Jak sledovat svůj pokrok při hromadění

Když postupujete ve zvedací kariéře, je běžné procházet fázemi získávání nebo „hromadění“, abyste získali co nejvíce svalů. Použití fází získávání není pro každého, nicméně, pokud se snažíte maximalizovat růst svalů a zvýšit výkonnostní metriky, které - někdy - úzce souvisejí s tím, že jsou těžší, jako je síla, pak mohou stát za prozkoumání.

Jedinou výhradou při používání fází získávání je, že někdy mohou být kontraproduktivní, když v plánu chybí strategie. To znamená, že zvedači říkají, že „hromadí“ a používají to jako přikrývku k jídlu, co chtějí, a zanedbávají stravovací návyky, které si vytvořili před fází získávání.

Přestože jsme ve fázi získávání, měli bychom stále vědomě usilovat o využití strategie a sledovat metriky na cestě. To může zajistit, že budeme efektivní s naším plánem, ale také zmírníme nadměrný přírůstek tuku, který nemusí nutně nastat rychlým tempem. V zásadě, pokud sledujeme metriky, můžeme posunout náš plán nahoru nebo dolů na základě našich cílů a trendů, kterých si všimneme.

‌‌Co je objemnost?

Než se ponoříme do sledování pokroku při hromadění, pojďme nejprve diskutovat o tom, co je objemnost. Objemnost nebo získávání je proces zvyšování kalorického příjmu nad celkovou denní energetickou výdeji (TDEE), aby se maximalizoval růst svalů. Volné diety budou často doprovázeny tréninkovým plánem, který je také navržen tak, aby maximalizoval růstový potenciál s přebytkem kalorií.

Fáze nabytí nebo přibývání budou obecně určovány stanoveným časem nebo cíli přibývání na váze, které člověk chce dosáhnout. Oba je důležité uznat, protože mohou hrát do strategie použité k určení, jak velký bude přebytek člověka, a zda se jedná o realistický a proveditelný plán, který se shoduje se životním stylem a zvyky zvedače. Přírůstek hmotnosti vám může pomoci dosáhnout denního kalorického příjmu, pokud se tam snažíte dostat pouze dietou. 

Chcete začít budovat svaly? Tady jsou 3 Úvahy pro muže: Přečtěte si více.

‌‌Proměnné průběhu hromadění

Když se ponoříme do sledování pokroku hromadění, je nezbytné si uvědomit, že budeme potřebovat stanovit několik proměnných, než se náhodně ponoříme do fáze získávání. Mezi tyto proměnné patří:

• Aktuální TDEE: Potřebujeme znát náš aktuální příjem, abychom pak vytvořili denní přebytek, který odpovídá našim cílům a výchozímu bodu.
• Tělesné výchozí body: Kromě toho, že známe náš TDEE, měli bychom také uznat naši současnou hladinu tělesného tuku a složení těla, protože nám to může pomoci vybrat strategické přebytečné množství a také nám pomůže plynuleji sledovat vývoj složení těla.
• Získávání cílů: Čeho se snažíte dosáhnout ve fázi získávání? Je to zaměřené na váhu? Nebo vyděláváte za výkon?

Jakmile vytvoříte tyto základní nájemce, můžete začít vybírat, jak chcete sledovat průběh hromadného nabíjení. Všimněte si, že v tomto článku konkrétně mluvíme o sledování pokroku a budete muset nastavit svou objemovou strukturu na základě kontextu vašeho života, cílů a potřeb!

‌‌Jak sledovat průběh hromadného objemu

Přestože sledování pokroku je důležité, musíme také stanovit výchozí body, protože to může zdůraznit, jak daleko jsme zašli na více frontách při získávání. Při zahájení fáze získávání je dobré mít následující protokoly zaznamenány. 

1. Tělesná hmotnost
2. Tělesný tuk (postačí průměr)
3. Metriky výkonu, jako jsou 1-RMS, časy zaměřené na aktivitu atd.

Jakmile je zaznamenáte, existuje několik způsobů, jak sledovat pokrok při hromadném nabití.

Moje rada je použít tělesnou hmotnost a poté další metriku uvedenou níže. Použitím dvou metrik můžeme zůstat trochu objektivnější s naším pokrokem a získat lepší přehled o širším obrazu našich cílů a fáze získávání.

