Obsah
Obsah
Pokud jde o minerální doplňky, hořčík dostane hodně rozruchu. Tento základní minerál je často nabízen jako nabízející výhody pro kvalitu spánku, výkon cvičení a mnoho dalšího - ale jsou všechny řeči pravdivé?
Hořčík je základní dietní minerál a jeden z nejrozšířenějších minerálů v těle, který nám pomáhá udržovat homeostázu. Ve skutečnosti je hořčík kofaktorem pro více než 600 enzymů.
Naše těla potřebují hořčík při cvičení a cvičení. Hraje důležitou roli v syntéze bílkovin, produkci energie, metabolismu sacharidů a zdraví nervového systému, takže není překvapením, že hořčík se často doporučuje pro zvýšení sportovního výkonu.
V tomto článku budeme diskutovat o potenciálních výhodách hořčíku pro cvičení a o tom, zda doplňování hořčíku má smysl pro váš životní styl, zdraví a tréninkové cíle.
Hořčík hraje v těle tolik důležitých rolí, bylo by těžké je všechny popsat v jednom článku. Jak je uvedeno výše, hořčík je kofaktorem pro více než 600 enzymů, což znamená, že hořčík se podílí na nesčetných tělesných funkcích.
Především hořčík hraje velkou roli v energetickém metabolismu, udržování hladiny antioxidantů, imunitních funkcích, syntéze RNA a DNA, syntéze proteinů a normálních buněčných funkcích, které potřebujeme pro každodenní život.1 Naše těla v podstatě nemohou fungovat optimálně bez dostatečné hladiny hořčíku.
Pro ty z nás, kteří jsou fyzicky aktivní, jsou role hořčíku v syntéze bílkovin, svalové funkci, energetickém metabolismu, zmírňování stresu a zdraví nervového systému obzvláště zajímavé.
Hořčík je často doporučován pro zlepšení fyzické zdatnosti. I když je to nezbytné pro mnoho tělesných procesů, výzkum toho, zda suplementace hořčíku prospívá atletickému výkonu, je poměrně omezený. Pojďme se podívat na to, co říkají některé nedávné studie, abyste se mohli rozhodnout, zda suplementace může být pro vás to pravé.
Jedna starší studie zkoumala účinek suplementace hořčíkem na měření fyzického stresu zaměřeného na vytrvalost u soutěžních triatlonistů.2 Účastníci užívali orotát hořečnatý nebo placebo po dobu čtyř týdnů před vytrvalostní akcí.
Vědci odebrali vzorky krve před a po fyzickém testu a mezi jednotlivými událostmi. Hodnotili energetický a hormonální metabolismus sportovců měřený koncentrací glukózy, hladinami inzulínu a parciálním tlakem žilního kyslíku, stejně jako plaváním, jízdou na kole a běžeckými časy.
Účastníci, kteří doplňovali hořčík, měli změněné využití glukózy, sníženou stresovou reakci a zlepšený atletický výkon ve srovnání s těmi ve skupině s placebem.
To naznačuje, že doplnění hořčíku může pomoci tělu být odolnější vůči fyzickému stresu a mohlo by vést k silnějšímu výkonu při vytrvalostním cvičení.
Další rozsáhlá studie žen ve věku 18 až 79 let zjistila, že vyšší příjem hořčíku ve stravě byl spojen s menší ztrátou svalů související s věkem a větší výbušnou silou nohou. 3 To naznačuje, že příjem dostatečného množství hořčíku vám může pomoci udržet svalovou hmotu a sílu, jak stárnete.
Přehled studií z roku 2017 se zabýval dopadem suplementace hořčíkem na výkon při cvičení.4 Dospěl k závěru, že suplementace hořčíkem může zlepšit aspekty aerobního i anaerobního cvičení, včetně snížené akumulace laktátu, zvýšené svalové síly a zlepšení rychlosti chůze u starších dospělých.
Studie hořčíku pro výkon cvičení jsou však omezené a výsledky jsou smíšené. I když hořčík může zlepšit výkon u těch, kteří mají nedostatečnou hladinu hořčíku v těle, není jasné, zda pomůže těm, kteří mají dostatek hořčíku.
