Doplňky ZMA: Zlepšete spánek a zotavení

Co je ZMA?

ZMA (aspartát zinečnatý hořečnatý) je doplněk tvořený zinkem, hořčíkem a vitamínem B6. Tato kombinace může mít výhody pro růst a zotavení spánkových svalů.

Zinek je často spárován s hořčíkem v doplňkové formě, protože působí synergicky, což znamená, že každý minerál pomáhá tělu vstřebávat a využívat ten druhý účinněji. Hořčík může v podstatě pomoci regulovat hladinu zinku, zatímco zinek může zvýšit vstřebávání hořčíku.²⁰

Zatímco hořčík je všudypřítomný prvek, který hraje zásadní roli v mnoha buněčných reakcích, pro naše účely se zde zdá, že existuje inverzní vztah mezi hořčíkem a kortizolem, což je hormon, který má negativní vliv na přírůstek síly a svalové hmoty během tréninku.¹⁶To znamená, že příliš málo hořčíku může pomoci zvýšit steroidní hormon kortizol, který je spojen se sníženou svalovou silou a přírůstky.²¹

Výhody doplňků ZMA

Spánek

Pokud chcete zlepšit své zdraví a výkon, několik doporučení konkuruje tomu, které je zcela zdarma: Dopřejte si dobrý noční spánek. Spánek posiluje syntézu svalových bílkovin a anabolismus, dává vám větší energii, snižuje depresi a zlepšuje paměť, zvyšuje sportovní výkon a zvyšuje vaši náladu.¹Další zzzzz's získají přímou A, pokud jde o vytvoření optimálního prostředí, kolem kterého se vaše tělo zotaví ze stresorů života, včetně tréninku.

To se zjevně snadněji řekne, než udělá. National Heart, Lung and Blood Institute uvádí, že 50-70 milionů Američanů má chronické poruchy spánku a průzkum Gallup z roku 2024 naznačuje, že pouze 26 procent dospělých spí osm hodin denně. 2,3 Studie Statistics Canada z roku 2022 zjistila, že špatné chování usnadňující spánek „převládá“ mezi vzorkovanou věkovou skupinou 18-64 let, přičemž 23 procent nesplňuje doporučení délky spánku a dalších 39 procent nesplňuje pokyny pro kvalitu spánku.

Pokud jde o množství a kvalitu spánku, suplementace zinkem prokázala pozitivní výsledky. Studie Cherasse et al (2017) uvedla: „Nedávný výzkum dospěl k závěru, že koncentrace zinku v séru se liší podle množství spánku, zatímco perorálně podávaný zinek zvyšuje množství a kvalitu spánku u myší a lidí.“¹⁸Systematický přehled z roku 2024 naznačuje, že suplementace zinkem může vést ke zlepšení kvality spánku.¹⁹

Kdyby naše rada spočívala v tom, že vám jednoduše doporučím lepší noční spánek, už byste to udělali. Podívejme se blíže na to, co se děje, a jak může jeden studovaný doplněk pomoci.

Akutní a chronická deprivace spánku je silným katabolickým stresorem, který zvyšuje riziko metabolické dysfunkce a ztráty svalové hmoty a funkce.⁵Bylo zjištěno, že akutní deprivace spánku snižuje syntézu svalových bílkovin a podporuje méně anabolické hormonální prostředí.⁶

Další výzkum zaznamenal nedostatek spánku s narušenou maximální silou při pohybech složených (více kloubů).⁷Australská studie zjistila, že „omezení spánku může mít škodlivé účinky na procesy, které udržují svalovou hmotu... (což) pomáhá vysvětlit předchozí zprávy o snížené svalové hmotě u těch, kteří trpí nedostatečným spánkem. „⁸

Nic z toho není dobrá zpráva, pokud je tento aspekt vašeho zotavení nedostatečný.

Testosteron a růst svalů

Jednou z hlavních funkcí testosteronu - mezi mnoha - je budování svalů. Hormony jsou chemickými posly, které vašemu tělu říkají, jak pracovat a co dělat. Každý produkuje testosteron, ale muži mají hladiny asi 10-20krát vyšší než ženy.⁹

Kromě toho se zdá, že hladiny testosteronu celosvětově klesají, částečně kvůli změnám tělesné hmotnosti, fyzické aktivity, stravy, konzumace alkoholu, spánku a dokonce i environmentálních toxinů (známějších jako chemikálie narušující endokrinní systém).

Výzkum naznačuje, že nedostatečný spánek a poruchy spánku negativně ovlivňují hladinu testosteronu.¹¹To může být mechanismus spojující problémy se spánkem s neoptimálními výsledky v tělocvičně.

Jedním z viníků zde může být zinek, který se nachází v ústřicích, mořských plodech, kuřecím masu a červeném mase, což je základní stopový minerál zapojený do řady biochemických procesů, včetně produkce testosteronu a imunitních a metabolických funkcí. Jedna studie zjistila, že nedostatek zinku může vést k nízkému testosteronu.¹²Adekvátní hladiny zinku jsou zásadní pro udržení optimální hladiny testosteronu a zdravé produkce spermií a nedostatek zinku může vést ke snížení testosteronu a zhoršené plodnosti u mužů.¹³

V jedné studii sérový zinek pozitivně koreloval s celkovým testosteronem a mírná suplementace hrála důležitou roli při zlepšování androgenu.¹⁴V jiné studii vědci poznamenali: „Zinek může hrát důležitou roli při modulaci hladin testosteronu v séru u normálních mužů.“¹⁵

