Obsah
Obsah
Proteinový prášek je nejrychleji rostoucí kategorií doplňků stravy, a to díky rostoucímu povědomí o zdravotních přínosech bílkovin.1 Proteinové prášky se běžně používají do smoothie a funkčních nápojů jako podpora pro dosažení zdravotních cílů.
Proteiny jsou po vodě druhou nejhojněji zastoupenou látkou v lidském těle. Slouží jako strukturální základ svalů, kůže, vlasů, nehtů a pojivových tkání a tvoří základ enzymů a hormonů. Dostatečný příjem proteinů podporuje růst svalů, regulaci hladiny cukru v krvi a správnou funkci imunitního systému.
Nejdůležitějším důvodem, proč lidé doplňují stravu proteinovým práškem, je zajištění dostatečného příjmu bílkovin – zejména pokud běžná strava nestačí pokrýt individuální potřeby. To se týká například veganů a vegetariánů, starších dospělých nebo osob se zvýšenou potřebou bílkovin, jako je tomu během rekonvalescence, růstu, těhotenství či nemoci.
Používání proteinových prášků představuje pohodlný, koncentrovaný a často kompletní zdroj vysoce kvalitních bílkovin pro navýšení jejich příjmu. Co se týče zdravotních přínosů, suplementace proteinem může podpořit těchto pět hlavních zdravotních cílů.
Abychom lépe pochopili jejich zdravotní přínosy, podívejme se na nejčastěji používané typy proteinových doplňků.
Syrovátkový protein je nejpoužívanější druh proteinového prášku a vzniká jako přirozený vedlejší produkt při výrobě sýra. Kravské mléko obsahuje přibližně 6,25% bílkovin, z čehož 80 % tvoří kasein a 20 % syrovátka. Při výrobě sýra kasein tvoří tvaroh, zatímco syrovátka zůstává v tekuté části. Syrovátkový protein se získává odstraněním laktózy, tuků a minerálů z této tekutiny.
Syrovátka je kompletní bílkovina bohatá na všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny. Je ceněna zejména pro vysoký obsah glutaminu a rozvětvených aminokyselin (BCAA), které podporují zdraví buněk, růst svalů a syntézu bílkovin.
Existují dvě hlavní formy:
Ačkoli je syrovátkový protein oblíbený zejména mezi sportovci a kulturisty, přináší benefity téměř každému:
V některých zemích je syrovátkový protein uznáván jako funkční potravina pro udržení svalové hmoty (při sarkopenii), stabilizaci hladiny cukru v krvi a podporu kardiovaskulárního zdraví.6
Syrovátkový protein je také praktickým a kvalitním základem pro výživné smoothies.
Kasein tvoří 80% bílkovin v kravském mléce a je stejně jako syrovátka kompletní, vysoce kvalitní bílkovina. I když je kasein méně populární než syrovátka kvůli své textuře a o něco vyšší ceně, kasein podobně podporuje regeneraci svalů7. Tráví se pomalu, takže je ideální pro dlouhodobou opravu svalové tkáně.
Izolát mléčné bílkoviny, který obsahuje jak kasein, tak syrovátku, se vyrábí z čerstvého mléka pomocí nízkoteplotní filtrace, aby byla zachována struktura bílkovin. Může být bezlaktózový nebo obsahovat laktózu a dobře se míchá do smoothie i jiných nápojů.
Proteinový prášek z vaječného bílku (albumin) je vyroben ze sušených vaječných bílků a představuje kompletní bílkovinu. Tráví se středně rychle, pomaleji než syrovátka, ale rychleji než kasein, a přináší tak dlouhodobější účinky. Je zcela bez laktózy, takže je ideální pro osoby s alergií na mléčné výrobky.
Kolagenové peptidy a proteinové prášky z kostního vývaru patří mezi nejrychleji rostoucí proteinové doplňky. Protein z kostního vývaru se získává z vařených a dehydrovaných kostí zvířat (kuřecích, hovězích nebo rybích) a je bohatý na kolagen. Často se konzumuje jako slaný vývar nebo se přidává do smoothie.
Kolagenové peptidy pocházejí ze živočišných zdrojů a podporují přirozenou tvorbu kolagenu v těle, čímž přispívají ke zdraví pokožky, vlasů, nehtů, kloubů, kostí a trávicího traktu. Klinické studie ukazují, že denní dávky 2,5–10 g mohou redukovat vrásky, zlepšit pružnost pokožky, posílit nehty, snížit vypadávání vlasů, zlepšit pohyblivost kloubů, zvýšit hustotu kostí a podpořit integritu střevní sliznice. Kolagen je klíčový protein pro pojivové tkáně a spolu s kyselinou hyaluronovou pomáhá udržovat celkové zdraví.
Kolagenové peptidy mohou také podporovat metabolické zdraví a regulaci hladiny cukru v krvi. Nový kolagenový peptid Nextida® GC byl vyvinut tak, aby obsahoval frakce, které stimulují sekreci glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) - hormonu vylučovaného buňkami střev po jídle. GLP-1 zvyšuje funkci inzulínu, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a navozuje pocit sytosti.
