ořechy jsou bohaté na tuky, bílkoviny a vlákninu, jejichž trávení trvá déle než sacharidy a pomáhají podporovat zdravou hladinu cukru v krvi. 
8. Čočka: Čočka je luštěnina s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Bohatý výzkum naznačuje, že konzumace luštěnin může pomoci snížit riziko cukrovky.⁸ 
9. Oves: Oves obsahuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která podporuje mikrobiální rozmanitost v těle a pravidelnost střev. Bylo dokonce prokázáno, že oves pomáhá významně snížit hladinu A1C.⁹ 
10. Dýňová semínka: Dýňová semínka jsou skvělá pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Jsou plné bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a zinku. Konzumace adekvátního zinku je spojena se zdravou produkcí inzulínu a kontrolou hladiny cukru v krvi.¹⁰ 

Zdravý životní styl pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi

Začlenění návyků zdravého životního stylu, jako je vyvážená výživa, pravidelný pohyb, zvládání stresu a kvalitní spánek, to vše může podpořit zdravou hladinu cukru v krvi. Pokud máte obavy o hladinu cukru v krvi, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem a prodiskutujte své zdraví a výživu. 

Odkazy:

1. Statistika diabetu | NIH. Přístupné 7/17/23. 
2. Vše o vašem A1C | CDC. Přístupné 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Přehled nedávných zjištění o sekvenci jídla: atraktivní dietní přístup k prevenci a léčbě diabetu 2. typu. Živiny. 2020 19. srpna; 12 (9): 2502. 
4. Dopad špatného spánku na diabetes typu 2 | NIH. Přístupné 7/17/23. 
5. Gheflati A, Baširi R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Vliv konzumace jablečného octa na glykemické indexy, krevní tlak, oxidační stres a homocystein u pacientů s diabetem 2. typu a dyslipidemií: Randomizovaná kontrolovaná klinická studie. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Role hořčíku ve zdraví spánku: systematický přehled dostupné literatury. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Vliv skořice na glukózu pacientů s diabetem typu II. J Tradit Complement Med. 2013 červenec; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Účinky konzumace luštěnin na markery glykemické kontroly u jedinců s diabetes mellitus a bez něj: Systematický přehled literatury randomizovaných kontrolovaných studií. Živiny. 2020 17. července; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Metabolické účinky příjmu ovsa u pacientů s diabetem 2. typu: Systematický přehled a metaanalýza. Živiny. 2015 10. prosince; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS a kol. Rezistence na zinek a inzulín: Biochemické a molekulární aspekty. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.