Obsah
Obsah
Stejně jako některé automobily jsou lidské bytosti „hybridy“, pokud jde o spotřebu energie. Můžeme použít cukr (glukózu nebo jednoduché sacharidy) nebo mastné kyseliny, abychom uspokojili naše každodenní energetické požadavky. Nemůžeme se však jednoduše rozhodnout použít jeden nebo druhý - naše těla nejprve spálí cukr, pokud je k dispozici, a jakýkoli cukr, který je spotřebován, ale nespálený, nakonec bude uložen jako přebytečný tuk.
Když se sníží náš denní příjem jednoduchých sacharidů (chleba, těstoviny, rýže, sladkosti, některé ovoce atd.), naše tělo začne spalovat tuky pro energii. Tuk se však musí nejprve rozložit na ketony. To je základ toho, co se nazývá ketogenní nebo keto dieta.
Mnoho lidí zažilo výrazné hubnutí přijetím tohoto stravovacího stylu. Hlavním předpokladem keto stravy je, že člověk by měl konzumovat 70 procent svých kalorií (nikoli celkové jídlo) ze zdravých tuků, 25 procent kalorií z bílkovin a přibližně 5 procent svých denních kalorií z jednoduchých sacharidů - jinými slovy, je to dietní plán s vysokým obsahem zdravých tuků, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem jednoduchých sacharidů. Keto dieta doporučuje udržovat jednoduché sacharidy (které se promění v cukr) na méně než 50 gramů (nebo 20—25 čistých sacharidů) denně.
Keto dieta nebyla vždy používána pro hubnutí. Původně se jednalo o léčbu záchvatů rezistentních na léky, když již ve 20. letech 20. století bylo pozorováno, že některé děti se záchvaty, které nereagovaly na léky proti záchvatům, reagovaly příznivě na ketogenní dietu. V mnoha případech by záchvaty úplně zmizely, pokud byla dodržována strava.
V dnešní době je ketogenní dieta přijata jako populární strategie hubnutí. Mnoho lidí, kteří konzumují dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů/vysokého tuku (LCHF), hlásí, že se cítí více nabití energie, zejména když nadváha začíná klesat. I když je to slibné pro ty, kteří chtějí zhubnout, stejně jako u jakékoli stravy, poraďte se se svým lékařem, než začnete, abyste se ujistili, že je to správná volba pro vás.
Buňky těla používají cukr (glukózu), který se vyskytuje v mnoha formách, jako svůj hlavní zdroj energie. Nepotřebný cukr je uložen v játrech a svalech ve formě glykogenu. Lidé mohou ukládat 72hodinovou zásobu glykogenu, což umožňuje, aby byl cukr k dispozici v případě hladu a když je potřeba rychlý zdroj energie.
Toto úložiště poskytuje evoluční výhodu, která umožňuje lidem přežít hladovění. Pokud však nedojde k hladovění a člověk spotřebuje více cukru, než je potřeba, dojde k ukládání tuku.
Nízký příjem sacharidů a nízký příjem cukru v ketogenní stravě způsobují, že se přebytečný tuk rozpadá na volné mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny se pak transformují na energii a vytvářejí ketony játry.
Když člověk minimalizuje svůj jednoduchý příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně (20-30 čistých sacharidů) a zůstane fyzicky aktivní, dojde ke ketóze.
Podle mých zkušeností, jakmile dosáhnete cílů hubnutí, je důležité zvolit jeden den v týdnu, kdy se konzumuje ovoce (banány, jablka atd.) a zdravější sacharidy (hnědá rýže, quinoa, těstoviny, čočkové těstoviny, příze atd.) - to pomáhá udržovat metabolickou flexibilitu.
Avokádo je populární mezi těmi, kteří dodržují ketogenní dietu. Málokdo si však uvědomuje, že avokádový olej lze také konzumovat. Je to skvělý olej na vaření, protože má vysoký bod kouře 520 stupňů Fahrenheita (271 stupňů Celsia), což znamená, že je stabilní až do této teploty.
Avokádový olej se skládá z kyseliny linolové, kyseliny olejové a dalších mononenasycených mastných kyselin, což jsou zdravé tuky s protizánětlivými vlastnostmi. Předpokládá se, že tyto mastné kyseliny nejen snižují hladinu cholesterolu a krevní tlak, ale také stimulují hubnutí. Jedna polévková lžíce avokádového oleje obsahuje 124 kalorií, 14 gramů tuku a žádné sacharidy. Avokádový olej není MCT (triglycerid se středním řetězcem) olej.
