Obsah
Obsah
Keto dieta neboli ketogenní strava je velmi nízkosacharidová (<50 g denně), dieta s vysokým obsahem tuku, která pomáhá zvyšovat účinnost těla při spalování tuků pro energii.
Klíčem k keto dietě je, že nízká spotřeba sacharidů posouvá metabolismus za vzniku ketonů, záložního zdroje energie pro mozek v nepřítomnosti dostatečného množství glukózy (cukru v krvi). Keto dieta se používá k léčbě určitých forem epilepsie a může také pomoci podpořit zdravou hladinu cukru v krvi a inzulínu, což může mít pozitivní vliv na regulaci hmotnosti.1,2
Keto dieta podporuje konzumaci vysokých tuků, omezené hladiny bílkovin a udržování nízkého příjmu sacharidů, např. pod 50 gramů denně. Obecně jsou celkové kalorie rozděleny na 70% tuku, 20% bílkovin a 10% sacharidů.
Další informace o základech keto stravy naleznete v mém článku „Výhody Keto stravy: Zdraví mozku, řízení hmotnosti a další.“ Poskytuje důležité informace o tom, jak vytvořit nejzdravější verzi keto diety.
Zahájení keto diety vyžaduje promyšlené plánování, aby bylo možné vytvořit jídla, která jsou v souladu s individuálními preferencemi a nutričními potřebami. I když zpočátku může existovat křivka učení, s časem a praxí se navigace stává snazší. Tento článek nabízí praktické tipy, které pomohou začátečníkům keto hladce přejít na keto životní styl.
Při prvním zahájení ketogenní stravy může nastat trochu adaptační období pro vaše tělo a trávení. Dokud tělo nepřejde na ketózu, nedostatek sacharidů může způsobit, že lidé pociťují bolesti hlavy, mozkovou mlhu, únavu, podrážděnost a gastrointestinální potíže, jako je nadýmání, nevolnost a zácpa. Když se tyto příznaky objeví, často se označuje jako „keto chřipka“ a obvykle zmizí sama o sobě asi po prvním týdnu, ale existuje několik užitečnýchketo doplňků, které mohou pomoci podpořit hladinu energie při zahájení keto diety i při používání při pokračování ve stravě.
První doplněk, který je třeba zvážit, jemultivitaminspecifický pro podporu keto diety. Může pomoci zajistit dostatečný příjem základních živin a zaplnit nedostatky, které by mohly způsobit, že se dietní osoba cítí unavená nebo nevrlá. Tyto živiny se také podílejí na správné produkci energie v těle a metabolismu.
Keto dieta zahrnuje konzumaci podstatně více tuku, až 150-200 gramů denně. Pro srovnání typická doporučení naznačují pouze 20-60 gramů denně. Keto diety mohou jíst 3 až 10krát více tuku než většina ostatních diet. Toto zvýšení může zatěžovat slinivku břišní, aby produkovala dostatek lipázy, enzymu, který štěpí tuk. Nedostatek enzymů může způsobit běžné zažívací problémy spojené s keto. Použitídoplňků trávicích enzymůs vysokým obsahem lipázy nebo přizpůsobených pro keto může pomoci.
Příjem bílkovin se obvykle nezaměřuje na keto dietu, pokud člověk není na veganské verzi keto diety. Pokud ano, doporučuje se začlenit 15—20 gramů bílkovin jednou nebo dvakrát denně zveganského proteinového práškudo vaší rutiny buď jako základní složku do smoothie nebo do receptů, aby byl zajištěn dostatečný příjem bílkovin.
Vzhledem k tomu, že keto dieta má tak vysoký obsah tuku, musí existovat vědomé povědomí, abychom se zaměřili na potraviny bohaté na zdraví podporující tuky a oleje, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechech a semenech, olivovém oleji, avokádu, rybách a dalších mořských plodech. Aby byl zajištěn dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), které jsou pro zdraví tak důležité, doporučuje se užívatrybího oleje nebo doplněk na bázi řask zajištění denního příjmu 1 000 mg EPA+DHA.
Vysoký příjem tuku keto se může zdát shovívavý, ale mnoho dietologů se snaží dělat zdravá rozhodnutí. Klíčem je zaměření na zdraví podporující tuky a oleje.
Většina lidí s keto dietou tíhne k konzumaci spousty avokáda aavokádového oleje. Nakrájené avokádo je velmi snadné si vychutnat samostatně jako přílohu nebo přidané jako doplněk prakticky jakéhokoli hlavního jídla nebo smoothie. A avokádová pěna je oblíbeným dezertem pro mnoho keto dietářů. Avokádový olej chutná lahodně a funguje dobře, když je smíchán do salátových dresinků, masových marinád a zeleninových hranolků.
MCT olejse skládá z triglyceridů se středním řetězcem, které se nacházejí v kokosovém oleji. Tento veganský olej je velmi lehký a bez chuti, takže jej lze přidat do keto-tukových bomb a smoothies bez změny chuti. Je také příjemné mít po ruce, protože si to člověk může snadno vyfotit, když chce jen zvýšit příjem tuku, aniž by musel vařit. MCT podporují lepší energetický metabolismus a regulaci hmotnosti a mohou poskytnout rychlý výbuch mozkové síly.4
Jedním z nejužitečnějších potravin pro keto diety jeořechové máslo. Zatímco arašídové máslo je považováno za ořechové máslo, technicky jsou arašídy luštěniny. Bez ohledu na to jsou ořechové máslo a arašídové máslo skvělými potravinami pro keto dietu, pokud neobsahují více než gram nebo dva cukru na porci. Ořechová másla jsou nyní k dispozici z pistácií, mandlí, piniových oříšků, makadamie, vlašských ořechů, pekanových ořechů a kešu. Toto ořechové máslo lze smíchat do smoothies, konzumovat jako základní svačinu s nízkým obsahem glykemické zeleniny (např. Celer) nebo použít jako součást omáček a dipů.
Se správnými produkty můžete stále péct oblíbené, jako jsou sušenky, chléb, sušenky, palačinky, vafle a dort na keto dietě. Klíčem je použitíketo náhražek na pečení, jako je mandlová nebo lupinová mouka.
Tyto mouky s nízkým obsahem sacharidů jsou ideální pro nahrazení pšeničné mouky pouhým 1 gramem čistých sacharidů. Keto dietáři je často mohou v receptech nahradit jeden na jednoho. Mandlová a lupinová mouka mají neutrální chuť a přidávají malou dávku bílkovin.
Pro pečení jsou skvělou volbou alternativy alulózy a mnichového ovocného cukru.Allulózaje téměř stejně sladká jako cukr a v kombinaci s extraktem z mnichového ovoce funguje jako individuální náhrada v receptech. Na rozdíl od běžného cukru je allulóza absorbována, ale nevyužívána tělem pro energii. Může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a metabolismus a podporovat hubnutí.
Oblíbenou volbou jsou sladidla na bázi stevie vyrobená z rostliny stévie. Stevia je 200krát sladší než cukr, ale neobsahuje žádné sacharidy ani kalorie, takže malé množství jde dlouhou cestu. Zatímco rané produkty měly kovovou dochuť, mnoho novějších možností nabízí vysokou sladkost s minimální dochutí.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
