Jídlo a nálada: Zlepšete duševní zdraví prostřednictvím výživy

Zatímco duševní zdraví je v dnešním světě stále významnějším problémem, tradiční léčebné metody se skládají z léků a terapie. Tyto intervence (léky a terapie) jsou nezbytné pro mnoho lidí, ale ukázalo se, že mají malý dopad na vznikající chápání vědy o štěstí, což stále více naznačuje, že výživa mimo jiné hraje klíčovou roli v naší emoční a kognitivní funkci.

Nutriční psychiatrie je disciplína, která studuje, jak naše výběr potravin ovlivňuje naši aktivitu neurotransmiterů, funkci mozku a naši schopnost reagovat na stres.   Tento článek zkoumá, jak určité živiny, stravovací vzorce a zdraví střev ovlivňují duševní zdraví, a cituje recenzované studie, které tato zjištění podporují vědeckými důkazy.

Spojení střeva a mozku

Osa střevo a mozek je složitá komunikační cesta mezi mozkem a střevem, která zahrnuje vagusový nerv, neurotransmitery a střevní mikroflóru. Protože přibližně 90% serotoninu je syntetizováno ve střevech, střevní mikrobiom významně ovlivňuje produkci serotoninu.¹

Ale diety bohaté na zpracované potraviny, umělé přísady a rafinované cukry byly spojeny se střevní dysbiózou, což potenciálně přispívá k:

• Zvýšené hladiny kortizolu, které mohou způsobit větší stres a úzkost²
• Snížená syntéza serotoninu a dopaminu s dopadem na náladu a kognitivní funkce³
• Neurozánět (podílí se na depresi a kognitivním poklesu 4

Naproti tomu protizánětlivé stravování bohaté na živiny pomáhá zdraví střev, což posiluje duševní jasnost a emoční odolnost.

Nejdůležitější živiny pro duševní pohodu

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Klíč pro funkci mozku

Omega-3 mastné kyselinyjsou rozhodující pro strukturu mozku, aktivitu neurotransmiterů a snižování neurozánětu.⁵Výzkum ukazuje, že zvýšený příjem EPA koreluje s větším poklesem jak deprese⁶, tak symptomů úzkosti.

Biologicky dostupnými zdroji omega-3 jsou ryby ulovené divoce, maso krmené trávou a vejce chovaná na pastvinách. Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin ve stravě mohou být v případě potřeby doplněny vysoce kvalitním doplňkem omega-3 (rybí olej nebo krillový olej).

Hořčík: Regulátor stresu a úzkosti

Hořčíkje rozhodující pro regulaci GABA, hlavní inhibiční neurotransmiter mozku.⁷Nízké hladiny hořčíku korelují se zvýšenou hladinou úzkosti, podprůměrným spánkem a nestabilní náladou.⁸

Najdete zde orgánové maso ze zvířat krmených trávou, mořské plody ulovené divoce, a syrové mléčné výrobky ideální zdroje hořčíku. Nicméně může být indikována suplementace glycinátem hořečnatým nebo citrátem, protože nedostatek hořčíku je všudypřítomný.

Vitamin B6, B9, B12: Posílení syntézy neurotransmiterů

Vitamíny skupiny B se podílejí na metabolismu serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, které jsou důležité pro náladu a kognitivní funkce. 9 Nedostatky B12 jsou spojeny s kognitivním poklesem, únavou a depresí. 10  

Nejvíce biologicky dostupnými formami jsou játra zvířat chovaných na pastvinách, vejce chovaná na pastvinách, červené maso, a syrové mléčné výrobky. Lidé s omezenou stravou mohou potřebovat doplnění, aby uspokojili každodenní potřeby.

Aminokyseliny (tryptofan a tyrosin): stavební kameny neurotransmiterů

Tryptofan atyrosinjsou aminokyseliny, které slouží jako prekurzory při produkci neurotransmiterů. Tryptofan je přeměněn na serotonin, zatímco tyrosin tvoří dopamin, což nám umožňuje zlepšit náladu, spánek, motivaci a kognitivní funkce.¹¹

Nejlepší zdroje jsou vejce chovaná na pastvinách, syrové mléčné výrobky, drůbež a červené maso. Kostní vývar, vyrobený z kostí zvířat krmených trávou, obsahuje aminokyseliny, které jsou nezbytné pro duševní zdraví a pohodu.