Kokosový olej je jedním z nejoblíbenějších MCT a je často používán pro své přínosy pro zdraví mozku a pro pomoc při hubnutí. Studie z roku 2009 ukázala, že konzumace po dobu 12 týdnů vedla ke snížení hmotnosti kolem pasu. Kokosový olej má bod kouře 350 stupňů Fahrenheita (177 stupňů Celsia) a je vynikající volbou při vaření při nízkých, středních nebo vysokých teplotách. Jedna polévková lžíce kokosového oleje obsahuje 117 kalorií, 14 gramů tuku a žádné sacharidy.
Vím, co si myslíte! Neexistuje způsob, jak existují keto sušenky, keto koláče, keto sušenky a další keto občerstvení, které jsou povoleny při konzumaci ketogenní stravy.
Naštěstí to umožňují přírodní, nekalorická sladidla a mandlová mouka nebo kokosová mouka . I když nedoporučuji jíst je denně, jsou uspokojivou alternativou, když jste na pokraji vyhození své nízkosacharidové stravy pro dočasné potěšení naplněné cukrem.
Také známé jako vyčištěné máslo, ghí je oblíbené u těch, kteří drží ketogenní dietu. Hrál důležitou roli v ajurvédské medicíně a používá se pro své protizánětlivé a trávicí vlastnosti.
Ghee obsahuje triglyceridy s krátkým i středním řetězcem a je bohaté na omega-3 a kyselinu máselnou, což je důvod, proč má pravděpodobně střevní výhody. Obsahuje také vitamíny A, Ea K. Ghee lze přidat do jakéhokoli receptu na jídlo, který obvykle používá máslo. Přidává se také do kávy pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj denní příjem tuku.
Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) mohou také hrát důležitou roli pro ty, kteří se snaží zhubnout. Mnoho z nich užívá ketogenní doplněk stravy s MCT, které se používají pro energii a je méně pravděpodobné než běžné triglyceridy s dlouhým řetězcem, aby byly uloženy jako tuk.
Studie z roku 2015 ukázala, že MCT mohou skromně pomoci snížit tělesnou hmotnost u těch, kteří je konzumují. Kromě toho nedošlo ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Mohou být užívány lžičkou nebo jednoduše přidány do smoothies. Navrhněte dávku: podle pokynů na štítku.
Existuje mnoho druhů ořechů, z nichž každý obsahuje různé vitamíny a minerály. Díky své vysoké koncentraci esenciálních mastných kyselin jsou ořechy vynikajícím zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Spolu s jejich kardiovaskulárními a mozkovými výhodami jsou také vynikajícím keto svačinou, která pomáhá odvrátit chutě.
Vysoký příjem stolního cukru neboli sacharózy je hlavním důvodem, proč stále více lidí na celém světě trpí obezitou, cukrovkou a vysokým krevním tlakem. Sacharóza je to, co vědci nazývají disacharid, což znamená, že je to kombinace glukózy a fruktózy.
Před 16. stoletím byl denní příjem cukru v podstatě neslýchaný. V posledních několika stovkách let se však cukr stal všudypřítomným a vede k chronickým onemocněním. Naštěstí existují bezpečnější alternativy, jako je mnichové ovoce, allulóza, erythritolnebo stevia.
U některých může nízkosacharidová strava způsobit zácpu. V důsledku toho je důležité zůstat dobře hydratovaný. Často říkám svým pacientům, aby zvážili doplněk vlákniny , pokud dojde k zácpě. Vezměte podle pokynů.
Proteinové tyčinky jsou vynikající svačinou nebo náhradou jídla pro ty, kteří drží keto dietu. Zajištění nízkého obsahu čistých sacharidů je důležité, abyste se ujistili, že zůstanete pod svým denním cílem sacharidů. Na cestách často beru proteinové tyčinky.
Následující doplňky mohou pomoci podpořit zdraví těch, kteří drží ketogenní dietu.
Tento protein je také známý jako pojivová tkáň a je zodpovědný za stabilizaci naší pokožky a udržení pohybu a pružnosti kloubů. Doplnění kolagenu má mnoho výhod, mezi které patří snížení vrásek na obličeji a pomoc při minimalizaci celulitidy. Ti, kteří hubnou na keto dietě, mohou zvážit užívání extra kolagenu, aby se ujistili, že je optimalizováno zdraví pokožky. Doporučuji alespoň 3 000 až 5 000 mg denně.
Užívání dalších 1 000 až 2 000 mg vitaminu C by mělo být také zváženo, aby pomohlo optimalizovat sílu a produkci kolagenu.
