Snadné tipy pro zdravé stravování během prázdnin

Se vším shonem prázdnin je obzvláště důležité dbát na stravovací návyky. Od začlenění více celých potravin až po zmrazení lákavých dobrot a šlehání zdravějších domácích alternativ, existuje mnoho způsobů, jak si v tomto ročním období více dávat pozor na zdravé stravování. 

Zkuste připravit většinu svátečních jídel doma

Setkání s rodinou a přáteli, kteří jsou ve městě na prázdniny, může znamenat jíst hodně jídla venku. Ale volba vaření jídla doma vám dává plnou kontrolu nad ingrediencemi a nutričním obsahem - což může být lepší jak pro tělo, tak pro peněženku.

Chcete-li v tomto ročním období usnadnit vaření doma, zkuste připravit jídlo o víkendech pro použití během týdne. Uklidňující kastroly, vydatná dušená masa a polévky a chutné saláty lze připravit předem a lze je rychle zahřát a podávat. Přečtěte si náš článek o přípravě jídla ve spíži a zásob se základními potřebami.

Tipy pro výběr zdravějších potravin

Mnoho oblíbených svátků je založeno na bohatých, těžkých potravinách s příliš zpracovanými ingrediencemi. Celé potraviny, jako jsou luštěniny, fazole, celá zrna, ořechya semena mají zlepšený nutriční profil a jsou často mnohem výživnější než zpracovaná těžká jídla.

Chcete-li do dne začlenit zdravější možnosti jídla, začněte výběrem celozrnného chleba místo bílého chleba. Místo bílé rýže použijte také hnědou rýži , protože poskytuje až 3 gramy další vlákniny na porci. Výzkum ukázal, že zvýšený příjem vlákniny může zlepšit kontrolu hmotnosti.  

Jako svačinu zkuste místo sušenky dát hrst ořechů nebo semen . Ořechy poskytují zdravé nenasycené tuky, omega-3 mastné kyselinya antioxidanty. Vědecké studie dospěly k závěru, že mírný příjem ořechů může snížit hladinu cholesterolu a chránit před srdečními chorobami.

Vzhledem k tomu, že fazole jsou potravinou s vysokým obsahem vlákniny, poskytují alternativu k masu šetřící kalorie. Zkuste je použít jako základ pro vegetariánský guláš. Sušené fazole jsou méně slané a měkčí ve struktuře než konzervované odrůdy. Čočka má masitou strukturu, která z ní činí ideální náhradu masa také v polévkách a kastrolkách.

Snižte rafinované cukry během prázdnin

Sladké sladkosti jsou všude kolem prázdnin. Výzkum bohužel naznačuje, že příliš mnoho rafinovaného cukru by mohlo vést k přírůstku hmotnosti a přispět k zažívacím potížím. Zvažte sledování příjmu cukru pomocí aplikace pro sledování potravin. Tyto programy pomáhají uživatelům identifikovat vzorce ve výživových návycích a mohou poskytnout pohled na to, co by mohlo být třeba změnit.

Pečivo, jako jsou čokolády, sušenky, koláče a muffiny, mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru. Pokuste se je jednou za čas uložit na pochoutku a sladkosti skladujte mimo dohled, abyste snížili pokušení. Zvažte přípravu zdravějšího pečiva doma pomocí jablečné omáčky, datlínebo stevie jako alternativy k třtinovému cukru. Místo mléčné čokolády zvolte kvalitní tmavou čokoládu . Obecně platí, že tmavá čokoláda má více chuti a je nutričně bohatší.

Mnoho svátečních džusů a nápojů má také vysoký obsah cukru. Chcete-li bojovat proti tomu, zkuste jíst kus celého ovoce místo pití ovocné šťávy nebo koktejlu. Nebo si zkuste vyrobit vlastní pomocí zdravých alternativ sladidel , jako je stevia, surový med , xylitol, mnichové ovocenebo kokosový cukr.

Zmrazte pečivo a jiné sváteční dárky

Lidé jsou během svátků často zaplaveni dárky s jídlem, a udržování těchto předmětů v kuchyni obvykle zvyšuje pokušení k nadměrnému dopření. Naštěstí klasické sváteční sladkosti, jako jsou skořicové rohlíky, fondán, čokoláda, sušenky a sušenky, dobře uchovávají v mrazáku.

