Mám pít proteinový koktejl po kardio?

Pokud jste někdy dokončili tvrdý běh, HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) nebo spinovou třídu a přemýšleli: „Mám po tomhle vypít proteinový koktejl?“ Nejsi sám. Zatímco protein po tréninku je často spojován s vzpíráním a budováním svalů, kardio nadšenci mohou také těžit ze strategicky načasovaného (a dostatečného) příjmu bílkovin.

Ať už trénujete na vytrvalost, ztrátu tuku nebo celkovou kondici, pochopení role bílkovin po kardio vám může pomoci zotavit se rychleji, zlepšit výkon a efektivněji plnit vaše cíle.

Jednoduchá odpověď je ano, proteinové koktejly jsou skvělou volbou po kardio! Jsou jednoduché, snadné a pohodlné. Prioritou je dostat dostatek bílkovin, čehož můžete dosáhnout proteinovým koktejlem nebo konzumací celých potravin.

Tento článek rozebírá přínosy proteinu po tréninku pro regeneraci a růst svalů, kdy je konzumovat a kolik vaše tělo potřebuje. Pokračujte ve čtení, abyste se naučili, jak pohánět energii pro lepší výkon a optimalizovat své každodenní zdraví.

Co je bílkovina a proč je potřebuji pro cvičení a pohodu?

Protein je vedle sacharidů a tuků jednou ze tří základních makronutrientů. Protein je tvořen aminokyselinami, stavebními kameny vašeho těla. Pokaždé, když trénujete, zejména ve vytrvalostních (čtěte: kardio) sportech, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, vaše tělo trpí stresem, což je normální a nezbytná součást tréninku. Chcete-li obnovit silnější a rychleji se zotavit, vaše tělo potřebuje bílkoviny.

Role bílkovin v regeneraci

Protein po kardio podporuje opravu svalů, adaptaci a regeneraci. Po cvičení začne tělo rozkládat svalové bílkoviny na energii. Bez dostatečného množství bílkovin můžete zaznamenat delší dobu zotavení a dokonce i ztrátu svalů, zejména v obdobích vysokého objemu tréninku nebo kalorického deficitu.

I když je tento proces často zdůrazňován po tréninku odporu, kardio (zejména střední až vysoce intenzivní nebo dlouhodobé) může stále vést k rozpadu svalů. Pro vytrvalostní sportovce nebo kohokoli, kdo pravidelně provádí kardio, protein je nezbytný pro opravu svalových vláken, snížení bolesti a podporu celkového zotavení.

Kromě sportovního výkonu hraje protein klíčovou roli v imunitních funkcích, regulaci hormonů, energii a zdraví tkání. Pomáhá udržet vás plný, podporuje štíhlou tělesnou hmotu a dokonce stabilizuje hladinu cukru v krvi - klíčové faktory pro každého sportovce, který se snaží podávat konzistentní výkon a cítit se co nejlépe, ať už dělá hodně kardio nebo ne.

Ať už zaznamenáváte kilometry, honíte se za závodním cílem nebo chodíte na dlouhé procházky, získání dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin je nezbytné pro to, abyste zůstali silní, dobře se zotavovali a ukázali se co nejlépe.

Výhody pití proteinového koktejlu po kardio

Vychutnat si proteinový koktejl po kardio tréninku nabízí mnoho výhod, včetně:

• Zachování a oprava svalů: Protein pomáhá udržovat svalovou hmotu, a to i během hubnutí nebo velkých kardio fází. To je zásadní pro vytrvalostní sportovce, rekreační běžce a každého, kdo chce zůstat štíhlý a silný.
• Snížená bolestivost svalů: Protein po cvičení může pomoci snížit opožděný nástup bolesti svalů (DOMS), zejména v kombinaci se sacharidy. Současný výzkum však naznačuje, že bílkoviny po tréninku nemusí mít žádný vliv na bolestivost svalů, zvláště pokud již konzumujete dostatek bílkovin po celý den.¹
• Vylepšené zotavení: Rychlejší zotavení znamená, že můžete trénovat důsledněji, což je zásadní jak pro zvýšení vytrvalosti, tak pro celkový výkon. Proteiny po kardio pomáhají opravovat tkáně a doplňovat aminokyseliny.²
• Zlepšené složení těla: Udržování nebo zvyšování svalové hmoty při současném snižování tukové hmoty je svatým grálem fitness. Konzumace proteinového koktejlu po kardio pomáhá podporovat tuto rovnováhu, zejména ve spojení se silovým tréninkem.
• Řízení hmotnosti: Pokud děláte kardio pro hubnutí nebo hubnutí, proteinový koktejl po tréninku může pomoci zvládnout hlad, snížit občerstvení a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což jsou klíčové faktory při řízení příjmu kalorií po celý den.³

Kolik bílkovin potřebujete po kardio?

