Obsah
Obsah
Potřebujete příležitostné vyladění v mnoha oblastech života, aby věci fungovaly hladce. Pravidelně opravujete své auto, abyste předešli závažným problémům. Pravidelné odbavení u masážního terapeuta vás udrží bez zranění. A stejný druh vyladění lze provést s vašimi stravovacími návyky.
Neexistuje jediný správný způsob, jak přistupovat k výživě. Ale sbírka pozitivních návyků, které odpovídají vašemu životnímu stylu, vám může pomoci pokročit směrem k vašim cílům. Hubnutí zlepšilo zdravotní zdraví, sportovní výkon a ještě lepší spánek jsou některé výsledky, které si můžete všimnout, když nastavíte své výživové návyky.
Pokud chcete zlepšit své stravovací návyky, jste na správném místě. Přepracování celého vašeho přístupu k jídlu může být skličující, ale buďte v klidu s vědomím, že se mohou přidat malé změny. Žádná magická pilulka nemůže zlepšit výživové návyky, které jste praktikovali roky, ale s těmito návrhy můžete podniknout zvládnutelné kroky k lepšímu stravování.
Přidaný cukr lze nalézt v široké škále potravin - z nichž mnohé si možná ani neuvědomujete, že obsahují cukr. Zatímco pečená jídla, soda a bonbóny jsou zjevnými zdroji přidaného cukru, omáčky, dresinky, koření a chléb jsou méně známými zdroji cukru v americké stravě.
Výzkum naznačuje, že přidaný cukr může zvýšit riziko mnoha zdravotních stavů. Přírůstek hmotnosti, vysoký krevní tlak, mastné onemocnění jater a cukrovka jsou některé zdokumentované stavy spojené s vysokým příjmem cukru. Každý z těchto stavů navíc zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice. Z těchto a dalších důvodů je nezbytné sledovat množství přidaného cukru, který jíte.
Americká asociace srdce doporučuje ne více než 150 kalorií přidaného cukru denně pro muže a 100 kalorií denně pro ženy.
Pokud váš současný příjem přidaného cukru překračuje tyto pokyny, existuje několik jednoduchých způsobů, jak snížit přidaný cukr ve vaší stravě. Sladidla s nulovým obsahem kalorií, jako je stevia, mnichové ovocea allulóza, jsou skvělými možnostmi, které poskytují sladkost pro málo kalorií a bez přidaného cukru. Každý z nich lze použít ke slazení nápojů, jako je káva nebo čaj, a lze jej také použít při pečení a vaření.
Můžete také snížit příjem cukru tím, že budete jíst polovinu slazených potravin, na které jste zvyklí. Pokud budete jíst dvě sušenky každou noc, zaměřte se pouze na jeden. Pokud každé ráno do kávy použijete dvě polévkové lžíce cukru, zkuste snížit na jednu.
Vláknina je živina nacházející se v rostlinných potravinách všech typů. Zatímco vláknina má mnoho výhod, jednou z nejznámějších je její schopnost zvyšovat sytost. To znamená, že se po jídle nabitém vlákninou budete cítit plnější a méně pravděpodobné, že se budete po celý den přejídat a občerstvit se méně kvalitními potravinami.
Doplňky vlákniny jsou k dispozici ve formě kapslí a gumových, které lze snadno začlenit do vašeho dne. Můžete také přidat práškové formy do svého oblíbeného smoothie nebo sklenice vody pro rychlý způsob, jak zvýšit příjem.
Doplňky stravy jsou skvělé, ale výběr vláknitých potravin je ještě lepší řešení. Vlákninu ve své stravě můžete zvýšit tím, že budete jíst více ovoce, zeleniny, celých zrn, semen a luštěnin. Celá zrna se dodávají v široké škále, včetně ovesných vloček, quinoaa sušenek, abychom jmenovali několik možností. Sušené ovoce je další potravina plná vlákniny, kterou lze snadno vzít na cestách jako rychlé občerstvení nebo doplnění jídla.
