Jak spočítat makra a získat více ze svého jídelního plánu

Vědět, jak počítat makra, usnadní člověku zhubnout, nabrat svaly nebo splnit jakékoli jiné fitness cíle. Klíčem ke správnému počítání makro je pochopení toho, jak makronutrienty fungují, a zvyknout si zaznamenávat každé jídlo.

Co jsou makra?

Makronutrienty jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Všechny potraviny lze rozdělit do těchto kategorií. Získání správné makro rovnováhy může zajistit, že tělo má vše, co potřebuje, aby zůstalo zdravé. V závislosti na tom, zda je cílem člověka hubnutí, přírůstek hmotnosti nebo přírůstek svalů, může se mu nejlépe dařit na konkrétním makro poměru.

Krok 1: Naučte se správně měřit makra

Chcete-li získat optimální výsledky z počítání maker, je nutné se ujistit, že počty makra jsou co nejpřesnější. Správná měření zajistí, že člověk skutečně dodržuje svůj makro plán místo toho, aby jen vágně jedl potraviny, které se zdají mít vysoký obsah bílkovin nebo sacharidů. Mnoho lidí se odradí, když se poprvé pokusí počítat makra, protože se to zdá tak obtížné. Správné nástroje umožní člověku snadno a rychle změřit makra.

Prvním nástrojem používaným pro měření makra je čtení štítků. To poskytne podrobné informace o tucích, sacharidech a bílkovinách v určitém množství jídla. Mějte na paměti, že štítek určí, zda nutriční informace jsou zlomkem jídla nebo celého balení. Pokud položka není označena, je k dispozici řada online zdrojů pro kontrolu úrovní maker. USDA má národní databázi, která poskytuje standardní počty makra pro jakoukoli položku. Potraviny jsou prezentovány v databázi nebo existuje místo pro zadání konkrétní položky jídla do aplikace pro počítání makro a kalorií. Aplikace jako MyFitnessPal automaticky poskytnou počet makra pro tisíce potravin.

Konečnými nástroji pro makro počítání jsou nástroje pro přesné měření. Vyhledání makro počtu pro jakékoli jídlo řekne člověku množství tuku, bílkovin a sacharidů ve standardní porci. Aby zjistil množství skutečného jídla, které člověk jí, musí vědět, kolik jídla má. Potravinová stupnice a některé odměrky mohou usnadnit zjištění velikosti porcí.

Krok 2: Zaznamenejte vše, abyste správně počítali makra

Jakmile člověk dokáže správně měřit makra, je čas začít je sledovat. Některým lidem se nejlépe daří se skutečným poznámkovým blokem, kde si zapisují makra, zatímco jiní dávají přednost sledování svých makra v tabulkovém programu, online webu nebo aplikaci pro sledování výživy. Zaznamenávat příjem může být trapné, ale je důležité zjistit, kolik jídla se konzumuje, stejně jako jeho makro složení.

Jakýkoli záznam bude muset obsahovat název potraviny, počet kalorií v potravě a množství tuků, bílkovin a sacharidů v potravě. Nedělejte si starosti s výpočtem na extrémně přesné částky, pokud makra nejsou v přesných číslech. Stačí zaokrouhlit nahoru na nejbližší celé číslo, abyste nemuseli provádět nadměrné výpočty.

Krok 3: Počítejte makra pro potřeby kalorií

Po zvládnutí měření a záznamu makra je dalším krokem výpočet cílového příjmu makra. Může se to zdát jako spousta práce, ale ve skutečnosti je to docela jednoduchý koncept: osoba, která sleduje svá makra, v podstatě zajišťuje, aby jejich strava obsahovala předepsané procento bílkovin, sacharidů a tuků.

Pro výpočet správného poměru je třeba nejprve určit jejich ideální příjem kalorií. Toto číslo by pak mělo být rozděleno na procenta požadovaného makro poměru. Například běžným poměrem je 40 procent sacharidů, 40 procent bílkovin a 20 procent tuku. Při průměrné dietě 2 000 kalorií denně to znamená, že by se člověk měl zaměřit na 800 kalorií v sacharidech, 800 kalorií v bílkovinách a 400 kalorií v tucích. Kalorie pro jakýkoli gram makronutrientu lze najít tím, že si pamatujete, že jeden gram bílkovin má čtyři kalorie, jeden gram sacharidů má čtyři kalorie a jeden gram tuku má devět kalorií. Proto by člověk s makropoměrem 40/40/20 na dietě s 2 000 kaloriemi potřeboval 200 gramů bílkovin, 200 gramů sacharidů a 44 gramů tuku každý den.