Antioxidanty: Ochrana mozku před oxidačním stresem

Oxidační stres může být důležitým faktorem, který řídí neurodegeneraci a depresi. 12 Antioxidanty, jako je vitamin C a vitamin E, mají ochranné účinky na mozkové funkce tím, že snižují zánět a zvyšují aktivitu neurotransmiterů. 13  

Živočišné tuky bohaté na antioxidanty pocházejí ze zdrojů krmených trávou, orgánového masa a vajec chovaných na pastvinách. Bylo také prokázáno, že kurkumin , složka kurkumy, podporuje serotonergní a dopaminergní aktivitu a zmírňuje depresivní příznaky. 14

Nejlepší potraviny pro duševní zdraví

Strava bohatá na celé, nezpracované živočišné produkty byla spojena s depresí a kognitivním poklesem.¹⁵Podle výzkumu ti, kteří jedí maso krmené trávou, divoké mořské plody a zdravé tuky, vidí výhody v náladě, kognitivních funkcích a celkové pohodě.¹⁶Vyloučení zpracovaných potravin, průmyslových olejů ze semen a rafinovaných cukrů tyto výhody zvýší.

Vliv přerušovaného půstu na zdraví mozku

Studie ukázaly, že časově omezené stravování zvyšuje duševní jasnost a emoční stabilitu následujícími způsoby:

• Zvýšení neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), který podporuje neuroplasticitu¹⁷
• Snížení neuroinflamace, důležitého hráče při poruchách nálady¹⁸
• Zlepšení hladiny energie v mozku zvýšením citlivosti na inzulín (S2)¹⁹

Denní půstní okno mezi 12 a 16 hodinami by mohlo řídit kognitivní funkce a zároveň zajistit dostatečný příjem živin.

Účinky cukru a rafinovaných potravin na duševní zdraví

Pokles energie ze stravy s vysokým obsahem rafinovaného cukru a zpracovaných potravin vede k nestabilitě nálady, únavě a kognitivnímu poklesu. Předpokládá se, že příliš mnoho cukru může přispět k:

• Podrážděnost a únava v důsledku kolísání hladiny cukru v krvi²⁰
• Deprese, která je také spojena s chronickým zánětem²¹
• Dysbiotický střevní mikrobiom, který může inhibovat produkci neurotransmiterů²²

Mezi 5% a 30% lidí s vysokým obsahem cukru se rozvine deprese, jak ukazuje bilaterální metaanalýza²³ Je důležité nahradit vysoce rafinované sacharidy vysoce kvalitními. Živočišné tuky a bílkoviny mohou také stabilizovat energii a podporovat kognitivní funkce.

Rychlé občerstvení

Nutriční psychiatrie, nový a rostoucí obor, zdůrazňuje, jak moc naše výběr potravin ovlivňuje duševní zdraví, jak opakovaně prokázal hojný vědecký výzkum, množství kritických aminokyselin, mastných kyselin, vitamínů B, hořčíku, omega-3 mastných kyselin, aminokyselin a antioxidantů — to vše, co je zásadní pro produkci neurotransmiterů, snížení zánětu a kognitivní funkce.   Osa střevo a mozek je dalším hlavním důvodem, proč je na trávicím zdraví důležité, zejména proto, že střevní mikrobiota je nedílnou součástí regulace nálady a odolnosti vůči stresu.

Vzory stravování, které kladou důraz na výživu bohaté, plné potraviny a zejména vysoce kvalitní živočišné produkty, byly spojeny s větší emoční stabilitou, zlepšenou kognitivní jasností a celkově lepším duševním zdravím. Na druhé straně jsou diety bohaté na rafinované cukry, zpracované potraviny a umělé přísady spojeny s neurozánětem, nerovnováhou neurotransmiterů a zvýšeným rizikem poruch nálady.

Dodržování diety založené na celozrnných potravinách, optimalizace spotřeby mikroživin a používání technik přerušovaného půstu může být supervelmocí, která posiluje duševní zdraví. S neustálým vývojem vědy se výživa pravděpodobně stane důležitější součástí personalizované zdravotní péče pro duševní zdraví.