Fazole a čočka patří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Mohou být hladce začleněny do salátů, polévek a příloh pro jídla s vysokým obsahem vlákniny. A konečně, ořechy a semena jsou vhodným zdrojem vlákniny, protože je lze jíst na cestách nebo přidávat do různých jídel a občerstvení pro zdroj vlákniny bez přípravy.
Stejně jako vláknina je i bílkovina další nasycující živinou, která může omezit přejídání a nadměrné občerstvení. Protein slouží jako stavební kámen pro svaly, kosti, kůži a dokonce i krev a některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou také bohaté na důležité živiny, jako je železo a zinek.
Chcete-li maximalizovat přínosy pro zdraví svalů a sytost, zaměřte se na rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin mezi vaše jídla, spíše než na konzumaci většiny z nich při večeři. Šíření bílkovin pomáhá nepřetržitě stimulovat syntézu svalových bílkovin, proces, kterým vaše tělo buduje a opravuje svalovou tkáň. Zaměření na přibližně 20-40 gramů vysoce kvalitních bílkovin v každém hlavním jídle je účinnější strategií pro udržení a růst svalů než zkreslený denní příjem.
Rostlinné a živočišné potraviny obsahují bílkoviny, takže zdroje bílkovin jsou k dispozici bez ohledu na vaše stravovací preference. Ořechy a semenaa ořechové máslojsou rostlinné zdroje bílkovin, které nevyžadují žádnou přípravu, lze je začlenit do jídel a občerstvení a jsou perfektní, když potřebujete něco na cestách.
Ryby v konzervách a sáčcích, včetně lososa a tuňáka, jsou další nepřípravnou formou bílkovin, které si můžete vychutnat různými způsoby. Zkombinujte s šťouchaným avokádem a podávejte přes krekry nebo přidejte přímo na záhon salátu pro snadnou inspiraci k jídlu.
Pokud rádi snídáte na útěku, proteinový prášek smíchaný s ovocem je snadná a vyvážená volba.
Dávejte pozor na porce: Při podávání jídel se ujistěte, že jsou vaše porce vhodné. Jako vodítko se ujistěte, že vaše proteinová porce má velikost vaší dlaně, vaše porce sacharidů není větší než velikost vaší pěsti a váš talíř nebo mísa obsahuje alespoň jeden šálek ovoce nebo zeleniny.
Zahrňte různé rostliny: Kromě toho, že budete mít dostatek ovoce a zeleniny, snažte se každý týden jíst širokou škálu různých rostlinných potravin. Každá rostlina obsahuje jedinečná vlákna a fytonutrienty, které živí různé prospěšné bakterie ve vašem střevě. Rozmanitější střevní mikrobiom je silně spojen s lepším imunitním zdravím a celkovým zdravím. Pokuste se začlenit 30 nebo více různých druhů rostlin týdně, včetně zeleniny, ovoce, celých zrn, ořechů, semen, luštěnin a bylin.
Když se soustředíte na plnění svých každodenních úkolů, může být lákavé zůstat příliš dlouho bez jídla. A i když se může zdát, že přeskakování jídel a občerstvení je řešením pro hubnutí, může to ztížit dosažení vašich cílů. Jíst vhodné porce kvalitního jídla po celý den prospívá vašim cílům hmotnosti a zajišťuje, že získáte dostatek živin na podporu potřeb vašeho těla. Abyste zajistili, že nevynecháte jídlo, mějte po ruce jídlo stabilní na skladě pro rychlé možnosti.
proteinová tyčinka s čerstvým ovocem, porce lososa nebo tuňáka s krekry a hrstkou mrkve nebo jablko s ořechovým máslem a kousek trhaného na boku jsou jen tři rychlá jídla, která lze dát dohromady během několika sekund. Snažte se jíst do hodiny po probuzení a každé tři až čtyři hodiny po celý den a poslední jídlo dokončit nejméně dvě hodiny před spaním.
