Obsah
Obsah
Původně zveřejněno v roce 2021/Aktualizováno v říjnu 2024
Vitamin D hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví, zejména při podpoře zdraví kostí, imunitních funkcí a regulace nálady. Pomáhá tělu absorbovat vápník a fosfor, nezbytné pro budování a udržování silných kostí a zubů. Vitamin D navíc podporuje imunitní systém, pomáhá odrazit infekce a snižovat zánět. Nedostatek vitaminu D hraje klíčovou roli v regulaci nálady a je spojen se zvýšeným rizikem deprese a úzkosti.
Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, což je zásadní pro udržení silných kostí a zubů. Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník ze stravy, zajišťuje, že kosti zůstanou husté a odolné, což snižuje riziko zlomenin a stavů, jako je osteoporóza.
Významvitamínu Dpřesahuje zdraví kostí. Studie ukazují, že vitamin D také podporuje imunitní systém tím, že zvyšuje účinky monocytů a makrofágů v boji proti patogenům, bílých krvinek, které jsou kritické pro imunitní obranu, a snižováním zánětu. Tato protizánětlivá vlastnost také pomáhá při prevenci chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.
Podle výzkumu navíc zdravotní přínosy vitaminu D zahrnují jeho známou schopnost zlepšovat náladu a bojovat proti podmínkám, jako je sezónní afektivní porucha (SAD). SAD je typ deprese, ke které dochází v určitých obdobích roku, obvykle v zimě, kdy je vystavení slunečnímu záření omezené. Zajištění dostatečné hladiny vitamínu D prostřednictvím slunečního záření a dietních zdrojů je životně důležité pro celkové zdraví a pohodu.
Životní fáze | Doporučená částka |
Narození do 12 měsíců | 10 mcg (400 IU) |
Děti 1-13 let | 15 mcg (600 IU) |
Dospívající 14-18 let | 15 mcg (600 IU) |
Dospělí 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
Dospělí ve věku 71 let a starší | 20 mcg (800 IU) |
Těhotné a kojící ženy | 15 mcg (600 IU) |
Doporučený denní příjem (RDI) vitaminu D se liší v závislosti na věku. Například kojenci do 12 měsíců potřebují 400 IU, děti od jednoho do dospělých ve věku 70 let potřebují 600 IU a dospělí 71 a starší potřebují 800 IU. Studie ukazují, že RDI pro vitamín D je obecně stejný pro muže i ženy.
Vitamín D lze získat ze dvou hlavních zdrojů: slunečního světla a potravy. Sluneční světlo spouští produkci vitamínu D v kůži, zatímco dietní zdroje zahrnují žloutky, houby shiitake a maitake a konzervovaný tuňák. Obohacené potraviny, jako je pomerančový džus, mléko, cereálie a tofu, jsou také bohatými zdroji vitamínu D v potravinách.
Podle výzkumu může být získání dostatečného množství vitamínu D ze slunečního světla náročné, zejména v zimních měsících, kdy jsou UVB paprsky slabší a denní hodiny jsou kratší. To platí zejména pro jednotlivce žijící ve vyšších zeměpisných šířkách nebo pro ty, kteří tráví většinu času uvnitř. Proto spoléhání se pouze na sluneční světlo nemusí být dostatečné a začlenění zdrojů stravy nebo doplňků stravy je často nezbytné k uspokojení potřeb vitamínu D v těle.
Zde jsou některé potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vitamínu D.
Mezi nejlepší ryby pro vitamín D patří tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák. Tyto ryby patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu D díky vysokému obsahu tuku, který jim umožňuje ukládat více tohoto vitaminu rozpustného v tucích. Studie ukazují, že tyto ryby akumulují vitamín D prostřednictvím své stravy, která zahrnuje plankton a menší ryby, které také obsahují vitamín D.
Typická porce tučných ryb s vysokým obsahem vitamínu D může poskytnout značné množství kalciferolu; například 3,5 unce (100 gramů) porce vařeného lososa může poskytnout přibližně 526 IU vitamínu D, což je asi 66% denní hodnoty. Podobně může makrela poskytnout přibližně 643 IU na porci 3,5 unce a sardinky nabízejí kolem 272 IU na porci 3,5 unce. Díky tomu jsou mastné ryby vynikajícím potravním zdrojem vitamínu D, zejména pro jedince s omezeným slunečním zářením.
Vaječné žloutky jsou cenným zdrojem vitamínu D, který poskytuje menší, ale přesto prospěšné množství této základní živiny. Typický velký vaječný žloutek obsahuje asi 37 IU vitamínu D, což přispívá k vašemu dennímu příjmu.