Pro většinu lidí je 20 až 30 gramů vysoce kvalitního proteinu po tréninku pevným cílem.² Ideální množství závisí na:

• Intenzita a trvání kardio
• Individuální celkový denní příjem bílkovin
• Tréninkové cíle
• Cíle složení těla

Načasování - Jak brzy bych měl mít svůj koktejl po kardio?

Mýtus o „anabolickém okně“ dříve naznačoval, že bílkoviny musí být konzumovány do 30 minut po tréninku. I když nyní víme, že okno je mnohem širší (až několik hodin), koktejl krátce po tréninku, zvláště pokud jste nejedli v posledních několika hodinách, může zlepšit zotavení a přispět k celkovému příjmu bílkovin za celý den.

Proteinové koktejly poskytují pohodlí. Z tohoto důvodu vytvářejí po cvičení skvělý „zásobník návyků“. Vezměte si s sebou proteinový prášek do třepačky nebo si připravte pohodlný zdroj bílkovin doma pro snadné doplnění paliva po tréninku.

Měli byste zahrnout sacharidy po kardio?

Pokud je vaše kardio s nízkou intenzitou, nemusí být sacharidy po tréninku nutné. Ale pro středně až vysokou intenzitu nebo dlouhodobou kardio může přidání sacharidů do koktejlu pomoci doplnit zásoby glykogenu, zlepšit syntézu svalových bílkovin a urychlit zotavení.⁴

Jednoduchý koktejl se syrovátkovým proteinem a banánem nebo míchaným ovesem je skvělým příkladem. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, udržujte sacharidy pod kontrolou, ale nebojte se jich! Adekvátní příjem bílkovin i sacharidů je rozhodující pro kvalitní výkon a pohodu.

Jak vybrat správný typ proteinu

Takže jste určili, kolik bílkovin po tréninku potřebujete a kdy je konzumovat, ale jak víte, který typ proteinu je nejúčinnější? Zde je to, co byste měli hledat v dobrém post-kardio koktejlu:

• Vysoce kvalitní ingredience: Hledejte syrovátkové a rostlinné bílkoviny — jako je hrachový nebo rýžový protein — z vysoce kvalitních zdrojů. 
• Minimální přísady: Rozhodněte se pro koktejl s nízkým obsahem cukru, bez plniv a čistých přísad.
• Pohodlí: Koktejly jsou ideální po kardio, když nepotřebujete plné jídlo. Snadno je lze vzít do posilovny nebo popíjet na cestách. Kromě koktejlů zkuste začlenit proteinový prášek do pečiva, ovsa, nanuků a pudinku pomocí těchto lahodných receptů s vysokým obsahem bílkovin. 

Pokud jde o jiné zdroje post-kardio bílkovin, zvažte celozrnné potraviny bohaté na bílkoviny nebo alternativní možnosti doplňků, jako jsou: 

• Proteinové tyčinky
• Kostní vývar
• Proteinové svačiny

Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout

Při doplňování paliva po namáhavém kardio tréninku se vyhněte těmto častým chybám:

• Úplné vynechání bílkovin: Mnoho lidí upřednostňuje hydrataci a sacharidy po kardio, ale zapomíná na důležitost bílkovin, což může vést k pomalejšímu zotavení.
• Použití proteinových koktejlů jako náhrady jídla: Koktejl je doplněk, nikoli náhrada. Zatímco koktejl vám může pomoci uspokojit vaše potřeby bílkovin po kardio, ujistěte se, že sníte správné jídlo během několika hodin od vašeho kardio nebo tréninku.

Takže, měli byste vypít proteinový koktejl po kardio?

Pokud to myslíte vážně s výkonem, regenerací nebo tělesným složením, ano, měli byste důrazně zvážit proteinový koktejl po kardio tréninku. Proteinový koktejl po kardio může pomoci chránit a budovat svalovou hmotu, podpořit rychlejší zotavení a zlepšit energii pro váš další trénink.

Nemusíte být posedlí načasováním nebo pít koktejl po každém lehkém joggingu. Ale pro středně intenzivní kardio, zejména ve stavu nalačno nebo vysokofrekvenčního tréninku, je přidání post-kardio koktejlu jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších dostupných nástrojů pro zotavení.

Fitness je o budování inteligentních návyků. Dobře načasovaný proteinový koktejl může být podporou zotavení, o kterém jste nevěděli, že potřebujete.

Odkazy:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH a kol. Účinek suplementace bílkovin versus suplementace sacharidů na markery poškození svalů a bolestivost po 15 km silničním závodě: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie. Živiny. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. Poziční stojan Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Bílkoviny a cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L a kol. Konzumace syrovátkové bílkoviny po odporovém cvičení snižuje příjem energie při jídle po cvičení. Eur J Nutr. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. Stanoviště mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: načasování živin. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1) :33.