Upravte makra pro hubnutí nebo kulturistiku

Ačkoli poměr 40 procent bílkovin, 40 procent uhlohydrátů a 20 procent tuku je běžný, není to vždy nejvhodnější volba. Kulturisté obvykle chtějí vyšší poměr sacharidů a tuků, aby získali energii pro budování svalů. Běžný poměr pro kulturisty je 50 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 20 procent tuku. Ti, kteří mají největší zájem o hubnutí, mají tendenci se nejlépe dařit s nižším poměrem sacharidů, který má dostatek bílkovin, aby se dietní člověk cítil plný. To je často poměr asi 40 procent bílkovin, 30 procent sacharidů a 30 procent tuku.

Toto je hrubý průvodce, ale člověk obvykle bude muset upravit svá makra tak, aby vyhovovala svým vlastním potřebám. Každý člověk má jedinečný metabolismus, takže makropočty nejsou univerzální řešení. Člověk, který cítí hlad, často potřebuje více uspokojivých bílkovin, zatímco člověk, který se cítí unavený po celou dobu, potřebuje více energizujících sacharidů. Ačkoli může být lákavé snížit tuková makra bohatá na kalorie, nikdy nenechte klesnout pod 15 procent. Tuk udržuje lidi, kteří se cítí plní a nabití energie, takže je to docela užitečné.

Krok 4: Vytvořte stravovací plán

Jakmile člověk pochopí celou teorii, která stojí za měřením makra a výběrem makro poměru, je čas tento plán uvést do praxe. Někteří lidé považují za jednodušší naplánovat si makra na týden, vařit všechna jídla v jeden den a zabalit předem naměřená jídla pro každý den do nádob na skladování potravin. Jiní se jen snaží sledovat, co jedí, zatímco pokračují v jídle. Výpočet makra a následné vytváření stravovacích plánů, aby vyhovovaly těmto makrům, je rozhodně užitečné, ale člověk si stále může pochutnat na spontánních jídlech, pokud si pamatuje hlavní jídla, která spadají do tří kategorií makra.

Jak najít dobré zdroje bílkovin

Pro mnohé je klíčovým zdrojem bílkovin jednoduše maso. Pokud má maso nízký obsah tuku, bude to téměř výhradně bílkovina. Pokud člověk potřebuje více bílkovin, aby splnil svá makra na celý den, libové maso, jako je kuřecí prsa, je dobrou cestou. Bílkoviny se však nacházejí v mnoha dalších potravinách kromě masa. Vejce a mléčné výrobky mají dostatek bílkovin a bílkoviny lze nalézt také v ořechech, zrnech, proteinových tyčinkácha čočce. Mějte na paměti, že i když mají relativně vysoký obsah bílkovin, často obsahují hodně tuku a sacharidů. Existují užitečné doplňky, jako je syrovátkový protein, které lze také použít k výrobě proteinových koktejlů.

Jak najít dobré zdroje tuku

Stejně jako bílkoviny se tuk nachází v živočišných i rostlinných zdrojích. Některé maso obsahuje hodně tuku a další živočišné zdroje tuku zahrnují jogurt, sýr, máslo a vejce. Mějte na paměti, že tuk je rozdělen na nasycené a nenasycené tuky. Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a mohou způsobit problémy s cholesterolem. Naproti tomu nenasycené tuky mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a chránit srdce. Zdravé tuky se často nacházejí v ořechech, semenech, olivovém oleji, avokádu a některých druzích ryb. Tuk je nezbytný pro produkci určitých hormonů a buněk v těle, takže každý dobrý koktejl nahrazující jídlo bude obsahovat tuk.

Jak najít dobré zdroje sacharidů

Sacharidy jsou v podstatě jen všechny položky, které zůstanou, jakmile se změří tuk a bílkoviny v potravě. Pokud člověk potřebuje sacharidy, může jíst cokoli, co není naloženo bílkovinami a tuky. Zdravé a pohodlné sacharidy zahrnují většinu ovoce, zeleniny a zrn. Sacharidy také zahrnují cukr a alkohol, takže člověk může nakonec konzumovat hodně nezdravých sacharidů, pokud není opatrný.