Možná budete překvapeni, když zjistíte, že hydratace může ovlivnit vaše stravovací návyky. Když jste nedostatečně hydratovaní, můžete toužit po více škrobových a slaných potravinách, které podporují ukládání vody ve vašem těle. Můžete si všimnout méně chutí na jídlo a zvýšené sytosti, když jste dobře hydratovaní.
Udržování plnitelné láhve na vodu je snadné řešení, které vám pomůže pít více vody. Do celkového denního příjmu tekutin můžete také počítat další nápoje bez kofeinu a bez cukru. Bylinný čaj a perlivá voda jsou vynikajícími zdroji hydratace. Do vody můžete dokonce přidat zvýrazňovače chuti , abyste podpořili vyšší spotřebu tekutin.
Sledování toho, co jíte a pijete denně, může také prospět vašim celkovým výživovým návykům. Ať už používáte aplikaci ke sledování příjmu nebo si po celý den vedete deník jídla na kusu papíru, vizuální sledování vám může pomoci identifikovat oblasti, ve kterých vynikáte, nebo místa ve vaší stravě, která by se mohla zlepšit. Zatímco podrobné sledovače, které počítají kalorie a gramy živin, mohou být pro některé užitečné, jiní považují tuto úroveň detailů za ohromující.
Dobrou zprávou je, že jakákoli úroveň sledování, ať už jen zaznamenáváte jídlo a porci nebo odhadujete každou živinu v každém jídle, vás může poučit o vašich každodenních návycích. Toto sledování může také omezit bezduché stravování a pomoci vám být úmyslnější při každodenním výběru jídla a pití.
Recenzovaný výzkum a hlavní zdravotnické organizace zdůrazňují, že celkový stravovací vzorec je nejdůležitějším faktorem pro dlouhodobé zdraví. Spíše než soustředit se na jednu živinu, nejdůležitějším tipem je přijmout vyvážený stravovací vzorec bohatý na celé potraviny.
To zahrnuje pravidelnou konzumaci různých druhů ovoce a zeleniny, celých zrn, libových bílkovin (jako jsou ryby, drůbež, fazole a ořechy) a zdravých tuků, přičemž omezuje zpracované potraviny, přidané cukry a nasycené tuky. Tento holistický přístup má nejsilnější důkazy o snížení rizika chronických onemocnění.
Ne, nemusíte počítat kalorie, abyste mohli jíst zdravou stravu. Zatímco počítání kalorií je jedním z nástrojů pro řízení hmotnosti, výzkum ukazuje, že zaměření na kvalitu potravin a vědomé stravování může být udržitelnějším a méně restriktivním přístupem k celkovému zdraví.
Ukázalo se, že strategie jako „intuitivní stravování“ - které zahrnuje věnování pozornosti přirozeným příznakům hladu a plnosti vašeho těla - jsou účinné pro udržení zdravé váhy a zlepšení psychické pohody. Upřednostňování celých potravin bohatých na živiny často vede k přirozené kontrole porcí a lepším zdravotním výsledkům bez nutnosti přísného sledování.
Výzkum změn chování naznačuje, že „nejjednodušší“ způsob, jak přidat více zeleniny, je učinit ji pohodlnější a přístupnější. Čím méně úsilí je zapotřebí, tím je pravděpodobnější, že je budete jíst.
Toho lze dosáhnout jednoduchými strategiemi, jako je „stohování návyků“ - přidáním zeleniny k jídlům, které již jíte (např. přidáním špenátu do ranních vajec nebo hrst zeleniny do těstovinové omáčky). Mezi další osvědčené metody patří předkrájení zeleniny (jako je mrkev, okurky a paprika) a její udržování v úrovni očí v lednici pro snadné občerstvení a začlenění míchané zeleniny do smoothies a polévek.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
