Obsah
Obsah
Pokud jde o trénink odporu, existuje mnoho mylných představ o stravě a doplňcích stravy. Kolik určitých druhů potravin bych měl jíst? Kdy je nejlepší čas konzumovat bílkoviny? Kdy mám užívat určité doplňky? Mějte na paměti, že se jedná o složité téma, které lidé tráví roky studiem - tento článek bude sloužit jako velmi základní přehled k objasnění některých běžných otázek týkajících se stravy a doplňků silového tréninku.
Pokud jde o maximalizaci výsledků odporového tréninku, existuje mnoho faktorů: tréninkový program a konzistence, výživa, zotavení, suplementace atd. Když se díváte na výživu i suplementaci, zvažte výživu jako základ a doplnění jako právě to... doplňkové, třešničku na dortu, abych tak řekl.
Existují tři makroživiny (skupiny živin): sacharidy, bílkoviny a tuky. Tato diskuse se zaměří především na sacharidy a bílkoviny, protože tuky, i když jsou nezbytné, nehrají velkou roli ve výkonu (za předpokladu, že hladiny nejsou extrémně nízké). Obecně platí, že většina vaší výživy by měla pocházet z celozrnných zdrojů.
Sacharidy fungují primárně jako zdroj paliva pro tělo a jsou uloženy v játrech a svalech ve formě glykogenu. Některé příklady zahrnují ovoce, brambory a těstoviny. Při provádění více sad s vysokým opakováním je možné začít vyčerpávat zásoby svalového glykogenu.1 Z rozsáhlého výzkumu vytrvalostních sportů navíc víme, že vyšší denní příjem sacharidů může pomoci doplnit zásoby uhlohydrátů. Navzdory teoretické výhodě vyššího příjmu sacharidů přehled vědecké literatury nenašel přesvědčivé důkazy podporující mnoho doporučení vyššího příjmu sacharidů (3 g/kg-7 g/kg) pouze pro trénink odporu.2 Ve skutečnosti bude příjem sacharidů individualizován - například někdo, kdo dělá vytrvalostní i silový trénink, může těžit z vyššího příjmu.
Protein se skládá z aminokyselin , které jsou v podstatě „stavebním kamenem“ téměř všeho v těle (kůže, svaly, kosti atd.). Na rozdíl od sacharidů nebo tuků se bílkoviny v těle „neukládají“ pro hotové použití. Některé příklady zdrojů bílkovin zahrnují maso, mléko, jogurt, vejce a v menší míře čočka a fazole. Naštěstí na rozdíl od výzkumu sacharidů existuje ve vědecké literatuře mnohem silnější shoda ohledně doporučení pro příjem bílkovin. Denní příjem kolem 2 g/kg bude pokryt téměř každý, pokud jde o optimalizaci této klíčové nutriční složky.3 Ačkoli je klasicky uvedeno, že bílkoviny musí být konzumovány po tréninku, nezdá se, že by byl žádný významný rozdíl, pokud je protein konzumován před nebo po tréninku 4,5—nejdůležitějším faktorem je zajištění denního cíle bílkovin.
Když zvažujete suplementaci pro zlepšení výkonu v tělocvičně a ke zlepšení složení těla, je důležité být realistický. Klíčem k těmto cílům je důsledný tréninkový program a vyvážená strava s dostatečným množstvím bílkovin. Doplňky stravy z vás přes noc neudělají neuvěřitelného hulka a rozhodně vám nenarostou svaly, pokud nebudete věnovat čas tělocvičně.
Protein lze doplnit ve formě prášku, který se smíchá, a proteinových tyčinek. Nejběžnější formou prášku je syrovátkový protein (na bázi mléka), i když existují prášky z jiných zdrojů, jako je sója nebo hrášek. Při výběru proteinového prášku by v ideálním případě každá porce měla obsahovat alespoň 2 gramy aminokyseliny leucinu. Kasein je další forma bílkovinného prášku, který se vstřebává pomaleji a je obvykle doporučován ke konzumaci před spaním, ačkoli nedávná studie neprokázala žádný rozdíl při konzumaci ráno nebo v noci.6
Kreatin je nejčastěji doplněn kreatinem monohydrátem. Pomáhá doplňovat energii ve svalových buňkách během cvičení. Kreatin monohydrát je velmi dobře prozkoumán, je bezpečný a účinný při zlepšování síly a složení těla. Typická dávka je 5 g/den (každý den), i když nezačnete vidět účinky asi 1 měsíc. Pokud chcete začít vidět výsledky dříve, můžete „naložit“ užíváním 0,3 g/kg po dobu 5-7 dnů.7 Další Informace o kreatinu.
Kofein je silný stimulant, který se přirozeně vyskytuje v kávě , čaji a čokoládě . Bylo prokázáno, že kofein akutně zvyšuje jak sílu (schopnost generovat sílu, tj. 1opakovaný maximální bench press), tak sílu (schopnost rychle generovat sílu, tj. vertikální skok). Účinky kofeinu se zdají být konzistentněji pozorovány v cvičeních horní části těla než při cvičení dolní části těla.8 Studované dávky se pohybují od < 1 g/kg do 7 g/kg spotřebovaných asi 45-60 minut před cvičením. Pokud nekonzumujete kofein pravidelně, začněte se 100 mg (zhruba množství ve standardním šálku kávy) a postupujte nahoru. Mějte na paměti, že většina studií zjistila zlepšení výkonu při dávkách > 3 mg/kg. Vzhledem k tomu, že kofein je stimulant, většina lidí se bude chtít vyhnout jeho konzumaci pozdě odpoledne nebo večer, protože může narušit spánek. Při používání kofeinových prášků buďte opatrní, protože některé jsou velmi koncentrované a velmi vysoké dávky kofeinu mohou mít za následek toxicitu a dokonce smrt.
Beta-alanin (BA) je aminokyselina, která nemusí být konzumována ve stravě. BA zvyšuje svalovou hladinu látky karnosinu , která funguje tak, že tlumí kyselé prostředí svalu během namáhavého cvičení. Pokud je doplněn dávkou 4-6 g denně, může to vést k mírnému zlepšení výkonu při cvičení trvajícím přibližně 1—4 minuty.9 Pokud jsou vaše tréninkové sady obvykle kratší než 1 minutu, pravděpodobně nebudete mít velký prospěch, zatímco pokud trénujete více prodloužených sety nebo setů zády k sobě, můžete z tohoto doplňku těžit. Nejčastějším vedlejším účinkem je brnění kolem úst, které lze snížit konzumací menších dávek (0, 8-1 g/dávka) po celý den.
Citrulin Malate (CM) je kombinovaný doplněk neesenciální aminokyseliny L-citrulinu a malátu (odvozeného od kyseliny jablečné). Ačkoli to není tak dobře studováno jako ostatní doplňky, existuje několik nových vědeckých poznatků, které ukazují, že doplnění 8 g CM asi 1 hodinu před zvedáním může zvýšit schopnost provádět o něco více opakování během velmi intenzivních cvičení s několika sadami k selhání.10,11
Kromě důsledného tréninku může správná výživa a suplementace rozhodně pomoci optimalizovat vaše výsledky v tělocvičně. Teď jdi ven a udělej to!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
