Obsah
Obsah
Pravděpodobně jste slyšeli termín „glykemický index“ (GI), ale možná přesně nerozumíte tomu, co to je nebo jak jej použít k podpoře výživné stravy a zlepšení vašeho zdraví. Glykemický index je kritickým měřítkem ve výživě, které hodnotí, jak rychle konzumované sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi. Pochopení GI může vést ke zdravějšímu výběru potravin, zejména pro zvládání cukrovky a podporu celkové pohody.
Glykemický index je systém hodnocení založený na tom, jak rychle jídlo bohaté na sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi po jídle. Když konzumujetesacharidů, vaše tělo je rozkládá na cukr zvaný glukóza, který pak vstupuje do krevního řečiště. Glukóza v krvi stoupá různými rychlostmi v závislosti na typech sacharidů, které jíme.
Škála GI řadí potraviny bohaté na sacharidy od 0 do 100 na základě toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi po konzumaci. Potraviny s vyšším skóre na stupnici GI zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nízkým skóre.
Stupnice GI používá následující klasifikace:
Potraviny jsou klasifikovány podle glykemické odpovědi na základě standardní potravy: bílého chleba. To umožňuje vědcům konsolidovat výsledky na široké škále potravin z několika různých studií. University of Sydney v Austrálii má prohledávatelnou databázi potravin bohatých na sacharidy a jejich GI čísla.
Glykemický index je klíčem k prevenci a léčbě diabetu. Navíc znalost glykemického indexu potravin, které jíte, vám může pomoci při rozhodování, které sníží riziko onemocnění a chronických zdravotních problémů.
Americká asociace srdce uvádí, že potraviny s přidanými cukry (potraviny s vyšším GI) mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních a metabolických onemocnění. Na druhou stranu strava plná komplexních sacharidů a vlákniny (potraviny s nižším GI) prospívá zdraví střev, což může podporovat imunitní systém, zdraví mozku, metabolismus a další. Pochopení glykemického indexu a jeho použití k vedení stravovacích návyků je proto klíčem k udržení dobrého zdraví.
Kromě vyhledávání v databázi GI, jak můžete zjistit, které potraviny mají vysoký nebo nízký GI? Glykemický index většiny potravin nelze nalézt na etiketě potravin, ačkoli některé balené potraviny mohou mít nízký glykemický štítek. I bez štítku můžete získat dobrou představu o tom, zda má jídlo vysoký nebo nízký GI, když se podíváte na jeho složky, přidaný cukr a obsah vlákniny.
Potraviny s vysokým GI zahrnují většinu „jednoduchých“ sacharidů, které obsahují málo, pokud vůbec nějaké, vlákniny a lze je snadno rozložit. Způsobují rychlý nárůstcukru v krvikrátce po konzumaci. Některé z těchto potravin zahrnují, ale nejsou omezeny na:
Jíst příliš mnoho těchto potravin může zvýšit riziko cukrovky, obezity, neplodnosti, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.
Potraviny se středním GI zahrnujíovoce, jako jsou banány, ananas, třešně a rozinky. Náhrady bílého chleba, včetně celozrnného a vícezrnného, mají také tendenci mít střední glykemický index.
Mezi potraviny s nízkým GI patří mléčné výrobky (bez přidaných cukrů) a „komplexní“ sacharidy, jako jsou luštěniny a těstoviny. Mezi další potraviny s nízkým GI patří hnědá rýže a listová zelenina. Maso a ryby nejsou zahrnuty do tohoto indexu, protože neobsahují sacharidy.
Mnoho faktorů ovlivňuje glykemický index potravin. Při rafinaci jsou zrna z velké části zbavena své přirozené vlákniny, což má za následek vyšší GI. Zralost také ovlivňuje glykemický index ovoce. Čím zralejší ovoce nebo zelenina, tím vyšší je GI. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny, tuku nebo kyselin mají tendenci mít nižší glykemický index, protože tyto složky zpomalují trávení jídla.
Nízkoglykemická strava klade důraz na konzumaci potravin, které mají nízký glykemický index. Tento způsob stravování zahrnuje vyhýbání se zpracovaným potravinám, většině brambor a chleba, krekrů, hranolků a produktů spřidanými cukry. Malé množství potravin se středním GI lze také konzumovat při nízkoglykemické dietě.
