Obsah
Obsah
Lidé se rozhodnou být vegetariáni nebo vegani z mnoha důvodů. Někteří to dělají pro zdraví, zatímco jiní to dělají na základě náboženského nebo politického přesvědčení. Zdržení se masa a jiných živočišných produktů může vyžadovat sebekontrolu a vytrvalost, zejména pro ty, kteří právě začínají přepínat, ale mnozí mají pocit, že to stojí za to a dodržují dietu po celý život.
Existují určité důkazy, že vegetariáni mohou žít déle než těžcí jedlíci masa. Důvody však mohou mít málo společného se samotným masem. Dlouhověkost mezi vegetariány může být ve skutečnosti spojena s jinými návyky zdravého životního stylu - vegetariáni a vegani obecně častěji cvičí, vyhýbají se nadměrnému alkoholu a zdrží se užívání tabáku. Vegetariáni mají také tendenci vážit méně než nevegetariáni, což hraje velkou roli ve vývoji chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka.
Vegetarián je někdo, kdo nejí maso, ale v rámci vegetariánství existují různá omezení. Vegetariánská společnost uvádí čtyři skupiny vegetariánů:
Vegetariánství se v posledních letech stalo stále běžnějším. Pokud se rozhodnete vyřadit maso nebo živočišné produkty ze své stravy, je velmi důležité přijmout opatření k udržení vyvážené stravy a napájet vaše tělo živinami, které vám mohou chybět.
Podle Dr. Marka Hymana mají vegetariáni často nedostatek některých velmi důležitých živin. Přestože vegetariáni i vegani mohou konzumovat převážně rostliny, což je nezbytné pro zdraví, je také důležité mít jistotu, že konzumujete následující živiny.
Nejhojnějším minerálem v těle je vápník, tolik potřebná živina. Pomáhá s vaskulárními funkcemi, svalovou funkcí, přenosem nervů a je nezbytný pro pevnost kostí. Národní institut zdraví uvedl, že „vegetariáni mohou absorbovat méně vápníku než všežravci (ti bez dietních omezení) kvůli vysoké spotřebě rostlinných produktů... nicméně někteří vegani nemusí získat dostatek vápníku kvůli tomu, že se vyhýbají mléčným potravinám. Ve stejném článku se uvádí, že v „Oxfordské kohortě European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ bylo riziko zlomenin kostí podobné u jedlíků masa, jedlíků ryb a vegetariánů, ale vyšší u veganů, pravděpodobně kvůli jejich nižšímu průměrnému příjmu vápníku. „Je také zajímavé poznamenat, že 100 gramů kale má 100 mg vápníku, zatímco 100 ml mléka (1/2 šálku) má asi 125 mg vápníku.
Vápník se nachází v mléce, jogurtu a sýru, ale je k dispozici také v nemléčných potravinových zdrojích, jako jsou:
Pro vegetariány je nesmírně důležité zvážit doplněk vápníku, pokud ve svých potravinách nekonzumují dostatek vápníku. Doporučená dávka 500 až 1 000 mg denně.
Nízké množství železa ve stravě člověka může vést k anémii a dalším zdravotním rizikům. Anémie způsobená nedostatkem železa je běžná. Může se vyskytnout u žen, které mají těžké menstruace, nebo se může objevit u jedinců s hemoroidy, polypy tlustého střeva nebo rakovinou tlustého střeva. Jakmile je příčina identifikována, lékař může doporučit doplnění železa. Při užívání železa by měl být také užíván vitamín C , protože to pomůže zlepšit vstřebávání železa a pomůže snížit vedlejší účinek železa na zácpu.
Zdravé množství železa podporuje zvýšenou funkci mozku, pomáhá regulovat tělesnou teplotu a může předcházet chronickým onemocněním. Železo lze nalézt v následujících potravinách:
Doplněk železa může být pro některé nezbytný, aby pomohl získat dostatečné množství železa. Článek z Journal of Research in Medical Sciences uvedl, že „nedostatek železa může existovat s anémií nebo bez ní... Dokonce i mírné a střední formy anémie z nedostatku železa mohou být spojeny s funkčními poruchami ovlivňujícími kognitivní vývoj, imunitní mechanismy a pracovní kapacitu. “
Vegetariáni by si měli dávat velký pozor na množství železa, které konzumují ve své stravě. Pokud si nejste jisti, požádejte svého lékaře, aby objednal krevní test, který zahrnuje kompletní krevní obraz (CBC), hladinu feritinu a železa. Pacienti s hemochromatózou, stavem, kdy je v těle uloženo přebytečné železo, by se měli vyhnout suplementaci železa, pokud o to nepožádá zdravotnický pracovník. Doporučená dávka: Jak je uvedeno na štítku. K dispozici v tabletách a v gumových vzorcích.
Omega-3 mastné kyseliny jsou známé tím, že jsou v rybím oleji, ale existují neživočišné zdroje této esenciální mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny se skládají především z kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Tyto mastné kyseliny jsou potřebné k tomu, aby pomohly se zdravím svalů, mozku a cév. Studie z roku 2014 v Nutrition Journal ukázala, že většina Američanů a dalších lidí po celém světě nekonzumuje dostatek esenciálních mastných kyselin ve své stravě. Tyto důležité živiny lze nalézt v různých vegetariánských potravinových zdrojích, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, konopná semínka, avokádo a natto.
Studie z roku 2017 v Future Scienceukázala, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit zánět vedoucí k srdečním onemocněním. Další studie ze stejného roku na Ateroskleróze ukázala, že vyšší hladiny omega-3 v krvi mohou snížit úmrtí na srdeční choroby o 30 procent.