Častým problémem pro některé osoby na ketogenní dietě jsou abnormality elektrolytů. Na začátku, pokud není přijato dostatečné množství tekutin, může dojít k dehydrataci, což má za následek abnormality hořčíku a draslíku. Klíčem je zůstat dobře hydratovaný. Ti, kteří pravidelně cvičí a potí se, jsou nejvíce ohroženi abnormalitami elektrolytů. Výsledkem je, že mnozí konzumují elektrolytových prášků , aby pomohli zajistit doplnění.
Tyto doplňky (beta-hydroxybutyrát) a sportovní nápoje se staly populárními v posledních několika letech. Studie z roku 2017 dospěla k závěru, že „exogenní ketonové nápoje jsou praktickým a účinným způsobem, jak dosáhnout ketózy“. Studie také ukazují, že mohou potlačit chuť k jídlu a snížit hladinu triglyceridů a glukózy. Poznámka: užívání tohoto doplňku nevylučuje potřebu omezit spotřebu jednoduchých sacharidů při ketogenní dietě.
Na rozdíl od toho, co mnozí věří, by ketogenní strava měla být bohatá na zelenou listovou zeleninu, což jsou komplexní sacharidy a vysoký obsah vlákniny. Je důležité konzumovat dostatečné množství fytonutrientů a vlákniny. Pro některé lidi to však není vždy snadné dosáhnout pouze dietou, takže přidání zelených prášků může být dalším přínosem. Mnoho zelených nápojů obsahuje pšeničnou trávu, chlorellu a mnoho dalších druhů zeleniny.
Hořčík se podílí na více než 350 biochemických reakcích. V dobách fyzického a duševního stresu je tento minerál tělem více využíván, což pravděpodobně vysvětluje vztah mezi napěťovými bolestmi hlavy, křečemi a bušením srdce během stresujících životních časů. Dále se tento makrominerál běžně užívá k prevenci svalových křečí, které se někdy vyskytují u těch, kteří jsou na ketogenní dietě nebo u osob s aktivním životním stylem.
Chelát hořečnatý (aspartát hořečnatý, citrát hořečnatý, malát hořečnatý) je preferovanou formulací pro křeče a bolesti hlavy v denní dávce 125 mg až 500 mg. Vzhledem k tomu, že zácpa je běžná u těch, kteří drží keto dietu, může užívání hořčíku pomoci udržovat pravidelné pohyby střev. Pro ty, kteří mají více zácpy než křeče, je třeba zvážit citrát hořečnatý nebo oxid hořečnatý.
19. června 2002 studie v časopise Journal of the American Medical Association doporučila, aby všichni dospělí užívali multivitamin. Další jistotou, že tělo dostává to, co potřebuje, kvalitní multivitamin poskytuje další živiny při konzumaci s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní dietou. Doporučená dávka: Jak je doporučeno na štítku
Ketogenní strava je strava s vysokým obsahem tuků a konzumace velkého množství zdravých tuků je zásadní. Omega-3 mastné kyseliny a/nebo rybí oleje mohou hrát důležitou roli při zajišťování adekvátních zdravých tuků ve stravě. Většina doplňuje dávkou 1 000 až 4 000 mg denně. Lněné semínko je dobrou alternativou pro ty, kteří jsou vegani.
hrachový protein koktejl nahrazující jídlo nebo rostlinný proteinový prášek by měli zvážit ti, kdo dodržují ketogenní dietu. Hrachový protein se doporučuje těm, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, zejména těm, kteří dodržují veganskou stravu. Jedna porce obsahuje méně než jeden gram sacharidů. Doporučená dávka: Jak je doporučeno na štítku.
Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků vitamínů na celém světě. Ti, kteří jsou na ketogenní dietě, jsou také náchylní. Nízké hladiny vitaminu D v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem osteoporózy, srdečních záchvatů, mrtvice a mnoha druhů rakoviny. Většina dospělých, kteří trpí nedostatkem vitamínu D, doplňuje 2 000 až 5 000 IU denně po celý život.
Běžný doplněk používaný těmi, kteří pravidelně cvičí, syrovátkový protein je často používán jako náhrada jídla těmi, kteří se snaží udržet nebo zhubnout. Pochází z kravského mléka a je také oblíbeným zdrojem bílkovin mezi jednotlivci, kteří se pokoušejí budovat svaly. Syrovátkový proteinový koktejl lze použít jako náhradu jídla pro ty, kteří drží keto dietu. Doporučená dávka: Jak je doporučeno na štítku.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