1. Sledovat tělesnou hmotnost

První a nejjednodušší metrikou, kterou lze sledovat, je vaše tělesná hmotnost. S tělesnou hmotností je normální vidět denní výkyvy, zejména při konzumaci více, takže je moudré zaznamenávat svou tělesnou hmotnost minimálně tři dny v týdnu, protože to vám může poskytnout průměr. Trendy a průměry budou vždy upřednostňovány před jednotlivými dny - pamatujte, chceme dělat malé, vzdělané posuny, nikoli reaktivní grandiózní, a trendy nám v tom pomáhají.

Když sledujete svou tělesnou hmotnost, zkuste to udělat hned ráno, když se probudíte před konzumací jídla nebo tekutin. To vám poskytne lepší představu o tom, kde vaše váha pravděpodobně trvale sedí.

Pokud jde o tělesnou hmotnost a posunutí objemových parametrů, zkuste použít týdenní trendy tělesné hmotnosti k diktování posunů. Pokud si například všimnete od 3. do 4. týdne, že jste přibrali mnohem více, než jste chtěli, a vaše váha je trvale vyšší až do 4. týdne, pak mírně snižte příjem. Naopak v situacích, kdy získávání probíhá pomaleji, než je požadováno.

2. Fotografie společnosti Progress

Dalším užitečným nástrojem je pořizování fotografií pokroku. Ty vyžadují malé úsilí a mohou být použity pro další motivaci během fáze získávání. V ideálním případě budete chtít pořizovat fotografie pokroku ráno, když se vážíte, než něco sníte nebo pijete. 

Samozřejmě můžete pořizovat fotografie pokroku i během dne a po tréninku (doporučuji vám to udělat!) , ale pro účely sledování pokroku - zkuste zachovat efektivitu fotografií vyhrazených pro ranní snímky, abyste přesně změřili, kde dochází k potenciálnímu nárůstu svalů a tuku.

Pokud jde konkrétně o fotografie ranního pokroku, zkuste je pořizovat minimálně 1—3krát týdně. Pamatujte, že odcházíme od trendů a jedna fotka nemusí být schopna vykreslit celý obraz našeho pokroku!

3. Testování tělesného tuku třetí stranou

Pokud chcete být přesnější ohledně svého pokroku, pak použití nástrojů pro testování tělesného tuku od třetích stran může být úžasným způsobem, jak získat přesnost. Existuje několik nástrojů, které lze použít ke sledování hladiny tělesného tuku a množství získaného během fáze hromadění.

Některé oblíbené možnosti jsou uvedeny níže. Uvádím je od přesnějších po méně!

• DEXA skenování
• Bod Pod/Hydrostatické vážení
• Posuvné měřítko
• Analýza bioelektrické impedance

Všechny tyto možnosti jsou fantastické k použití kromě metrik tělesné hmotnosti. Pokud se chystáte použít některé z přesnějších a dražších možností, pak je jejich použití jednou za tři nebo čtyři týdny obvykle dobrá sázka. Můžete je také použít před a po fázi získávání, pokud máte omezené zdroje pro jejich využití (mohou být drahé!).

Doktor odhaluje 8 mýtů o metabolismu a hubnutí: Přečtěte si více.

‌‌•Hromadné výsledky postupu

Velká část by měla být složena ze strategie a více metrik pro sledování pokroku. Obvykle je dobré použít dvě metody z výše uvedeného seznamu pro sledování pokroku, aby se zajistilo zmírnění nadměrného přírůstku tuku během hromadného objemu.

Při hromadění je nevyhnutelný přírůstek tuku, a to je v pořádku, nicméně chceme mít na paměti, kolik dáváme s ohledem na naše výchozí body a co nás přiměje cítit se a podávat co nejlépe.

Pokud jste ve fázích přebytku, nezapomeňte optimalizovat věci jako:

• Příjem bílkovin: Pokud se vám nedaří získat dostatek bílkovin nebo kalorií, zvažte doplňky na zvyšování hmotnosti!
• Výživa před a po tréninku: Vzhledem k tomu, že jste ve fázi přebytku, zdvojnásobte svou předtréninkovou a potréninkovou výživu, abyste dosáhli co nejlepších výsledků a optimalizovali zisky.
• Obnova je králem: Nejvíce budujeme, když se zotavujeme, takže zvažte doplnění věcí jako hořčík pro spánek, vitamín D pro chladnější měsíce a dokonce i nějaký zinek pro další podporu imunitního systému.

Toto je jen několik aspektů, které je třeba vzít v úvahu při hromadění. Pokud jste ve fázi přebytku, použijte další kalorie pro růst a vydejte se za ním. Šťastný objem!

Co jíst před a po těžkém tréninku: Přečtěte si více.