Omega mastné kyseliny jsou také důležité pro růst buněk. Nedostatek omega-3 je větší u veganů než u neveganských vegetariánů. Národní zdravotní ústav uvádí: „Nedostatek omega-3 může způsobit drsnou, šupinatou pokožku a červenou, oteklou a svědivou vyrážku. „Pokud užíváte ředidla krve, je důležité poradit se svým lékařem před zahájením doplňování omega-3. Doporučená dávka: 1 000 až 2 000 mg denně.
Pro ty, kteří chtějí veganské alternativy, zvažte lněné semínko, konopný olej a kokosový olej.
Protein je životně důležitá živina, která je zodpovědná za mnoho tělesných funkcí, včetně budování tkání, svalů a buněk. Když někdo řekne ostatním, že je vegetarián, často se ho ptají: „Jak získáváte bílkoviny?“ Zatímco maso je nejjednodušší způsob, jak přidat do stravy dobré množství aminokyselin a bílkovin, existuje mnoho alternativ, jak zajistit dostatečné množství bílkovin ve vegetariánské stravě.
Mezi vynikající zdroje potravin s vysokým obsahem bílkovin patří:
Například šest uncí (170 gramů) masa obsahuje 44 gramů bílkovin, zatímco 1 šálek (236 ml) pinto fazolí má 41 gramů bílkovin. Je zřejmé, že konzumace rostlinné stravy může poskytnout dostatek bílkovin pro většinu. Existuje také vláknina přínos rostlinných potravin.
Podle článku New York Times Bestseller Dr. Mehmet Oz však příliš málo bílkovin může vést k únavě, slabosti a ztrátě svalů kromě zpomalení metabolismu. „Také oslabuji váš imunitní systém. Proto by každý měl mít při každém jídle alespoň 25 gramů bílkovin nebo kolem 75 gramů bílkovin denně, „říká.
Proteinové prášky jsou dobrou volbou pro ty, kteří chtějí zajistit dostatečný příjem. Syrovátkový protein prášek je vhodnou volbou pro ty, kteří konzumují mléčné výrobky. Existují také veganské proteinové prášky, obvykle vyrobené z rýžového proteinu a/nebo hrachového proteinu, dostupné pro ty, kteří se chtějí vyhnout mléčným výrobkům.
Vitamín B-12 je ve stravě člověka často přehlížen, ale nedostatek této důležité živiny může být škodlivý pro zdraví člověka. Podle National Institutes of Health, „Vitamin B12 je živina , která pomáhá udržovat nervy tělae a krevní buňkys zdravé a pomáhá vytvářet DNA, genetický materiál ve všech buňkách. Vitamin B12 také pomáhá předcházet typu anémie nazývané megaloblastická anémie , která způsobuje, že se člověk cítí unavený a slabý. Vitamín B12 se nachází ve vejcích, mléce, sýrech, mase, rybách, měkkýšech a drůbeži. Mnoho z těchto potravin není ve vegetariánské a veganské stravě, ale existují alternativy k získání vitaminu B12 kromě užívání vitaminů/doplňků. Jogurt, obohacené rostlinné mléko a obohacené obiloviny jsou skvělými zdroji. Vegani obvykle najdou vitamín B-12 prostřednictvím obohaceného nemléčného mléka, náhražek masa a nutričních kvasinek.
Návrh: Doplněk vitaminu B12 v denní dávce 500 mcg až 2 000 mcg denně užívá mnoho vegetariánů.
Vitamin D je velmi známý a má přezdívku „vitamin slunečního svitu“. Hraje v těle mnoho rolí, včetně podpory zdraví kostí a zubů, podpory imunitního a nervového systému a pomoci regulovat inzulín (což je prospěšné při léčbě diabetiků). Zdraví srdce a plic může také pomoci vitamín D, přesto na celém světě téměř čtyři z pěti lidí trpí nedostatkem. Potraviny, které obsahují vitamín D, zahrnují různé druhy ryb, vajec a mléka, ale lze je nalézt také v obohacené sóji vhodné pro vegetariány a vegany, rýži, mandle, konopném mléce a houbách. Maximálně lze očekávat 200 až 400 IU denně z potravinových zdrojů. Často je také vyžadováno sluneční světlo nebo doplněk.
Nedostatek vitaminu D může být nebezpečný. Další článek National Institutes of Health uvádí: „U 3 dospělých může nedostatek vitaminu D vést k osteomalacii, což má za následek slabé kosti. Příznaky bolesti kostí a svalové slabosti mohou naznačovat nedostatečné hladiny vitaminu D, ale tyto příznaky mohou být jemné a v počátečních fázích nezjištěny. “
Provedení krevního testu ke kontrole stavu vitaminu D je důležité pro každého - nejen pro vegetariány a vegany. Doporučuje se také, aby většina žen ve věku 65 let a starších podstoupila screeningový test kostní hustoty (DEXA Scan) ke kontrole ztenčení kostí, což jsou stavy, které lékaři nazývají osteopenie a osteoporóza. Doporučená dávka: 1 000 až 5 000 IU denně. Lze užívat jako tobolky, tekuté nebo gumového vitamínu.
Bez ohledu na to, jaké dietní volby si člověk dělá, měl by být dobře vzdělaný a měl by si být vědom potravin, které konzumuje, a živin, které mu mohou nebo nemusí chybět. Vegetariáni by měli být obzvláště opatrní, aby zajistili, že získávají vitamíny a minerály, které se obvykle získávají z masa a živočišných potravin. Nedostatek jakékoli živiny může být škodlivý pro tělo i mysl. Pokud si člověk zvolil konkrétní dietní vzorec, konzultace s lékařem je dobrý nápad a lze zvážit testování nutričních nedostatků.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
