Obsah
Obsah
Lifteři a sportovci, kteří každý týden tvrdě trénují tělocvičnu, budou mít obecně na mysli několik cílů pro své tréninky. Tyto cíle se obvykle točí kolem síly, svalové hypertrofie a dalších atletických a sportovních snah.
Cílem svalové hypertrofie je zkreslit trénink k budování větších svalů prostřednictvím postupného přetížení svalových vláken pomocí tréninku odporu. Je důležité pochopit, že existuje spousta způsobů, jak přistupovat ke svalové hypertrofii, a každý bude reagovat mírně odlišně na různé tréninkové styly založené na individualitě, tréninkovém věku a mnohem více.
V tomto článku budeme diskutovat o svalové hypertrofii, o tom, jak aplikovat toto téma v tělocvičně a o doplňcích, které mohou podporovat svalové zisky. Jako vždy, před konzumací jakéhokoli nového doplňku je vždy dobré nejprve konzultovat zdravotnického pracovníka, abyste se ujistili, že doplnění bezpečně implementujete.
Svalová hypertrofie je zvětšení kosterních svalů zaměřené na záměr. Když se zaměřujeme na svalovou hypertrofii, ve svalech se děje spousta věcí, které pomáhají vytvořit fyzickou změnu velikosti, kterou v průběhu času vidíme. Svalová hypertrofie se nestává ve vakuu a více složek se musí pohybovat společně, aby se zvýšila fyzická velikost kosterního svalu.
V kontextu tréninku se často hledají dva různé typy svalové hypertrofie:
Kromě toho, že existuje více vrstev svalové hypertrofie, je důležité si uvědomit, že se jedná o adaptaci, která probíhá v průběhu času s konzistencí. I když můžeme vidět ostřejší nárůst síly v tělocvičně, když poprvé začneme trénovat, svalová hypertrofie může trvat o něco déle, než se fyzicky projeví.
To může být způsobeno individuálními rozdíly v genetice, předchozí historii tréninku a mnoha dalšími. Jak již bylo řečeno, při práci na zlepšení svalové hypertrofie je zásadně důležité být trpělivý, důsledný a strategický se svými prostředky, jak tuto adaptaci sledovat.
I když je tento článek o doplňcích, které mohou podporovat adaptace svalové hypertrofie, je také důležité pochopit, jak trénovat na svalovou hypertrofii. Proč? Bohužel žádné množství doplňků nemůže nahradit špatné, nestrategické školení.
Při práci na zvýšení svalové hypertrofie existuje jeden hlavní faktor, na kterém se většina trenérů shoduje, který může posunout jehlu vpřed a zlepšit svalovou hmotu. Tímto faktorem je mechanické napětí nebo množství napětí, které klademe na sval, abychom vytvořili únavou úroveň únavy, která způsobí vzájemné úrovně růstu kosterních vláken.
Nyní je otázkou, jak vytvoříme mechanické napětí a jak můžeme strategizovat trénink zaměřený na hypertrofii ke zlepšení svalové hypertrofie jako celku?
Aby byl tento článek použitelný pro každou úroveň dovedností, budeme diskutovat o třech klíčových tipech, které vám pomohou odpovídajícím způsobem naprogramovat svalovou hypertrofii.
První charakteristikou, kterou je třeba vzít v úvahu při pokusu o zlepšení svalové hypertrofie, je pochopení toho, kolik expozice určitým podnětům každý sval fyzicky potřebuje každý týden.
Každý zde bude individuální, takže je důležité hrát si s intenzitou tréninku a objemem, jak rostete jako zvedák. Chcete-li poskytnout počáteční návrh, podívejte se na níže uvedené.
V systematickém přehledu z roku 2019 publikovaném v International Journal of Environmental Research and Public Health autoři poznamenávají, že výzkum je stále poměrně řídký pro přesvědčivá doporučení týkající se intenzity a objemu, nicméně dobrým výchozím bodem pro mnohé je provedení 3-6 sad po 6-12 opakováních se zatížením mezi 60-80% maximálního 1-opakování.
Poté, jak se člověk přizpůsobuje tomuto objemu, zvyšuje se nahoru na 12-28 sad týdně na svalovou skupinu. V zásadě se zvyšujícím se tréninkovým věkem a schopnostmi se bude muset zvýšit i objem a podnět potřebný k posunu jehly dopředu.