Nextida® GC obsahuje specifické kolagenové peptidové frakce, které se vážou na L-buňky a zvyšují produkci GLP-1. Tento účinek byl prokázán in vitro a v předklinických studiích. Klinická studie na lidech ukázala, že dávky 5 g a 10 g přípravku Nextida® snížily hladinu glukózy v krvi po jídle až o 42%, pravděpodobně díky zvýšené sekreci GLP-1. Tato zjištění naznačují, že užívání Nextida® před jídlem může podporovat zdravý metabolismus glukózy.18
Trh s rostlinnými proteiny se rozšířil za hranice původních veganských alternativ, jako jsou sója a rýže, a to díky rostoucí poptávce a dostupnosti. Mnohé rostlinné proteiny podporují regeneraci svalů i celkové zdraví 19,20 a často se kombinují, aby vytvořily kompletní spektrum aminokyselin.
Hrachový protein
Hrachový protein je v současnosti nejoblíbenějším veganským proteinem, který často nahrazuje sóju. Je téměř kompletní (má nízký obsah methioninu) a je klinicky prokázáno, že podporuje zdraví svalů, hladinu cukru v krvi, pocit sytosti, krevní tlak a regulaci hmotnosti.21 Často se kombinuje s jinými rostlinnými proteiny pro vyváženější složení.
Izolát sójového proteinu
Izolát sójového proteinu obsahuje asi 90% bílkovin a je kompletní bílkovinou. Prokázal přínos pro snížení cholesterolu, kardiovaskulární zdraví, podporu antioxidantů a hormonální rovnováhu - zejména během menopauzy.22-24. Přirozeně obsahuje isoflavony (fytoestrogeny), které podporují zdraví kostí, ačkoli některé sójové izoláty jsou bez izoflavonů.
Spirulina
Spirulina je modrozelená řasa bohatá na živiny, obsahujíce přibližně 60% vysoce kvalitních bílkovin, esenciální mastné kyseliny, vitamíny, minerály a fytochemikálie. Nabízí antioxidační, imunitní, kardiovaskulární a svalově ochranné účinky a může pomoci snížit únavu při cvičení.25,26
Protein z dýňových semen
Protein z dýňových semen získává na popularitě pro své čisté složení a příjemnou chuť. S obsahem asi 60% bílkovin funguje jako celistvý rostlinný zdroj, bohatý na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Má nižší obsah methioninu, a proto se často doplňuje s jinými veganskými proteiny, jako jsou lněná, chia nebo slunečnicová semínka.
Protein z hnědé rýže
Protein z hnědé rýže je hypoalergenní a používá se při detoxikačních a eliminačních dietách. Není kompletní, má nízký obsah lysinu, a proto se často kombinuje s hrachovým proteinem, aby vytvořil plnohodnotný protein.
Další veganské proteiny
Další možnosti zahrnují chia, lněná, konopná a sacha inchi semínka – každé s přibližně 60 % bílkovin a jemně oříškovou chutí. Konopný protein, pokud je zbaven slupky (tzv. „hemp hearts“), má jemnější chuť a obsahuje až 75 % bílkovin. Tyto proteiny mají obvykle nižší obsah lysinu, ale v rámci pestré stravy mohou přesto plně pokrýt potřeby organismu.
Bílkoviny jsou řetězce složené z aminokyselin. Tělo si většinu aminokyselin dokáže samo vytvořit, ale devět z nich je „esenciálních“, což znamená, že je musíme získávat ze stravy. Kvalita bílkoviny závisí na množství a vyváženosti esenciálních aminokyselin a také na její stravitelnosti.
Esenciální aminokyseliny
Neesenciální aminokyseliny
*Nezbytné během růstu
Kompletní bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Většina živočišných bílkovin je kompletní, kolagen a kostní vývar nikoli, protože jim chybí tryptofan. Nekompletní rostlinné bílkoviny lze kombinovat tak, aby vytvořily kompletní profil – například kombinací obilovin a luštěnin.
Kvalita bílkovin se měří pomocí tzv. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), který se pohybuje v rozmezí od 0 (nejnižší) do 1 (nejvyšší).
Vegani mohou zajistit dostatek esenciálních aminokyselin kombinací různých rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, semena a ořechy. Veganské proteinové prášky navíc často poskytují vlákninu, vitaminy, minerály a fytochemikálie.
RDA (Doporučená denní dávka) pro bílkoviny je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti (cca 55 g pro osobu vážící 68 kg).
Vyšší příjem (1,2—2,2 g/kg) je však často prospěšný pro:
Doporučený příjem proteinového prášku:
Nejlepší doba pro konzumaci:
Upozornění: Tělo si nedokáže přebytečné bílkoviny uložit. Nadměrná konzumace může zatěžovat ledviny a játra nebo způsobit úbytek vápníku z kostí. Držte se doporučeného dávkování, abyste předešli nežádoucím účinkům.
Nejoblíbenějším způsobem využití proteinového prášku jsou smoothie. Představují snadné jídlo, rychlou svačinu nebo jen způsob, jak tělu dodat živiny navíc. Stačí vložit ingredience do mixéru a rozmixovat. Zde je několik doporučení:
Podle vašich potřeb a chuťových preferencí zvolte proteinový prášek a přidejte 20 až 30 gramů.
Jedna porce smoothie (cca 470 ml) obvykle obsahuje 350–470 ml tekutiny. Možnosti:
Přidejte 1–2 hrnky hlavních surovin. Oblíbené klasiky:
Smoothie jsou ideální příležitostí, jak do jídelníčku zařadit silné fytonutrienty. Zkuste např.:
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