Cvičení může vyčerpat zinek a pravidelná aktivita může tento problém zhoršit.¹⁶Studie Kilica a kol. (2006) zkoumala účinek intenzivního cvičení na profesionální sportovce a jeho vliv na hladiny štítné žlázy a testosteronu. Studie zjistila, že intenzivní cvičení vedlo k významnému poklesu hladiny štítné žlázy i testosteronu. Dále vědci zjistili, že čtyřtýdenní kurz perorální suplementace zinkem zabránil tomuto poklesu.¹⁷

Nedostatek zinku a hořčíku

Bohužel existuje nedostatek výzkumu specifického pro nedostatek zinku a hořčíku a jak to ovlivňuje produkci testosteronu a růstového faktoru podobného inzulínu (IGF-1) a jejich vliv na regeneraci, anabolismus a sílu.⁸V jedné studii Brilla a Conte (2000) uvedli, že formulace zinku a hořčíku zvyšuje hladinu testosteronu a IGF-1, což vede k většímu zisku fotbalových hráčů.²²

Bylo hlášeno, že sportovci mají nižší hladiny zinku a hořčíku, pravděpodobně kvůli zvýšenému pocení během tréninku nebo nedostatečnému příjmu potravy. Kromě toho bylo hlášeno, že suplementace zinku a hořčíku má pozitivní účinky na sportovce s odporovým tréninkem.⁸

Suplementace zinku a hořčíku se zdá být účinná, zejména pro ty, kteří mají nedostatek, protože mohou dobře podporovat spánek i produkci endogenního testosteronu.

Měl bych doplnit ZMA?

Rozhodnutí o doplňku stravy začíná hodnocením vaší stravy a tím, zda konzumujete dostatek správných druhů celých potravin, přičemž také zvážíte vaše spánkové návyky a jak by vás nedostatek některých klíčových mikroživin mohl nepříznivě ovlivnit.

Protože nedostatek zinku a hořčíku je spojen s poklesem sportovního výkonu a svalové hmoty, suplementace je chytrá pojistka, která maximalizuje zisky a minimalizuje ztráty. Přečtěte si štítky produktů podle pokynů a neužívejte více, než je doporučeno.

Odkazy:

1. „Brání nedostatek spánku růstu svalů nebo výkonu? , listopad 2019. NYNÍ
2. „Co je spánková deprivace a nedostatek?“ Březen 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Fioroni S, Foy, D. „Američan spí méně, více ve stresu. Duben 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. „Spánkové chování mezi kanadskými dospělými: Zjištění z kanadského průzkumu zdraví komunity 2020, modulu rychlé reakce zdravého života. Statistika Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „Účinek akutní deprivace spánku na syntézu bílkovin kosterních svalů a hormonální prostředí.“ Fyziologické zprávy 2021 Jan; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Net Monic M, Souza HS, Tufik S, Mello MT. „Spánek a regenerace svalů: endokrinologický a molekulární základ pro novou a slibnou hypotézu.“ Lékařské hypotézy 2011 Srpen; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. „Nedostatečné důsledky spánku a svalové síly pro trénink odporu.“ Žurnál vědy a medicíny ve sportu 2018.
8. Saner, N. a kol. „Účinek omezení spánku, s intervalovým cvičením s vysokou intenzitou nebo bez něj, na syntézu myofibrilárních proteinů u zdravých mladých mužů. Žurnál fyziologie 2020.598.8, 1523-1536.
9. „Testosteron.“ Clevelandská klinikahttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „Proč klesají hladiny testosteronu?“ Září 2022. Clevelandská klinikahttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Vliv 1 týdne omezení spánku na hladiny testosteronu u mladých zdravých mužů. Žurnál Americké lékařské asociace 2011 1. června; 305 (21): 2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. „Stav zinku a hladiny testosteronu v séru zdravých dospělých.“ Výživa. 1996 květen; 12 (5): 344-8.
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. „Zinek je základním prvkem pro mužskou plodnost: přehled rolí Zn ve zdraví mužů, klíčení, kvalitě spermií a oplodnění.“ Žurnál reprodukce a neplodnosti 2018 duben-červen; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „Korelace mezi sérovým zinkem a testosteronem: Systematický přehled.“ Žurnál stopových prvků v medicíně a biologii 2023 Mar; 76:127124.
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. „Stav zinku a hladiny testosteronu v séru zdravých dospělých.“ Výživa 1996 květen; 12 (5): 344-8.
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. „Účinky suplementace aspartátu zinečnatého hořečnatého (ZMA) na tréninkové adaptace a markery anabolismu a katabolismu. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy 2004 31. prosince; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „Účinek vyčerpávacího cvičení na hormony štítné žlázy a hladiny testosteronu elitních sportovců užívajících perorální zinek.“ Neuro Endocrinol Letters 2006 únor-duben; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. „Dietní zinek působí jako modulátor spánku.“ Mezinárodní žurnál molekulárních věd 2017 5. listopadu; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „Účinky suplementace zinkem na kvalitu spánku u lidí: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií.“ Zprávy o zdravotnictví 2024 říjen 6; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „Účinky kombinované suplementace hořčíku a zinku na metabolický stav u pacientů s diabetes mellitus 2. typu a ischemickou chorobou srdeční.“ Lipidy ve zdraví a nemoci 2020 28. května; 19 (1): 112.
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. „Dopad kortizolu na snížení svalové síly a hmoty: Mendelovská randomizační studie.“ Žurnál klinické endokrinologie a metabolismu 2022 24. března; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. „Účinky nové formulace zinku a hořčíku na hormony a sílu.“ Žurnál fyziologie cvičení 2000 3:26—36.