Když začínáte, méně může být více a vždy můžete škálovat a zvyšovat. Pokud jste tedy začátečník, zkuste se vyhnout tomu, abyste upadli do pasti „Musím se pohřbít v objemu, abych rostl“ - to nemusí být nutně případ, a hádanka je mnohem víc než to.
Jakmile vytvoříte týdenní objem, který řešíte pro každou svalovou skupinu, nyní je čas zjistit, jak tlačíte úsilí dále, a právě zde může být trénink k selhání - někdy - opravdu užitečný.
Víme, že mechanické napětí je hlavní hnací silou hypertrofie. Abychom získali co nejvíce za své peníze, musíme na sval vyvinout vysokou úroveň mechanického napětí a sem a tam provést sady blízké selhání, abychom získali co nejvíce svalových vláken. Vyšší úroveň svalové únavy může být skvělým indikátorem zvýšené úrovně náboru svalových vláken.
Udělat pár sad každý týden k selhání na konci vašich sad může být opravdu užitečným nástrojem. Poznámka: to neznamená jen vzít maximální zátěž a opakovat ji, ale prozkoumat různé nástroje pro zvýšení potenciálu vytvoření svalové hypertrofie.
Úžasné nástroje mohou zahrnovat věci jako trénink odpočinku a pauzy, sady clusterů, sady drop, supersety a seznam pokračuje. Hlavní otázka, kterou si musíte položit, je: „Jak mohu tento sval dostat k mechanickému selhání, aniž bych se dostal do zotavovací díry a omezil svůj další trénink?“
Poté, co jste stanovili svůj týdenní objem a omezení v tom, jak budete tlačit úsilí k dosažení vysoké úrovně mechanického napětí, je čas zaujmout strategický výběr cvičení. Pro rychlý rychlý kurz bych navrhl použití cvičení, která vám umožní efektivně izolovat sval, pro který se snažíte vytvořit hypertrofii, a korespondovat s tím, jak se svalová vlákna orientují.
To by mohlo znamenat, že se rozhodnete pro quad extension/hack squat, abyste postavili čtyřkolky nad zadním dřepem, což má vyšší úroveň dovedností a větší potenciál tlačit člověka k únavě v jiných oblastech, než něčí čtyřkolky dosáhnou technického selhání.
Kromě výběru cvičení, která mohou mít trochu izolovanější povahu, je také dobrý nápad podívat se na anatomii svalů a věnovat pozornost tomu, jak se svalová vlákna sledují. Nemusíte být ani odborníkem, abyste to udělali. Chceme pracovat s vlákny a s tím, jak se fyzicky orientují při vytváření kontrakcí.
Kreatin je nákladově efektivní základ pro každého, kdo se snaží zlepšit svou svalovou sílu, velikost a výkon. Kreatin monohydrát má značné množství výzkumů a pomáhá zlepšit celkovou sílu a velikost tím, že umožňuje zvedákům trénovat tvrději po delší dobu a zároveň zlepšuje buněčnou signalizaci, což může hrát klíčovou roli v růstu a opravě svalů.
Chcete-li zadat doplnění kreatinu, podívejte se na tento komplexní průvodce kreatinem.
Proteinový prášek sám o sobě nemusí nutně projevovat větší svaly v těle, protože znovu musíme trénovat na svalovou hypertrofii, abychom to dokázali. Ale může to být opravdu užitečný doplněk pro dlouhodobou opravu svalů a růst.
Pokud dokážeme pravidelně konzumovat dostatečné množství bílkovin s dostatečným množstvím aminokyselin (stavební kameny bílkovin), pak si můžeme zajistit své sázky na zotavení a opravu svalů po náročných trénincích. Proteinový prášek se snadno konzumuje každý den a hodí se k věcem, jako jsou koktejly a ovesné vločky. V závislosti na vašich dietních potřebách a preferencích si můžete vybrat syrovátkový proteinový prášek, kaseinový proteinový prášeknebo rostlinný proteinový prášek.
Citrulin je další doplněk, který vyžaduje další průzkum ohledně jeho přínosů pro hypertrofii. Když je citrulin doplněn, může pomoci zlepšit produkci oxidu dusnatého v těle, což může pomoci průtoku krve.
V kontextu svalové hypertrofie by to mohlo být užitečné pro různé styly tréninku hypertrofie a efektivnější transport živin do svalů. Citrulin je složka používaná v různých přípravcích před tréninkem a pumpových produktech (pokud hledáte alternativu bez stim). Výzkum naznačuje zaměření na 3-6 g L-citrulinu pro maximalizaci potenciálních přínosů.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