Vejce ve volném výběhu však nabízejí ještě vyšší hladiny vitaminu D ve srovnání s konvenčními vejci. Je to proto, že slepice ve volném výběhu jsou více vystaveny slunečnímu záření, což jim umožňuje produkovat více vitamínu D přirozeně. Studie ukázaly, že vejce ve volném výběhu mohou obsahovat až o 42% více vitamínu D než vejce od slepic chovaných uvnitř. Začlenění vajec z volného výběhu do vaší stravy proto může být účinným způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu D.
Zvažte konzumaci vaječných žloutků pro vitamín D a ne jen vaječné bílky, protože žloutky jsou nejlepším zdrojem vitamínu D ve vejcích.
Obohacené mléko, pomerančový džus, obiloviny a rostlinné mléčné alternativy, jako je sójové, mandlové a ovesné mléko, jsou nejlépe obohacené potraviny pro vitamín D, protože jsou během zpracování obohaceny o tuto základní živinu. Tento proces obohacování zahrnuje přidání přesného množství vitamínu D do těchto potravin, které pomáhají jednotlivcům uspokojit jejich každodenní nutriční potřeby.
Obohacené mléko obvykle obsahuje asi 100 IU vitamínu D na šálek, zatímco obohacený pomerančový džus může poskytnout přibližně 137 IU na šálek. Je důležité si pečlivě přečíst štítky, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek vitamínu D, protože obsah se může lišit mezi značkami a produkty.
Začleněním obohacených potravin s vitamínem D do vaší stravy můžete pomoci udržet optimální hladinu vitamínu D a podpořit celkové zdraví.
Některé houby, jako jeshiitakeamaitake, mají jedinečnou schopnost produkovat vitamín D, když jsou vystaveny slunečnímu záření nebo ultrafialovému (UV) světlu. K tomuto procesu dochází, protože tyto houby obsahují ergosterol, sloučeninu, která se po vystavení UV světlu přeměňuje na vitamín D2. Výzkum ukazuje, že když jsou houby nějakou dobu vystaveny slunečnímu záření, jejich obsah vitamínu D se může dramaticky zvýšit, což z nich činí vynikající rostlinný zdroj této základní živiny.
Houby vystavené UV záření mohou poskytnout značné množství vitamínu D2, srovnatelné s denními požadavky doporučenými pro člověka. Díky tomu jsou houby vystavené UV záření cennou dietní volbou, zejména pro jednotlivce, kteří mají omezené vystavení slunci nebo dodržují veganskou stravu.
Houby s vysokým obsahem vitamínu D jsou skvělou volbou pro lidi, kteří dávají přednost rostlinným potravinám s vitamínem D.
Olej z tresčích jater je jedním z nejbohatších zdrojů vitaminu D i omega-3 mastných kyselin. Je extrahován z jater tresky obecné a je jedním z nejlepších doplňků vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a přínosy pro zdraví srdce.
Jedna čajová lžička oleje z tresčích jater obsahuje asi 56% denní hodnoty vitamínu D a 890 miligramů omega-3 mastných kyselin. U jedinců s rizikem nedostatku vitaminu D studie ukazují, že užívání oleje z tresčích jater může pomoci udržet přiměřenou hladinu této životně důležité živiny. Studie navíc ukazují, že omega-3 mastné kyseliny v oleji z tresčích jater mohou pomoci snížit zánět a podporovat kognitivní funkce.
To vše jsou skvělé důvody, proč podpořit rozhodnutí brát olej z tresčích jater jako vitamín D.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak získat dostatečné množstvívitaminu D? Jedním ze způsobů je vystavení slunečnímu záření. Pouhých 10-15 minut vystavení slunečnímu záření může poskytnout 3 000—20 000 IU. Problém je v tom, že množství vitamínu D, které získáváme při vystavení slunci, se značně liší v závislosti na několika faktorech, včetně zeměpisné šířky a barvy kůže. Sluneční světlo je obecně slabší v severních zeměpisných šířkách, což vede k menší syntéze vitaminu D. Také lidé s tmavšími tóny pleti obecně potřebují mnohem více slunečního záření, aby syntetizovali vitamín D, protože melanin snižuje schopnost pokožky produkovat vitamín D ze slunečního světla.
Nedostatek vitaminu D se znovu objevil jako globální zdravotní problém. Asi miliarda lidí na celém světě trpí nedostatkem vitamínu D. Někteří odborníci se domnívají, že nízký příjem vitamínu spojený s chováním, které omezuje vystavení UV záření (jako je čas strávený uvnitř, používání opalovacího krému a používání ochranného oděvu k úplnému zakrytí pokožky) má za následek rozsáhlý nedostatečný stav vitaminu D. Zvláště ohroženi jsou starší lidé a jednotlivci, kteří jsou hospitalizováni nebo pobývají v domovech s pečovatelskou službou. Nejen, že mnoho z nich má nedostatečné vystavení slunci, ale také může mít omezený příjem potravy a/nebo zhoršenou funkci ledvin, což omezuje přeměnu vitaminu D na jeho aktivní formu.