Tím, že jsme proaktivní a zahrnujeme určité potraviny do naší stravy, můžeme činit rozhodnutí, abychom podpořili trvalé kognitivní funkce, emoční odolnost a celkovou psychickou pohodu. Zaměřením na potraviny bohaté na živiny a snížením zánětlivých složek stravy mohou lidé získat zpět svou neurofyziologii, jedno jídlo najednou.

Odkazy:

1. Mayer EA a kol. (2014). Střevní mikrobiota a mozek: Interakce se stresem a zánětem. Gastroenterologie, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA a kol. (2017). Osa mikrobiom-střevo a mozek: Od střeva k chování. Neurogastroenterologie a pohyblivost, 29 (1), e13036.
3. Yano JM a kol. (2015). Domorodé bakterie ze střevní mikrobioty regulují biosyntézu serotoninu hostitele. Buňka, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK a kol. (2015). Zánět a velká deprese. JAMA Psychiatrie, 72 (7), 725-726.
5. Su KP a kol. (2018). Omega-3 mastné kyseliny v léčbě deprese. Neuropsychofarmakologie, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Výstava RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Kolektivní nevědomí: Jak střevní mikroby formují lidské chování. Žurnál psychiatrického výzkumu, 63, 1-9.
7. Jacka FN a kol. (2017). Randomizovaná kontrolovaná studie zlepšení stravy u dospělých s těžkou depresí (studie SMILES). BMC medicína, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). Přehled kurkuminu a jeho účinků na poznání a náladu. Pokrok v neuropsychofarmakologii a biologické psychiatrii, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Účinky suplementace hořčíkem na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. Živiny, 9 (5), 429.
10. Knüppel A a kol. (2017). Příjem cukru ze sladkých potravin a nápojů, běžná duševní porucha a deprese. Vědecké zprávy, 7,6287.
11. Grosso G a kol. (2014). Dietní příjem n-3 PUFA a deprese: Systematický přehled a metaanalýza observačních studií. Žurnál afektivních poruch, 156, 35-44.
12. Messaoudi M a kol. (2011). Příznivé psychologické účinky probiotické formulace u zdravých lidských dobrovolníků. Střevní mikroby, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Léčba deprese: Čas zvážit kyselinu listovou a vitamín B12. Časopis psychofarmakologie, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Kurkumin a velká depresivní porucha: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Žurnál afektivních poruch, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM a kol. (2020). Souhra mezi výživou, střevní mikrobiotou a neurozánětem u Alzheimerovy choroby. Hranice ve stárnoucí neurovědě, 12,588796.
16. Schmidt K a kol. (2015). Prebiotické a probiotické intervence pro depresi a úzkost. Aktuální názor v psychiatrii, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Úloha stravy a výživy na duševní zdraví a pohodu. Sborník Výživové společnosti, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Dlouhodobé dopady západní stravy na lidské poznání a mozek. Chuť k jídlu, 63, 119-128.
19. Berk M a kol. (2013). Účinnost N-acetylcysteinu jako doplňkové léčby závažné depresivní poruchy: Dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. Časopis klinické psychiatrie, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G a kol. (2017). Dietní antioxidanty a riziko deprese: metaanalýza. Antioxidanty a redoxní signalizace, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obezita vyvolaná dietou s vysokým obsahem tuku na zvířecích modelech. Recenze výzkumu výživy, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Vliv stravovacího stavu na kognitivní výkonnost dětí. Molekulární výživa a výzkum potravin, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG a kol. (2017). Dopad středomořské stravy na kognitivní fungování zdravých starších dospělých: Systematický přehled a metaanalýza. Pokroky ve výživě, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Faktory životního stylu a kognitivní funkce u dospělých ve středním věku a starších: Důkazy ze studie 45 and Up. Mezinárodní žurnál behaviorální medicíny, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY a kol. (2019). Životní styl a neurodegenerace: Úloha kognitivní a fyzické aktivity v procesu stárnutí. Hranice ve stárnoucí neurovědě, 11,94.
26. Nilsson A. (2019). Výživa a kognitivní funkce: Přehled biochemických a klinických důkazů. Aktuální stanovisko v klinické výživě a metabolické péči, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N a kol. (2019). Středomořská dietní intervence doplněná rybími oleji zlepšuje kvalitu stravy a duševní zdraví u lidí s depresí: Randomizovaná kontrolovaná studie (HELFIMED). Živiny, 11 (10), 2234.