Je zapotřebí více dobře navržených studií, aby bylo jisté, zda hořčík může zlepšit výkonnost cvičení u lidí s nedostatečnou a dostatečnou hladinou hořčíku. Pokud jste však vysoce aktivní, zažíváte vysokou úroveň fyzického nebo duševního stresu nebo nemáte dostatek hořčíku ve své stravě, může být dobrý nápad doplnit hořčík.
Vědět, zda máte nedostatek hořčíku, může být náročné, protože většina hořčíku ve vašem těle je uložena ve vašich buňkách a kostech. Zatímco symptomatický nedostatek hořčíku je vzácný, téměř polovina Američanů nekonzumuje dostatek hořčíku z potravy.5 Lidé s diabetem 2. typu, gastrointestinálními chorobami, celiakií a závislostí na alkoholu, stejně jako starší dospělí, jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku hořčíku.
Některé příznaky nedostatku hořčíku mohou napodobovat reakce našeho těla na stres, včetně únavy, špatné kvality spánku a tlumeného výkonu cvičení. Mezi další příznaky nedostatku hořčíku patří:
Pokud jste aktivní jedinec, který možná nekonzumuje dostatek hořčíku prostřednictvím potravin, které jíte, nebo jste vystaveni vyššímu riziku kvůli svému zdravotnímu stavu nebo životnímu stylu, možná budete potřebovat doplněk hořčíku. Pokud jste však zdraví a konzumujete dostatek hořčíku, užívání doplňku pro vás nemusí přinést žádné další výhody.4
Pokud vás zajímá, zda přijímáte dostatek hořčíku z potravin, které jíte, podívejte se na některá oblíbená jídla s vysokým obsahem hořčíku:
Tyto příklady vám poskytnou představu o obsahu hořčíku v různých kategoriích potravin. Pokud nejste fanouškem černých fazolí, můžete nahradit jinou luštěninu, jako je čočka. Zatímco přesné množství hořčíku se bude lišit, stále budete zvyšovat příjem hořčíku.
Abyste lépe pochopili, kolik hořčíku konzumujete za průměrný den, zvažte použití nástroje pro sledování výživy. Pokud si všimnete, že váš příjem je na spodním konci, může být pro vás dobrou volbou doplněk hořčíku.
Doporučená dietní dávka hořčíku je mezi 310 až 420 miligramy pro dospělé.5 Protože mnozí z nás nekonzumují dostatečné množství hořčíku prostřednictvím potravin, které jíme, může být pro mnohé z nás prospěšné doplnění 250 až 450 miligramů hořčíku denně.
Přestože je doplňování hořčíku bezpečné, nadměrné užívání může mít za následek zažívací potíže, včetně průjmu, nevolnosti a břišních křečí. 350 miligramů může být sladkým místem pro doplnění hořčíku bez vedlejších účinků.
Stojí za zmínku, že ne všechny doplňky hořčíku jsou vytvořeny stejně. Oxid hořečnatý patří mezi typy, které s největší pravděpodobností způsobují nežádoucí účinky a není tělem dobře absorbován. Citrát hořečnatý nebo laktát hořečnatý mají vyšší rychlost absorpce a je méně pravděpodobné, že způsobí vedlejší účinky.
Hořčík může být důležitým doplňkem pro aktivní jedince, kteří chtějí optimalizovat svůj nutriční příjem. Vzhledem k tomu, že hořčík hraje nedílnou roli v mnoha tělesných procesech - zejména těch, které souvisejí s cvičením - je důležité zajistit, abyste denně dostávali dostatek.
Doplňování hořčíku je obecně bezpečné - vaše tělo použije to, co potřebuje, a vaše ledviny odstraní veškerý přebytek. Přílišné užívání však může mít za následek zažívací potíže.
Pokud plánujete doplnit hořčík, zvolte typ, který je dobře vstřebatelný a pravděpodobně nebude způsobovat vedlejší účinky, jako je citrát hořečnatý nebo laktát. Před zahájením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, registrovaným dietologem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je to pravé pro vás a vaše zdravotní potřeby.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