Nízkoglykemická strava nabízí řadu zdravotních výhod, včetně sníženého rizika diabetu 2. typu a srdečních chorob, prodloužené sytosti a podpory hubnutí nebo udržování hmotnosti. Přehled studií z roku 2019 zjistil, že lidé s diabetem na dietě s nízkým GI zaznamenali snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI), celkového cholesterolu, LDL „špatného“ cholesterolu a hemoglobinu A1c (měřítko hladiny cukru v krvi v průběhu času).
U lidí bez cukrovky může přijetí stravy s nízkým GI podpořit regulaci hmotnosti a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a hypertenze. Tyto výhody se vztahují na zdravé jedince zlepšením metabolismu glukózy a lipidů po jídle. Mezi další potenciální výhody stravy s nízkým GI patří zvýšená plodnost a nálada.
Můžete snížit glykemický index svých oblíbených jídel změnou způsobu, jakým je připravujete nebo s čím je jíte. Nejlepší způsob, jak snížit GI jídla, je jíst ho spolu s tukem a bílkovinami. Tuk a bílkoviny zpomalují trávení a snižují GI. Například, až příště uděláte večeři, zkuste vyměnit polovinu škrobu s vysokým GI za bílkoviny a luštěniny bohaté na vlákninu, jako jsoufazolenebočočka.
Změna pořadí, ve kterém jíte jídlo, může také ovlivnit GI. Při konzumaci jídla se škrobem s vysokým GI snězte nejprve zeleninu, poté bílkoviny a poté sacharidy. Konzumace sacharidové části jídla naposledy pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Pokuste se zdůraznit celé, nezpracované potraviny ve vaší stravě, které mají tendenci mít nižší GI než zpracované nebo tekuté verze.
Doba vaření je dalším klíčovým způsobem, jak snížit GI vašich potravin. Nedávný výzkum naznačuje, že delší doba vaření zvyšuje glykemickou odpověď (GR) urychlením trávení. Kratší doba vaření, jako je vařenítěstovinal dente, vede k postupnějšímu zvyšování hladiny glukózy.
Teplota a doba skladování škrobových potravin mohou také změnit jejich molekulární strukturu, což významně ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Když se škrob po vaření ochladí, dojde k procesu zvanému retrogradace. To způsobí, že se škrobové granule smršťují a reorganizují se do krystalické formy zvané rezistentní škrob typu 3 (RS3). Tento typ škrobu je složitější na trávení, což zase snižuje GI potravy.
Vytvořenízdravých swapů za vyšší glykemické favority ve vaší spížije snadné! Místo použití bílé mouky na pečivo zkustekokosovou mouku. Nejen, že je bezlepková, ale kokosová mouka je bohatší na živiny než běžná mouka, s vysokým obsahem vlákniny a velkým množstvím tuků, což má za následek nižší glykemický index. Pokud nemůžete jíst kokosové ořechy, manioková mouka je další dobrou alternativou. A místo toho, abyste salát doplnili těžkým dresinkem na bázi smetany , zkuste jeden s octem, který pomůže snížit GI.
Glykemická zátěž (GL) posouvá glykemický index o krok dále. Glykemický index je založen na stupnici 0 až 100 toho, jak rychle jídlo bohaté na sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž násobí celkový obsah sacharidů v potravině číselným GI skóre děleným 100.
Hodnoty glykemické zátěže jsou klasifikovány následovně:
Například podle stupnice GI University of Sydney je glykemický index jablka 39 s průměrem 25 gramů celkových sacharidů. Pomocí rovnice glykemického zatížení je GL jablka 9,75, což je považováno za nízké.
Obecně platí, že potraviny s nízkým GI mají také nízký GL—ale existují výjimky. Například meloun má vysoký GI 72, protože jeho sacharidy se rychle přeměňují na glukózu. Vzhledem k vysokému obsahu vody a nízkému celkovému množství sacharidů je však GL melounu pouze 4,4. Stručně řečeno, glykemická zátěž nabízí jasnější obraz o glykemickém dopadu průměrné velikosti porce jídla.
Glykemický index je důležitým měřítkem toho, jak sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi - ale není jediným nástrojem prevence zdraví a řízení hladiny cukru v krvi. Spolu s vysokými glykemickými potravinami může stres, nemoc, dehydratace, nedostatek pohybu a další faktory zvýšit hladinu cukru v krvi.
Udržování nízkoglykemické stravy bohaté na celé potraviny obsahující zdravé tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní a může snížit riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a vysoký krevní tlak. Dobrý spánek a každodenní cvičení také pomáhají přirozeně udržovat zdravé hladiny glukózy.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