Když dorazí sladkosti, jednoduše je vložte do nádoby vhodné pro mrazničku a vložte je přímo do mrazničky. Zmrazování dobrot by mohlo pomoci kontrolovat chuť na cukr účinněji než umístění sladkostí do chladničky nebo skříně. Zmrazené potraviny se musí rozmrazit, což obvykle trvá několik minut, než mohou být konzumovány. Většina chutí na cukr ustoupí maximálně za 15 minut, zvláště pokud se jednotlivci rozptylují jinými činnostmi. Než se sladkosti rozmrazí, touha mohla být pryč.

Mražené pečivo lze uložit na pozdější sezónu a může být užitečné při přípravě pokrmů na prázdninové večírky na poslední chvíli.

Tipy pro procvičování kontroly porcí

Procvičování kontroly porcí je zvláště důležité během prázdnin, kdy lidé mají tendenci jíst hodně bohatých potravin. I když může být nemožné vědět, kolik kalorií je v plátku babiččiny koláče, výběr snížit pravidelnou porci na polovinu by mohl pomoci snížit celkový příjem kalorií a cukru.

Na prázdninových shromážděních použijte k jídlu salátový talíř místo běžného talíře na večeři pro snadnější kontrolu porcí. Další možností je rozdělit jídlo s přítelem nebo si polovinu jídla uložit domů. 

Jezte pozorně během prázdnin

Vědomé stravování může pomoci jednotlivcům zpomalit během prázdnin a může to také učinit z jídla příjemnější zážitek. Namísto nepřítomného spěchání v jídle pomáhá přijetí technik všímavosti lidem vychutnat si vůně, textury a chutě každého kousnutí. To často vede k menšímu celkovému příjmu kalorií a uspokojivějšímu jídlu.

Během prázdnin jsou lidé někdy tak zaneprázdněni, že jedí ve stoje nebo při práci nebo telefonování. Chcete-li zaujmout více vědomý přístup k jídlu, zkuste se posadit k čistému stolu k jídlu a během jídla vypněte telefony a zábavní zařízení. Pokud je to možné, odborníci na výživu doporučují vytvořit stanovený čas pro všechna jídla a jíst každý den na stejném místě.

Všímavé stravování také zahrnuje rozlišení mezi emocionálním hladem a fyzickým hladem. Spíše než jíst v reakci na nudu, úzkost nebo smutek se jednotlivci, kteří praktikují vědomé stravování, učí jíst, když mají fyzický hlad. Vrčení žaludku a nízká hladina energie jsou signály fyzického hladu. Naučit se jíst pouze v reakci na tyto signály může zlepšit vztah člověka s jídlem během prázdnin a po celý rok.

Přineste zdravé jídlo na večírky a rodinné oslavy

Od rodinných setkání po kancelářské večírky se spolupracovníky, společenské angažovanosti mají tendenci se během slavnostního období výrazně zvyšovat. Jídlo na těchto akcích bývá mastné a sladké a zdravé možnosti může být těžké najít. V důsledku toho mohou návštěvníci večírku zjistit, že jedí jídlo, které opravdu nechtějí nebo nepotřebují.

Chcete-li tuto situaci napravit, přineste zdravé jídlo, které se na shromáždění podělíte. Tím se zlepší kontrola přísad, alergenů, kalorií a celkové výživy a zajistí vám možnost zdravého jídla.

Připravte si domácí dezerty se zdravými recepty

Prázdninové dezerty často obsahují konzervační látky, potenciální alergeny a balené přísady s malou nutriční hodnotou. Abyste předešli možným bolestem žaludku, které by mohly pocházet z konzumace těchto neznámých, příliš bohatých potravin, vyzkoušejte tyto recepty na zdravé sváteční dezerty. 

Pečení doma je také ideální způsob, jak se vplížit do více zeleniny. Například sušenky mohou být vyrobeny ze sladkých brambor nebo černých fazolí pro hladkou texturu a avokádo poskytuje krémový základ pro čokoládovou pěnu. Pro zdravější recept na domácí horkou čokoládu zkuste místo rafinovaného kakaa nebo směsi horké čokolády použít kakaový prášek a přírodní sladidlo .

Použití koření , jako je nové koření a skořice , může dát každodenním jídlům sváteční nádech. Přísady jako máta peprná, pomerančový extrakt a zázvor nabízejí chuť, aniž by přidávaly příliš mnoho kalorií navíc. Při výrobě koláčů dává volba špaldové mouky sladkou, ořechovou chuť. Tento typ mouky má více vlákniny, niacinu, železaa zinku než pšeničná mouka.