Mnoho pacientů s nedostatkem vitaminu D je asymptomatických. Jiní mohou zaznamenat známky nebo příznaky, jako je bolest svalů nebo křeče, bolest kostí, slabost, únava a změny nálady. Při dlouhodobém nedostatku vitaminu D se u kojenců a dětí může vyvinout křivice, což je stav charakterizovaný měkkými kostmi a deformacemi skeletu, jako jsou skloněné nohy. U dospělých může prodloužený nedostatek vitaminu D způsobit osteomalacii, která se vyznačuje slabými, měkkými kostmi a může vést k častým zlomeninám.
Pokud máte obavy, že stále nedostáváte dostatek vitamínu D prostřednictvím slunečního záření a zdrojů potravy, můžete si vzítdoplněk vitamínu D. Vitamín D obsažený v doplňcích se vyskytuje ve dvou různých formách:vitamín D2 (ergokalciferol), který pochází z rostlinných zdrojů, avitamin D3 (cholekalciferol), který pochází ze živočišných zdrojů. Oba jsou dobře absorbovány ve střevě a zvyšují hladinu vitaminu D v krvi. Většina důkazů však naznačuje, že vitamin D3 zvyšuje hladinu vitaminu v krvi více a udržuje tyto hladiny déle než D2.
Některé skupiny jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku vitaminu D a měly by zvážit užívání doplňku stravy. Těmito skupinami jsou:
Mezi rizikové skupiny nedostatku vitaminu D patří lidé, kteří žijí v severních zeměpisných šířkách nebo oblastech s malým slunečním světlem, jedinci s tmavšími tóny pleti, starší dospělí, těhotné ženy a osoby se zdravotním stavem, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.
Výzkum ukazuje, že tyto populace mohou mít potíže s produkcí dostatečného množství vitamínu D ze slunečního světla nebo ho účinně absorbovat ze své stravy. Monitorování hladin vitaminu D v těchto skupinách je zásadní pro prevenci nedostatků, které mohou vést k vážným zdravotním problémům, jako je osteoporóza, oslabená imunitní funkce a další chronické stavy. Pravidelné testování a vhodné suplementace mohou pomoci udržet optimální zdraví a předcházet dlouhodobým komplikacím.
Vitamín D může být škodlivý, když je množství v krvi příliš vysoké. Tolerovatelná horní úroveň příjmu (UL) je maximální denní příjem živiny, u které je nepravděpodobné, že způsobí škodlivé účinky na zdraví. UL pro vitamín D pro dospělé a děti ve věku 9+ je 4 000 IU.
Když dojde k toxicitě vitaminu D, je to obvykle z užívání doplňků stravy. Nízké množství vitamínu D obsažené v potravinách pravděpodobně nedosáhne toxické úrovně. Dlouhodobé vystavení slunci pravděpodobně nezpůsobí toxicitu, protože tělo má vlastní mechanismy omezující množství vitaminu D, které produkuje.
Mezi příznaky a příznaky toxicity vitaminu D patří nevolnost, zvracení, nechutenství, zácpa, úbytek hmotnosti, slabost, zmatenost, nepravidelný srdeční tep a poškození srdce a ledvin. Doporučuje se neužívat denně doplňky vitamínu D obsahující více než 4 000 IU, pokud to není pod dohledem lékaře.
V tomto článku jsme diskutovali o tom, jak zvýšit hladinu vitamínu D a jak přirozeně získat vitamín D. Začlenění potravin bohatých na vitamín D, jako jsou tučné ryby, žloutky, houby a obohacené potraviny do vaší stravy, je nezbytné pro udržení optimálního zdraví.
Pokud je pro vás obtížné získat dostatek vitamínu D pouze z potravy, zejména v zimě nebo v oblastech s nízkým slunečním zářením, zvažte užívání doplňků vitamínu D, abyste zajistili, že splníte své denní potřeby a přirozeně posílíte vitamín D.
Udržování optimální hladiny vitamínu D je zásadní pro dlouhodobé přínosy pro zdraví, včetně silných kostí, silného imunitního systému a celkové pohody. Pravidelné sledování hladiny vitamínu D a provádění nezbytných dietních nebo doplňkových úprav vám může pomoci zůstat zdravý a živý.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
